Mantenimiento durante el confinamiento

Mantenimiento durante el confinamiento           




Si eres de los privilegiados 
que tienen gimnasio en casa 
y puedes seguir entrenando 
al menos con un material 
básico, pues perfecto, puedes 
seguir con tu rutina y dieta 
adecuada a tus objetivos. 

Pero si eres de los que te ha 
pillado esta situación con 
muy poco material o casi nada 
y a la vez no puede comprarlo (que para muchos es muy fácil), pues te voy a dar unas pautas para este tiempo. 

Tampoco expondré aquí ninguna rutina ni dieta ya que hay muchas circulando, además aquí mismo en el blog tienes alguna. Lo que te daré son unos consejos sensatos y lógicos para esta situación.

Primero decirte que no te preocupes por la masa muscular que vallas a perder en estas semanas, ya que esto luego se recupera fácilmente en unas semanas, lo que ya tuviste siempre te será mucho mas fácil recuperar. 

Es obvio que perderás peso y masa muscular, pero en esta situación lo mas importante de todo es no coger grasa, es decir no ponerte a comer como si no hubiera un mañana, bien por ansiedad o por la situación, por lo tanto mantenerse activo es muy importante, aunque tengamos nuestros bajones que es normal ya que es una situación crítica, pero hay que mantenerse activos y positivos. 

El coger grasa ahora tiene el gran inconveniente que cuando empieces a entrenar tienes primero que ponerte en forma para perder la grasa que has cogido y a la vez entrenar para coger el volumen, pero claro si estás en déficit calórico para perder grasa será mas complicado coger el volumen, por lo tanto y aclarando, hay que mantener el nivel de grasa o bien bajarlo ya que si tienes tiempo  puedes aprovechar para hacer mas cardio y cuando empieces a entrenar de verdad, puedes empezar con dieta de volumen para coger cuanto antes lo que te has dejado detrás.

Es normal que esta situación a algunos les afecte mas que otros y si tienes alguna tentación pues adelante, pero solo alguna esporádica y que puedes compensar al día siguiente con un ayuno intermitente, es decir lo que dije al principio, mantener el nivel de grasa controlado.

No todo el mundo tiene la fortaleza y suerte de seguir al 100% con su rutina diaria en esta situación, y mas si hay personas mayores en la familia, así que tampoco te machaques sicológicamente sino puedes llevarlo todo como antes, y en este caso aprovecha para depurar bien tu organismo, meter mas verduras y frutas, bajar la proteína consumida y preparar el cuerpo para cuando salgamos de esta situación ponernos mejor que nunca. 

Así que mucho ánimo a todos y cuidaros mucho.
Culturismototal: Eduardo Domínguez



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Aquí os dejo unas dietas 
básicas, tanto para chicos 
como para chicas, para 
durante estos días intentar 
bajar el nivel de grasa o al 
menos no subirlo. 

No es mas que una alimentación equilibrada para un nivel 
moderado de ejercicio físico.

Hay que evitar en lo posible la acumulación de grasa, ya que 
el aburrimiento y la falta de 
actividad te puede hacer coger 
unos kilos de más, así que piensa 
que el verano está a la vuelta de 
la esquina, por lo tanto hay que seguir a tope. Aquí tienes una rutina de entrenamiento para hacer en casa.

Muy importante es el aporte de vitamina C y antioxidantes (vitamina E y acetilcisteina), además de un suplemento como sería el Inmunoferon (1 capsula en desayuno, medio día y cena) que también vendría muy bien.

Estos son algunos consejos:
  • Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.
  • Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.
  • Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
  • Valen todas las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas para quitar todo el aceite.
  • Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc. Verduras a la plancha
  • Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después de entrenar.
  • Usar la sal rosada de Himalaya 
  • Beber al menos 2 a 3 litros de agua
  • Cocinar al vapor, cocido, plancha, horno o microondas.


Dieta básica para chicos

Después de entrenar:

- Batido de proteína 40 gr.
- 1 pieza de fruta

Desayuno:

Opción 1:
- 80 gr. Tostada de pan de centeno con acéite de oliva
- Tortilla con 150 gr. de claras + 1 huevo entero
- Vitamina C 1 gr. 
- Acetilcisteina 600 mg. (NAC)

Opción 2:
- 80 gr. Tostada de pan de centeno con acéite de oliva
- 70 gr. fiambre de pavo bajo en grasa o jamón cocido bajo en grasa
- Vitamina C 1 gr. 
- Acetilcisteina 600 mg. (NAC)

Media mañana:

Opción 1:
- 50 gr. de fiambre de pavo o jamón cocido (95% pavo de Aldi).
- 4 tortitas de arroz y avena
- 15 gr. Almendras

Opción 2:
- 1 yogurt desnatado
- 1 pieza de fruta
- 15 gr. Almendras


Almuerzo:

Opción 1:
- Verduras a la plancha o ensaladas
- 150 gr. de pechuga de pavo o pollo o pescado o hamburguesa de pollo sin el pan claro.
- 1 Manzana
- Vitamina C 1 gr.

Opción 2:
- Guiso del día con picos integrales
- 1 Yogurt desnatado
- Vitamina C 1 gr.

