Cardio para quemar grasa

Cardio para quemar la grasa    

Ahora se dice que NO importa 
la hora de hacer el cardio para 
la quema de grasas, y que lo 
que importa es el computo 
calórico total. 

Pues lo primero que debo 
deciros es que la mayoría de 
estudios sobre esto están 
realizados sobre deportes 
con personas sedentarias que 
no tienen nada que ver con el culturismo, por lo que trasladar 
esto a nuestro deporte no tiene sentido.

Igual que dicen ahora los estudios, que el comer 3 veces al día es lo mismo que comer 6, y que el total calórico es lo que importa, pero esto es otro tema que trataré en otra ocasión.

Por supuesto que si tu gasto es mayor al ingreso calórico, tu peso se verá reducido, pero esto no quiere decir que sea tejido graso lo perdido. También es cierto que no solo se utiliza una fuente energética durante el ejercicio físico, ya que siempre habrá una mezcla de ellas, según duración e intensidad y varios factores que nombro a continuación.

Hay diversos factores que condicionan la elección del sustrato energético como energía que son:

  • La intensidad del entreno ( 60 - 70% ).
  • Duración del entreno ( más de 20 a 30 minutos ).
  • Nivel de glucógeno, tanto hepático como muscular.
  • Condición física del sujeto.
  • Composición fibrilar del músculo.
  • Y otros factores como el sexo y condiciones ambientales.

Pero primero deciros que para que halla quema de grasa deben de estar nuestros niveles de insulina bajos, así como niveles de glucosa en sangre, puesto que si no esta glucosa será utilizada como energía primaria ya que está en el torrente es muy fácil gastarla, es decir, no tiene sentido levantarte de la mesa para ir al refrigerador a por una cocacola si tienes un vaso lleno en la mano.

Por lo tanto una cosa muy importante que debes saber si quieres quemar grasa, es que tienes que controlar la relación Insulina-Glucagón, ya que la insulina es la que lleva la glucosa al tejido muscular y al tejido adiposo y el glucagón hace lo contrario que lo explicaré a continuación.

Existen otros tipos de cardio como HIIT para la quema de grasa, aunque no soy partidario de el, al menos para nuestro deporte como es el culturismo, puesto que al aumentar la intensidad aumentarás la necesidad de glucógeno, y gastarás este en vez de las grasas, puesto que la grasa necesita de unos pasos para ser utilizada.

Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón.



La insulina


El Páncreas se encuentra compuesto principalmente por dos tipos de tejidos, los Acinos cuya función es secretar jugos digestivos que posteriormente se liberaran en el intestino, y los Islotes de Langerhans que a través de su secreción endocrina liberan insulina y glucagón hacia la sangre. 

La insulina es una hormona de origen proteico que realiza efectos diversos sobre el transporte de los metabolitos. A nivel muscular y adiposo esta hormona aumenta la permeabilidad de la membrana para facilitar el ingreso de glucosa, aminoácidos, nucleótidos y fosfato a la células, aunque durante la actividad física, no se hace necesaria la presencia de insulina para permitir el ingreso de los nutrientes a través de la membrana en los tejidos.

Por lo tanto la insulina tiene dos funciones principales que son:

  • 1.- Aumenta el transporte de glucosa al interior de la célula produciendo una disminución de los valores de glucosa en sangre, promueve la glucógeno génesis (almacenamiento de glucosa como glucógeno). 
  • 2 .- A nivel de ácidos grasos, la insulina favorece su almacenamiento en el tejido adiposo, disminuyendo la hidrólisis de los triglicéridos almacenados y la concentración de ácidos grasos libres en el plasma.


El Glucagón

El glucagón es una hormona complementaria en la regulación de la concentración de glucosa sanguínea. Cuando los niveles de glucosa aumentan, se produce una inhibición en la secreción de glucagón y un aumento en la secreción de insulina, mientras que cuando la glucemia disminuye aumenta la secreción de glucagón y disminuye la de insulina respectivamente.

A nivel de carbohidratos, el glucagón promueve la glucogenólisis y la neoglucogénesis a partir de amino ácidos en el hígado, ya que estos dos procesos generan un aumento de los niveles de glucosa disponibles para el organismo. A nivel de lípidos promueve el desdoblamiento de triglicéridos y un aumento de la concentración de ácidos grasos en sangre.


Dicho esto creo que está mas que claro que para que halla quema de grasa los niveles de glucosa e insulina deben de estar bajos, es decir la sesión de cardio para quemar grasa debería de ser en ayunas o bien luego del entreno de pesas.


Conclusión

Si pretendes quemar grasa, tu sesión debe ser con niveles bajos de glucosa e insulina, y por lo tanto lo ideal es en ayunas o bien como segunda opción sería luego del entreno de pesas, si lo haces en otra ocasión y tu meta es quemar grasa, ya sabes que las comidas anteriores a esta sesión NO deben contener hidratos de carbono, aunque la proteína también eleva ligeramente los niveles de insulina, pero tienen un mínimo efecto.

Y recuerda que cuando la insulina se eleva en nuestro torrente sanguíneo, el metabolismo comienza a ahorrar y se detiene el proceso de quema de grasa de forma inmediata, por lo tanto, es de mucha importancia reducir su presencia en el organismo cuando buscamos activar la quema de grasas a partir de los lípidos.

También hay otros factores hormonales como los niveles de hormona del crecimiento, cortisol, catecolaminas, que tienen otro papel secundario.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Rutina de volumen para chicas

Rutina de volumen para chicas   
Modelo: Marisel Oggero

Aquí os dejo una rutina de volumen 
para chicas de nivel medio o avanzado, 
tanto si es para tonificar tu cuerpo como, 
somo si es para competir en un futuro.

La meta de esta rutina de volumen está 
en desarrollar masa muscular, 
principalmente en los músculos que 
mas necesitáis desarrollar las chicas,
como son los cuádriceps, los femorales, 
los aductores, los glúteos y abdominales, 
así como un repaso por todos los demás 
grupos musculares.

Para que una rutina de volumen sea 
efectiva, debes alimentarte adecuadamente 
y meter las calorías que necesitas para el crecimiento muscular, así como los macronutrientes necesarios. Es decir entre 2,2 y 3 gr. de proteína por kilo de peso muscular magro, entre 1 a 1,5 de grasas esenciales y de 2 a 5 gr. de hidratos de carbono. Mira en la sección de dietas de volumen.
El entreno es el estímulo del crecimiento, pero si no suministras luego los nutrientes necesarios para su recuperación, no habrá crecimiento, además del descanso.

Es una rutina avanzada, para chicas que llevan ya unos años de entrenamiento y que están acostumbrada a llevar una correcta alimentación y suplementación, ya que de lo contrario derivará en sobreentreno.

La rutina es para 5 o 6 semanas, luego de este tiempo tendrás que volver a otra rutina mas básica o bien variar ejercicios, ángulos, repeticiones, tiempos de descanso etc.

Puedes añadir de 20 a 25 minutos de cardio lineal post entreno ( 110 - 120 pulsaciones ) a días alternos o bien 40 minutos en ayunas para mantener una buena forma.

Rutina de volumen para chicas

Lunes: Cuádriceps y secundario femoral y glúteos

- Femoral sentado   6 x 12

- Prensa pies juntos    3 x 12

- Prensa anchura de hombros   3 x 8

- Sentadilla   6 x 10

- Zancada una pierna en multipower    6 x 15

- Extensiones    6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Martes: Espalda, bíceps y gemelo


- Jalón al frente ancho    6 x 15

- Remo con barra, agarre inverso    6 x 10

- Remo sentada en máquina     6 x 12

- Pájaro mancuernas    4 x 10


- Curl Scott    6 x 12

- Curl polea baja     6 x 10

- Gemelo en prensa    6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Miércoles: Femoral y Glúteos


- Femoral de pie    6 x 12

- Peso muerto     6 x 10

- Femoral tumbado    6 x 15

- Sentadilla sumo mancuernas   6 x 12


Súper-serie:

- Aductores en máquina  6 x 15

- Abductores en máquina   6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )

Jueves: Descanso o cardio 45 minutos


Viernes: Glúteos y secundario de femoral y cuádriceps


- Sentadilla Hack para glúteo   6 x 15

- Hip Thrust    6 x 10

- Zancadas mancuernas hacia atrás   6 x 15

- Patada de glúteos en máquina   6 x 12

- Femoral tumbado 6 x 10


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Sábado: Pecho, hombros y tríceps


- Contractor   4 x 12

- Elevaciones frontales con un disco   4 x 15

- Press mancuernas para hombros   6 x 10

- Laterales mancuernas  6 x 12

- Pájaro mancuernas en banco inclinado   6 x 12


- Press Francés barra Z   6 x 12

- Press banca cerrado multipower   6 x 10


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )

- Culturismototal: Eduardo Domínguez

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La periodización

La periodización               

La periodización o entrenamiento cíclico es muy importante en 
todos los deportes, pero en el nuestro, el culturismo mucho 
más, ya que a veces llevamos 
el cuerpo al límite de su 
capacidad de recuperación. 

Para los principiantes o gente 
que va al gimnasio por estar un 
poco en forma y acude de 3 a 4 
días no tiene la mayor importancia el periodizar el entreno, pero para la gente que entrena de forma seria o competidores si que es muy muy importante dicha periodización. Y mientras mas duro entrenes, mas edad tengas, así como un trabajo exigente fuera del gimnasio, mas importante se hace esta.

Otro punto a tener en cuenta es cuando se toman sustancias ergogénicas, que mientras estás con ellas la recuperación es mucho mayor, pero al salir de estas la gente suele seguir entrenando de la misma forma para mantener lo conseguido, lo cual es un grave error puesto que tu cuerpo no tiene el mismo poder de recuperación y lo que hacemos en muchas ocasiones es volver a perder lo conseguido, así como arriesgarnos a una lesión. Aquí puedes conseguir mi libro sobre ayudas ergogénicas.

Por lo tanto la periodización o entreno cíclico es muy importante saber utilizarlo y sobre todo estar atento a las señales que nos envía nuestro cuerpo, como puede ser:
  • Falta de sueño.
  • Cansancio extremo al levantarnos y durante el día, así como apatía, mal humor.
  • Disminución en el rendimiento o pérdida de fuerza.
  • Falta de apetito y fatiga.
  • Aumento en el pulso al levantarnos y en descanso.
  • Dolores articulares y musculares.
  • Resentimiento de lesiones antiguas.
  • Susceptibilidad a infecciones como resfriados.

Cuando notes estos efectos seguramente necesites un periodo de unos días o una semana de recuperación, no quiere decir que no vallas a entrenar, pero debes de reducir el volumen y la intensidad a la mitad como mucho, aquí explicaré algunas pautas. Aquí tienes un test de sobreentreno y mas consejos.

Hay muchos modelos de periodización, donde se juegan con las intensidades según las semanas, pesos, volumen de entreno, aunque bajo mi punto de vista no hace falta hacerlo tan complicado, todo es mucho más fácil, simplemente con entrenar una semana de entreno un poco mas suave por cada 4 o 6 de entrenamiento intenso es mas que suficiente, digamos que si estás entrenando 6 días por semana y haciendo entre 20 y 30 series por grupo muscular, con entrenar una semana 3 o 4 días y hacer la mitad de esas series, sin llegar al fallo muscular y aumentando un poco las repeticiones, no te hace falta mas, así de sencillo. 

Y no temas por perder masa muscular que es un miedo de mucha gente que se cree que por esto vas a perder masa muscular y no es cierto, al revés solo te puede traer beneficios.

También hay que tener en cuenta la dieta, si estás en volumen y con superávit calórico obviamente la recuperación va a ser superior, pero si estás en definición o precompetición, con déficit calórico y haciendo 2 horas de cardio diarias, mas importante se hace tomarte una semana de recuperación, eso sí el cardio debes de seguir haciendolo ya que no tiene tanto impacto en la recuperación y obviamente debes de seguir con tu preparación.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Si quieres que sea tu preparador, entra aquí.


Ejemplo de rutina de recuperación para una semana:

Lunes: Cuerpo entero
  • Realiza 2 o 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • El descanso entre series es de 1 minuto.

  • Extensión en máquina para cuádriceps
  • Curl femoral tumbado
  • Jalón al frente estrecho
  • Pres en máquina para pecho
  • Pres mancuerna para hombros
  • Remo al mentón
  • Extensión de tríceps en polea
  • Curl con mancuernas de pie
  • Gemelos tipo burro
  • Abdominales en máquina


Martes y sábado: 45 minutos de paseo fuera del gym.



Miércoles: Espalda, bíceps, gemelo

  • Remo en máquina 20-15-10 
  • Jalón al frente ancho 20-15-10
  • Remo polea baja estrecho 20-15-10

  • Curl concentrado 20-15-10
  • Curl polea baja 20-15-10

  • Gemelo en prensa 20-15-10
  • Gemelo-sóleo sentado 20-15-10
  • Crunch abdominal en banco 3 x 15


Jueves: Pecho, hombros y tríceps
  • Press maquina 20-15-10
  • Aperturas inclinadas 20-15-10
  • Cruces polea  20-15-10

  • Laterales polea un brazo 20-15-10
  • Pájaro en polea un brazo 20-15-10

  • Tríceps polea cuerda 20-15-10
  • Patada mancuerna 20-15-10

  • Plancha abdominal 3 x 1 minuto


Viernes: Piernas
  • Peso muerto 20-15-10
  • Curl femoral sentado 20-15-10
  • Sentadilla multipower 20-15-10
  • Prensa piernas juntas 20-15-10
  • Extensiones 20-15-10

  • Elevaciones de piernas 3 x 15

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