Rutina de volumen avanzada

Rutina de volumen avanzada   

Resultado de imagen de culturista
Esta rutina de volumen nivel avanzado 
para culturismo y finess también 
puede ser utilizada por chicos de 
cualquier nivel quitando alguna 
serie, así como descansando algún 
día extra. Sería una frecuencia 2 
pero un poco adaptada.

Alternaremos días de 
entrenamientos de hipertrofia 
sarcomérica con días de hipertrofia sarcoplasmática, para sorprender 
al cuerpo y provocar que este no 
se pueda adaptar ni acomodar.

Obviamente debes de llevar una 
dieta adaptada a tus necesidades, 
esta deberá contener entre 2,5 y 
3 gr. de proteína por kilo de peso 
corporal magro, 1 gr. 
aproximadamente de grasa 
esencial y entre 3 y 7 gr. de hidratos 
de carbono, dependiendo de tu metabolismo, edad, trabajo, etc, lo ideal es ir subiendo en torno a 300 - 400 gr. por semana.
Aquí tienes ejemplos de dietas


Rutina para 6 u 8 semanas

  • El descanso entre series será de 1,5 minutos tanto los días pesados como en las superseries.
  • Los días de entreno dependerán de tu recuperación, bien puedes entrenar 6 días seguidos, por el domingo de descanso, 3 días de entreno por 1 de descanso o bien 5 días de entreno por semana y 2 días de descanso a elegir por ti, siguiendo el orden, ideal en este caso serían de descanso jueves y domingos. El día 6 ya te tocaría el lunes, el día 1 el martes y así sucesivamente.
  • Cardio de baja intensidad durante 40 minutos en ayunas, 3 días a la semana, aunque este dependerá del peso que vallas dando.


Día 1: Pecho y hombros, pesado

- Press inclinado mancuernas 15-12-10-8
- Press de banca mancuernas 12-10-8-6
- Aperturas 12-10-8-8
- Press declinado multipower 12-10-8-8

- Press maquina de hombros 12-10-8-8
- Laterales mancuerna de pie 12-10-8-8
- Pájaro en máquina de remo 12-10-8-8
- Encogimientos trapecio mancuernas 12-10-8

- Crunch en banco 2 x fallo
- Elevaciones de piernas 2 x fallo
- Vacío en cuadrupedia 2 x 40 segundos


Día 2: Espalda, bíceps tríceps y gemelo, Superseries

Superserie:
- Jalón al frente estrecho 4 x 20 
- Remo polea baja estrecho 4 x 20

Superserie:
- Jalón tras nuca 3 x 15
- Jalón pullover brazos rígidos 3 x 15

Superserie:
- Curl mancuerna alterno de pie 4 x 20
- Tríceps polea de espaldas 4 x 20

Superserie:
- Press francés barra z inclinado 45º 4 x 20
- Curl barra Z 4 x 20

Superserie:
- Curl concentrado 3 x 15
- Patada mancuernas 3 x 15

- Gemelo burro o en prensa 5 x 20

Día 3: Piernas, pesado

- Extensiones 15-15-12-10
- Sentadilla 15-12-10-8
- Prensa 12-10-8-8
- Hack 12-10-8-8

Superserie:
- Femoral de pie 5 x 20
- Femoral tumbado 5 x 15

- Plancha abdominal 4 x 1 minuto
- Vacio en cuadrupedia 4 x 40 segundos

Día 4: Pecho y hombros, superseries

Superserie:
- Laterales mancuerna sentado 4 x 20
- Press mancuernas sentado 4 x 20

Superserie:
- Frontal barra Z agarre supino 3 x 15
- Pájaro en banco inclinado 3 x 15

Superserie:
- Aperturas inclinadas 4 x 20
- Press inclinado mancuernas 4 x 20

Superserie:
- Aperturas planas 3 x 15
- Press banca mancuernas 3 x 15



Día 5: Espalda y brazos, pesado       

- Remo con barra agarre supino 15-12-10-8 
- Jalón al frente ancho 12-10-8-6
- Remo con mancuerna un brazo 12-10-8
- Remo en máquina sentado 12-10-8
- Encogimientos mancuerna trapecio 12-10-8

