Taurina culturismo

Taurina culturismo                  

La taurina es el aminoácido en 
forma libre más abundante en 
el tejido muscular, luego de la glutamina. 

Además es considerado un aminoácido no esencial o condicionado o convertible en esencial, imprescindible y fundamental en algunas etapas 
de la vida, como el período de crecimiento, embarazo o entrenamientos intensos.

Se diferencia de otros aminoácidos 
en que no se incorpora a las proteínas, sino que existe como un aminoácido libre en la mayoría de 
los tejidos animales. 

Aunque en la literatura médica y científica, se considera un aminoácido, técnicamente no lo es, ya que no posee el grupo carboxilo, tal como los propios aminoácidos. Nuestro cuerpo la puede sintetizar de manera natural en el páncreas, a partir de la oxidación de la cisteina.

La taurina se encuentra principalmente en los órganos del cuerpo donde hay alta actividad eléctrica, como por ejemplo en los ojos, el cerebro, los músculos, el corazón, las plaquetas, y el sistema nervioso.

La taurina para el deportista de alto rendimiento es un muy buen suplemento ya desempeña un papel importante en el metabolismo del azúcar, las grasas y las proteínas, regula el transporte de calcio, potasio y magnesio en las células y ayuda al cuerpo a retener magnesio, por lo tanto ayuda en la recuperación y previene de calambres musculares.

La suplementación con taurina ha demostrado ser útil para prevenir la fatiga muscular inducida por el ejercicio así como la lesión muscular debido a la disminución de suministro de sangre y oxígeno.

Principales fuentes alimenticias que contienen Taurina

Los huevos y lácteos
La carne
El pescado  
El marisco marisco

La taurina se encuentra como hemos dicho especialmente en la carne, marisco y productos lácteos. En este sentido, las personas veganas y/o vegetarianas deberían cuidar este factor, e introducir alimentos que les permitan obtener proteínas completas y evitar aminoácidos limitantes, para garantizar que el organismo pueda sintetizar la taurina a partir de dichos nutrientes. Por lo tanto estas personas deben incluir en su dieta fuentes veganas de taurina, como son: la soja, la quinoa, las legumbres, el cáñamo, el trigo sarraceno, o el amaranto.


Beneficios de la taurina

Para la función cognitiva: 
  • Puede actuar como neurotransmisor y mejorar la función celebrar
  • Promueve la relajación y sensación de bienestar
  • Ayuda a mejorar el estrés
  • Mejora la calidad del sueño.

Función celular:
  • Mantiene la integridad de la membrana de la estructura celular
  • Participa en la homeostasis del calcio
  • Mantiene el equilibrio entre el sodio y el potasio ( osmoregulación celular )
  • Favorece la absorción de micronutrientes y vitaminas liposubles
  • Para la función cardiovascular

Para la salud:
  • Acción antioxidante y antiinflamatoria
  • Mejora el sistema inmune
  • Controla la presión arterial
  • Reduce la glucosa en sangre
  • Sistema nervioso
  • Síntesis de la bilis
  • Para la función cerebral

Para la salud cardiovascular:
  • Mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a las células del corazón. 
  • Aumenta la efectividad de las contracciones del músculo cardíaco y normaliza el ritmo cardiaco.

Para el deportista:
  • Apoya la función de la contracción muscular
  • Reduce calambres musculares
  • Favorece la recuperación del ejercicio realizado
  • Mejora la resistencia
  • Hidratación celular: la taurina actúa de manera similar a la creatina, aumentando el tamaño de las células musculares para que retengan más agua y expandan su volumen. 
  • También ayuda a la síntesis proteica favoreciendo la hipertrofia.

Para el sistema hormonal femenino:
  • Las mujeres que están en terapia de reemplazo de estrógenos, píldora anticonceptiva, o aquellas que sufren un exceso de estrógeno, pueden necesitar un aporte extra de taurina.
  • La hormona femenina estradiol mitiga la formación de taurina en el hígado.
  • También influye sobre la retención de líquidos excesiva durante el período menstrual.

Causas del déficit en la producción de Taurina
  • Deficiencia los Aminoácidos: Cisteína y Metionina; Vitaminas: A y B6; Mineral: Zinc 
  • Deficiencia de Enzimas Necesarias, como descarboxilasa cisteinsulfínico 
  • Degradación de taurina en organismo, debido a infección por cándida y/o bacterias anaerobias.
  • Consumo en exceso de alimentos procesados que han sido enriquecidos con glutamato sódico.

Síntomas de déficit en taurina
  • Sistema nervioso: calambres musculares y problemas neuromusculares.
  • Sistema cardiovascular: cardiomiopatía. 
  • Sistema ocular: degeneración macular y trastornos de la retina. 
  • Sistema digestivo: trastornos en la digestión de las grasas y cálculos biliares. 

