Vitamina D

Vitamina D                             

Muchas vitaminas ofrecen 
funciones beneficiosas para 
la salud y el bienestar, pero 
la vitamina D promueve la salud 
y además posee la maravillosa 
capacidad de estimular el 

La vitamina D participa en 
muchos procesos, tales como 
la absorción y el metabolismo 
de calcio y fósforo, promoviendo 
la salud de los huesos. 

Una deficiencia de vitamina D puede afectar al sistema musculoesquelético, lo que al final puede provocar mayor riesgo de lesiones.

 La vitamina D también regula muchos de los genes del genoma humano. Uno de los genes claves en la regulación muscular controlado por la vitamina D es el receptor de insulina, el cual conduce el crecimiento muscular en respuesta a la hormona anabólica insulina. Como consecuencia, la capacidad de la vitamina D en regular los niveles del receptor de insulina y la señalización de la misma le dan a la vitamina D la habilidad de influir en el crecimiento muscular. El control que ejerce la vitamina D en el receptor de insulina permite que esta vitamina tenga la habilidad de entregar una reacción anabólica más poderosa frente a ciertos aminoácidos, mejorando el crecimiento muscular después de consumirlos.

También nombrar que la vitamina D se encarga de ayudar al músculo del corazón y a los nervios para mantenerse sanos, s
in olvidar que estimula la tiroide y colabora con la coagulación de la sangre.

Algunas propiedades constructoras de la musculatura asociadas con la vitamina D se deben a su estructura química similar a la de las moléculas esteroides como la testosterona; algunos estudios han mostrado que la vitamina D puede activar el receptor de testosterona, y provocar algunos efectos anabólicos asociados con esta hormona.Cuando un deportista o una persona carece de vitamina D, puede provocar el adelgazamiento y debilitación de los huesos, así como espasmos musculares, calambres musculares y pérdida de minerales entre otros. 

En el mundo occidental la deficiencia de vitamina se hace cada vez más común y esto se correlaciona con enfermedades crónicas severas como el cáncer y problemas cardiovasculares.

La vitamina D es derivada de las radiaciones solares solar, por lo tanto si una persona se expone el tiempo suficiente al sol, no tendrá mayor necesidad de tomar Vitamina D aunque en épocas como el invierno y para quienes hacen esfuerzos físicos de alta intensidad, un aporte de vitamina D puede ser muy beneficioso y productivo.

También podemos decir que la vitamina D es una de las hormonas anabólicas más importantes y más fuertes que se conocen. Su dosis recomendada es de 400 UI diarias, aunque se puede llegar a consumir hasta las 2000 UI en fases de carga. Existen dos formas: vitamina D2 (ergocalciferolo) y vitamina D3 (colecalciferolo). Por su parte, el colecalciferolo es producido por la exposición a la radiación solar, donde gracias a la influencia de este, las células del cuerpo la producen del colesterol.


Vitamina D y la respuesta anabólica de la insulina

La deficiencia en vitamina D se ha vinculado con resistencia a la insulina, sin embargo la suplementación de vitamina D ha mostrado aumentar la sensibilidad a la insulina en distintos tejidos, incluyendo los músculos. La vitamina D mejora la sensibilidad a la insulina al aumentar la expresión de un gen receptor de insulina. Este aumento resulta en la aparición de más receptores de insulina en la superficie de la célula muscular, lo que causa una respuesta de señalización más sensible a esta hormona. Como la función de la insulina estimula el crecimiento muscular, la mejora en su respuesta obtenida por la vitamina D puede optimizar la hipertrofia.


Evidencias científicas recientes han mostrado la capacidad de la vitamina D3 de elevar los niveles de receptor de insulina en la célula muscular, ofreciendo una respuesta anabólica más robusta cuando se consume leucina. Un estudio observó la influencia que la vitamina D3, la forma más activa de vitamina D en humanos, tenía en la señalización de insulina activada por medio de la leucina en las células musculares. Como la síntesis de proteína está regulada por el consumo de leucina, los investigadores querían analizar si la vitamina D3 podía mejorar la activación de la vía de insulina a través de la leucina.

Los resultados de esta investigación mostraron que la vitamina D3 mejoró la habilidad de la leucina en activar la señalización de insulina y también elevó la tasa de síntesis proteica.

Esta investigación también demostró que el aumento en la señalización de insulina y la progresión del gen receptor de insulina fomentaron una respuesta más anabólica en la célula muscular.

Estos resultados sugieren que la vitamina D puede potenciar el impacto de la insulina y la leucina en el crecimiento muscular, haciendo que ingerirlas en conjunto sea un protocolo de suplementación potencialmente valioso para mejorar la hipertrofia muscular.


Alimentos como fuente de vitamina D

Algunos de los alimentos ricos en contenido de vitamina D son: el atún, sardinas, salmón, manteca, hígado, yema. Aclarando que los vegetales no contienen vitamina D, pero sí pueden realizarse excelentes combinaciones con la vitamina A, con el calcio, con la creatina y fósforo.
Aquí puedes ver ejemplos de dietas para definición.


Necesidades de vitamina D

La cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de su edad: 
  • Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
  • Niños entre uno y 13 años: 600 UI
  • Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
  • Adultos mayores de 71 años: 800 UI
  • Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

Las personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina D pueden necesitar más. También destacar que dependiendo de las horas de sol, estación del año y exposiciones, esta necesidad varía considerablemente.

Dosis de vitamina D para deportitas

Un estudio para comprobar el impacto de un año de suplementación sobre atletas daneses, cuyas concentraciones al final del invierno eran suficientes en tan solo el 30% de todos ellos. Les empezaron a suministrar dosis de 400, 1.100 y 2.200 UI al día y determinaron que esta última dosis era la más eficiente. Con ella el 85% de los atletas a los 3 meses ya conseguía el nivel suficiente de Vitamina D y el 80% mantenía estas concentraciones hasta los 12 meses. Estos datos se asemejan mucho con los obtenidos en los estudios de Flueck et al. (2016) en atletas de élite suizos en silla de ruedas y con los de Todd et al. (2016) sobre atletas irlandeses, cuyas deficiencias pasaron del 55% en la temporada 2010/11 hasta el 14% entre los años 2013 y 2015.

Por lo tanto considero optimo una suplementación de 1000 UI durante 2-3 meses, para luego descansar al menos el mismo tiempo. ( Se puede incluir una dosis de carga de 2 a 3 semanas consumiendo 2000 UI, para luego pasar a la dosis de 1000 UI).


Dosis tóxica

Por el contrario, 5000 UI es un nivel considerado como tóxico de la vitamina D, algo que pudiese provocar un nivel elevado de calcio en la sangre, disminución del apetito, bastante sed, náuseas, vómitos, dolores en el abdomen y deposición de calcio en los tejidos blandos como los vasos de sangre.


Causas de deficiencia de vitamina D

  • No recibe suficiente vitamina D en su dieta.
  • No absorbe suficiente vitamina D de los alimentos (un problema de mala absorción).
  • No recibe suficiente exposición a la luz solar.
  • Su hígado o sus riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.
  • Toma medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber vitamina D.


Conclusión

Como conclusión podemos decir que la vitamina D es un suplemento muy importante para el culturista o personas que practican deporte de alto rendimiento y más en invierno, ya que puede mejorar el rendimiento atlético en deportistas sobre todo con deficiencia de vitamina D. Previene la pérdida de masa muscular y ósea, por lo que se mejora la fuerza y potencia muscular y se disminuye el riesgo de fracturas por estrés y lesiones.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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