Sistemas de entreno

Sistemas de entreno para hipertrofia 

En culturismo hay innumerables 
sistemas de entreno para hipertrofia, 
tanto en nuevas tendencias, como de 
la vieja escuela y muchas veces nos 
preguntamos o nos preguntan, 
cual es el mejor sistema para lograr 
el máximo de desarrollo muscular 
en el menor tiempo posible.

Pues siento decir que no hay ningún 
sistema mágico, pues cada sistema 
tiene sus ventajas y lo verdaderamente 
importa son dos cosas: la primera es 
que el sistema se adapte a ti, y la otra 
es la variedad, ya que el cuerpo tiende 
a adaptarse a todo, por lo tanto si 
encuentras un buen sistema que se 
adapta a ti a la perfección, pero siempre 
haces lo mismo pues terminará por no funcionar.

Hay cientos de sistemas para hipertrofia y la verdad que todos funcionan, lo que hay que saber es cuando cambiar de sistema, es decir todos funcionan por un tiempo determinado,  a veces pasa que encuentras un sistemas y dices; "joder esto es la ostia, es lo mejor que he probado" pero cuando llevas un tiempo ves que no es para tanto o que cesa el desarrollo, por lo tanto lo mas importante es la variedad.

No quiero decir que vallas cambiando de sistema cada dos por tres, pero si encuentras un sistema que se adapte a ti, y te de muy buenos resultados, intenta cambiar de ejercicios, peso, agarres, etc, pero recuerda que al final el cuerpo se adaptará.

Sobre los atletas que llevo, normalmente cambio casi todo de un mes para otro, tanto frecuencia como repeticiones, series, descanso, etc y la verdad que es una muy buena forma de progresar, por lo tanto no esperes a estancarte para cambiar de sistema, eso sí, siempre busca sistemas contrastados y que se adapten a ti. 

Ni que decir tiene, de que la dieta debe de ir adaptada al gasto calórico de la rutina, así como a tu morfología, gasto total de energía, edad, descanso, trabajo, etc. No es lo mismo un profesional que vive de ello y tiene su tiempo para comer y entrenar que si trabajas 10 horas con un gran desgaste. 

Aquí os nombro algunos de los sistemas mas conocidos que funcionan perfectamente, aunque existen infinidad de ellos:

  • Sistema ecléctico (es en el que mas me baso)
  • Sistema Heavy Duty
  • Series Gigantes
  • Series descendentes
  • Series forzadas y negativas
  • Sistema Arnold
  • Sistema de volumen Alemán
  • Sistema de Volumen Optimizado (EVO)
  • Sistema FST-7
  • Sistema SST
  • Sistema Multifibras
  • Sistema Y3T
  • Sistema de rest pause
  • Sistema de las 100 repeticiones (tiempo limitado)


Culturismototal: Eduardo Domínguez
Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

Preparaciones online y presenciales 

Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 29 años de experiencia.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.


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Bases de una preparación

Bases de una preparación de culturismo 

Las bases de una preparación 
para competir en culturismo 
o fitnes, desde mi punto de 
vista, son 3 factores a tener 
en cuenta y que son los 
siguientes:

- El entreno
- La dieta  
- Las ayudas químicas en 
caso de usarlas. 

Explicaré como enfoco yo cada una de ellas, no digo que no halla otras formas, si no que yo lo hago así y me funciona muy muy bien, obviamente cada preparador tendrá sus métodos y preferencias ya que hay muchos caminos para llegar a Roma, eso sí, hay que intentar llegar por el mas corto.


El entreno

La base del entreno es que debes entrenar lo mas duro que puedas mientras te puedas recuperar del entreno. No quiero decir que entrenes al límite de peso ya que te puedes lesionar, pero si con un alto volumen de entreno e intentando mantener el peso que te permita entrenar en forma correcta. 

Sobre la frecuencia de entreno pues dependerá de muchos factores, pero si es verdad que me gusta mucho en esta etapa precompetitiva la frecuencia 2 y es fácil de comprender, si entrenas en frecuencia 1, tendrás que darle bastante volumen al grupo muscular que entrenes ese día, cosa que es difícil por que el nivel de glucógeno es moderado o bajo, por lo tanto prefiero darle menos trabajo a cada grupo muscular pero entrenarlos mas veces, es decir en frecuencia 2. 

Una cosa a tener en cuenta si vas a entrenar en frecuencia 2, es que una de las sesiones no sea muy pesada, es decir mas bien un entreno para el estrés o estímulo metabólico sin meter grandes pesos para que el sistema nervioso se pueda recuperar.

