La genética

La genética                              

Extracto sacado de mi libro,
culturismo y fitness de alto 
rendimiento.

El término utilizado de genética 
en nuestro deporte hace 
referencia a la cantidad de 
masa muscular que un individuo 
puede ganar durante los años 
de entrenamiento. 

Mientras más alto sea su nivel, 
más trabajo le costará progresar, 
es decir mientras más se 
acerque a su techo genético 
más difícil será aumentar la 
masa muscular.

Además, aplicando un mismo 
modelo de entrenamiento a 
personas que tienen una cantidad 
de masa muscular similar, 
vemos que responden de manera 
muy diferente en cuanto a los 
incrementos de dicha masa muscular, lo cual indica que lo que para unos es válido, para otros no. Es decir, están los sujetos respondedores que les es más fácil ganar masa muscular y que crecerán casi con cualquier sistema de entreno bien estructurado y los sujetos no respondedores que les es más difícil aumentarla y que por lo tanto el entrenamiento y alimentación deben de ser más cuidados, además de que nunca podrán llegar al nivel de los sujetos respondedores. 

De la genética puede depender entre el 35 y el 80% de las ganancias musculares, según algunos estudios. En esta comprende nuestro ADN, fibras musculares e inserciones, predisposición, entorno hormonal, recuperación, sistema digestivo y asimilación de nutrientes, mentalidad y poder de sacrificio, así como un sinfín de cosas más. Si genéticamente no estás bien dotado, podrás conseguir un buen físico y competir en diversas categorías, pero jamás podrás ser competitivo a nivel mundial o llegar a ser un Míster Olympia. Por eso en nuestro deporte la dichosa genética es más importante que en ningún otro.


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    Por que no crezco

    Por que no crezco     

    En este artículo te nombraré 
    cuales son los errores más 
    comunes que te impiden 
    progresar en el gimnasio
    conseguir el cuerpo que 
    deseas, ya sea definición 
    o aumento de masa muscular.

    Una cosa a saber es que para aumentar la masa muscular 
    debes de estar en superávit 
    calórico y para definir o perder 
    grasa en déficit, por lo tanto 
    si intentas hacer las dos cosas 
    a la vez como mucha gente 
    pretende, lo mas normal es 
    que no consigas ninguna de 
    las dos.

    Por lo tanto hay que enfocarse en una sola cosa y hacer y trabajar para ello y si quieres definir y aumentar masa muscular a la vez solo lo puedes hacer de la forma que te voy a decir, que es, planificando semanas de definición con semanas de volumen, solo así podrás aumentar tu masa muscular y definir a la vez.

    También te nombraré los errores mas comunes a la hora de aumentar tu masa muscular.

    Error 1, el entreno

    El entreno debe ser fuerte pero recuperable, si eres un atleta natural lo ideal serían 5 días de entrenamiento por semana, más de estos puedes sobreentrenarte y menos es difícil que puedas conseguir buenos resultados a menos que seas un ectomorfo nato y tengas un trabajo con mucho desgaste. 6 días por semana también se podría pero ya depende de cada persona y obviamente de lo que esté buscando si volumen o definición. Aquí en mi blog puedes encontrar muchas rutinas de ejemplo, mira en la sección adecuada.

    Error 2, la dieta

    La dieta para hipertrofia debe de ir adaptada a tus necesidades y contener entre 2,5 y 3 gr. de proteína por kilo de peso magro, al menos 1 gr. de grasa y el resto hidratos de carbono según estés en definición o volumen. Si usas ayudas farmacológicas la proteína deberás de subirlas un poco. Mira en el blog que hay muchas dietas, tanto para volumen como definición y tanto para chicas como chicos.

    Error 3, el descanso

    El descanso también es importante y evitar el estrés en lo posible. Dormir al menos 7 horas por la noche sería muy importante. 


    Error 4, la actitud mental

    Parece que este error no es importante pero lo es y bastante, ya que nuestra mente es capaz de controlar en cierta medida este proceso de crecimiento. Nuestro sistema hormonal se rige por el sistema endocrino que liberan las hormonas al torrente sanguíneo. Las hormonas ayudan a controlar el estado de ánimo, el crecimiento y el desarrollo, la forma en que funcionan los órganos, el metabolismo y la reproducción.

    Hay muchas cosas que afectan a las concentraciones hormonales, como el estrés, las infecciones y los cambios en el equilibrio de líquidos y minerales que hay en la sangre.

    Decirte que se gastan mas calorías en fracasar que en buscar el éxito, por lo tanto siempre positivo, nunca negativo, como decía un entrenador de fútbol. Si tu actitud es negativa, no llevarás la dieta al 100%, tampoco entrenarás como debes, estarás cansado y agotado, así como un sinfín mas de problemas, mientras que si eres positivo tu mente te mantendrá activo y buscando llegar a tu objetivo, no lo olvides. 

