Rutina iniciación

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Rutina iniciación al gimnasio                      


Esta rutina es de adaptación de 
nuevo al entreno de alta intensidad. 

 Llevamos meses sin poder entrenar 
de verdad, bien solo con algunas 
mancuernas y barras o bien con 
tensores, bandas elásticas o botellas
de agua, por lo tanto no se puede 
entrar de lleno en una rutina de 
alta intensidad de las que veníamos 
haciendo antes del confinamiento.

 Primero por que te puedes lesionar
y segundo por las agujetas que puedes
tener los días sucesivos, que pueden 
ser muy muy grandes.

 Conozco a mas de uno que no ha 
podido ir a trabajar en los días sucesivos e incluso tener que acudir a un centro de salud.

 Lo ideal es empezar las primeras dos semanas por un circuito y luego ir incrementando poco a poco tanto el volumen como la intensidad. 

 Además si habéis aumentado el nivel de grasa corporal en este tiempo, es lo primero que hay que hacer, controlarlo, a través del cardio y la dieta.

 Ejemplo de rutina de adaptación y vuelta al gimnasio:

Semanas 1 y 2

Consideraciones:
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Semana 1: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio sin llegar al fallo muscular total.
  • Semana 2: Realizas 5 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, al fallo o casi al fallo, pero sin abusar.

Lunes y jueves

- Jalón alto al frente ancho

- Press en máquina para pecho

- Press mancuernas para hombros

- Elevaciones laterales para hombros

- Curl con mancuernas de pie

- Extensión de tríceps en polea

- Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


Martes y viernes

- Prensa de piernas

- Extensiones

- Curl femoral tumbado

- Abdominales en máquina o polea alta

- Plancha abdominal

- Cardio 30 - 50 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).
Miércoles y sábados 

- Hora de cardio fuera del gym


Semanas 3 a 5

Consideraciones:
  • Entreno de 5 días por semana, puedes entrenar de lunes a viernes, aunque no es lo ideal.
  • Cardio según necesidad se hace post entreno o en ayunas.
  • Abdominales elijes 2 ejercicios diferentes y haces 4 series al fallo de cada uno a días alternos (uno de ellos que sea siempre plancha o vacío abdominal).
  • Si tienes solo una hora para entrenar como está previsto en muchos gimnasios, haz el entreno en superserie, es decir dos ejercicios seguidos del mismo grupo muscular y el cardio por supuesto lo puedes hacer al salir.

Semana 3
  • Descanso entre series = 1,5 minutos
  • Series de cada ejercicio = 3
  • Número de repeticiones = 12-10-8
  • Al fallo muscular

Semana 4
  • Descanso entre series = 1,5 minutos
  • Series de cada ejercicio = 4
  • Número de repeticiones = 12-10-8-8
  • Al fallo muscular

Semana 5
  • Descanso entre series = 1 minuto
  • Series de cada ejercicio = 5
  • Número de repeticiones = 20-15-10-10-8
  • Al fallo muscular


Lunes: Espalda y secundario de bíceps

- Jalón al frente ancho

- Remo con barra agarre supino

- Jalón al frente agarre estrecho

- Remo mancuerna un brazo

- Remo polea baja estrecho

- Curl barra Z


Martes: Pecho y secundario de tríceps

- Press banca mancuernas

- Press inclinado mancuernas

- Aperturas planas

- Press declinado

- Contractor

- Tríceps polea cuerda



Miércoles: Cuádriceps y secundario de femoral

- Sissy

- Multipower

- Prensa pies juntos

- Hack

- Sentadilla sumo mancuernas

- Extensiones

- Femoral tumbado


Jueves: Brazos

Súper-serie:

- Curl barra Z

- Tríceps polea maneral V


Súper-serie:

- Curl Scott

- Press banca cerrado multipower


Súper-serie:

- Curl concentrado

- Tríceps mancuerna sentado copa



Sábado: Hombros y femoral (el femoral lo puedes trabajar una semana si y otra no, al principio de la rutina)

- Press en máquina

- Laterales mancuerna

- Remo al mentón polea

- Pájaro en banco inclinado

- Elevaciones frontales mancuernas


- Peso muerto multipower

- Fermoral de pie

- Femoral tumbado


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