Ashwagandha culturismo

Ashwagandha culturismo                          

La ashwagandha es una planta 
cuya raíz tiene asombrosas 
propiedades que explicaré a 
continuación.

La ashwagandha, también 
es una planta originaria del 
Himalaya considerada como 
el ginseng indio y que se 
utilizaba en la medicina 
tradicional india y africana 
para tratar múltiples dolencias. 

En la India la ashwagandha se 
usa principalmente para despejar 
la mente y para favorecer la 
relajación mental.

Su nombre es una combinación de la palabra “ashva”, que significa caballo, y “gandha”, que significa olor, ya que su raíz tiene un fuerte aroma que muchos asocian al olor a caballo.

Esta planta es un adaptógeno capaz de equilibrar nuestro organismo, optimizando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y mejorando nuestra respuesta ante el estrés y otras situaciones.

Los estudios preclínicos nos indican un efecto antimicrobiano, antiinflamatorio, antitumoral, neuroprotector, ansiolítico, cardioprotector (frente a la toxicidad de quimioterápicos) y antidiabético. Sin embargo, los estudios sobre esta planta van más allá del uso tradicional de su raíz, ya que la presencia de withaferina abre una nueva vía de investigación por la potencialidad que tiene como futuro fármaco quimioterápico.

La ashwagandha actualmente se está estudiando para tratar trastornos como la bipolaridad, el trastorno obsesivo compulsivo, la esquizofrenia, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, la diabetes, la fibromialgia o el colesterol entre otras enfermedades.

Además, se considera un inmunomodulador, antioxidante y adaptógeno, acorde con la utilización tradicional de la medicina ayurvédica, que la recomienda como un buen remedio para alcanzar la longevidad. Por ejemplo, se sabe que aumenta la actividad de la enzima SOD (superóxidodismutasa) que potencia el sistema inmunológico y reduce los efectos nocivos de muchos fármacos.


Propiedades de la Ashwagandha

Sus propiedades mas conocidas son para combatir el estress, el insomnio, la astenia, la depresión, la inflamación y contribuir a mejorar la líbido el bienestar en general.
  • Ayuda a combatir el estrés y el insomnio
  • Astenia
  • Mejora la concentración y rendimiento mental, provocando un efecto similar al ginseng
  • Disminuye la inflamación
  • Efecto antioxidante (por lo que previene el envejecimiento prematuro)
  • Mejora de la libido
  • Acción hepatoprotectora
  • Mejora la hipertensión
  • Mejora de la diabetes
  • Control del peso
  • Mejora la función de la tiroides

Estrés, ansiedad e insomnio

Es una planta relajante y tranquilizante, y unido esto a su efecto adaptógeno la hace especialmente interesante en el tratamiento del estrés y como complemento en el tratamiento de la ansiedad. El uso de Ashwagandha aumenta la actividad colinérgica, comprobándose en el aumento de acetilcolina y de la actividad de la colinacetiltransferasa.

Debido a su actividad GABA-érgica sobre los receptores inotrópicos GABA-A y GABA-r, se explica la eficacia de Ashwagandha en el tratamiento del insomnio. En particular, la ashwagandha controla la actividad de los sistemas excitadores para mantener un correcto equilibrio entre excitación e inhibición neuronal.

En ensayo clínico, el extracto de raíz de Ashwagandha durante 60 días produjo una reducción significativa (P<0.0001) de todas las escalas de estrés en comparación con el grupo placebo, disminuyendo sustancialmente (P=0.0006) los niveles de cortisol sérico.

Estudios preclínicos nos sugieren que contiene un ingrediente con acción GABA-mimética, inhibiendo los receptores de 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) y estimulando los del 5-HTP2, lo cual deriva, en modelos animales, en la reducción de los índices de ansiedad y depresión. También este efecto se ha comparado al del Lorazepam.

En dosis de 1 g/día se ha comprobado su eficacia antidepresiva en tratramientos de un mes de duración, aunque se han observado diferencias significativas a los 15 días de iniciar el tratamiento. De hecho, en estudios a medio plazo, se ha observado que el efecto no decrece tras 18 meses de tratamiento continuado.