    Ponte metas pequeñas, como puede ser aumentar algún kilo de músculo o perder alguno de grasa, pero trata de centrarte en ese objetivo hasta conseguirlo, ya verás como tu cuerpo responde. Como siempre digo, Roma no se construyó en dos días, hace falta sacrificio y perseverancia para conseguir tus metas, tanto en lo deportivo como en la vida cotidiana, pero si no estáis obteniendo resultados, revisad lo que estáis haciendo que seguro hay fallos.

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    Rutina iniciación


    Rutina iniciación al gimnasio                      


    Esta rutina es de adaptación de 
    nuevo al entreno de alta intensidad. 

    Llevamos meses sin poder entrenar 
    de verdad, bien solo con algunas 
    mancuernas y barras o bien con 
    tensores, bandas elásticas o botellas
    de agua, por lo tanto no se puede 
    entrar de lleno en una rutina de 
    alta intensidad de las que veníamos 
    haciendo antes del confinamiento.

    Primero por que te puedes lesionar
    y segundo por las agujetas que puedes
    tener los días sucesivos, que pueden 
    ser muy muy grandes.

    Conozco a mas de uno que no ha 
    podido ir a trabajar en los días sucesivos e incluso tener que acudir a un centro de salud.

    Lo ideal es empezar las primeras dos semanas por un circuito y luego ir incrementando poco a poco tanto el volumen como la intensidad. 

    Además si habéis aumentado el nivel de grasa corporal en este tiempo, es lo primero que hay que hacer, controlarlo, a través del cardio y la dieta.

    Ejemplo de rutina de adaptación y vuelta al gimnasio:

    Semanas 1 y 2

    Consideraciones:
    • Descanso entre series: 1 minuto.
    • Semana 1: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio sin llegar al fallo muscular total.
    • Semana 2: Realizas 5 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, al fallo o casi al fallo, pero sin abusar.

    Lunes y jueves

    - Jalón alto al frente ancho

    - Press en máquina para pecho

    - Press mancuernas para hombros

    - Elevaciones laterales para hombros

    - Curl con mancuernas de pie

    - Extensión de tríceps en polea

    - Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


    Martes y viernes

    - Prensa de piernas

    - Extensiones

    - Curl femoral tumbado

    - Abdominales en máquina o polea alta

    - Plancha abdominal

    - Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


    Miércoles y sábados 

    - Hora de cardio fuera del gym


    Semanas 3 a 5

    Consideraciones:
    • Entreno de 5 días por semana, puedes entrenar de lunes a viernes, aunque no es lo ideal.
    • Cardio según necesidad se hace post entreno o en ayunas.
    • Abdominales elijes 2 ejercicios diferentes y haces 4 series al fallo de cada uno a días alternos (uno de ellos que sea siempre plancha o vacío abdominal).
    • Si tienes solo una hora para entrenar como está previsto en muchos gimnasios, haz el entreno en superserie, es decir dos ejercicios seguidos del mismo grupo muscular y el cardio por supuesto lo puedes hacer al salir.

    Semana 3
    • Descanso entre series = 1,5 minutos
    • Series de cada ejercicio = 3
    • Número de repeticiones = 12-10-8
    • Al fallo muscular

    Semana 4
    • Descanso entre series = 1,5 minutos
    • Series de cada ejercicio = 4
    • Número de repeticiones = 12-10-8-8
    • Al fallo muscular

    Semana 5
    • Descanso entre series = 1 minuto
    • Series de cada ejercicio = 5
    • Número de repeticiones = 20-15-10-10-8
    • Al fallo muscular


    Lunes: Espalda y secundario de bíceps

    - Jalón al frente ancho

    - Remo con barra agarre supino

    - Jalón al frente agarre estrecho

    - Remo mancuerna un brazo

    - Remo polea baja estrecho

    - Curl barra Z


    Martes: Pecho y secundario de tríceps

    - Press banca mancuernas

    - Press inclinado mancuernas

    - Aperturas planas

    - Press declinado

    - Contractor

    - Tríceps polea cuerda



    Miércoles: Cuádriceps y secundario de femoral


    - Sissy

    - Multipower

    - Prensa pies juntos

    - Hack

    - Sentadilla sumo mancuernas

    - Extensiones

    - Femoral tumbado


    Jueves: Brazos

    Súper-serie:

    - Curl barra Z

    - Tríceps polea maneral V


    Súper-serie:

    - Curl Scott

    - Press banca cerrado multipower


    Súper-serie:

    - Curl concentrado

    - Tríceps mancuerna sentado copa



    Sábado: Hombros y femoral (el femoral lo puedes trabajar una semana si y otra no, al principio de la rutina)

    - Press en máquina

    - Laterales mancuerna

    - Remo al mentón polea

    - Pájaro en banco inclinado

    - Elevaciones frontales mancuernas


    - Peso muerto multipower

    - Fermoral de pie

    - Femoral tumbado


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    Culturismo de la vieja escuela

    Culturismo de la vieja escuela       

    El culturismo de la vieja escuela 
    es casi el mismo que el de la 
    nueva, lo único que la nueva 
    escuela está llena de palabras 
    técnicas en otro idioma para 
    parecer algo nunca visto. 

