Beta Alanina culturismo 
La Beta Alanina es un aminoácido descubierto ya hace muchos años y que se
encuentra de forma natural en algunas proteínas de nuestra alimentación diaria como es la carne blanca y roja, pero normalmente la encontramos junto a otros aminoácidos formando dipéptidos como la Carnosina o la Anserina.
La Beta Alanina o Ácido 3 aminopropanoico, es un aminoácido no esencial único por la especial posición que ocupa el grupo amino en comparación con la mayoría de los aminoácidos producidos de forma natural en nuestro organismo en que el grupo amino ocupa la posición alfa.
Este es el único aminoácido que encontramos con esta configuración de los que se sintetizan en nuestro organismo y no hay que confundirlo con la L- alfa-Alanina que es un aminoácido no esencial que se incorpora a las proteínas en nuestro organismo, no así la Beta Alanina.
También nuestro organismo es capaz de obtener Beta Alanina en el hígado a partir del catabolismo de nucleótidos de pirimidina.
Beta Alanina y Carnosina
Como puede verse en la bibliografía, algunos científicos bien reputados y conocidos por haber trabajado en moléculas tan interesantes como la Creatina Monohidrato, como es el Dr. R. Harrys o el Dr. J. Stout, han empezado a publicar algunos trabajos sobre el papel de la Beta Alanina, la Carnosina y su posible rol en el aumento del rendimiento.
El interés de los suplementos deportivos con Beta Alanina viene dado por su efecto sobre los niveles de Carnosina, un dipéptido que se encuentra en la musculatura y en el cerebro, concretamente dentro de las células.
Este aumento de Carnosina conduce a una serie de mejoras fisiológicas a nivel muscular que tienen su influencia sobre la posibilidad de aumentar la intensidad de ejercicio. Por tanto, hay que entender los suplementos deportivos de Beta Alanina entendiendo el papel que tiene la Carnosina.
Un hecho importante es que la disponibilidad de Beta Alanina es el factor limitante para la síntesis de Carnosina. Por tanto si no somos capaces de mantener unos niveles suficientes de Beta Alanina, la síntesis de Carnosina se verá también afectada.
La suplementación directamente con Carnosina parece que no es efectiva para aumentar la concentración muscular de este dipéptido. Esto es así básicamente por el proceso de hidrólisis que sufre la Carnosina en el intestino delgado, que hace que se absorban los dos aminoácidos constituyentes que son la Beta Alanina y la Histidina. Aunque pequeñas cantidades intactas de carnosina pueden pasar a la sangre, la acción de la Carnosinasa del plasma vuelve a hidrolizar el dipéptido y no permite que llegue a la musculatura prácticamente nada de Carnosina.
En cambio los suplementos deportivos con Beta Alanina, sí que aumentan de forma efectiva la concentración de carnosina muscular según Harrys et. al hasta un 64%.
La importancia de la carnosina en el rendimiento deportivo viene dada por el papel que juega en la fatiga a nivel muscular.
Efectos sobre el rendimiento
La Beta Alanina, por su capacidad de aumentar la concentración intramuscular de Carnosina, tiene según los estudios científicos consultados, los siguientes efectos sobre el rendimiento:
1- Acción basificadora en el músculo.
La Carnosina tiene una acción basificadora del medio celular (sobretodo dentro de la célula) lo que nos puede permitir tener un mayor rendimiento en esfuerzos de corta duración y alta intensidad, mejorando la contractibilidad muscular, aumentando el tiempo de esfuerzo y la intensidad.
2-Acción antioxidante:
El aumento que se da de radicales libres cuando hacemos ejercicio y su acumulación, pueden comprometer el rendimiento y sobretodo la recuperación del deportista. Los suplementos deportivos con Beta Alanina ayudará a combatir el estrés oxidativo y por tanto la recuperación muscular tal como se ha visto con otros antioxidantes y mejorará la nutrición deportiva.
3-Regulador enzimático:
La carnosina parece que puede regular algunos enzimas involucrados en la glicólisis y que tendrían un efecto activador de ésta.
4-Regulador del calcio en el retículo sarcoplasmático.
Este es el único aminoácido que encontramos con esta configuración de los que se sintetizan en nuestro organismo y no hay que confundirlo con la L- alfa-Alanina que es un aminoácido no esencial que se incorpora a las proteínas en nuestro organismo, no así la Beta Alanina.
También nuestro organismo es capaz de obtener Beta Alanina en el hígado a partir del catabolismo de nucleótidos de pirimidina.
Beta Alanina y Carnosina
Como puede verse en la bibliografía, algunos científicos bien reputados y conocidos por haber trabajado en moléculas tan interesantes como la Creatina Monohidrato, como es el Dr. R. Harrys o el Dr. J. Stout, han empezado a publicar algunos trabajos sobre el papel de la Beta Alanina, la Carnosina y su posible rol en el aumento del rendimiento.
El interés de los suplementos deportivos con Beta Alanina viene dado por su efecto sobre los niveles de Carnosina, un dipéptido que se encuentra en la musculatura y en el cerebro, concretamente dentro de las células.
Este aumento de Carnosina conduce a una serie de mejoras fisiológicas a nivel muscular que tienen su influencia sobre la posibilidad de aumentar la intensidad de ejercicio. Por tanto, hay que entender los suplementos deportivos de Beta Alanina entendiendo el papel que tiene la Carnosina.
Un hecho importante es que la disponibilidad de Beta Alanina es el factor limitante para la síntesis de Carnosina. Por tanto si no somos capaces de mantener unos niveles suficientes de Beta Alanina, la síntesis de Carnosina se verá también afectada.
La suplementación directamente con Carnosina parece que no es efectiva para aumentar la concentración muscular de este dipéptido. Esto es así básicamente por el proceso de hidrólisis que sufre la Carnosina en el intestino delgado, que hace que se absorban los dos aminoácidos constituyentes que son la Beta Alanina y la Histidina. Aunque pequeñas cantidades intactas de carnosina pueden pasar a la sangre, la acción de la Carnosinasa del plasma vuelve a hidrolizar el dipéptido y no permite que llegue a la musculatura prácticamente nada de Carnosina.
En cambio los suplementos deportivos con Beta Alanina, sí que aumentan de forma efectiva la concentración de carnosina muscular según Harrys et. al hasta un 64%.
La importancia de la carnosina en el rendimiento deportivo viene dada por el papel que juega en la fatiga a nivel muscular.
Efectos sobre el rendimiento
La Beta Alanina, por su capacidad de aumentar la concentración intramuscular de Carnosina, tiene según los estudios científicos consultados, los siguientes efectos sobre el rendimiento:
1- Acción basificadora en el músculo.
La Carnosina tiene una acción basificadora del medio celular (sobretodo dentro de la célula) lo que nos puede permitir tener un mayor rendimiento en esfuerzos de corta duración y alta intensidad, mejorando la contractibilidad muscular, aumentando el tiempo de esfuerzo y la intensidad.
2-Acción antioxidante:
El aumento que se da de radicales libres cuando hacemos ejercicio y su acumulación, pueden comprometer el rendimiento y sobretodo la recuperación del deportista. Los suplementos deportivos con Beta Alanina ayudará a combatir el estrés oxidativo y por tanto la recuperación muscular tal como se ha visto con otros antioxidantes y mejorará la nutrición deportiva.
3-Regulador enzimático:
La carnosina parece que puede regular algunos enzimas involucrados en la glicólisis y que tendrían un efecto activador de ésta.
4-Regulador del calcio en el retículo sarcoplasmático.
La Carnosina induce a una rápida liberación del Calcio por lo que mejora la contractibilidad muscular y también permite la continuación del ejercicio.
Efectos en la salud del deportista
Tener unos niveles aumentados de Carnosina parece ser que reporta algunas posibles ventajas para la salud, de las cuales destacamos las siguientes:
- Reducción del nivel de acortamiento de los telómeros cromosomales y, por tanto, protección del ADN contra posibles daños y mutaciones y de su degradación progresiva con el tiempo. Aumenta el tiempo de vida de las células.
- Suprime la interleukina 8 (IL-8),pro inflamatoria y carcinógena.
- Protege a las proteínas contra la degradación causada por el alcohol y los aldehídos, actúa sobretodo en el colágeno de la piel.
- En el cerebro, protege de la oxidación y degeneración neuronal.
- Es un agente quelante que hace disminuir los metales tóxicos del cuerpo.
Aunque hay algunas propiedades más bastante interesantes, éstas solo están probadas en pequeños mamíferos como los ratones; el tiempo dirá si también se dan en humanos.
Dosificación
Según los estudios consultados y las pruebas realizadas con atletas, la dosificación efectiva de Beta Alanina es de 4 gr. al día, repartida en dos o tres tomas. Es aconsejable tomar las cápsulas después de la comida. Una de las tomas se aconseja que sea justo antes de entrenar con una fuente de carbohidratos.
Dosificaciones por encima de 1500 mg. de Beta Alanina en una sola toma puede provocar un enrojecimiento de la piel debida a la activación de los canales de Calcio y a que la Beta Alanina se liga a los receptores nerviosos.
Este efecto no suele darse en dosificaciones de menos de 1500 mg. por toma y se atenúa tomando la Beta Alanina después de las comidas sobre todo si contienen carbohidratos.
Los suplementos deportivos de Beta Alanina pueden tomarse durante 10 a 12 semanas y hacer una pauta de un mes.
Hay quien recomienda hacer una carga inicial de un mes con 4 gr. y luego pasar a mitad de la dosis por el resto del tiempo, personalmente recomiendo una dosis lineal de esos 4 gr.
Beta Alanina, Creatina y Arginina
La Beta Alanina, es un suplemento deportivo que es recomendado para actividades que requieren esfuerzos interválicos y de alta intensidad, por lo tanto una de las mejores combinaciones es con la creatina monohidrato. Hay algunos estudios que han probado esta combinación de Beta Alanina y creatina monohidrato y las conclusiones y efectos que han encontrado son:
- Aumenta la capacidad de hacer un mayor volumen de entrenamiento y mejora del umbral de fatiga.
- Un aumento mayor de la masa muscular y menor porcentaje de grasa.
- La posibilidad de aumentar la intensidad aún más. A la capacidad tamponadora que ya tiene la suplementación con creatina monohidrato, al aumentar los niveles de fosofocreatina, se le añade el potencial de la Carnosina.
Otra posible combinación podría ser con algunas sales de Arginina como la L-Arginina L-Malato que aumenta la concentración de óxido nítrico, ya que se teoriza sobre el efecto que tiene la Carnosina sobre el incremento del óxido nítrico.
Preguntas frecuentes
¿En cuanto tiempo se notan los efectos?
Preguntas frecuentes
¿En cuanto tiempo se notan los efectos?
Por la experiencia que tenemos con los deportistas que han tomado el suplemento deportivo de Beta Alanina, los efectos se notan ya al cabo de 8-10 días y hay un aumento de la efectividad al cabo de tres semanas de empezar la suplementación.
¿Porqué no se hace un suplemento deportivo con sólo Carnosina, si es el dipéptido que tiene el rol fisiológico?
La razón es la biodisponibilidad de la Carnosina, al ser un dipéptido se hidroliza en sus aminoácidos constituyentes en el intestino delgado y posteriormente también en la sangre. La estrategia más efectiva es la suplementación con Beta Alanina, que es el aminoácido limitante.
¿Se puede mejorar de alguna manera la absorción de Beta Alanina?
Sí, como todos los aminoácidos, si se toman justo antes del ejercicio con una fuente de carbohidratos, hay una clara mejora de la absorción y sobretodo del transporte a la musculatura, probablemente por la acción de la insulina y por una mayor irrigación sanguínea hacia los músculos.
¿Porqué hay suplementos deportivos de Beta Alanina que contienen también Histidina?
Porque es el otro aminoácido constituyente de la Carnosina. Pero tomar suplementos deportivos con los dos aminoácidos no aumenta más los niveles de carnosina musculares. La razón es que mientras la Histidina está presente en gran cantidad y disponible, el factor limitante lo constituye la Beta Alanina, presente en menor cantidad según los estudios científicos.
Artículo actualizado el 15-06-2021 del artículo original 14-10-2014
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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