Se recomendaron dosis de 125, 250 o 500 mg en otro estudio, observándose una relación cuantitativa entre la dosis y el efecto antidepresivo.

Control de peso

Debido a la relación que existe entre la ansiedad y el estrés y el aumento de peso, se ha comprobado que el extracto de la raíz de Ashwagandha se puede utilizar para el control del peso corporal en adultos sometidos a estrés crónico.


Revitalizante y rendimiento intelectual

En un estudio se comprobó el efecto estimulante de la memoria que tradicionalmente se atribuye a esta planta; en él se administraron 2 cápsulas de 250 mg de extracto acuoso al día. Los tests cognitivos y de rendimiento se realizaron antes de la toma, a las 3 horas de la toma y nuevamente el día 15 después de la administración. En este estudio se concluye que ashwagandha mejora la reacción simple, la discriminación, la sustitución de símbolos, la vigilancia e incluso la habilidad en los juegos de naipes, en comparación con el placebo.

Es un destacado revitalizante, destinado sobre todo a personas de edad avanzada, para frenar la pérdida de ánimos y de vitalidad, así como para combatir la astenia y mejorar la libido.


Planta Inmunomoduladora

Ashwagandha se considera un producto adaptógeno, caracterizado por mejorar el rendimiento físico e intelectual y mejorando además la respuesta inmune.


Efecto Antiinflamatorio

Ashwagandha tiene una innegable acción antiinflamatoria por una acción directa sobre las citokinas, acción que parece sumar a la hora de valorar su efecto inmunomodulador y antitumoral, y en particular en el proceso inflamatorio de la fibrosis quística atribuible especialmente a la withaferina. De hecho, la withafernina tiene una acción supresora de NF-κB (factor potenciador de las cadenas ligeras kappa), de los linfocitos T y de las citokinas.


Puede mejorar la función de la tiroides

Se le atribuye un efecto estimulante de la glándula tiroides, favoreciendo la producción de hormonas tiroideas, y se ha ensayado para el tratamiento del hipotiroidismo, pero faltan estudios concluyentes al respecto.



Contradindicaciones

No es un suplemento seguro durante el embarazo y la lactancia, por lo que se desaconseja su toma durante estas etapas, así como si estás intentando quedarte embarazada.

La ashwagandha puede reducir los niveles de azúcar en sangre, interactuando con medicamentos utilizados para la diabetes, por lo que está desaconsejada para personas que padezcan esta condición.

Puede disminuir la presión arterial o interferir en los medicamentos utilizados para tratar la hipertensión, por lo que desaconsejamos tomarla si tienes problemas de tensión.

Dado que la ashwagandha puede irritar el estómago, se desaconseja su consumo para personas que padezcan una úlcera estomacal.

Consulta con el médico la posibilidad de tomar ashwagandha si tienes una condición de la tiroides, ya que podría alterar los niveles de hormona tiroidea.


Efectos secundarios

La ashwagndha administrada por vía oral es un suplemento seguro, siempre que no excedamos la dosis máxima. Un consumo muy excesivo de esta planta puede causar malestar estomacal, diarrea y vómitos.


Dosis y uso

La dosis habitual es de 300 a 1000 mg. de extracto al 5% de withanólidos.
Puedes dividir la dosis en dos veces o tomar de una vez en la cena si la tomas para dormir.



Preparaciones online y presenciales

  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Entra en mi web: http://culturismototal.es/
    • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
    • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.

                                     Artículos relacionados:



    Técnica vs peso

    Técnica vs peso usado            


    Levantar mucho peso en un 
    ejercicio no quiere decir que 
    estés construyendo masa 
    muscular, una cosa es mover 
    peso y otra muy distinta es 
    estimular la hipertrofia. 

    Antiguamente se decía que 
    se podría construir un cuerpo 
    a base de pres de banca, remo, 
    peso muerto y sentadillas, 
    cosa que hoy en día no comparto, 
    ya que hay muchos ejercicios semi analíticos que estimulan cualquier grupo muscular igual o mejor que con un ejercicio básico. 

