Culturismo y fitness de alto rendimiento

Libro culturismo y fitness de alto rendimiento


Culturismo y fitness de alto 
rendimiento por: 
Eduardo Domínguez

Este libro contiene toda la 
información necesaria para 
convertirte en un gran 
culturista o profesional, desde 
tu primer entreno hasta la más 
alta competición o nivel 
profesional. 

En el encontrarás las bases 
de la hipertrofia, como el 
volumen de entrenamiento 
según nivel, frecuencia, 
repeticiones, descansos entre 
series, cadencia, rutinas de 
entreno, sistemas, periodización, 
etapas de una preparación, 
puesta a punto para una 
competición, así como la correcta alimentación y suplementación básica para ello.

El libro nace desde la experiencia propia, atletas a los que he entrenado y preparado, cursos y libros estudiados, así como de preparadores con los que he tenido la suerte de prepararme y entrenar.

No trataré un sistema único ni personal porque pienso que todos los sistemas de entreno bien planificados pueden funcionar, lo que pasa que todo funciona por un tiempo limitado, ya que el cuerpo se adapta y acomoda pronto a los estímulos, dejando de producir beneficios, por lo tanto, considero los cambios de sistemas y rutinas como la primera herramienta para el crecimiento muscular, al menos en el atleta avanzado.

Además, el libro trata tanto a atletas naturales, como a atletas con uso de ayudas químicas, cosa que la mayoría de libros no, por lo tanto, los considero incompletos, ya que el entrenamiento y la nutrición varían considerablemente. También incluyo una parte dedicada a las chicas que a veces las olvidamos.

Espero que este libro os guste y os ayude en vuestros propósitos, ojalá cuando empecé en este deporte hace 30 años, me hubiera encontrado un libro así.

En mi web culturismototal.es así como en Amazon y otras plataformas estará a la venta.

Indice de temas

1. Las bases del culturismo
         - ¿Qué es el culturismo?
         - Las bases del culturismo
         - El entrenamiento
         - La nutrición
         - El descanso
         - La actitud mental
         - Consejo importante
         - Como ser un buen entrenador y/o preparador
         - Factor tiempo y experiencia
         - Formación y dinero

2. Tipos morfológicos y genética
         - Endomorfo
         - Mesomorfo
         - Ectomorfo
         - La genética

3. Entorno hormonal y principales hormonas que intervienen en la hipertrofia
         - Hormonas anabólicas
         - Testosterona
         - Hormona del crecimiento
         - IGF-1
         - Insulina
         - Tiroides
         - Hormonas a controlar
         - Cortisol
         - Estrógeno
         - Insulina

4.- Tipos de fibras musculares
- Fibras Rápidas blancas Tipo II-B
- Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A
- Fibras Lentas Tipo I o rojas
- Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida               blanca
- Conclusión


5. El crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia
         - ¿Por qué no crezco?
         - El crecimiento muscular
         - Vías de activación del crecimiento muscular
         - Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión
         - El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico
         - Daño muscular
         - Tipos de hipertrofia (hipertrofia sarcomérica e hipertrofia                                  sarcoplasmática)
         - Hiperplasia
- Cantidad de músculo ganado en el tiempo
- Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia
         - Pérdida de masa muscular tras una inactividad


6. Entreno progresivo, periodización y fases de recuperación
- El entreno progresivo
- Periodización del entreno y fases de recuperación
- La supercompensación
- El sobreentreno
- Señales que pueden indicar que hay sobreentreno
- Test de sobreentreno

7. Variables del entreno
- Intensidad
- Volumen de entrenamiento
- Número de series totales por grupo muscular por semana
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel                   principiante
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel                   medio o avanzados   sin uso de ayudas químicas.
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicos de nivel                   avanzado y/o profesionales con el uso de ayudas químicas.
- Frecuencia de entrenamiento
- Días de entrenamiento por semana
- Número de repeticiones por serie
- Peso o carga
- Cadencia
- Descanso entre series
- Selección de los ejercicios
- Rango de movimiento
- Fallo muscular sí o no
- Confusión muscular

8. Ejercicios y localizaciones musculares
         - Tipos de agarres
         - Consejos sobre la realización de los ejercicios
         - Ejercicios para el pecho y caja torácica
         - Ejercicios para la espalda
         - Ejercicios para los hombros y trapecios
         - Ejercicios para tríceps 
         - Ejercicios para bíceps
         - Ejercicios para antebrazos
         - Ejercicios para cuádriceps y aductores
         - Ejercicios para femorales o isquiotibiales y glúteos
         - Ejercicios para gemelos y sóleos
         - Ejercicios para los abdominales, oblicuos y transversos