Aquí puedes ver diversas rutinas para definición.



La dieta

La dieta debemos intentar que sea equilibrada, que contenga todas tus necesidades de macronutrientes y que sea llevadera, es decir con variedad de alimentos para que no sea un suplicio. Existe un gran error que es el comer demasiada proteína y muy pocos hidratos de carbono, ten en cuenta que los hidratos de carbono son nuestra energía y sin estos los entrenos serán menos intensos. 

No tiene sentido comer un exceso de proteínas sin hidratos para tener que usar luego esa proteína como fuente de energía, cuando lo más fácil y limpio para el organismo es obtener la energía de los hidratos de carbono en vez de las proteínas. 

También debes consumir la grasa que necesites, hace años las dietas eran de menos del 10% de grasa del total calórico, hoy en día se llega incluso al 20 - 30% de esta fuente y los resultados son mejores. Solo recuerda que lo que te hace definir es el déficit calórico, no los hidratos de carbono o las grasas.

Aquí puedes ver dietas para definición


Ayudas químicas

Esta parte es mas complicada de explicar, pero dicho de forma fácil y cosa que aconsejo es que mientras menos cantidad mejor. 

Si esto se midiera en cantidad de sustancias tomadas habría mucha mas gente fuerte. Así que aunque parezca mentira y halla gente que piense lo contrario la cantidad de sustancias totales tomadas no es lo que determina la masa muscular. 

Obvio es que debes de poner una cantidad suficiente para tu peso y un tiempo suficiente y que combinando tipos de hormonas pues la eficacia aumenta, pero llegados a un punto tu cuerpo no absorbe mas metas lo que metas. 
Aquí puedes ver Ejemplos de ciclos


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Copa de España 2019 FEFF - IFBB

Copa de España 2019 FEFF - IFBB   

La copa de España de fisicoculturismo 
y Fitness 2019 FEFF - IFBB se celebrará 
en Madrid los días 14 a 16 de Junio, el 
pesaje será en el Hotel Alcala Plaza y la competición tendrá lugar en el IES 
Antonio Machado de Alcalá de Henares (Madrid).

Cada competidor tiene que tener su 
licencia en vigor e inscribirse en dicho campeonato y pagar la cuota de 
40,00 € al menos 72 horas antes.

A través de la aplicación de Telegram
puedes estar informado del transcurso
de la competición y ver que categoría
esta en el escenario y cual está a punto de competir o tiempo aproximado de espera.

La aplicación de Telegram es gratuita y puedes descargarla a través de app store o google play en tu movil, una vez descargada busca en la lupa: @nacionalifbb


Programa para la copa nacional de España 2019 FEFF - IFBB


Pesaje, viernes 14 de Junio

El pesaje tendrá lugar en el Hotel Alcalá plaza el viernes 14 de junio a partír de las 16:00 horas, para todas las categorías.



Competición, sábado y domingo

SABADO 15 JUNIO

09:00H INICIO DE FASE DE SEMIFINALES, FINALES Y ENTREGA DE TROFEOS (SESIÓN CONTÍNUA).

EL ORDEN SERÁ ESTRICTAMENTE EL AQUÍ PUBLICADO, CADA CATEGORÍA REALIZARÁ SU FASE DE SEMIFINALES, SEGUIDA DE LAS FINALES Y DE SU ENTREGA DE TROFEOS, DEBIENDO ABANDONAR POR EL BIEN DE SUS COMPAÑEROS EL BACKSTAGE UNA VEZ FINALIZADOS.

  • CLASSIC BODYBUILDING MASTER
  • BODYFITNESS SENIOR (158,163,168 Y +168CM)
  • ABSOLUTO BODYFITNESS
  • BIKINI FITNESS JUNIOR
  • BIKINI FITNESS MASTER HASTA 163
  • BIKINI FITNESS MASTER + 163
  • ABSOLUTO BIKINI MASTER
  • MENS PHYSIQUE SENIOR (HASTA 170, 178,+178)
  • ABSOLUTO MENS PHYSIQUE SENIOR
  • MUSCULAR MEN
  • CULTURISMO PAREJAS
  • CULTURISMO SENIOR (65, 70, 75, 80, 85, 90, 100 y + 100KG)
  • ABSOLUTO CULTURISMO SENIOR
  • CATEGORIA CAPACITACIONES DIVERSAS
  • WOMAN PHYSIQUE (163,+163)
  • ABSOLUTO WOMAN
  • CULTURISMO JUNIOR (SUB18,SUB21,SUB23 (75,+75)
  • ABSOLUTO JUNIOR
  • MENS PHYSIQUE JUNIOR
  • MENS PHYSIQUE MASTER (+40)
  • BODYFITNESS MASTER(163 Y +163)
  • ABSOLUTO BODYFITNESS MASTER
  • BODYFITNESS JUNIOR
  • CULTURISMO MASTER 40 (70,80,90+90)
  • CULTURISMO MASTER 50 (80, +80)Y MASTER 60
  • ABSOLUTO MASTER

