Rutina iniciación


Rutina iniciación al gimnasio                      


Esta rutina es de adaptación de 
nuevo al entreno de alta intensidad. 

Llevamos meses sin poder entrenar 
de verdad, bien solo con algunas 
mancuernas y barras o bien con 
tensores, bandas elásticas o botellas
de agua, por lo tanto no se puede 
entrar de lleno en una rutina de 
alta intensidad de las que veníamos 
haciendo antes del confinamiento.

Primero por que te puedes lesionar
y segundo por las agujetas que puedes
tener los días sucesivos, que pueden 
ser muy muy grandes.

Conozco a mas de uno que no ha 
podido ir a trabajar en los días sucesivos e incluso tener que acudir a un centro de salud.

Lo ideal es empezar las primeras dos semanas por un circuito y luego ir incrementando poco a poco tanto el volumen como la intensidad. 

Además si habéis aumentado el nivel de grasa corporal en este tiempo, es lo primero que hay que hacer, controlarlo, a través del cardio y la dieta.

Ejemplo de rutina de adaptación y vuelta al gimnasio:

Semanas 1 y 2

Consideraciones:
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Semana 1: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio sin llegar al fallo muscular total.
  • Semana 2: Realizas 5 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, al fallo o casi al fallo, pero sin abusar.

Lunes y jueves

- Jalón alto al frente ancho

- Press en máquina para pecho

- Press mancuernas para hombros

- Elevaciones laterales para hombros

- Curl con mancuernas de pie

- Extensión de tríceps en polea

- Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


Martes y viernes

- Prensa de piernas

- Extensiones

- Curl femoral tumbado

- Abdominales en máquina o polea alta

- Plancha abdominal

- Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


Miércoles y sábados 

- Hora de cardio fuera del gym


Semanas 3 a 5

Consideraciones:
  • Entreno de 5 días por semana, puedes entrenar de lunes a viernes, aunque no es lo ideal.
  • Cardio según necesidad se hace post entreno o en ayunas.
  • Abdominales elijes 2 ejercicios diferentes y haces 4 series al fallo de cada uno a días alternos (uno de ellos que sea siempre plancha o vacío abdominal).
  • Si tienes solo una hora para entrenar como está previsto en muchos gimnasios, haz el entreno en superserie, es decir dos ejercicios seguidos del mismo grupo muscular y el cardio por supuesto lo puedes hacer al salir.

Semana 3
  • Descanso entre series = 1,5 minutos
  • Series de cada ejercicio = 3
  • Número de repeticiones = 12-10-8
  • Al fallo muscular

Semana 4
  • Descanso entre series = 1,5 minutos
  • Series de cada ejercicio = 4
  • Número de repeticiones = 12-10-8-8
  • Al fallo muscular

Semana 5
  • Descanso entre series = 1 minuto
  • Series de cada ejercicio = 5
  • Número de repeticiones = 20-15-10-10-8
  • Al fallo muscular


Lunes: Espalda y secundario de bíceps

- Jalón al frente ancho

- Remo con barra agarre supino

- Jalón al frente agarre estrecho

- Remo mancuerna un brazo

- Remo polea baja estrecho

- Curl barra Z


Martes: Pecho y secundario de tríceps

- Press banca mancuernas

- Press inclinado mancuernas

- Aperturas planas

- Press declinado

- Contractor

- Tríceps polea cuerda



Miércoles: Cuádriceps y secundario de femoral


- Sissy

- Multipower

- Prensa pies juntos

- Hack

- Sentadilla sumo mancuernas

- Extensiones

- Femoral tumbado


Jueves: Brazos

Súper-serie:

- Curl barra Z

- Tríceps polea maneral V


Súper-serie:

- Curl Scott

- Press banca cerrado multipower


Súper-serie:

- Curl concentrado

- Tríceps mancuerna sentado copa



Sábado: Hombros y femoral (el femoral lo puedes trabajar una semana si y otra no, al principio de la rutina)

- Press en máquina

- Laterales mancuerna

- Remo al mentón polea

- Pájaro en banco inclinado

- Elevaciones frontales mancuernas


- Peso muerto multipower

- Fermoral de pie

- Femoral tumbado


Preparaciones online y presenciales


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    • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
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    Culturismo de la vieja escuela

    Culturismo de la vieja escuela       

    El culturismo de la vieja escuela 
    es casi el mismo que el de la 
    nueva, lo único que la nueva 
    escuela está llena de palabras 
    técnicas en otro idioma para 
    parecer algo nunca visto. 