    Los kilos levantados en un ejercicio no son el detonante de la hipertrofia, esta se desencadena por el esfuerzo realizado en el grupo muscular trabajado. De hecho con el paso de los años aprendemos a focalizar al 100 % del esfuerzo en el grupo muscular trabajado y utilizando menos peso, sacas mas provecho y terminas estimulando mas fuertemente la fibra muscular.

    Esto nos pasa a todos, y es que cuando empezamos a usar mas peso del que verdaderamente podemos empezamos a meter grupos auxiliares para poder mover ese peso, restando trabajo efectivo al músculo que estamos trabajando. Además la técnica empezamos a destrozarla un poco con impulsos, haciendo las bajadas mas rápidas, haciendo pausas, etc. 

    Por ejemplo, si en un press de banca usas mas peso del que verdaderamente puedes mover para 8 repeticiones, empezarás a meter mucho mas trabajo para el deltoides y tríceps, restando efectividad al ejercicio que inicialmente es para trabajar el pectoral. La experiencia y los años de entrenamiento son los que van a marcar la diferencia.

    Por lo tanto y aunque el entreno y la sobre carga debe de ser progresiva, es decir en aumento, siempre hay que estar atento a la técnica y a las sensaciones que provoca dicho ejercicio ya que no siempre es mejor aumentar el peso.

    Ten siempre en mente esto:
    • Fase concéntrica o positiva del ejercicio: Fuerte y explosiva, entre 1 y 2 segundos según amplitud del ejercicio.
    • Fase excéntrica o negativa del ejercicio: Lenta y controlada, entre 2 y 3 segundos según amplitud del ejercicio.
    • Rango de movimiento completo.


    Preparaciones online y presenciales

  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Entra en mi web: http://culturismototal.es/
    • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
    • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.
    Artículos relacionados:

    La genética

    La genética                              

    Extracto sacado de mi libro,
    culturismo y fitness de alto 
    rendimiento.

    El término utilizado de genética 
    en nuestro deporte hace 
    referencia a la cantidad de 
    masa muscular que un individuo 
    puede ganar durante los años 
    de entrenamiento. 

    Mientras más alto sea su nivel, 
    más trabajo le costará progresar, 
    es decir mientras más se 
    acerque a su techo genético 
    más difícil será aumentar la 
    masa muscular.

    Además, aplicando un mismo 
    modelo de entrenamiento a 
    personas que tienen una cantidad 
    de masa muscular similar, 
    vemos que responden de manera 
    muy diferente en cuanto a los 
    incrementos de dicha masa muscular, lo cual indica que lo que para unos es válido, para otros no. Es decir, están los sujetos respondedores que les es más fácil ganar masa muscular y que crecerán casi con cualquier sistema de entreno bien estructurado y los sujetos no respondedores que les es más difícil aumentarla y que por lo tanto el entrenamiento y alimentación deben de ser más cuidados, además de que nunca podrán llegar al nivel de los sujetos respondedores. 

    De la genética puede depender entre el 35 y el 80% de las ganancias musculares, según algunos estudios. En esta comprende nuestro ADN, fibras musculares e inserciones, predisposición, entorno hormonal, recuperación, sistema digestivo y asimilación de nutrientes, mentalidad y poder de sacrificio, así como un sinfín de cosas más. Si genéticamente no estás bien dotado, podrás conseguir un buen físico y competir en diversas categorías, pero jamás podrás ser competitivo a nivel mundial o llegar a ser un Míster Olympia. Por eso en nuestro deporte la dichosa genética es más importante que en ningún otro.


    Preparaciones online y presenciales

  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Entra en mi web: http://culturismototal.es/
    • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
    • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.
    Artículos relacionados:


    Por que no crezco

    Por que no crezco     

    En este artículo te nombraré 
    cuales son los errores más 
    comunes que te impiden 
    progresar en el gimnasio
    conseguir el cuerpo que 
    deseas, ya sea definición 
    o aumento de masa muscular.

    Una cosa a saber es que para aumentar la masa muscular 
    debes de estar en superávit 
    calórico y para definir o perder 
    grasa en déficit, por lo tanto 
    si intentas hacer las dos cosas 
    a la vez como mucha gente 
    pretende, lo mas normal es 
    que no consigas ninguna de 
    las dos.