DOMINGO 16 JUNIO

09:00H INICIO DE FASE DE SEMIFINALES, FINALES Y ENTREGA DE TROFEOS (SESIÓN CONTÍNUA).

EL ORDEN SERA ESTRICTAMENTE EL AQUÍ PUBLICADO, CADA CATEGORÍA REALIZARÁ SU FASE DE SEMIFINALES, SEGUIDA DE LAS FINALES Y DE SU ENTREGA DE TROFEOS, DEBIENDO ABANDONAR POR EL BIEN DE SUS COMPAÑEROS EL BACK STAGE UNA VEZ FINALIZADOS.

  • CLASSIC PHYSIQUE(171,175,180,+180)
  • ABSOLUTO CLASSIC PHYSIQUE
  • BIKINI WELLNESS(163 Y +163)
  • ABSOLUTO WELLNESS
  • GAMES CLASSIC
  • GAMES BIKINI
  • CLASSIC BODYBUILDING SENIOR (171,175,180,+180)
  • ABSOLUTO CLASSIC
  • BIKINI FITNESS SENIOR (158,163,169,+169)
  • ABSOLUTO BIKINI FITNESS
Culturismototal: Eduardo Domínguez

Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

Preparaciones online y presenciales:

  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 29 años de experiencia.
  • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
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Error al preparar una competición

Error al preparar una competición  

Resultado de imagen de culturista en competiciónEl error al preparar una competición de 
culturismo o fitness 
más común es 
empezar la definición demasiado tarde. Obviamente pueden 
haber muchos mas, 
pero este que viene 
a continuación es el 
mas importante de 
todos.

Este error es comenzar 
la etapa de definición demasiado tarde. 

Este es el error principal que se suele cometer y que mas te puede perjudicar ya que puede hacer que ni llegues a competir o que te aburras en el intento, ¿por que?, por que si no lo haces con tiempo suficiente, tendrás que reducir mucho las calorías de la dieta y meter mucho tiempo de cardio, esto a la larga te dejará agotado, vacío, perderás masa muscular y si llegas a la competición nunca llegarás fresco y lleno.

Para saber el tiempo que te hace falta para definir es muy fácil sabiendo el nivel de grasa que tienes y al que debes de llegar. Por ejemplo: si pesas 85 kilos y tienes un 14% de grasa actualmente y te debes quedar en un 7% dependiendo de la categoría en la que quieras competir, debes de quitarte de encima un 7% de grasa, es decir 85 kilos menos 7% igual a 79,05 kilos es el peso en que te deberías quedar, lo cual equivale a una pérdida de casi 6 kilos, y si lo ideal es perder 400 - 500 gr. semanales pues te hacen falta de 15 - 12 semanas.

Siempre cuenta con 2-3 semanas más por si pierdes algo de músculo o por algún contratiempo que tengas o debilidad. Esto será en el mejor de los casos y contando que hagas todo bien y no pierdas nada de masa muscular, que a veces no es así. Usando química el peso perdido sera bastante menor, ya que también estarás aumentando un poco la masa muscular.

Ten en cuenta siempre, que es mejor llegar con tiempo de sobra que apurar mucho al final y arriesgarte a perder bastante masa muscular. Si llegas con tiempo a falta de dos semanas pues mejor que mejor, solo tienes que mantenerte un poco reducir o quitar el cardio dependiendo de como te veas, incluso puedes hasta subir un poco las calorías, lo que te va a dar mucha mas plenitud muscular.

Por ello lo ideal es de mantener un poco la forma, no con mas de entre 8 a 12 kilos por encima del de competición. 
Tampoco quiero decir que halla que estar todo el año en forma ya que también va en detrimento de la ganancia de masa muscular. 

Error 2 en siguiente capítulo: ¿Errores en la dieta?

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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