Rutina de volumen avanzada

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Rutina volumen avanzada

Paco Bautista

Esta rutina es para atletas avanzados
tanto si estás usando sustancias
químicas como si no.

 La base está en trabajar cada grupo
muscular 1 vez a la semana, pero de
forma muy intensa, para un gran 
estímulo de la hipertrofia y luego
dar una semana completa para el
crecimiento muscular.

 Muy importante es llevar una dieta adaptada a tus necesidades.

 Aquí unas consideraciones a tener en cuenta:

- Los abdominales trabajarlos 2 ó 3 veces por semana con cualquiera de
los entrenos, hacer 3 ejercicios y 4 series de cada.

 - Los gemelos lo trabajaremos también 2 veces semana, así como el soleo.

- Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después
del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.

- Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica
e hiperprotéica y con suficiente descanso.

- El descanso entre series puede ser de 1,5 a 2 minutos en el primer ejercicio
básico y de 1 minuto en los siguientes.

- Cada 8 o 12 semanas de entreno intenso, entrena una semana de forma ligera con poco volumen e intensidad y mas repeticiones.

- Cambia de rutina cada 4 o 5 semanas, e incluye técnicas de alta intensidad, como súper-series, tri-series y series descendentes de vez en cuando.

 - Realizar siempre 2 o 3 series de calentamiento de 20  a 30 repeticiones del primer ejercicio que vallamos a realizar, así como un poco de estiramiento.

-Calcula aquí tus necesidades calóricas 

- Aquí os dejo un enlace a dietas de volumen

RUTINA 1

LUNES: Pecho y gemelos

- Press de banca:  6 x 12-10-8-6-4-8
- Press superior mancuerna:  4 x 8-6
- Aperturas: 4 x 8-6
- Pullover: 4 x 10-8

- Elevacion de talones de pie 4 x 12
- Elevacion de talones sentado 4 x 12


MARTES: Espalda y abdomen

- Jalón polea alta frente: 6 x 12-10-8-6-4-8 
- Remo con barra:   4 x 10-6
- Remo polea estrecho:  4 x 10-6
- Remo una mano mancuernas:   4 x 8-6
- Peso muerto:   4 x 10-8

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15


MIERCOLES: Bíceps y tríceps.

- Curl con barra:   5 x 12-10-8-6-4
- Curl Scott:   4 x 8-6
- Curl concentrado:   4 x 8-6

- Tríceps en polea:   5 x 12-10-8-6-4
- Press Francés barra Z:   4 x 8-6
- Fondos para tríceps:  4 x 10 al fallo

JUEVES: Piernas.

- Sentadilla:   7 x 12-10-10-10-8-8-8
- Prensa:   6 x 10-8
- Zancadas:  3 x 12
- Extensiones maquina: 6 x 12
- Curl femoral 6 x 12


VIERNES: Hombros y abdomen

- Press tras nuca: 6 x 12-10-8-6-4-8
- Remo de pie:    4 x 8 - 6
- Laterales mancueras:  4 x 10 - 8
- Pájaro en polea:  4 x 10 - 8
- Encogimientos mancuernas 5 x 8-6

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15


RUTINA 2

LUNES: Pecho, gemelos y abdomen

- Press mancuernas inclinado:  6 x 12-10-8-6-4-8
- Press banca mancuernas:  4 x 8-6
- Contractor 4 x 10
- Press declinado: 4 x 8
- Pullover 4 x 12 - 10
- Cruces de poleas 4 x 30

- Elevacion de talones de pie 4 x 15
- Elevacion de talones sentado 4 x 15

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15


MARTES: Espalda y femoral

- Jalón tras nuca:  12-10-8-6-4-8
- Remo polea estrecho:  4 x 8-6
- Jalón al frente agarre estrecho y neutro: 4 x 10
- Remo en punta:  4 x 8-6
- Remo mancuerna un brazo:  4 x 8 - 6
- Jalón brazos rígidos 4 x 30

- Peso muerto piernas rígidas 5 x 10 - 8
- Femoral tumbado 6 x 12 - 8

 MIÉRCOLES: Piernas.

- Sentadilla en multipower :  7 x 15-12-12-10-10-10-8
- Hack: 5 x 10 - 8
- Prensa pies juntos: 5 x 12 - 10
- Sentadilla sumo mancuernas: 5 x 10
- Extensiones maquina 4 x 30


JUEVES: Bíceps y tríceps

- Curl con barra:   5 x 12-10-8-6-4
- Curl alterno inclinado:  4 x 8 - 6
- Curl Scott:  4 x 8 - 6
- Curl martillo:  4 x 12 - 10
- Curl polea baja: 3 x 30

- Press de banca cerrado:  5 x 12-10-8-6-4
- Press Francés barra Z en banco inclinado 45º:  4 x 8 - 6
- Extensión triceps sentado mancuerna ( copa ): 4 x 8
- Tríceps agarre inverso:  4 x 12 - 10
- Tríceps polea agarre ancho ( anchura de hombros ): 3 x 30


VIERNES: Abdomen y Hombros.

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15

- Press militar:  6 x 12-10-8-6-4-8
- Press con mancuernas:  4 x 8-6
- Laterales mancuerna sentado: 4 x 10
- Laterales en polea por detrás:: 4 x 10
- Pájaro en banco inclinado:  5 x 12
- Remo al mentón en polea baja:  4 x 10 - 8
- Encogimientos barra trasero:  5 x 10-8


RUTINA 3

LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN

- Press de banca:  25-20-15-12-10-8
- Press declinado:  10-10-8-6-6
- Press inclinado mancuernas:  4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Contractor:  4 x 8
- Press en máquina:  4 x 10
- Cruces polea:  4 x 20

Trí-serie:

Crunch en banco inclinado:  4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido:  4 x máximas
Plancha:  4 x 1 minuto


MARTES: ESPALDA Y GEMELOS

- Jalón tras nuca:  25-20-15-12-10-8
- Remo máquina:  10-10-8-6-6
- Jalón al frente estrecho:  4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Remo polea baja estrecho:  4 x 8
- Remo barra:  4 x 10
- Jalón pullover:  4 x 20

Súper-serie:
- Gemelo de pie: 5 x 15
- Gemelo soleo sentado:  5 x 30


MIERCOLES: FEMORAL Y ABDOMEN

Super-serie:
- Peso muerto:   25-20-15-12-10-8
- Femoral tumbado:  4 x 10+10+10 descendente 
- Femoral de pie: 4 x 30
- Aductores en máquina: 4 x 20

- Crunch en banco inclinado:  4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido:   4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas:   4 x máximas


JUEVES: BRAZOS

Super-serie:
- Curl Espider:   25-20-15-12-10-8
- Press Francés Z:   25-20-15-12-10-8 

Super-serie:
- Curl con polea baja:   3 x 10+10+10  descendente
- Tríceps polea:   3 x 10+10+10  descendente

Super-serie:
- Curl Scot:  3 x 8
- Tríceps polea cuerda de espaldas:  3 x 8

Super-serie:
- Curl inclinado mancuernas:  4 x 20
- Fondos:   4 x 20

Super-serie:
- Flexores antebrazos:    3 x 15
- Extensores antebrazos:   3 x 15


VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN

- Press máquina:    25-20-15-12-10-8
- Laterales mancuernas:    4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Laterales mancuernas sentado:   4 x 10
- Pájaro:   4 x 10
- Face pull:   4 x 20

- Encogimiento trapecio mancuerna:  4 x 8-8-8 descendente

Trí-serie:
Crunch en banco inclinado:  4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido:   4 x máximas
Plancha:   4 x 1 minuto


SABADO:

- Sentadilla:   25-20-15-12-10-8
- Sentadilla en multipower:  12-10-10-8-8
- Zancadas en multipower:  4 x 15 con cada pierna
- Prensa:  4 x 10+10+10 descendente
- Extensiones:  4 x 10+10+10 descendente

Súper-serie:
- Gemelo de pie:  5 x 30
- Gemelo soleo sentado:  5 x 15
- Culturismototal: Eduardo Domínguez


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