Rutina hipertrofia para chicas

Rutina hipertrofia para chicas  

Aquí os describo una rutina de hipertrofia para chicas de nivel avanzado, tanto si es para 
tonificar tu cuerpo como, somo 
si es para competir en un 
futuro. 

La meta de esta rutina de 
hipertrofia está en desarrollar 
masa muscular, principalmente 
en los músculos que mas 
necesitáis desarrollar las chicas, 
como son los cuádriceps, 
femorales, aductores, glúteos y abdominales, así como un repaso por todos los demás grupos musculares.

Por supuesto que para que la rutina haga su efecto, debes alimentarte adecuadamente. El entreno es el detonante del crecimiento, pero si no le suministras luego al cuerpo los nutrientes necesarios para su recuperación y supercompensación pues no habrá crecimiento.

Ya os digo que es una rutina totalmente avanzada, para chicas que llevan unos años de entrenamiento y que están acostumbrada a llevar una correcta alimentación, ya que de lo contrario derivará en sobreentreno.

La rutina es para 5 o 6 semanas, luego de este tiempo tendrás que variar ejercicios, ángulos, repeticiones, etc, es decir, aplicar el principio de confusión muscular, creado hace muchísimos años por el gran maestro Joe Weider.

Puedes añadir de 25 a 40 minutos de cardio lineal cada día a 120 – 130 pulsaciones luego de entrenar o bien en ayunas.



Lunes: Cuádriceps y secundario femoral y glúteos

- Femoral sentado 25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Extensiones 3 x 25

- Prensa 3 x 8

- Sentadilla 3 x 10

- Sentadilla Hack 3 x 10

- Zancada una pierna en multipower 3 x 8

- Prensa 3 x 25

- Extensiones 3 x 25

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Martes: Espalda y bíceps


- Jalón al frente ancho 
25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Remo Gironda 3 x 10

- Jalón brazos rígidos 3 x 10

- Remo sentada en máquina 3 x 20


- Curl Scott  4 x 8

- Curl martillo mancuernas 3 x 10

- Curl polea baja 3 x 20

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Miércoles: Femoral y Glúteos


- Femoral de pie   
25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Peso muerto   4 x 8

- Femoral tumbado  2 x 10 // 2 x 20

- Prensa una pierna pies avanzados   4 x 10

- Sentadilla sumo mancuernas   4 x 20


Súper-serie:

- Aductores en máquina 3 x 15

- Abductores en máquina 3 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Jueves: Pecho, hombros y tríceps



- Press de banca 
25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Press inclinado mancuernas 3 x 10

- Cruces polea  3 x 20

- Press mancuernas para hombros   
25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Laterales mancuernas sentada  3 x 10

- Pájaro mancuernas en banco inclinado  3 x 10


- Press Francés barra Z     
25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Press banca cerrado   3 x 10

- Tríceps polea agarre ancho 3 x 20


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Viernes: Glúteos y secundario de femoral y cuádriceps


- Sentadilla Hack para glúteo  
25 - 20 - 15 - 10 - 8

- Hip Thrust   3 x 10

- Zancadas andando   4 x 15

- Patada de glúteos en máquina   3 x 20

- Femoral tumbado 4 x 20

- Extensiones 4 x 20


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Sábado opcional: Abdomen y 50 minutos de cardio

Triserie: los tres ejercicios seguidos

- Crunch en banco 4 x max.

- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.

- Crunch en polea alta 4 x 15

Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Bikini welness

Bikini welness                   

Pamela Rodriguez
La categoría bikini welness se presentó internacionalmente por primera vez en 
el Arnold Classic de Brasil del 2014. 

Esta categoría de bikini welness
es promovida por IFBB Brasil y que 
ha estado en periodo de pruebas, con 
una gran aceptación.

Ya ha sido aprobada por 67 federaciones
nacionales para impulsar esta nueva
categoría, por lo que en breve espacio
de tiempo la tendremos a pleno 
funcionamiento.

Las competidoras para esta categoría 
deben de reunir las cualidades de una
bikini fitness, pero con un 
mayor desarrollo en el tren inferior, 
es decir con unas piernas de buen tamaño muscular, claro esta, sin perder 
una buena sintonía y proporción. 


También sigue contando la belleza facial, lineas suaves sin excesiva definición, manera de moverse en el escenario, tono de piel, etc, es decir se busca un físico femenino, con curvas musculares firmes y suaves, carentes de grasa o celulitis, como la categoría bikini fitness pero donde se permite un mayor desarrollo del tren inferior.


Marina Ibañez


El objetivo de esta categoría es llegar a atletas que practican el estilo de vida saludable del Fitness y entrenan con pesas, pero que no encuentran su espacio ideal por características morfológicas.


¿ Que se pide el la categoría bikini welness ?


  • La proporción y la simetría de un cuerpo femenino tonificado por el ejercicio.
  • Tono muscular moderado y mas acentuado en el tren inferior.
  • Apariencia saludable, sin rostro demacrado.
  • Rostro debidamente estético y cuidado.
  • Belleza facial y buen tono de piel.
  • Soltura, confianza y buena presentación en el escenario.
  • Ausencia de grasa pero sin llegar a la excesiva definición y vascularización, ya que esta estará penalizada.


En general se busca una chica que hace deporte y que muestra un estilo de vida saludable, con buena presencia. En lineas generales, sería una bikini fitness pero permitiendo un mayor desarrollo en el tren inferior.

Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definición y vascularización.


Enfatiza en estos grupos musculares

Basándonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin desarrollo del trapecio ), los glúteos, los cuádriceps, aductores, isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin excesivo desarrollo.


Los Glúteos e isquiotibiales

Estos músculos son muy importantes, sobre todo los glúteos, así que trabajarlos con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los músculos no deseados.


Los cuádriceps y aductores

Los cuádriceps en esta categoría son muy importantes, por lo tanto tendréis que trabajarlos con ejercicios básicos para tamaño, así como de aislamiento para separación. Los aductores también son importantes así que hay que prestarles atención.


Los hombros

Otro grupo muscular muy importante son los hombros, este grupo muscular deja el cuerpo femenino más elegante garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y un aspecto más atlético.
Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess y no abusar del pájaro. Eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide.


Los abdominales

Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo ni vascularidad, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho peso. Trabajar bien en hipopresivos.
Acostúmbrate a meter la barriga a todas horas, no sólo en la playa en bañador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio. Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Propiedades del magnesio

Propiedades del magnesio 

El magnesio es un mineral fundamental ya que tiene
una función muy importante 
en numerosos procesos 
metabólicos. 

El principal es que es un 
cofactor de absorción de la 
insulina, hormona fundamental 
para la metabolización celular 
de las proteínas y por 
consiguiente construcción 
de nuevos tejidos musculares.

También interviene en la transmisión del impulso nervioso y la producción de energía.

El magnesio tiene un papel fundamental para la química orgánica ya que proporciona la llave para producir energía. La falta de este mineral en el organismo produce diferentes síntomas y carencias ya que se rompe la cadena que proporciona otros minerales.

El magnesio actúa sobre las fases de obtención del calcio, potasio, sodio y cloruro y si no hay un correcto equilibrio y aporte diario, las células son incapaces de captar los minerales necesarios para mantener la vida orgánica.

Algunos síntomas por carencia de magnesio son calambres y agotamiento, pero hay un listado completo de cosas que suceden al organismo cuando hay una ingesta inferior a la indicada. Además, hay que mantener un nivel adecuado para que las propiedades del magnesio sean beneficiosas, superar estos puede provocar reacciones adversas y contraindicaciones indeseadas. En deportistas y culturistas la ingesta magnesio debe ser superior que el de la persona sedentaria.


Propiedades y beneficios del magnesio
  • Disminuye la fatiga y cansancio.
  • Proporciona equilibrio electrolítico.
  • Aumenta la energía.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Es necesario para la unión del ARN ( síntesis, degradación y estabilización de proteínas).
  • Incrementa la creación de proteínas.
  • Estabiliza el sistema nervioso.
  • Relaja la musculatura.
  • Mantiene constantes los latidos del corazón
  • Mejora las condiciones psicológicas.
  • Ayuda en la regeneración de los huesos, dientes y cartílagos en general.
  • Mejora la elasticidad de la piel, ya que interviene en la creación del colágeno.
  • Incrementa la división celular.
  • Posee una ligera acción laxante.


Causas de falta de magnesio

Una de las causas más comunes para tener falta de magnesio es la sudoración excesiva o constante. En los deportistas de alto rendimiento, con mucho esfuerzo físico o actividad de fondo donde hay que aguantar mucho tiempo en movimiento y se genera mucho sudor la carencia de magnesio es frecuente. Al igual que el resto de minerales el magnesio es eliminado del organismo mediante el sudor y la orina. Cuando hay una actividad fuerte, estas dos circunstancias hacen que bajen rápidamente los niveles pudiéndose alcanzar carencias.

Las situaciones en donde se sufre mucho estrés y presión psicológica son propicias para que haya una disminución y una falta de magnesio en el organismo. Esto es como consecuencia de la liberación, por parte de las células, del mineral al torrente sanguíneo. Cuanto mayor es la ansiedad y la fatiga psíquica e incluso trastornos psicológicos, mayor es la pérdida en el cuerpo humano.


Síntomas de carencias de magnesio

Uno de los síntomas de la falta de magnesio es percibir calambres o rampas musculares. Además puedes notar una fatiga excesiva, cansancio generalizado, recuperación más lenta de los esfuerzos físicos así como trastornos en el ritmo del corazón. Generalmente lo más común son problemas musculares.

Algunas personas que tienen un índice bajo durante largos periodos de tiempo pueden desarrollar estados de apatía y mal humor.


Dosis 

La dosis de magnesio recomendada es de 350 mg. diaria. Cualquier adulto con esta cantidad debe satisfacer sus necesidades orgánicas. Esta cantidad es la que se estima como adecuada y segura para no sufrir reacciones adversas. En deportistas y culturistas hay que subir un poco esa cantidad. Como suplemento puedes recurrir al vitans magnesio, que además lleva calcio y vitamina D3.
En dietas ricas en proteínas se requieren cantidades superiores de magnesio.

Con un consumo mucho mayor podrían aparecer efectos secundarios indeseados, por lo tanto la toma de estos suplementos debe hacerse de forma cíclica, por ejemplo 1 mes de toma por 2 semanas de descanso o 2 meses de toma por 1 de descanso, según desgaste físico. En periodos de entreno excesivo o precompetición, unido a dietas estrictas y altas en proteínas, se puede tomar hasta por 3-4 meses seguidos.


Alimentos ricos en magnesio

  • Vegetales
  • Frutas especialmente ( limones, manzanas, uvas, plátanos ).
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Leche
  • Chocolate


Magnesio y potasio

El potasio, al igual que el magnesio es un mineral muy importante para la salud ya que interviene en los canales neuromusculares y los impulsos eléctricos hacia los músculos. Además es parte del equilibrio del pH orgánico. Hay que tener en cuenta que para procesar potasio el organismo necesita magnesio. Es por esto que es importante tomarlo en conjunto en ciertos momentos. Los deportistas de alto rendimiento suelen utilizar suplementos de magnesio y potasio para evitar calambres musculares y provocar una recuperación acelerada.

Magnesio y colágeno

El magnesio junto al colágeno suelen unirse para mejorar la asimilación del colágeno. Es decir muchos de los suplementos de colágeno, llevan también una cantidad de magnesio para aprovechar al máximo las moléculas de colágeno.


Contraindicaciones y efectos secundarios del magnesio

Cuando se toman suplementos de magnesio cabe la posibilidad de notar ligeras molestias gastrointestinales y ciertos movimientos de estómago. Esto es como consecuencia de las propiedades laxantes del magnesio. La mejor forma de evitar que aparezcan estos efectos es ingerirlo junto a la comida, es decir a mitad de ellas.

Las personas que padecen hernia de hiato, reflujo y acidez de estómago deben tomar precauciones al consumir algunos tipos de este mineral ya que podrían aumentar los síntomas.

Otros efectos secundarios del magnesio pueden aparecer al superar la dosis máxima recomendada, son ritmo cardiaco no uniforme, arritmias, falta de oxígeno y dificultad para respirar, bajada de presión arterial, el coma e incluso la muerte.