    De toda la vida hemos realizado 
    rest-pause, descendentes, 
    series gigantes y comidas trampa 
    o lo que le llamábamos una "jarta" de comer el viernes o sábado por la noche. 

    Lo mismo que funcionaba hace 30 años funciona ahora y funcionará siempre por que es la base de nuestro deporte, por supuesto que hay modas sobre las frecuencias de entreno y otras técnicas, pues si, pero al final siempre volvemos a lo básico, que es entrenar lo más fuerte que puedas y te permita tu recuperación y comer en consecuencia, no hay más.

    Quizás lo que ha cambiado un poco es la alimentación, que antes lo hacíamos muy drástico todo y hoy en día las cosas se hacen mas llevaderas, con mas variedad de nutrientes, algo mas de grasas esenciales y con algo menos de miedo a los hidratos de carbono, sabiendo que lo que te hace perder grasa es el déficit calórico. 

    Eso de coger masa muscular con los abdominales totalmente definidos, lo pueden hacer los que ya tienen una gran cantidad de masa muscular, pero que seguro que en los tiempos de crecimiento tuvieron que comer gran cantidad de nutrientes y perder la definición, por que para crecer hay que estar en superávit calórico. Aunque tampoco estoy a favor de lo que hacíamos antes de coger 25 kilos por encima del de competición, pero una cosa intermedia es lo correcto.

    Hoy en día pienso que hay mucha gente intentando buscarse la vida en esto de entrenar a personas y lo veo bien, lo que no veo bien son los engaños que hay, prometiendo progresos espectaculares, que a quien no tiene idea le suena bien, pero al que lleva tiempo en esto sabe lo que hay, y al final lo que hacen estos supuestos coach, es poner en mal lugar este deporte y a los profesionales de verdad.

    Muchos "influencer fitness" que algunos no han ganado ni un provincial y llevan entrenando un año y que no saben ni hacer un press de banca, dando lecciones con palabras que no entienden ni ellos. ¿Sabéis que es un coach?, pues en castellano y según el diccionario es un entrenador y como esto cientos de palabras y algunas sin sentido. 

    Hay un refrán que no falla y es que "el diablo sabe mas por viejo que por diablo", un entrenador con 30 años de experiencia por muy "analfabeto" que sea y que no tiene por que serlo ya que el que le gusta este deporte sigue siempre formándose, sabe lo que funciona y lo que no, por que lo lleva muchos años practicando y viendo como funciona, y un coach que pesa menos de 70 kilos, con su camiseta de personal trainer y su etiqueta IFBB, dudo que sepa ni conseguir una buena congestión en un ejercicio determinado.

    Por no decir los ejercicios compuestos que no sabes ni que estás trabajando o las sentadillas encima de una media pelota desinflada que no se como puedes ejercer fuerza en el cuádriceps de esta forma, por no mentar que te puedes lesionar, y los tan de moda saltitos al cajón que ya he visto a dos personas hacerse mucho daño y no aparecer mas por el gym, aunque cada uno puede hacer lo que quiera, al menos que tenga un poco en cuenta la seguridad.

    Aaaa eso sí, a la química antes se le tenía respeto y hoy en día solo queremos dosis de hombres de verdad, terapias de campeones, TRT, blast and cruise, sustancias puente, etc, lo que dicho en castellano se le llama no parar el ciclo. 

    Pues que sepáis que conseguir un buen físico no es cosa de meses si no de años de sacrificio y que aquel que lo consigue todo en poco tiempo la mayoría de las veces termina abandonando este deporte, así que como se suele decir Roma no se construyó en dos días, pero que con perseverancia, esfuerzo y paciencia todo se consigue hasta cierto nivel.


    Preparaciones online y presenciales



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    Entrenamiento con bandas elásticas vs pesas

    Entrenamiento con bandas elásticas vs pesas 

    Ronnie Coleman

    Voy a dar mi opinión personal 
    sobre estos tipos de 
    entrenamiento, y lo voy a dar 
    con mas de 30 años de entrenamiento a mis espaldas 
    y contando que empecé a 
    entrenar con tensores y 
    gomas hace ya muchos años, 
    por que es lo que tenía.