Merienda:

Opción 1:
- 1 lata de atún al natural
- 50 gr. de pan de centeno o tortitas de arroz

Opción 2:
- 80 gr. fiambre de pavo
- 50 gr. de pan de centeno o tortitas de arroz


Cena:

Opción 1:

- 150 gr. Pescado (cualquier pescado vale a la plancha, horno o cocido)
- Verduras a la plancha o cocidas a voluntad.
- 3 nueces enteras
- 2 Gelatinas sin azúcar de Mercadona si te quedas con apetito
- Vitamina C 1 gr.
- Auxina E-400

Opción 2:
- Ensalada mixta o completa con 2 latas de atún en aceite vegetal escurrido
- 2 Pan wasa
- 3 nueces enteras
- 2 Gelatinas sin azúcar de Mercadona
- Vitamina C 1 gr.
- Auxina E-400 
- Acetilcisteina 600 mg. (NAC)

Opción 3:
- Lata de mejillones + lata de atún o melva o sardinas, bien escurridas.
- Ensalada grande
- 3 nueces enteras
- 2 Gelatinas sin azúcar de Mercadona si te quedas con apetito
- Vitamina C 1 gr.
- Auxina E-400 
- Acetilcisteina 600 mg. (NAC)


Dieta básica para chicas

Después de entrenar:
- 30 gr. aislado de suero
- 1 pieza de fruta a elegir por ti


El desayuno 

Opción 1)
- 60 gr. de pan de centeno, integral ó soja tostado y aceite de oliva
- 40 - 50 gr. lonchas de pechuga de pavo o jamón cocido o jamón serrano.
- café con sacarina (leche desnatada si hacer falta).
- Vitamina C 1 gr. 
- Acetilcisteina 600 mg. (NAC)

Opción 2)
- 200 ml de leche desnatada con 50 gr. de cereales y cacao desgrasado.
- Vitamina C 1 gr. 
- Acetilcisteina 600 mg. (NAC)


Media mañana

Opción 1)
- Yogurt desnatado + 20 gr. nueces

Opción 2)
- Queso fresco desgrasado 60 gr. con 15 gr. picos integrales

Opción 3)
- 50 gr. de pavo + pieza de fruta



Almuerzo

Opción 1)
- Arroz integral o pasta o legumbres 100 gr. pesado cocinado
- 100 gr. de pechuga de pollo

Opción 2)
- Ensalada mixta o verduras
- 100 gr. lomo de cerdo limpio o ternera

Opción 3)
- Guiso pero sin pan solo unos picos integrales ( 2 días en semana )



Merienda

- 50 gr. de fiambre de pavo o jamón cocido o lata de atún al natural
- 25 gr. de pan integral o bien pieza de fruta o 2 tortitas de arroz
- Vitamina C 1 gr.


Cena

Opción 1)
- 100 De cualquier pescado a la plancha o pechuga de pollo o atún al natural con verduras o ensaladas que quieras
- Auxina E-200

Opción 2)

- Tortilla francesa de 3 claras más huevo entero, con verduras o ensaladas que quieras
- Auxina E-200

Opción 3)
- Ensalada mixta con lata de atún al natural
- Auxina E-200

Culturismototal: Eduardo Domínguez
Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez


Preparaciones online y presenciales

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    • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
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    Aquí tenéis una rutina fácil y 
    sencilla para hacer en casa, y 
    que con muy poco material 
    podéis entrenar o al menos 
    mantener la forma y no 
    acumular grasa que es lo 
    importante para estas 
    semanas.

    Lo mejor es que por falta de tiempo no será, así que no distraeros mirando la nevera y darle caña a la rutina. Hay que aprovechar para bajar el nivel de grasa en estas semanas y depurar lo que puedas si estás en preparación, para luego coger mas fuerza, esto es como dar un pasa atrás para coger impulso, así que nada de relax y a entrenar.

    Aquí tenéis unas dietas de ejemplo para este periodo.


    Semanas 1 a 3

    Calentamiento:
    - Salto a la comba al menos 10-20 minutos.
    - Burpee: 5 series al fallo


    Entreno del lunes, miércoles y viernes
    Circuito de musculación
    - Entreno en circuito, es decir de un ejercicio a otro se pasa con solo 10 segundos de descanso, al terminar la ronda se descansa 1,5 minutos. Se realizan 6 vueltas al circuito. Las repeticiones serán de al menos 25 para cada ejercicio, si puedes 40 pues mejor.
    - Descanso entre circuitos 2 minutos
    - Entre ejercicios solo se descansa 10 segundos
    - 45 minutos de cardio del que podáis.


    Flexiones suelo para pecho, codos abiertos

    Remo con Mancuerna, barra o gomas 

    Press mancuernas, botella o elasticos para hombros

    Elevaciones laterales con mancuernas, gomas o una botella

    Fondos para tríceps con codos pegados, muy importante que el banco o silla esté bien pegada a la pared.

    Bíceps con mancuernas, gomas o botella


                        
    Martes, jueves y sábados

    Calentamiento:
    - Salto a la comba al menos 10-20 minutos.
    - Burpee: 5 series al fallo


    Circuito de musculación
    - Entreno en circuito, es decir de un ejercicio a otro se pasa con solo 10 segundos de descanso, al terminar la ronda se descansa 1,5 minutos. Se realizan 6 vueltas al circuito. Las repeticiones serán de al menos 25 para cada ejercicio, si puedes 40 pues mejor.
    - Descanso entre circuitos 2 minutos
    - Entre ejercicios solo se descansa 10 segundos
    - 45 minutos de cardio del que podáis.

    Sentadillas mancuernas

    Zancada frontal

    Zancada lateral

    Peso muerto piernas rígidas
      
    Elevaciones de pelvis para glúteos

    Abdominales crunch

    Plancha abdominal

    Culturismototal: Eduardo Domínguez
    Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

    Preparaciones online y presenciales


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