    Por lo tanto hay que enfocarse en una sola cosa y hacer y trabajar para ello y si quieres definir y aumentar masa muscular a la vez solo lo puedes hacer de la forma que te voy a decir, que es, planificando semanas de definición con semanas de volumen, solo así podrás aumentar tu masa muscular y definir a la vez.

    También te nombraré los errores mas comunes a la hora de aumentar tu masa muscular.

    Error 1, el entreno

    El entreno debe ser fuerte pero recuperable, si eres un atleta natural lo ideal serían 5 días de entrenamiento por semana, más de estos puedes sobreentrenarte y menos es difícil que puedas conseguir buenos resultados a menos que seas un ectomorfo nato y tengas un trabajo con mucho desgaste. 6 días por semana también se podría pero ya depende de cada persona y obviamente de lo que esté buscando si volumen o definición. Aquí en mi blog puedes encontrar muchas rutinas de ejemplo, mira en la sección adecuada.

    Error 2, la dieta

    La dieta para hipertrofia debe de ir adaptada a tus necesidades y contener entre 2,5 y 3 gr. de proteína por kilo de peso magro, al menos 1 gr. de grasa y el resto hidratos de carbono según estés en definición o volumen. Si usas ayudas farmacológicas la proteína deberás de subirlas un poco. Mira en el blog que hay muchas dietas, tanto para volumen como definición y tanto para chicas como chicos.

    Error 3, el descanso

    El descanso también es importante y evitar el estrés en lo posible. Dormir al menos 7 horas por la noche sería muy importante. 


    Error 4, la actitud mental

    Parece que este error no es importante pero lo es y bastante, ya que nuestra mente es capaz de controlar en cierta medida este proceso de crecimiento. Nuestro sistema hormonal se rige por el sistema endocrino que liberan las hormonas al torrente sanguíneo. Las hormonas ayudan a controlar el estado de ánimo, el crecimiento y el desarrollo, la forma en que funcionan los órganos, el metabolismo y la reproducción.

    Hay muchas cosas que afectan a las concentraciones hormonales, como el estrés, las infecciones y los cambios en el equilibrio de líquidos y minerales que hay en la sangre.

    Decirte que se gastan mas calorías en fracasar que en buscar el éxito, por lo tanto siempre positivo, nunca negativo, como decía un entrenador de fútbol. Si tu actitud es negativa, no llevarás la dieta al 100%, tampoco entrenarás como debes, estarás cansado y agotado, así como un sinfín mas de problemas, mientras que si eres positivo tu mente te mantendrá activo y buscando llegar a tu objetivo, no lo olvides. 

    Ponte metas pequeñas, como puede ser aumentar algún kilo de músculo o perder alguno de grasa, pero trata de centrarte en ese objetivo hasta conseguirlo, ya verás como tu cuerpo responde. Como siempre digo, Roma no se construyó en dos días, hace falta sacrificio y perseverancia para conseguir tus metas, tanto en lo deportivo como en la vida cotidiana, pero si no estáis obteniendo resultados, revisad lo que estáis haciendo que seguro hay fallos.

    Preparaciones online y presenciales


  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Entra en mi web: http://culturismototal.es/

    • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
    • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.
    Artículos relacionados:




    Rutina iniciación


    Rutina iniciación al gimnasio                      


    Esta rutina es de adaptación de 
    nuevo al entreno de alta intensidad. 

    Llevamos meses sin poder entrenar 
    de verdad, bien solo con algunas 
    mancuernas y barras o bien con 
    tensores, bandas elásticas o botellas
    de agua, por lo tanto no se puede 
    entrar de lleno en una rutina de 
    alta intensidad de las que veníamos 
    haciendo antes del confinamiento.

    Primero por que te puedes lesionar
    y segundo por las agujetas que puedes
    tener los días sucesivos, que pueden 
    ser muy muy grandes.

    Conozco a mas de uno que no ha 
    podido ir a trabajar en los días sucesivos e incluso tener que acudir a un centro de salud.

    Lo ideal es empezar las primeras dos semanas por un circuito y luego ir incrementando poco a poco tanto el volumen como la intensidad. 

    Además si habéis aumentado el nivel de grasa corporal en este tiempo, es lo primero que hay que hacer, controlarlo, a través del cardio y la dieta.

    Ejemplo de rutina de adaptación y vuelta al gimnasio:

    Semanas 1 y 2

    Consideraciones:
    • Descanso entre series: 1 minuto.
    • Semana 1: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio sin llegar al fallo muscular total.
    • Semana 2: Realizas 5 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, al fallo o casi al fallo, pero sin abusar.

    Lunes y jueves

    - Jalón alto al frente ancho

    - Press en máquina para pecho

    - Press mancuernas para hombros

    - Elevaciones laterales para hombros

    - Curl con mancuernas de pie

    - Extensión de tríceps en polea

    - Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


    Martes y viernes

    - Prensa de piernas

    - Extensiones

    - Curl femoral tumbado

    - Abdominales en máquina o polea alta

    - Plancha abdominal

    - Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


    Miércoles y sábados 

    - Hora de cardio fuera del gym


    Semanas 3 a 5

    Consideraciones:
    • Entreno de 5 días por semana, puedes entrenar de lunes a viernes, aunque no es lo ideal.
    • Cardio según necesidad se hace post entreno o en ayunas.
    • Abdominales elijes 2 ejercicios diferentes y haces 4 series al fallo de cada uno a días alternos (uno de ellos que sea siempre plancha o vacío abdominal).
    • Si tienes solo una hora para entrenar como está previsto en muchos gimnasios, haz el entreno en superserie, es decir dos ejercicios seguidos del mismo grupo muscular y el cardio por supuesto lo puedes hacer al salir.

    Semana 3
    • Descanso entre series = 1,5 minutos
    • Series de cada ejercicio = 3
    • Número de repeticiones = 12-10-8
    • Al fallo muscular

    Semana 4
    • Descanso entre series = 1,5 minutos
    • Series de cada ejercicio = 4
    • Número de repeticiones = 12-10-8-8
    • Al fallo muscular

    Semana 5
    • Descanso entre series = 1 minuto
    • Series de cada ejercicio = 5
    • Número de repeticiones = 20-15-10-10-8
    • Al fallo muscular


    Lunes: Espalda y secundario de bíceps

    - Jalón al frente ancho

    - Remo con barra agarre supino

    - Jalón al frente agarre estrecho

    - Remo mancuerna un brazo

    - Remo polea baja estrecho

    - Curl barra Z


    Martes: Pecho y secundario de tríceps

    - Press banca mancuernas

    - Press inclinado mancuernas

    - Aperturas planas

    - Press declinado

    - Contractor

    - Tríceps polea cuerda



    Miércoles: Cuádriceps y secundario de femoral


    - Sissy

    - Multipower

    - Prensa pies juntos

    - Hack

    - Sentadilla sumo mancuernas

    - Extensiones

    - Femoral tumbado


    Jueves: Brazos

    Súper-serie:

    - Curl barra Z

    - Tríceps polea maneral V


    Súper-serie:

    - Curl Scott

    - Press banca cerrado multipower


    Súper-serie:

    - Curl concentrado

    - Tríceps mancuerna sentado copa



    Sábado: Hombros y femoral (el femoral lo puedes trabajar una semana si y otra no, al principio de la rutina)

    - Press en máquina

    - Laterales mancuerna

    - Remo al mentón polea

    - Pájaro en banco inclinado

    - Elevaciones frontales mancuernas


    - Peso muerto multipower

    - Fermoral de pie

    - Femoral tumbado


    Preparaciones online y presenciales


  • Consigue tus objetivos de la mano de un profesional con más de 30 años de experiencia. Entra en mi web: http://culturismototal.es/

    • Tanto si quieres competir, como si lo que quieres es conseguir un buen físico te puedo ayudar a conseguirlo.
    • Preparaciones para campeonatos, desde regionales hasta internacionales, todas las categorías: Culturismo, Classic bodybuilding, Classic Physique, Mens Physique, Muscular mens Physique, Bikini, Bodyfitness, Wellness.
    Artículos relacionados: