Rutina fitness mujer


Rutinas fitness o bikini para chicas                       


A continuación describiremos una 
rutina para las chicas y unos consejos.
Primero decir que para tonificar hay 
que desarrollar el músculo y después
definirlo, es decir quitar la la grasa que 
lo tapa.

No preocuparse por desarrollar los 
músculos en exceso ya que esto no 
es tan fácil, porque si no todo el 
mundo estaría fuerte.

Hay que ponerle especial atención 
a las piernas, glúteos y abdomen, 
trabajándolos dos veces por semana, 
el resto del cuerpo puede bastar con
una vez por semana o dos pero con 
menor inensidad, también el cardio y la 
dieta son parte muy importante del programa.

Básicamente existen dos modelos de entreno aunque hay muchísimos mas
nos vamos a central en estos dos que son los mas básicos y dan muy buenos
resultados. 

Ejemplo de dieta para fitness

El primero es trabajar el torso un día y las piernas el otro, entrenando cada
parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada musculo una vez por semana y un músculo por día, esta es una rutina mas avanzada.

Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 en unos entrenos,  entre 15 y 12 en otros, y de 20 a 25 en otros, es decir por ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas moderadas y finalmente otras dos mas bajas.
También iremos cambiando los ejercicios cada dos o tres semanas. 

El descanso entre series ha de ser corto, entre 45 segundos a 1 minuto como
máximo y no descanses demasiado entre los diferentes ejercicios, solo el tiempo necesario para pasar de un aparato a otro.

Ejemplo de rutina para nivel medio:

LUNES: Espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps, + cardio
- Jalón en polea                                  3  x  12 - 10
- Remo en maquina                            3  x  12 - 10
- Press de banca                                 3  x  12 - 10
- Contractor                                       3  x  12 - 10
- Press tras nuca                                3  x  12 - 10
- Curl con barra                                  3  x  12 - 10
- Tríceps en polea                               3  x  12 - 10
- Cardio  30 - 40 minutos

MARTES: Piernas, glúteos y abdomen.   
- Sentadilla                                       3  x  12 - 10
- Zancada o prensa                            3  x  12 - 10
- Extensiones en máquina                   3  x  12 - 10
- Curl femoral                                    3  x  12 - 10
- Glúteos en máquina                         4  x  12 - 10

- Abductores                               3  x  12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Aductores                                 3  x  12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Abdominales superiores                   4  x  15 - 12
- Abdominales inferiores                     4  x  15 - 12


MIÉRCOLES:  Cardio

JUEVES: Lo mismo del lunes

VIERNES: Lo mismo que el martes


Y esta es la segunda rutina básica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada músculo una vez por semana, excepto los glúteos y abdominales que se trabajarán dos veces.  


Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.

Rutina 1
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla                                                 4 x 12 - 10
- Zancadas                                                 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                            4 x 12 - 10
- Curl femoral                                             4 x 12 - 10


- Glúteos en máquina                                  4 x 12 - 15
- Aductor en máquina                                  4 x 12 - 15
- Abductor en máquina                                4 x 15 - 12


MARTES: Espalda, bíceps y cardio
- Jalon en polea                                          4 x 12 - 8
- Remo en polea                                         4 x 12 - 8
- Remo una mano                                       3 x 12 - 8
- Hiperextensiones                                      3 x maximas


- Curl con barra                                          4 x 12 - 8
- Curl Scott                                                4 x 12 - 8


- Cardio 30 - 40 minutos


MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- Press de banca                                        4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna                       4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas                             3 x 12 - 8


- Press Francés                                          4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado                      4 x 12 - 8



- Abdominales superiores                           4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores                            4 x 12 - 15



- Cardio 30 - 40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Prensa                                                   4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack                                       4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                         4 x 12 - 10


- Curl femoral                                           4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina                                4 x 12 - 15
- Aductor en máquina                                3 x 12 - 15
- Abductor en máquina                              3 x 15 - 12


VIERNES: Hombros, abdomen y cardio


- Press mancuernas                                  4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales                              3 x 12 - 10
- Pájaro                                                   3 x 12 - 10


- Abdominales superiores                          4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores                           4 x 12 - 15


- Cardio 30 - 40 minutos


Rutina 2
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Espalda, glúteos y gemelo

- Jalon en polea                                       4  x  12 - 8
- Remo en polea                                      4  x  12 - 8
- Remo una mano                                    4  x  12 - 8

- Peso muerto                                          4  x  12 - 8
- Gluteos en maquina                               5  x  12 - 10

- Gemelo en prensa                                 4 x 15 - 12

- Cardio  40 minutos

MARTES: Pecho, abdomen 

- Press de banca                                     4  x  12 - 8
- Press inclinado  mancuerna                   4  x  12 - 8
- Aperturas mancuernas                          4  x  12 - 8

- Abdominales supriores                          4  x  12 - 15
- Abdominales inferiores                          4  x  12 - 15

- Cardio  40 minutos

MIÉRCOLES: Brazos y cardio

- Curl con barra                                     4  x  12 - 8
- Curl Scott                                           4  x  12 - 8
- Curl polea baja                                    3 x 15

- Press Francés                                      4  x  12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado                  4  x  12 - 8
- Tríceps polea cuerda                            3 x 15

- Cardio  40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Sentadilla                                           4  x  12 - 10
- Zancadas                                           4  x  12 - 10
- Extensiones en máquina                      4  x  12 - 10
- Curl femoral sentado                           4  x  12 - 10

- Glúteos en máquina                            4  x  12 - 15
- Aductor en máquina                            4  x  12 - 15
- Abductor en máquina                          4  x  15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen 

- Press mancuernas                              4  x  12 - 8
- Elevaciones laterales                          4  x  12 - 10
- Pájaro                                               4  x  12 - 10

- Abdominales supreiores                      4  x  15 - 12          
- Abdominales inferiores                       4  x  12 - 15
- Oblícuos polea                                   4  x  15 - 12

- Cardio 30 - 40 minutos


Rutina 3
- Definición muscular
- Descanso entre series 30 segundos

Día 1 Lunes:     Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores                                     4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores                                      4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina                                   4 x 20 - 15

- Press de banca                                                 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas                               4 x 15 - 10
- Contractor                                                        4 x 15

- Cardio  60 - 50  minutos de


Día 2 Martes:          glúteos, tríceps y cardio

- Aductores en máquina                                      4 x 15 - 12
- Abductores ( glúteo medio )                              4 x 15 - 12
- Elevación de pelvis en suelo                              4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas                                          4 x 12 - 10

- Press francés                                                   4 x 12 - 10
- Tríceps polea de espaldas                                 4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50   minutos


Día 3 Miércoles:        Espalda, bíceps y cardio

- Jalón tras nuca                                                4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado               4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos                                         4 x 15

- Curl barra Z                                                    4 x 12 - 10
- Curl concentrado                                             4 x 12 - 10

- Cardio 60 – 50 minutos


Día 4 Jueves:      Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina                                               4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas                   4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional )          4 x 12
- Pájaro polea                                                  4 x 12
- Elevaciones frontales                                      4 x 12

- Abdominales superiores                                  4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores                                   4 x 15 - 20

- Cardio    60 – 50 minutos


Día 5 Viernes:     Piernas y glúteos 

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rígidas                            4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado                                      4 x 12 - 15

- Prensa                                                          4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack                                              4 x 20 - 15                         pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45º para trabajar fuertemente el glúteo )

- Extensiones                                                   4 x 20 - 15

- Glúteos en máquina                                       4 x 15 - 12
- Aductores en máquina                                    4 x 15 - 12
- Abducción en máquina o polea                        4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.


Rutina 4

- Volumen muscular
- Descanso entre series 1 minuto 

Lunes: Pecho, glúteo y aductores

- Press máquina                3x20 calen.+            5 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas                            5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas                                   4 x 15 - 12

- Gluteo en máquina                                        4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis en suelo con peso          4 x 12 - 8
- Aductores en maquina                                   4 x 12 - 8
- Adducción en máquina                                   4 x 12 - 8

- Cardio 30-40 minutos


Martes: Espalda y abdomen

- Jalón al frente ancho       3 x 20 calent.           5 x 12 – 8
- Jalón al frente estrecho                                  5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho                              4 x 15 - 12

- Abdominales superiores                                 4 x max.
- Abdominales inferiores                                  4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas                   4 x 15

- Cardio 40  minutos


Miércoles: Hombros y abdomen 

- Press maquina                  3 x 20 cal.             5 x 12 - 8 

Superserie: 
- Laterales mancuernas                                    4 x 10 
- Pájaro mancuernas                                        4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas                   4 x 10

- Abdominales inferiores                                   4 x max. 
- Abdominales superiores                                 4 x max.
- Abdominales en máquina                               4 x max.

- Cardio: 40 minutos 


Jueves: Piernas y glúteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Curl femoral tumbado     2 x 20 cal.                 4 x 12 – 8
- Peso muerto piernas rígidas                            4 x 12 - 8

- Prensa                           2 x 20 cal.                4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower                                4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                                 4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas                                   4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina o polea                           4 x 12 - 8


- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.


Viernes: brazos

- Curl alterno mancuerna     2x20 calent.             4 x 12 – 8
- Curl polea baja                                                4 x 12 - 8
- Curl martillo                                                    4 x 12 - 8 

- Press francés tendido mancuernas 2 x 20 cal.    4 x 12 - 8
- Press francés sentado mancuernas                   4 x 12 - 8
- Tríceps polea                                                  4 x 12 - 8

- Cardio: 40-50 minutos lineal

Sábado opcional, abdominales y hora de cardio

No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que esto es 
muy dificil de conseguir y si en algún caso te sientes con demasiado volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y después darle  poco trabajo y con repeticiones altas del orde
n de 20 a 25.
Piensa que para tonificar tienes que desarrollar y que además el músculo que ganes te hará quemar mas calorías.


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