Iñigo Ortiz culturismo

Iñigo Ortiz de Mendibil     

Hoy tengo el placer de presentaros 
esta entrevista de este grandísimo 
atleta de nuestro país, Iñigo Ortiz 
de Mendibil. 

Iñigo que es nacido y residente en 
Bilbao, lleva toda una vida dedicada 
a nuestro deporte aunque sus 
comienzos fueron como profesional 
en el Hockey sobre hielo donde 
consiguió varias ligas, copas y 
participaciones mundiales. 

Culturista profesional, que a sus 
58 años sigue compitiendo y 
manteniendo un físico impresionante. 

Se dedica en cuerpo y alma al 
culturismo así como a sus tareas 
como empresario del fitness, ya que 
tiene dos gimnasios.

Aquí os dejo una breve entrevista de Iñigo para que sepáis su punto de vista sobre el culturismo, así como su manera de concebir, entrenar y alimentarse en nuestro deporte.


P: ¿ Como y porque empezaste en el Mundo del Culturismo ?


Hasta los 23 años fui jugador profesional de hockey sobre hielo, y me apunte al gimnasio para ganar peso. Al cerrarse la pista de hielo en Bilbao, decidí abrir mi propio gimnasio y dedicarme al culturismo. 


P: ¿ Como ha sido en general tu experiencia en el culturismo y que es para tí? 


Para mí el culturismo es un estilo de vida, y mi experiencia ha sido maravillosa, si volviera a nacer volvería a ser culturista, sin duda. 



P: ¿ Como ha sido la experiencia en la competición y años que llevas compitiendo ? 


Llevo compitiendo desde hace 33 años, y mi experiencia en la competición ha sido muy buena, he ganado muchos títulos y he conocido a mucha gente buena.
No me puedo quejar de como me han tratado y valorado. 



P: ¿ Cuando tienes previsto volver a competir ? 


El 22 de Septiembre será mi próxima competición en Tampa (Florida), el Hurricane IFBB Pro Over 40.


P: ¿ que nuevos retos tienes o algún proyecto en mente ?

Mi gran reto es seguir disfrutando durante muchos años de este deporte, y ser uno de los IFBB Pro de más edad.


P: ¿ como compaginas el mundo de la competición, cuando estás en preparación, con la familia y amigos ?

Mis preparaciones no cambian para nada mi vida, soy un culturista que se mantiene 3 ó 4 kg por encima del peso de competición todo el año, y mi vida apenas cambia en competición.


P: ¿ Que consejo darías a alguien que desee dedicarse al culturismo y la competición?

Que no tenga prisa y que se fijen objetivos alcanzables. Pronto deben de saber hasta donde puede llegar, y no hipotecar su vida por sueños inalcanzables.
Que busquen a alguien profesional y sincero y que le digan hasta donde pueden llegar.


P: ¿ Que importancia le das a la alimentación en nuestro deporte ?

Alimentación y entrenamiento son la base de este deporte, sin una buena alimentación es imposible llegar a competir. Para crear masa muscular debemos de comer lo necesario, de otra manera sería imposible crecer.


P: ¿ Cuales suplementos sueles utilizar tanto en definición como en volumen ? 

Utilizo los suplementos de la marca Full Gas, y uso más de 30 suplementos todos los días. Desde diferentes tipos de proteínas, Bcaas, Glutamina, Creatina, Carnitina, Ciclodextrina, Omega 3, Omega 6, aceite de Krill, Citrulina, NAC, R-Ala, Policolinato de Cromo, protectores articulares, Fat Burner, etc.


P: ¿ Que tipo de entreno prefieres o cual es la base de tu entrenamiento ?

Cada día adapto mis entrenamientos a mi edad y a mi estado físico. Ya no se trata de cómo te gustaría entrenar, sino de cómo puedes entrenar. Me gusta el trabajo básico, pesado de 8 a 10 repeticiones y utilizar pesos libres.

Divido mi cuerpo en tres partes:

1-Pecho,Hombro,Tríceps

2-Pierna, Glúteo

3-Espalda, Bíceps, Gemelo.

Entreno 3 días SI, 1 día No, ó 2 días SI, - Día No.

Me gusta entrenar cada músculo 2 veces cada 8 días y nunca llevo una misma rutina, improviso cada día dependiendo de mi estado. 




Ejemplo de mi dieta diaria

Como todo el año igual y apenas modifico la dieta para competir.
Todos los alimentos son pesados en crudo


Comida1:
- 250g de clara de huevo + 3 huevos ecológicos enteros 

- 100g de arroz integral.


Comida 2:
- 200g de pollo 

- 100g de arroz integral 
- 40g de aguacate.


Comida 3:
- Ensalada o verdura
- 200g de carne roja 

- 100g de pasta de Espelta.


Comida 4: 

- 200g de pollo 
- 100g de arroz integral 
- 40g de aguacate. 


Comida 5:
- 220g de pescado 

- Verduras 
- 40 gr. de tortas de arroz.


Comida 6:
- 250g de claras 

- 55g de proteína ISO 
- 20g de nueces.



Palmarés ( opcional )

CULTURISMO 


  • Campeón de Euskadi 
  • Campeón Nacional Olimpia 
  • Subcampeón Mar Mediterráneo 
  • Campeón de España 
  • Campeón Iberoamericano 
  • Campeón de Europa Master 50 
  • 4 veces Subcampeón del Mundo Master 50 
  • Campeón del Puerto Rico IFBB Pro Master 
  • Bronce en el Power and Grace IFBB Pro Master 

HOCKEY HIELO Jugador Profesional de 1980/1983
  • 5 Ligas españolas ganadas 
  • 3 Copas del Rey ganadas 
  • 1 Liga Inglesa ganada 
  • 3 participaciones en Cptos del Mundo 





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Rutina de volumen 6 días

Rutina de volumen 6 días       

Cuando se diseña una rutina 
para volumen debe tenerse en 
cuenta muchas cosas, como 
edad, años de entrenamiento, 
trabajo del atleta, descanso, 
nutrición y suplementación, 
así como si está usando ayudas químicas.

Aquí os expondré una rutina avanzada para atletas que 
lleven unos años de 
entrenamiento, que lleven una adecuada nutrición y suplementación, así como si está usando ayudas ergogénicas, que en caso de no estar usando nada pues recomiendo bajar el volumen de entreno o bien buscar otro tipo de rutina.

Esta rutina consiste en entrenar 6 días a la semana con una máxima intensidad, así como con gran volumen de trabajo, repito que no es para una persona normal, si no avanzada.

Aunque es para volumen, también puede valer para definición muscular ya que la única diferencia bajo mi punto de vista entre un entreno de volumen y uno de definición, es la alimentación y el cardio que debas hacer, pero siempre debemos de entrenar para hipertrofia.

Le podemos llamar de frecuencia 1 por que trabajaremos cada músculo 1 vez por semana de manera muy intensa y le dejaremos una semana para recuperarse y crecer.

Obviamente y como siempre recomiendo no entrenar mas de 5 o 6 semanas seguidas con la misma rutina ya que el cuerpo terminará adaptándose, y deberás ir cambiando las variantes del entreno, así como de entrenar una semana mas suave por cada 6 u 8 de entreno intenso.


Rutina de volumen de 6 días

Consideraciones:
  • Descanso entre series de 8 a 6 repeticiones será de 2 minutos. 
  • El descanso entre series de 10 a 15 repeticiones será de 1 minuto. 
  • El descanso entre series de más de 15 repeticiones será de 30 segundos. 
  • El descanso entre superseries o descendentes será de 1,5 minutos.

Lunes: Pecho, gemelo y abdomen
  • Press inclinado mancuernas     20-20-15-15-10-10-8 
  • Press banca multipower     4 x 10
  • Press declinado    4 x 8 - 6 

Super-serie: 
  • Pullover    4 x 10 
  • Contractor    4 x 20

  • Cruces poleas     3 x 10+10+10    Descendente 

Tri-serie: 
  • Crunch en banco 3 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido 3 x max. 
  • Plancha abdominal 3 x 1 minuto 



Martes: Espalda y gemelos

  • Jalón al frente agarre inverso     20-20-15-15-10-10-8
  • Remo en polea baja agarre ancho     4 x 10 
  • Remo en punta     4 x 8 - 6 

Super-serie:
  • Jalón al frente estrecho     4 x 10 
  • Remo en máquina sentado     4 x 20

  • Jalon pullover brazos rígidos     3 x 10+10+10    Descendente


Super-serie:
  • Gemelo tipo burro 4 x 20 
  • Gemelo-sóleo sentado 4 x 20 



Miécoles: Cuádriceps

  • Sentadilla      20-20-15-15-10-10-8
  • Sentadilla multipower     5 x 10 
  • Prensa     5 x 8 


Super-serie:
  • Sentadilla Hack     4 x 10 
  • Extensiones     4 x 20 

  • Extensiones en máquina     4 x 10+10+10    Descendente 
Tri-serie:  
  • Crunch en banco 4 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido 4 x max. 
  • Plancha abdominal 4 x 1 minuto 


Jueves: Brazos
  • Curl Scot       20-20-15-15-10-10
  • Curl espider     4 x 8 

Super-serie:
  • Curl alterno inclinado     4 x 10 
  • Curl martillo inclinado     4 x 20

  • Curl polea baja 3 x 10+10+10    Descendente 


  • Press banca cerrado multipower     20-20-15-15-10-10
  • Press francés     4 x 8

Super-serie:
  • Tríceps polea agarre supino     4 x 10
  • Tríceps polea de espaldas cuerda     4 x 20

  • Tríceps polea cuerda     3 x 10+10+10    Descendente 



Viernes: Hombros y abdomen
  • Press militar sentado     20-20-15-15-10-10-8

Super-serie:
  • Laterales mancuernas sentado     4 x 10 - 8 
  • Laterales mancuernas de pie     4 x 20 

Super-serie:
  • Pájaro mancuernas     4 x 10 - 8 
  • Pájaro en contractor     4 x 20 

  • Press en máquina     3 x 10+10+10    Descendente 

Súper-serie:
  • Encogimiento con mancuernas     4 x 8  
  • Press militar multipower     4 x 20 


Sábado: Femoral y glúteos
  • Peso muerto     20-20-15-15-10-10-8-8
  • Curl femoral sentado     5 x 10 - 8 

Super-serie:
  • Femoral de pie     5 x 8 
  • Sentadilla sumo con mancuerna     5 x 20 

Tri-serie:
  • Crunch en banco    4 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido    4 x max. 
  • Plancha abdominal    4 x 1 minuto 
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Rutina bikini wellness

Rutina bikini wellness              
Modelo: Mary Góngora Vicente

La categoría bikini wellness, actualmente en expansión y 
con mucho futuro está 
ganando mucha popularidad. 

Las competidoras para esta categoría deben de reunir 
las cualidades de una bikini 
fitness con buen tono 
muscular general, pero con 
un mayor desarrollo 
en el tren inferior y claro esta, 
sin perder una buena sintonía 
y proporción. 

Aquí describiré una rutina que 
puedes utilizar para prepararte 
para esta categoría, obviamente 
cada 5 o 6 semanas tendrás que cambiar las variantes del entreno para que el cuerpo no se estanque, pero es para dar una idea de como debes entrenar.

Como siempre digo, hay que entrenar siempre para hipertrofia, lo que cambiamos si quieres definición o volumen, es la dieta y el trabajo cardiovascular.

Ejemplo de rutina de 5 días de entreno para bikini wellness.

Consideraciones:

  • Descanso entre series 1 minuto. 
  • Cardio de 20 a 30 minutos post entreno o bien 45 minutos en ayunas, según necesidades y objetivos, puedes aumentarlo o quitarlo. 
  • Abdominales lo realizas 3 veces por semana, elijes 3 ejercicios y realizas 3 series de cada al fallo.
  • Cambiar las variantes del entreno cada 5 o 6 semanas ( ejercicios, series, repeticiones, cadencias, descansos, etc.) 

Lunes: Cuádriceps
  • Sentadilla    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Sentadilla multipower    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Sentadilla Hack    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Extensiones    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 30


Martes: ( opcional pero recomendable ) abdominales y 60 minutos de cardio.

Triserie: los tres ejercicios seguidos
  • Crunch en banco 3 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido 3 x max. 
  • Crunch en polea alta 3 x 15 

  • 20 minutos de HIIT ( 20 segundos al 85% x 40 segundos al 65% ) 
  • 40 minutos lineal al 65% 


Miércoles: Femoral glúteos
  • Peso muerto    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Femoral tumbado    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Hip Thrust    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Patada en prensa de costado    2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10 
  • Patada de glúteo en polea    2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10 



Jueves: tren superior

  • Remo con barra    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Jalón al frente estrecho    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Laterales mancuerna sentada    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Pájaro mancuernas    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Frontales mancuernas    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Curl barra Z   2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 
  • Press francés barra Z    2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8 


Viernes: cuádriceps
  • Prensa    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 
  • Hack piernas juntas y avanzadas    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 
  • Extensiones    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 
  • Sumo con mancuernas    2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25 


Sábado: Femoral y glúteos

  • Hip Thrust    2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25
  • Patada glúteo con mancuerna    2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25 
  • Peso muerto multipower    2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25 
  • Femoral tumbada    2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25 
  • Femoral de pie    2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Tinte competición culturismo

Tinte competición culturismo 

En este artículo explicaré 
algunos consejos sobre como prepararos y poneros el tinte 
de competición para competir 
en cualquier categoría de 
culturismo o fitness. 

El tinte hará junto al glossy y 
las luces del escenario, que la musculatura del cuerpo resalte 
un poco mas, además de 
esconder algunas imperfecciones 
de la piel.

Siempre recomiendo dar alguna capa el día anterior, ya que si esperas hasta última hora, y si eres de sudar o hace excesivo calor o has tomado algún diurético, con el sudor se te empezará a correr el tinte y se verá muy anti estético.


Manera de preparar la piel para que no existan manchas
  • De 2 a 3 semanas antes tomar de 200 a 400 ui de vitamina E e hidratar la piel después de la ducha. 
  • 2 Semanas antes daros sesiones de rayos UVA al menos a días alternos. 
  • 2 o 3 días antes del certamen depilar o afeitar el vello para que el día de la competición esté perfecta y sin señales de nada. 
  • Los 2 días anteriores al tinte exfoliar la piel con esponja para quitar las células muertas para evitar que salgan manchas verdosas en el tinte, es decir este no coge bien y quedan partes sin color. En Mercadona venden un gel exfoliante muy bueno que puedes utilizarlo. 

El Tinte
  • El día antes comienza a dar capas de tinte según necesidad. ( ten a mano ropa que no te sirva o guste y sábanas para dormir preparadas para ello por si las tienes que tirar luego ). 
  • El tinte que recomiendo o el que mas me gusta es el Top Tan con su glossy, aunque puedes comprar el que quieras o te guste.
  • Te puedes dar capas cada 4 horas y espera al menos 15 minutos antes de vestirte. ( los tintes actuales con una o dos manos tienes suficiente ) 
  • El día de la competición debes tener el color dado aunque te puedes dar una capa más si te hiciera falta hasta 2-3 horas antes ya que luego tienes que ponerte el acéite de posar o glossy. Esperar a última hora para ponerte el tinte puede hacer que no seque bien y cuando empieces a sudar salgan chorreones y despintes. 
  • El glossy o vaselina o espray de brillo te lo puedes poner antes o después de calentar, es decir sobre una media hora antes de salir, siempre con tiempo suficiente. Si no usas glossy o vaselina, es muy importante que el producto para dar brillo que te pongas no tenga ningún derivado del petróleo, pues puede hacer desaparecer el tinte.
  • Si te has dado rayos UVA las semanas anteriores, no te recomiendo que te pongas tinte en la cara, en este caso mejor es maquillaje de mujer con tono oscuro.

Manera de aplicar el tinte


Hoy en día hay gabinas donde se pinta a pistola pero esto es una tontería, y mas marqueting que otra cosa, ya que con un rodillo de esponja de pintar queda genial.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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