9. Sistemas de entrenamiento
         - Sistema clásico
         - Sistema de cadencias lentas
         - Sistemas o técnicas de entrenamiento de alta intensidad
         - Sistema Heavy Duty
- Sistema ecléctico
- Sistema de series forzadas y/o negativas
- Sistema de súperseries
         - Sistema de triseries
         - Sistema de series gigantes
         - Sistema de series descendentes
         - Sistema de rest-pause o descanso pausa
         - Sistema de pre-agotamiento
         - Sistema de doble división
         - Sistema o principio de trampa
         - Otros sistemas de entrenamientos

10. Como elaborar una rutina
- Como elaborar una rutina de entrenamiento
- Ejemplo de mala y de buena rutina 
- Ejemplo de división para frecuencia 1
- Ejemplo de divisiones para frecuencia 2
- Como entrenar un músculo atrasado
- Método 2. para entrenar un músculo atrasado (frecuencia 3)

11. Calentamiento y estiramientos
- Fases del calentamiento
- Los estiramientos

12. Rutinas
- Rutinas nivel 1 (Principiantes)
- Rutina 1: Iniciación para el primer mes
- Rutina 2: Segundo mes
- Rutina 3: Tercer y cuarto mes
- Rutina 4: Quinto y sexto mes
- Rutinas nivel 2 (Intermedios y avanzados naturales
- Rutina 5. Convencional
- Rutina 6. Rutina de intensidad progresiva y variable
- Rutina 7. Superseries
- Rutina 8. Triseries
- Rutina 9. Series descendentes
- Rutina 10. Rest-pause
- Rutina 11. Frecuencia 2
- Rutinas nivel 3 (Avanzados, profesionales y competidores)
- Rutina 12. Convencional
- Rutina 13. Rutina de intensidad progresiva y variable
- Rutina 14. Sistema ecléctico
- Rutina 15. Rutina de frecuencia 2 – 1
- Rutina 16. Rutina de frecuencia 2 – 2
- Rutina 17. Rutina de frecuencia 2 – 3
- Rutina 18. Rutina avanzada de frecuencia 2 y doble división
- Rutinas de recuperación o descarga
- Rutina 19, semana de recuperación o descarga 1
- Rutina 20, semana de recuperación o descarga 2


13. El entrenamiento en la mujer
- El entrenamiento en la mujer
- Modelo o división 1
- Modelo o división 2
- Rutina 1 para chicas. Intensidad y volumen variable.
- Rutina 2 para chicas. Intensidad y volumen progresivo.
- Rutina 3 para chicas. Superseries
- Rutina 4 para chicas. Series descendentes.

14. Las lesiones
         - Bursitis
         - Torceduras y distensiones
         - Luxaciones (dislocaciones)
         - Roturas fibrilares
         - Tratamiento de las roturas fibrilares.
         - La tendinitis
         - Tratamiento de la tendinitis
         - Rehabilitación general
         - Programa de recuperación para ligamentos y tendones
         - Programa de recuperación para los músculos

15. El trabajo cardiovascular
         - Cardio para quemar grasa
         - Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón
         - Momentos ideales para hacer el cardio para quemar de grasa
         - Tipos de cardio
         - Cardio lineal o liss
         - Cardio HIIT
         - Cardio Tabata

16. La nutrición
         - Macronutrientes
         - Proteínas
         - Necesidades de proteínas en culturismo
         - Hidratos de carbono
         - Índice glucémico
         - Carga glucémica
         - Necesidades de hidratos de carbono  
         - Grasas
         - Necesidades de grasa
         - La fibra
         - Las claves de la nutrición en nuestro deporte
         - Como elaborar una dieta según tus necesidades
         - La fórmula de Katch Mcardle
         - Proporción de los principios inmediatos para volumen
         - Proporción de los principios inmediatos para perdida de grasa
         - Consejos básicos
         - Dietas
         - Consideraciones para volumen
         - Consideraciones para definición
         - Ejemplo de dieta de volumen para atleta de 90 kilos aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de volumen para atleta de 80 kilos aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de volumen para atleta de 70 kilos aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de definición para atleta de 90 kilos aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de definición para atleta de 80 kilos aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de definición para atleta de 70 kilos aproximadamente

17. La nutrición en la mujer
         - La nutrición en la mujer
         - Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 60 kilos                                   aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 50 kilos                                   aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de definición para una chica de 60 kilos                                   aproximadamente
         - Ejemplo de dieta de definición para una chica de 50 kilos                                   aproximadamente

18. Pérdida de grasa
         - Comenzando la pérdida de grasa
         - El daño o adaptación metabólica
         - Guía para la pérdida de grasa
         - Dieta en zigzag
         - Ayuno intermitente

19. La suplementación en culturismo
         - Suplementos indispensables en atletas avanzados
         - Suplementos opcionales
         - Ejemplo de suplementación avanzada
         - Ejemplo de suplementación diaria de un culturista profesional
         - Farmacología del culturista
         - Varios suplementos y medicamentos de farmacia
         - Suplementos usados en precompetición
         - Depuradores hepáticos y diuréticos naturales
         - Articulaciones
         - Suplementos varios
         - Suplementos saciantes y usados en definición
         - Suplementos para reactivar la energía
         - Libido y recuperación HPTA
         - Antiestrógenos y prolactina
         - Niveles de DHT, próstata, piel y cabello

20. La competición
         - Gasto de dinero
         - Nivel de masa muscular
         - Tiempo necesario para definir
         - Encajar en la categoría
         - Las bases de una preparación de precompetición
         - El entreno
         - La dieta
         - Ayudas químicas
         - El descanso
         - Puesta a punto
         - Entreno de la semana de competición
         - Dieta: descarga y carga de hidratos de carbono (2 ejemplos)
         - Consideraciones sobre la carga
         - Dieta del día de la competición
         - Sodio / Potasio
         - Toma de agua
         - Suplementos para la diuresis
         - Ayudas químicas a eliminar
         - Etapa post competición
         - Notas finales

21. La salud en culturismo
         - La salud en culturismo y fitness
         - Analíticas de sangre
         - Análisis de orina
         - Saturación digestiva
         - El hígado
         - Comenzando una depuración hepática
         - Consejos nutricionales para la depuración hepática
         - Suplementos usados en la depuración hepática
         - Síntomas comunes de un hígado sobrecargado
         - Dilatación abdominal en culturismo
         - Solución a la distensión abdominal
         - Ginecomastia

22. Breve guía sobre los esteroides anabolizantes
         - Utilizados para tamaño y fuerza
         - Utilizados en definición
         - Los que más efectos secundarios tienen
         - Los que menos efectos secundarios tienen
         - Los que no aromatizan, a elegir por quienes tengan ya ginecomastia o               sean propensos a tenerla
         - Los derivados de la DHT, a moderar su uso por quienes tiendan a la                   pérdida de cabello, o al acné
         - Al evaluar el factor riesgo/beneficio estos son los elegidos
         - Otras sustancias y hormonas usadas
         - Tiempos de descanso entre ciclos
         - Muy importante


                                                       Artículos relacionados: 

Puente entre ciclos

Puente entre ciclos de esteroides anabolizantes   

Cuando se sale de un ciclo anabolizante a menudo se 
toman sustancias anabolizantes 
para intentar retener la mayor cantidad de masa muscular 
que hayamos tenido durante 
el ciclo. 


El puente se refiere al periodo
que hay entre ciclos donde se
toman estos fármacos para
mantener dicha masa muscular
o intentar perder lo menos posible.

Aquí es donde falla mucha gente, ya que empiezan tomando sustancias anabolizantes suaves con la creencia de que estos no interfieren en su recuperación, algunas de estas sustancias son:
  • Oxandrolona
  • Primobolan
  • Dianabol
  • Stanozolol
  • Turinabol
  • Provirón
  • SARMs
Además todas estas sustancias tienen en mayor o menor medida alguna carga hepática, no es que sean sustancias tóxicas de por si, pero si vienes de un ciclo de muchas semanas ya es hora de darle un respiro a tu hígado.

También últimamente se utilizan muchos los SARMs, con el mismo fin, pero esta comprobado que son sustancias que inhiben también tu recuperación hormonal. Como sustancias puente te podrían servir, pero siempre que no te importe recuperar tu eje hormonal.


Por lo tanto si quieres recuperar tu eje hormonal no puedes usar ningún derivado de la testosterona, dihidrotestosterona o Nortestosterona (nandrolona), así como SARMs.

Si aún así quieres seguir manteniendo las ganancias, no uses cosas a lo loco y entonces lo que se hace es un blast and cruise, que esto si que mantiene las ganancias musculares, obvio está que tu recuperación hormonal no se llevará a cabo, por lo tanto debes valorar riesgos y beneficios.

Este blast and cruise llevará una base de testosterona como una TRT (250 mg. cada 7 a 10 días), y además agregamos un anabolizante suave pero inyectable, (para que no tenga ninguna carga hepática) como por ejemplo primobolan en dosis de 100 - 200 mg. por semana. Lo que se consigue con esto es mantener mas o menos tu nivel de masa muscular y a la vez recuperar el perfil lipídico, hepático y renal.


¿que sustancias se pueden usar durante el puente?

En caso de querer recuperar tu eje hormonal, como he dicho antes no puedes meter ninguna de las sustancias antes mencionadas y en su caso, aquí te dejo lista de sustancias que no interfieren en la recuperación y que puedes usar perfectamente.
  • Hormona del crecimiento
  • Péptidos estimuladores de la grelina
  • Stenabolic o Cardarine 
  • Follistatin 344
  • IGF-1
  • Insulina
  • Clenbuterol
  • Yohimbina
  • DHEA
Como suplementos:
  • Saw palmetto
  • Tribulus terrestris
  • Maca
  • Ácido aspártico
Recuerda que si metes algún anabolizante o SARMs tu recuperación hormonal no se llevará a cabo.


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Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

                                                       Artículos relacionados: 


Fallo muscular si o no

Fallo muscular si o no                



El fallo muscular es el punto en 
el que ya no se puede realizar 
ni una repetición más sin perder 
la forma, el músculo está 
agotado completamente y es 
aquí a donde hay que llegar 
en cada serie efectiva. 

Este fallo maximiza el 
reclutamiento de unidades 
motoras y asegura que estás 
activando todas las fibras musculares. Llegando al fallo se obtiene la máxima acreción proteica en todas las fibras trabajadas.

Aquí hay muchos puntos a recalcar, como nivel del atleta, edad, frecuencia de entreno, alimentación, descanso, uso de ayudas químicas etc. pero si quieres cambiar tu cuerpo, es necesario entrenar con la máxima intensidad para obligarlo a crecer, si terminas la serie sin llegar al fallo muscular, esta no valdrá para otra cosa que para quemar algunas calorías o para calentar, a menos que sea una serie de aproximación. Cuando trabajas para hacerte más rápido, más fuerte o más resistente, hay una adaptación, es decir, exiges a tu cuerpo un trabajo al que no está acostumbrado a hacer, para que este se supercompense, y para que el próximo esfuerzo sea más fácil de realizar.

Desde hace muchos años se dice que la fibra muscular trabaja en un todo o nada, es decir, o se activa si el esfuerzo lo requiere, o si la carga es muy liviana solo se activarán algunas fibras, las suficientes para el esfuerzo requerido, esto no es cierto del todo, ya que hoy en día se sabe que la hipertrofia viene estimulada por varias vías además del estímulo tensión y que a bajas cargas y altas repeticiones también hay estimulación de hipertrofia debido al estrés metabólico.

Otro debate sería donde está el fallo muscular de cada uno, ya que depende de la motivación de la persona, nivel y capacidad de sufrimiento. Pero para un crecimiento optimo deberás llegar al fallo en cada serie efectiva y no solo aquí, si no muchas veces deberás de pasar el fallo muscular con alguna técnica de alta intensidad, como puede ser el Rest-Pause, series descendentes, superseries, etc., esto garantiza el crecimiento muscular, claro está, siempre que te recuperes bien entre entrenamientos, que si ves que no, pues reduces volumen, pero, recuerda, si no hay fallo no hay adaptación, al menos en atletas avanzados y bien entrenados, otro caso sería en principiantes.

Otra cosa sería programar una semana o días de recuperación o desentreno donde no se llegue al fallo para recuperar, que además son etapas obligatorias cada x semanas según cada persona. 

Aclarar aquí dos puntos: uno sería que llegando al fallo con altas cargas y bajas repeticiones del orden de 6 o 7 para abajo, pues hay un agotamiento del sistema nervioso central muy acentuado y el entrenamiento puede requerir de mucho menos volumen, así como de más descanso, pero esto es para cuando trabajas la fuerza que no es nuestro caso. Y otro punto importante es que tampoco puedes abusar del fallo, es decir, si utilizas repeticiones forzadas o negativas estás pasando del fallo, por lo que tampoco puedes usar estas técnicas en cada serie si haces gran volumen de entrenamiento, o por el contrario tendrías que bajar el trabajo total.

La conclusión final es, que si te quieres poner grande de verdad tienes que ir al fallo al menos en el 90% del volumen total de series efectivas por entrenamiento, por contar alguna serie de aproximación. No me imagino a Ronnie Coleman o Dorian Yates entrenar sin llegar al fallo muscular. Si hay muchos “entrenadores de moda” o nuevas tendencias que dicen que no se debe llegar al fallo siempre, o que hay que quedarse a 2 o 3 repeticiones del fallo “que no se yo como controlarán esto”, yo desde luego a todos estos no los veo fuertes, por lo tanto, no me fiaría de ellos. En el entrenamiento de fuerza si es diferente la cosa, pero no es el tema en este momento. Hay muchos estudios sobre este tema, pero creo que ninguno está basado en atletas avanzados, con la frecuencia correcta y con el uso de ayudas químicas, por lo tanto, los considero inexactos. Y si tenéis dudas, fijaros como entrenan los más fuertes del gimnasio y como entrenan los que están todo el día con el móvil y verás el tamaño muscular de cada uno como debe ser debido a algo.

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Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

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