    De toda la vida hemos realizado 
    rest-pause, descendentes, 
    series gigantes y comidas trampa 
    o lo que le llamábamos una "jarta" de comer el viernes o sábado por la noche. 

    Lo mismo que funcionaba hace 30 años funciona ahora y funcionará siempre por que es la base de nuestro deporte, por supuesto que hay modas sobre las frecuencias de entreno y otras técnicas, pues si, pero al final siempre volvemos a lo básico, que es entrenar lo más fuerte que puedas y te permita tu recuperación y comer en consecuencia, no hay más.

    Quizás lo que ha cambiado un poco es la alimentación, que antes lo hacíamos muy drástico todo y hoy en día las cosas se hacen mas llevaderas, con mas variedad de nutrientes, algo mas de grasas esenciales y con algo menos de miedo a los hidratos de carbono, sabiendo que lo que te hace perder grasa es el déficit calórico. 

    Eso de coger masa muscular con los abdominales totalmente definidos, lo pueden hacer los que ya tienen una gran cantidad de masa muscular, pero que seguro que en los tiempos de crecimiento tuvieron que comer gran cantidad de nutrientes y perder la definición, por que para crecer hay que estar en superávit calórico. Aunque tampoco estoy a favor de lo que hacíamos antes de coger 25 kilos por encima del de competición, pero una cosa intermedia es lo correcto.

    Hoy en día pienso que hay mucha gente intentando buscarse la vida en esto de entrenar a personas y lo veo bien, lo que no veo bien son los engaños que hay, prometiendo progresos espectaculares, que a quien no tiene idea le suena bien, pero al que lleva tiempo en esto sabe lo que hay, y al final lo que hacen estos supuestos coach, es poner en mal lugar este deporte y a los profesionales de verdad.

    Muchos "influencer fitness" que algunos no han ganado ni un provincial y llevan entrenando un año y que no saben ni hacer un press de banca, dando lecciones con palabras que no entienden ni ellos. ¿Sabéis que es un coach?, pues en castellano y según el diccionario es un entrenador y como esto cientos de palabras y algunas sin sentido. 

    Hay un refrán que no falla y es que "el diablo sabe mas por viejo que por diablo", un entrenador con 30 años de experiencia por muy "analfabeto" que sea y que no tiene por que serlo ya que el que le gusta este deporte sigue siempre formándose, sabe lo que funciona y lo que no, por que lo lleva muchos años practicando y viendo como funciona, y un coach que pesa menos de 70 kilos, con su camiseta de personal trainer y su etiqueta IFBB, dudo que sepa ni conseguir una buena congestión en un ejercicio determinado.

    Por no decir los ejercicios compuestos que no sabes ni que estás trabajando o las sentadillas encima de una media pelota desinflada que no se como puedes ejercer fuerza en el cuádriceps de esta forma, por no mentar que te puedes lesionar, y los tan de moda saltitos al cajón que ya he visto a dos personas hacerse mucho daño y no aparecer mas por el gym, aunque cada uno puede hacer lo que quiera, al menos que tenga un poco en cuenta la seguridad.

    Aaaa eso sí, a la química antes se le tenía respeto y hoy en día solo queremos dosis de hombres de verdad, terapias de campeones, TRT, blast and cruise, sustancias puente, etc, lo que dicho en castellano se le llama no parar el ciclo. 

    Pues que sepáis que conseguir un buen físico no es cosa de meses si no de años de sacrificio y que aquel que lo consigue todo en poco tiempo la mayoría de las veces termina abandonando este deporte, así que como se suele decir Roma no se construyó en dos días, pero que con perseverancia, esfuerzo y paciencia todo se consigue hasta cierto nivel.