    Estos tipos de entrenamientos 
    muy de moda ahora debido al confinamiento, son un método 
    para mantener una cierta 
    hipertrofia o crearla si no tienes 
    un gran nivel, es decir, pueden valer para lograr una cierta tonicidad y puesta en forma, o para cualquier deportista que quiera un poco de hipertrofia como complemento a su deporte, pero para crear hipertrofia en un culturista avanzado rotundamente no.

    Por mucho que os digan, es imposible crear una gran cantidad de masa muscular con estos métodos, y no por que lo diga yo, si no por la ciencia y por que si estos métodos funcionaran, la gente no pagaría una cuota en un gimnasio y los grandes culturistas entrenarían en casa con sus bandas elásticas sin distracciones.

    ¿Habéis visto a algún culturista profesional alguna vez entrenando con bandas elasticas? ¿Os imagináis al rey Ronnie Coleman entrenando con gomas?. Yo no lo he visto nunca y creedme, que si funcionaran entrenarían con ella para conseguir el máximo crecimiento posible. 

    Otra cosa es que quieras usar estos métodos al final de un entreno algún día por variar de estímulo o para finalizar un poco diferente o bien para incrementar una cierta resistencia unido al peso libre o máquina, es decir, como utilidad complementaria a tu entreno intenso de pesas.

    Y los que proclaman este tipo de entreno, cuando pasen otro mes mas entrenando así veremos que pasa, las primeras semanas sin entrenar con pesas son las de menos pérdidas de masa muscular, a partir de aquí es cuando se acelera esta situación, ya veréis los resultados si este estado se alarga.

    Además prometo que si me equivoco y en unos meses veo a Phil Heat, kai Greene o alguno de estos culturistas profesionales entrenar con gomitas, me retractaré.


    ¿Que dice la ciencia?

    En este sentido son pocos los estudios que hay, y tampoco están basados en culturistas de alto nivel, si no con personas sedentarias o diversos deportistas, aquí los estudios indican que si se puede lograr hipertrofia y fuerza de esta forma, pero esto no tiene nada que ver con el propósito y nivel de masa muscular de un culturista avanzado o profesional.


    ¿Para que es válido este tipo de entreno?

    Este tipo de entreno es válido para intentar mantener en lo posible, la masa muscular que ya tienes, que lo dudo, pero al menos seguir entrenando y estimulando una de las formas en que se produce la hipertrofia que es el estímulo o estres metabólico. Pero este tipo de entreno no nos valdría para estimular de forma fuerte y directa la principal forma del estímulo hipertrófico, como es el estímulo tensión o tensión mecánica.

    Por supuesto hay que mantenerse activos y mientras mas mejor, pero no se puede decir que vallas a poder competir en culturismo o crear una gran hipertrofia, entrenando con "gomas".


    Vías de activación del crecimiento muscular (Brad Schoenfeld)

    El entrenamiento provoca 3 vías de activación, por las que se induce el crecimiento muscular, que son:


    Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión
    La tensión mecánica o estímulo tensión es el factor más importante en la hipertrofia y depende del peso utilizado e intensidad, así como del tiempo bajo tensión. Esta vía de activación no se puede activar al 100% con una resistencia variable (bandas elásticas).

    El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico
    El entreno con bandas elásticas y tensores si puede estimular esta forma de hipertrofia, mientras sea intenso.

    Daño muscular
    El entreno con bandas elásticas y tensores si puede estimular esta forma de hipertrofia, pero para nada creo que al mismo nivel del peso libre o máquinas.


    Tiempo bajo tensión y rango de movimiento

    Sin embargo hay un punto muy importante que las máquinas y pesos libres cumplen y que una banda elástica no puede cumplir que son: tanto el tiempo bajo tensión, como rango de recorrido, ya que las bandas elásticas solo ejercen su máxima resistencia desde mitad hasta el final de recorrido y no de forma uniforme, ya que a medida de que va estirando va ofreciendo mas resistencia, por lo tanto rango de recorrido y tensión constante pienso que no se cumplen.


    En entreno progresivo

    Otro punto importante es que el entreno debe ser progresivo. La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe haber una sobrecarga. Pero pregunto:
    ¿como sabes el peso utilizado con una banda elástica?, Vale, hay diferentes colores o resistencias perfecto, o también puedes ponerte 10 centímetros mas lejos cada día del punto de enganche, bueno y también depende de la temperatura, a mas calor mas elongación, etc... en fin, es solo un ejemplo.


    Conclusión

    Creo que entrenar con bandas es bueno para intentar mantener la masa muscular que ya tienes o para una persona que empieza y quiera coger algo de masa muscular, pero para un fisicoculturista o para alguien que quiera generar hipertrofia de verdad o competir en culturismo no sirven.
    Culturismototal: Eduardo Domínguez



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