Tipos de magnesio

Existen diferentes formas y composiciones del mineral aunque 
independientemente del tipo de magnesio que tomes, una vez que entra en el estómago se convierte en cloruro de magnesio y da como resultado iones de Mg++. Esta es la forma en que lo puede aprovechar nuestro organismo.
El cloruro, carbonato y lactato suelen ser los más baratos y por lo tanto los más utilizados como suplementos.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Periodo de precompetición

Errores en el periodo de precompetición 

Por: Eduardo Domínguez

El periodo de precompetición 
se le llama a unos meses 
antes de competir en cualquier 
categoría de culturismo
fitness. 

En dicho periodo lo que 
tratamos es de dejar a nuestro cuerpo casi libre de grasa, 
pero hay que saber hacer las 
cosas bien ya que de lo 
contrario puedes perder tu 
salud, y es muy fácil cometer 
errores en esta etapa tan importante. 

Así que presta atención a estos 3 errores que te pueden llevar al abandono, bien por agotamiento mental o bien por poner en juego tu salud.

Error 1: Comer muy pocas calorías e hidratos de carbono

Este considero el primer error, que es cortar calorías demasiado tiempo antes, o comer demasiado poco y sin hidratos o muy pocos. Los hidratos de carbono son nuestra fuente primaria de energía y si estos faltan el entreno no es de buena calidad y tu metabolismo se ralentizará por la bajada de tu producción tiroidea.

Nuestro cuerpo está hecho para sobrevivir y la grasa es el sustento a largo plazo, por lo tanto nuestro cuerpo no quiere deshacerse de esta, es más fácil para el metabolizar tejido muscular que grasa en ciertas ocasiones. Por lo tanto meter hidratos de carbono antes del entreno y después considero indispensables, ya que de lo contrario perderás masa muscular a largo plazo.
Y llegado el momento en que los hidratos estén muy bajos, procura hacer una recarga al menos cada 3 o 4 días, para reactivar tu metabolismo y tiroides.
Además mantener muy bajos los hidratos de carbono te dejarán muy tocado para tu actividad diaria, tu mente funciona con glucosa y si no hay, la saca de otras fuentes menos efectivas, pero no estarás en plenas facultades.


Error 2: Sobre entrenamiento

Este sería el error 2, que viene dado por el escaso aporte calórico unido al gran desgaste físico. El sobre entrenamiento debemos saber controlarlo y estar al borde de el, pero si sobrepasas esa línea tu cuerpo se manifestará de diferentes formas, ¿ como se manifiesta ?

  • Falta de energía.
  • Cansancio extremo.
  • Dificultad para pensar o no ser capaz.
  • Falta de congestión en el entreno.
  • Perdida de fuerza.
  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Ansiedad.
  • Taquicardia o pulsaciones elevadas al levantarte.
  • En sobre entrenamientos graves, puedes estar como enfermo sin tener nada aparente, incluso creer que te pasa algo grave y que te vas morir.


Si estás en esta situación lo mejor que puedes hacer es lo siguiente:

  • Descansar 2 - 3 días del entreno, aunque puedes hacer 35 - 40 minutos de cardio suave diario, a partir del tercer día. 
  • Aumenta tu ingesta de hidratos de carbono pero de bajo indice glucémico.
  • Baja un poco tu ingesta de proteína para no tener un superávit calórico muy acentuado.
  • Al cuarto día haz una rutina de cuerpo entero, 2 series por grupo muscular a 20 repeticiones sin llegar al fallo muscular, solo bombeo, que puedes repetir otros dos días con el de descanso en el medio, y tras esto vuelve a tu rutina de entreno


Error 3: El descanso

El descanso es tan importante como los otros puntos, ya que durante el sueño es cuando nuestro cuerpo tiende a recuperarse y cuando nuestras hormonas tienen mayor actividad, por lo tanto si no dormimos bien y descansamos, entramos en un círculo vicioso donde cada vez estarás peor, mas cansancio durante el día, apatía, falta de concentración mental, hipoglucémias, etc.


Consejo


Por lo tanto ya sabes, cuidado con las colorías e hidratos que comes que no sean demasiado escasos y si estás muy sobre entrenado ( ojo no perro ), descansa unos días, es mejor esto que tener que abandonar mas adelante.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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