    Preparaciones online y presenciales



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    Entrenamiento con bandas elásticas vs pesas

    Entrenamiento con bandas elásticas vs pesas 

    Ronnie Coleman

    Voy a dar mi opinión personal 
    sobre estos tipos de 
    entrenamiento, y lo voy a dar 
    con mas de 30 años de entrenamiento a mis espaldas 
    y contando que empecé a 
    entrenar con tensores y 
    gomas hace ya muchos años, 
    por que es lo que tenía.

    Estos tipos de entrenamientos 
    muy de moda ahora debido al confinamiento, son un método 
    para mantener una cierta 
    hipertrofia o crearla si no tienes 
    un gran nivel, es decir, pueden valer para lograr una cierta tonicidad y puesta en forma, o para cualquier deportista que quiera un poco de hipertrofia como complemento a su deporte, pero para crear hipertrofia en un culturista avanzado rotundamente no.

    Por mucho que os digan, es imposible crear una gran cantidad de masa muscular con estos métodos, y no por que lo diga yo, si no por la ciencia y por que si estos métodos funcionaran, la gente no pagaría una cuota en un gimnasio y los grandes culturistas entrenarían en casa con sus bandas elásticas sin distracciones.

    ¿Habéis visto a algún culturista profesional alguna vez entrenando con bandas elasticas? ¿Os imagináis al rey Ronnie Coleman entrenando con gomas?. Yo no lo he visto nunca y creedme, que si funcionaran entrenarían con ella para conseguir el máximo crecimiento posible. 

    Otra cosa es que quieras usar estos métodos al final de un entreno algún día por variar de estímulo o para finalizar un poco diferente o bien para incrementar una cierta resistencia unido al peso libre o máquina, es decir, como utilidad complementaria a tu entreno intenso de pesas.

    Y los que proclaman este tipo de entreno, cuando pasen otro mes mas entrenando así veremos que pasa, las primeras semanas sin entrenar con pesas son las de menos pérdidas de masa muscular, a partir de aquí es cuando se acelera esta situación, ya veréis los resultados si este estado se alarga.

    Además prometo que si me equivoco y en unos meses veo a Phil Heat, kai Greene o alguno de estos culturistas profesionales entrenar con gomitas, me retractaré.


    ¿Que dice la ciencia?

    En este sentido son pocos los estudios que hay, y tampoco están basados en culturistas de alto nivel, si no con personas sedentarias o diversos deportistas, aquí los estudios indican que si se puede lograr hipertrofia y fuerza de esta forma, pero esto no tiene nada que ver con el propósito y nivel de masa muscular de un culturista avanzado o profesional.


    ¿Para que es válido este tipo de entreno?

    Este tipo de entreno es válido para intentar mantener en lo posible, la masa muscular que ya tienes, que lo dudo, pero al menos seguir entrenando y estimulando una de las formas en que se produce la hipertrofia que es el estímulo o estres metabólico. Pero este tipo de entreno no nos valdría para estimular de forma fuerte y directa la principal forma del estímulo hipertrófico, como es el estímulo tensión o tensión mecánica.

    Por supuesto hay que mantenerse activos y mientras mas mejor, pero no se puede decir que vallas a poder competir en culturismo o crear una gran hipertrofia, entrenando con "gomas".


    Vías de activación del crecimiento muscular (Brad Schoenfeld)

    El entrenamiento provoca 3 vías de activación, por las que se induce el crecimiento muscular, que son:


    Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión
    La tensión mecánica o estímulo tensión es el factor más importante en la hipertrofia y depende del peso utilizado e intensidad, así como del tiempo bajo tensión. Esta vía de activación no se puede activar al 100% con una resistencia variable (bandas elásticas).

    El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico
    El entreno con bandas elásticas y tensores si puede estimular esta forma de hipertrofia, mientras sea intenso.

    Daño muscular
    El entreno con bandas elásticas y tensores si puede estimular esta forma de hipertrofia, pero para nada creo que al mismo nivel del peso libre o máquinas.


    Tiempo bajo tensión y rango de movimiento

    Sin embargo hay un punto muy importante que las máquinas y pesos libres cumplen y que una banda elástica no puede cumplir que son: tanto el tiempo bajo tensión, como rango de recorrido, ya que las bandas elásticas solo ejercen su máxima resistencia desde mitad hasta el final de recorrido y no de forma uniforme, ya que a medida de que va estirando va ofreciendo mas resistencia, por lo tanto rango de recorrido y tensión constante pienso que no se cumplen.


    En entreno progresivo

    Otro punto importante es que el entreno debe ser progresivo. La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe haber una sobrecarga. Pero pregunto:
    ¿como sabes el peso utilizado con una banda elástica?, Vale, hay diferentes colores o resistencias perfecto, o también puedes ponerte 10 centímetros mas lejos cada día del punto de enganche, bueno y también depende de la temperatura, a mas calor mas elongación, etc... en fin, es solo un ejemplo.


    Conclusión

    Creo que entrenar con bandas es bueno para intentar mantener la masa muscular que ya tienes o para una persona que empieza y quiera coger algo de masa muscular, pero para un fisicoculturista o para alguien que quiera generar hipertrofia de verdad o competir en culturismo no sirven.
    Culturismototal: Eduardo Domínguez



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    Mantenimiento durante el confinamiento

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    Si eres de los privilegiados 
    que tienen gimnasio en casa 
    y puedes seguir entrenando 
    al menos con un material 
    básico, pues perfecto, puedes 
    seguir con tu rutina y dieta 
    adecuada a tus objetivos. 

    Pero si eres de los que te ha 
    pillado esta situación con 
    muy poco material o casi nada 
    y a la vez no puede comprarlo (que para muchos es muy fácil), pues te voy a dar unas pautas para este tiempo. 

    Tampoco expondré aquí ninguna rutina ni dieta ya que hay muchas circulando, además aquí mismo en el blog tienes alguna. Lo que te daré son unos consejos sensatos y lógicos para esta situación.

    Primero decirte que no te preocupes por la masa muscular que vallas a perder en estas semanas, ya que esto luego se recupera fácilmente en unas semanas, lo que ya tuviste siempre te será mucho mas fácil recuperar. 

    Es obvio que perderás peso y masa muscular, pero en esta situación lo mas importante de todo es no coger grasa, es decir no ponerte a comer como si no hubiera un mañana, bien por ansiedad o por la situación, por lo tanto mantenerse activo es muy importante, aunque tengamos nuestros bajones que es normal ya que es una situación crítica, pero hay que mantenerse activos y positivos. 

    El coger grasa ahora tiene el gran inconveniente que cuando empieces a entrenar tienes primero que ponerte en forma para perder la grasa que has cogido y a la vez entrenar para coger el volumen, pero claro si estás en déficit calórico para perder grasa será mas complicado coger el volumen, por lo tanto y aclarando, hay que mantener el nivel de grasa o bien bajarlo ya que si tienes tiempo  puedes aprovechar para hacer mas cardio y cuando empieces a entrenar de verdad, puedes empezar con dieta de volumen para coger cuanto antes lo que te has dejado detrás.

    Es normal que esta situación a algunos les afecte mas que otros y si tienes alguna tentación pues adelante, pero solo alguna esporádica y que puedes compensar al día siguiente con un ayuno intermitente, es decir lo que dije al principio, mantener el nivel de grasa controlado.

    No todo el mundo tiene la fortaleza y suerte de seguir al 100% con su rutina diaria en esta situación, y mas si hay personas mayores en la familia, así que tampoco te machaques sicológicamente sino puedes llevarlo todo como antes, y en este caso aprovecha para depurar bien tu organismo, meter mas verduras y frutas, bajar la proteína consumida y preparar el cuerpo para cuando salgamos de esta situación ponernos mejor que nunca. 

    Así que mucho ánimo a todos y cuidaros mucho.
    Culturismototal: Eduardo Domínguez



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