Uso y dosis

Las dosis varían entre 500 mg y 3.000 mg. Para deportistas de alto nivel de 2 a 3 gr. en un par de tomas, una antes de entrenar y otra por ejemplo al levantarte. La dosis máxima de taurina al día está fijada en 3 gramos al día, para evitar posibles efectos secundarios a largo plazo.


Efectos secundarios

La taurina es un suplemento seguro y no tóxico en dosis de hasta 3 gr. al día.
Superando esta dosis máxima pueden aparecer algunos efectos secundarios, aunque estos son poco probables:
  • Aceleración del ritmo cardíaco: se soluciona disminuyendo la dosis de taurina. 
  • Hemorragia cerebral: se han dado muy pocos casos y es muy improbable. 
  • Hipertensión arterial: sobre todo para personas propensas a tener. hipertensión, aunque es un efecto adverso reversible al dejar de tomarla. 
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Cardio para quemar grasa

Cardio para quemar la grasa    

Ahora se dice que NO importa 
la hora de hacer el cardio para 
la quema de grasas, y que lo 
que importa es el computo 
calórico total. 

Pues lo primero que debo 
deciros es que la mayoría de 
estudios sobre esto están 
realizados sobre deportes 
con personas sedentarias que 
no tienen nada que ver con el culturismo, por lo que trasladar 
esto a nuestro deporte no tiene sentido.

Igual que dicen ahora los estudios, que el comer 3 veces al día es lo mismo que comer 6, y que el total calórico es lo que importa, pero esto es otro tema que trataré en otra ocasión.

Por supuesto que si tu gasto es mayor al ingreso calórico, tu peso se verá reducido, pero esto no quiere decir que sea tejido graso lo perdido. También es cierto que no solo se utiliza una fuente energética durante el ejercicio físico, ya que siempre habrá una mezcla de ellas, según duración e intensidad y varios factores que nombro a continuación.

Hay diversos factores que condicionan la elección del sustrato energético como energía que son:
  • La intensidad del entreno ( 60 - 70% ).
  • Duración del entreno ( más de 20 a 30 minutos ).
  • Nivel de glucógeno, tanto hepático como muscular.
  • Condición física del sujeto.
  • Composición fibrilar del músculo.
  • Y otros factores como el sexo y condiciones ambientales.

Pero primero deciros que para que halla quema de grasa deben de estar nuestros niveles de insulina bajos, así como niveles de glucosa en sangre, (cuando digo bajos, me refiero a los valores de referencia 70-110) puesto que si no, esta glucosa será utilizada como energía primaria ya que está en el torrente es muy fácil gastarla, es decir, no tiene sentido levantarte de la mesa para ir al refrigerador a por una cocacola si tienes un vaso lleno en la mano.

Por lo tanto una cosa muy importante que debes saber si quieres quemar grasa, es que tienes que controlar la relación Insulina-Glucagón, ya que la insulina es la que lleva la glucosa al tejido muscular y al tejido adiposo y el glucagón hace lo contrario que lo explicaré a continuación.

Existen otros tipos de cardio como HIIT para la quema de grasa, aunque no soy partidario de el, al menos para nuestro deporte como es el culturismo, puesto que al aumentar la intensidad aumentarás la necesidad de glucógeno, y gastarás este en vez de las grasas, puesto que la grasa necesita de unos pasos para ser utilizada.

Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón.


La insulina


El Páncreas se encuentra compuesto principalmente por dos tipos de tejidos, los Acinos cuya función es secretar jugos digestivos que posteriormente se liberaran en el intestino, y los Islotes de Langerhans que a través de su secreción endocrina liberan insulina y glucagón hacia la sangre. 

La insulina es una hormona de origen proteico que realiza efectos diversos sobre el transporte de los metabolitos. A nivel muscular y adiposo esta hormona aumenta la permeabilidad de la membrana para facilitar el ingreso de glucosa, aminoácidos, nucleótidos y fosfato a la células, aunque durante la actividad física, no se hace necesaria la presencia de insulina para permitir el ingreso de los nutrientes a través de la membrana en los tejidos.

Por lo tanto la insulina tiene dos funciones principales que son:

  • 1.- Aumenta el transporte de glucosa al interior de la célula produciendo una disminución de los valores de glucosa en sangre, promueve la glucógeno génesis (almacenamiento de glucosa como glucógeno). 
  • 2 .- A nivel de ácidos grasos, la insulina favorece su almacenamiento en el tejido adiposo, disminuyendo la hidrólisis de los triglicéridos almacenados y la concentración de ácidos grasos libres en el plasma.


El Glucagón

El glucagón es una hormona complementaria en la regulación de la concentración de glucosa sanguínea. Cuando los niveles de glucosa aumentan, se produce una inhibición en la secreción de glucagón y un aumento en la secreción de insulina, mientras que cuando la glucemia disminuye aumenta la secreción de glucagón y disminuye la de insulina respectivamente.

A nivel de carbohidratos, el glucagón promueve la glucogenólisis y la neoglucogénesis a partir de amino ácidos en el hígado, ya que estos dos procesos generan un aumento de los niveles de glucosa disponibles para el organismo. A nivel de lípidos promueve el desdoblamiento de triglicéridos y un aumento de la concentración de ácidos grasos en sangre.


Dicho esto creo que está mas que claro que para que halla quema de grasa los niveles de glucosa e insulina deben de estar bajos, es decir la sesión de cardio para quemar grasa debería de ser en ayunas o bien luego del entreno de pesas.


Conclusión

Si pretendes quemar grasa, tu sesión debe ser con niveles bajos de glucosa e insulina, y por lo tanto lo ideal es en ayunas o bien como segunda opción sería luego del entreno de pesas, si lo haces en otra ocasión y tu meta es quemar grasa, ya sabes que las comidas anteriores a esta sesión NO deben contener hidratos de carbono, aunque la proteína también eleva ligeramente los niveles de insulina, pero tienen un mínimo efecto.

Y recuerda que cuando la insulina se eleva en nuestro torrente sanguíneo, el metabolismo comienza a ahorrar y se detiene el proceso de quema de grasa de forma inmediata, por lo tanto, es de mucha importancia reducir su presencia en el organismo cuando buscamos activar la quema de grasas a partir de los lípidos.

También hay otros factores hormonales como los niveles de hormona del crecimiento, cortisol, catecolaminas, que tienen otro papel secundario.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Rutina de volumen para chicas

Rutina de volumen para chicas   
Modelo: Marisel Oggero

Aquí os dejo una rutina de volumen 
para chicas de nivel medio o avanzado, 
tanto si es para tonificar tu cuerpo como, 
somo si es para competir en un futuro.

La meta de esta rutina de volumen está 
en desarrollar masa muscular, 
principalmente en los músculos que 
mas necesitáis desarrollar las chicas,
como son los cuádriceps, los femorales, 
los aductores, los glúteos y abdominales, 
así como un repaso por todos los demás 
grupos musculares.

Para que una rutina de volumen sea 
efectiva, debes alimentarte adecuadamente 
y meter las calorías que necesitas para el crecimiento muscular, así como los macronutrientes necesarios. Es decir entre 2,2 y 3 gr. de proteína por kilo de peso muscular magro, entre 1 a 1,5 de grasas esenciales y de 2 a 5 gr. de hidratos de carbono. Mira en la sección de dietas de volumen.
El entreno es el estímulo del crecimiento, pero si no suministras luego los nutrientes necesarios para su recuperación, no habrá crecimiento, además del descanso.

Es una rutina avanzada, para chicas que llevan ya unos años de entrenamiento y que están acostumbrada a llevar una correcta alimentación y suplementación, ya que de lo contrario derivará en sobreentreno.

La rutina es para 5 o 6 semanas, luego de este tiempo tendrás que volver a otra rutina mas básica o bien variar ejercicios, ángulos, repeticiones, tiempos de descanso etc.

Puedes añadir de 20 a 25 minutos de cardio lineal post entreno ( 110 - 120 pulsaciones ) a días alternos o bien 40 minutos en ayunas para mantener una buena forma.

Rutina de volumen para chicas

Lunes: Cuádriceps y secundario femoral y glúteos

- Femoral sentado   6 x 12

- Prensa pies juntos    3 x 12

- Prensa anchura de hombros   3 x 8

- Sentadilla   6 x 10

- Zancada una pierna en multipower    6 x 15

- Extensiones    6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Martes: Espalda, bíceps y gemelo


- Jalón al frente ancho    6 x 15

- Remo con barra, agarre inverso    6 x 10

- Remo sentada en máquina     6 x 12

- Pájaro mancuernas    4 x 10


- Curl Scott    6 x 12

- Curl polea baja     6 x 10

- Gemelo en prensa    6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Miércoles: Femoral y Glúteos


- Femoral de pie    6 x 12

- Peso muerto     6 x 10

- Femoral tumbado    6 x 15

- Sentadilla sumo mancuernas   6 x 12


Súper-serie:

- Aductores en máquina  6 x 15

- Abductores en máquina   6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )

Jueves: Descanso o cardio 45 minutos


Viernes: Glúteos y secundario de femoral y cuádriceps


- Sentadilla Hack para glúteo   6 x 15

- Hip Thrust    6 x 10

- Zancadas mancuernas hacia atrás   6 x 15

- Patada de glúteos en máquina   6 x 12

- Femoral tumbado 6 x 10


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Sábado: Pecho, hombros y tríceps


- Contractor   4 x 12

- Elevaciones frontales con un disco   4 x 15

- Press mancuernas para hombros   6 x 10

- Laterales mancuernas  6 x 12

- Pájaro mancuernas en banco inclinado   6 x 12


- Press Francés barra Z   6 x 12

- Press banca cerrado multipower   6 x 10


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )

- Culturismototal: Eduardo Domínguez

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