Superserie:
- Curl inclinado mancuerna 12-10-8-6
- Press cerrado multipower 12-10-8-6

Superserie:
- Curl Espider 12-10-8-6
- Press Francés barra Z 12-10-8-6

Superserie:
- Curl Scott 12-10-8
- Tríceps mancuerna sentado copa 12-10-8

- Gemelo burro o en prensa 5 x 12



Día 6: Piernas superseries


- Femoral de pie 12-10-8-8
- Curl femoral tumbado 12-10-8-8

Superserie:
- Prensa pies juntos 4 x 20
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 20

Superserie:
- Prensa pies avanzados 4 x 20
- Extensiones 4 x 20

- Crunch en banco 4 x fallo

- Plancha abdominal 4 x 1 minuto

Culturismototal: Eduardo Domínguez
Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

Preparaciones online y presenciales
  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 29 años de experiencia.
  • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
  • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.
Artículos relacionados:

Ciclos SARM

Ciclos SARM                          

Resultado de imagen de sarm magnus
Un SARM es un modulador 
selectivo del receptor de 
andrógenos, lo que quiere 
decir que actúan sólo donde 
hay interés en que se produzca 
esta acción, por ejemplo, 
en los músculos y huesos, sin 
tener que afectar a otras partes 
del organismo donde podrían 
causar problemas.

Los SARM son unos productos que se están utilizando mucho en los deportes que requieren de aumento de masa muscular y fuerza como por ejemplo en el culturismo. Cabe destacar que según dosis usadas y tiempo de uso también inhiben el eje HPT (hipotálamo-pituitaria-testicular), esto lo recalco para atletas que lo están usando casi sin control. Tampoco sirven para restablecer tu eje hormonal luego de un ciclo de esteroides, ya que estos siguen suprimiendo tu eje hormonal.

Por lo tanto los SARM deberían de mejorar la fuerza muscular, dar energía, mejorar el humor, aumentar la líbido y actividad sexual sin los efectos negativos sobre la próstata, hígado, piel y vasos sanguíneos.

Por lo tanto los SARM son unas sustancias que funcionar funcionan muy bien en la construcción de masa muscular y fuerza, pero que hay que utilizarlos con mucho cuidado y sabiendo ciclarlos.

En el grupo de SARM se están incluyendo también sustancias que no lo son, aunque funcionan bien, pero no son SARM. Por un lado están los receptores PPAR como el Cardarine, Andarine y SR9009 (Stenabolic), que ejercen en el hígado un efecto positivo sobre el metabolismo de las lipoproteínas y la oxidación de ácidos grasos.

Por otro se encuentran los secretagogos de la grelina como el Ibutamoren que lo que hacen es estimular la salida de hormona del crecimiento e IGF1.

Ciclos de SARM

A la hora de elaborar un ciclo con SARM hay que tener varias cosas en cuenta, como la forma de combinarlos y el tiempo de uso, ya que también suprimen el eje hormonal y si se utilizan por mas de 5 o 6 semanas tendrás que hacer un postciclo parecido al que se hace para restablecer tu eje hormonal luego de una terapia anabolizante. 

Se están utilizando en las salidas de los ciclos, pero hay que tener en cuenta que si usas estas sustancias tu eje no se recupera, es decir sigue suprimido, a excepción de los receptores PPAR y secretagogo de la grelina, otra cosa es que quieras alargar el ciclo con SARM en vez de con anabolizantes.

Aquí tienes tiempo de uso de cada sustancia, así como cosas a tener en cuenta, lee bien esta información antes de realizar algún ciclo con ellos.

Cada uno de estos grupos son sustancias diferentes, por lo que a la hora de realizar un ciclo no vale cogerlos todos del mismo grupo, si no uno de cada, a excepción de los SARM que son del primer grupo que si puedes elegir 2 sustancias.

Listado de los principales SARM para volumen muscular


  • Ostarine
  • Ligandrol
  • RAD-140 Testolone
  • YK-11



Receptores PPAR para definición, dureza, fuerza y resistencia


  • Andarine
  • Cardarine
  • SR 9009 Stenabolic



Secretagogo de la grelina para aumento de los niveles de GH


  • MK-677 (Ibutamoren)

Ejemplos de ciclos de SARM

Ciclo de volumen

  • Ligandrol
  • Rad-140
  • MK-677


Ciclo de definición

  • Ostarine
  • Cardarine o Andarine
  • MK-677 opcional ya que aumenta enormemente el apetito y puede ser un inconveniente.


Culturismototal: Eduardo Domínguez
Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

Preparaciones online y presenciales

  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 29 años de experiencia.
  • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
  • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.
                                         Artículos relacionados: 

Sistemas de entreno

Sistemas de entreno para hipertrofia 

En culturismo hay innumerables 
sistemas de entreno para hipertrofia, 
tanto en nuevas tendencias, como de 
la vieja escuela y muchas veces nos 
preguntamos o nos preguntan, 
cual es el mejor sistema para lograr 
el máximo de desarrollo muscular 
en el menor tiempo posible.

Pues siento decir que no hay ningún 
sistema mágico, pues cada sistema 
tiene sus ventajas y lo verdaderamente 
importa son dos cosas: la primera es 
que el sistema se adapte a ti, y la otra 
es la variedad, ya que el cuerpo tiende 
a adaptarse a todo, por lo tanto si 
encuentras un buen sistema que se 
adapta a ti a la perfección, pero siempre 
haces lo mismo pues terminará por no funcionar.

Hay cientos de sistemas para hipertrofia y la verdad que todos funcionan, lo que hay que saber es cuando cambiar de sistema, es decir todos funcionan por un tiempo determinado,  a veces pasa que encuentras un sistemas y dices; "joder esto es la ostia, es lo mejor que he probado" pero cuando llevas un tiempo ves que no es para tanto o que cesa el desarrollo, por lo tanto lo mas importante es la variedad.

No quiero decir que vallas cambiando de sistema cada dos por tres, pero si encuentras un sistema que se adapte a ti, y te de muy buenos resultados, intenta cambiar de ejercicios, peso, agarres, etc, pero recuerda que al final el cuerpo se adaptará.

Sobre los atletas que llevo, normalmente cambio casi todo de un mes para otro, tanto frecuencia como repeticiones, series, descanso, etc y la verdad que es una muy buena forma de progresar, por lo tanto no esperes a estancarte para cambiar de sistema, eso sí, siempre busca sistemas contrastados y que se adapten a ti. 

Ni que decir tiene, de que la dieta debe de ir adaptada al gasto calórico de la rutina, así como a tu morfología, gasto total de energía, edad, descanso, trabajo, etc. No es lo mismo un profesional que vive de ello y tiene su tiempo para comer y entrenar que si trabajas 10 horas con un gran desgaste. 

Aquí os nombro algunos de los sistemas mas conocidos que funcionan perfectamente, aunque existen infinidad de ellos:

  • Sistema ecléctico (es en el que mas me baso)
  • Sistema Heavy Duty
  • Series Gigantes
  • Series descendentes
  • Series forzadas y negativas
  • Sistema Arnold
  • Sistema de volumen Alemán
  • Sistema de Volumen Optimizado (EVO)
  • Sistema FST-7
  • Sistema SST
  • Sistema Multifibras
  • Sistema Y3T
  • Sistema de rest pause
  • Sistema de las 100 repeticiones (tiempo limitado)


Culturismototal: Eduardo Domínguez
Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

Preparaciones online y presenciales 

Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 29 años de experiencia.
Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.


Artículos relacionados: