Técnica rest pause

Técnica Rest pause           

La técnica rest 
pause es uno de los 
métodos o técnicas 
de entrenamiento 
de alta intensidad 
en culturismo. 

Se trata de cargar 
un peso pesado, 
hacer un número 
de repeticiones, 
descansar 
segundos y volver a 
hacer x repeticiones, aunque hay muchas formas de hacerlo desde rangos de repeticiones hasta los tiempos de descanso. 

La base es elegir un peso pesado para las repeticiones que tengamos previstas y descansar entre 10 y 20 segundos para volver a repetir con el mismo peso, claro está que siempre nos saldrán menos repeticiones que al principio.

El número de repeticiones que hagamos, el período de descanso que tomemos entre repeticiones y las veces que repitamos la técnica durante una serie pueden manipularse y adaptarse a nuestras necesidades. La mayor ventaja de esta técnica rest pause es que permite hacer más repeticiones con un peso determinado.

En un sistema más, ni el mejor ni el peor, como yo digo siempre, que todos los sistemas funcionan, sabiendo como y en que caso aplicarlos. Luego tendrás que volver a una rutina convencional ya que es un sistema bastante intenso y agotador. Pero que en algún momento puntual, te puede dar un buen empujón a tu desarrollo.
Aquí tienes otros ejemplos de rutinas de volumen.

Ejemplo de variantes y repeticiones aproximadas:

  • 10 repeticiones, descanso de 15 segundos 5 repeticiones, descanso de 15 segundos y 3 repeticiones, siempre al fallo.
  • 8 repeticiones, descanso de 20 segundos 4 repeticiones, descanso de 20 segundos y 2 repeticiones, siempre al fallo.
  • 6 repeticiones, descanso de 15 segundos 3 repeticiones, descanso de 15 segundos y 2 repeticiones, siempre al fallo.
  • 3 repeticiones, descanso de 15 segundos 2 repeticiones, descanso de 15 segundos y 1 repetición, siempre al fallo.


    Un apunte básico es que debes de contar con un compañero de entrenamiento, ya que es un sistema muy duro que te puede dejar a medio camino.



    Ejemplo de rutina para 5 semanas

    Consideraciones
    - El descanso entre series será de 1 minuto, en series rest-pause será de 2 minutos.


    Lunes: Pecho y abdomen

    - Press inclinado multipower   20-15-15-10-8-6 

    - Press banca   2 x Rest pause 8-4-2

    - Pullover   4 x 10

    - Press en máquina   2 x Rest pause 10-5-2

    - Cruces   4 x 20


    - Crunch en banco   3 x max.

    - Elevaciones de piernas tendido   3 x max.

    - Plancha abdominal   3 x 1 minuto


    Martes: Espalda y gemelos

    - Remo con barra   20-15-15-10-8-6

    - Jalón al frente ancho   
    2 x Rest pause 8-4-2

    - Remo mancuerna un brazo   4 x 10

    - Remo en polea baja estrecho   
    2 x Rest pause 10-5-2 

    - Jalón al frente estrecho   4 x 20



    - Gemelo-sóleo sentado   4 x 25

    - Gemelo en prensa   4 x 15



    Miécoles: Cuádriceps y abdomen

    - Sentadilla   20-15-15-10-8-8

    - Sentadilla en multipower    3
     x Rest pause 15-8-4 

    - Zancadas en multipower una pierna   4 x 12 con cada pierna

    - Prensa     2
     x Rest pause 15-8-4 

    - Extensiones   4 x 20



    - Crunch en banco   4 x max.

    - Plancha abdominal   4 x 1 minuto

    - Vacío abdominal en cuadrupedia   4 x 40 segundos



    Viernes: Brazos y abdomen


    - Curl espider   20-15-15-10-8-6

    - Curl barra recta   
    2 x Rest pause 8-4-2

    - Curl inclinado mancuernas   4 x 8

    - Curl polea baja   
     2 x Rest pause 10-5-2 



    - Press francés barra Z   20-15-15-10-8-6

    - Press banca cerrado   
    2 x Rest pause 8-4-2

    - Tríceps polea de espaldas   4 x 8

    - Fondos   
     2 x Rest pause 10-5-2 


    - Elevaciones de piernas tendido   4 x max.

    - Plancha abdominal   4 x 1 minuto

    - Vacío abdominal en cuadrupedia   4 x 40 segundos



    Sábado: Hombros y femoral ( el femoral lo trabajas una semana si y otra no al principio )

    - Press militar sentado   20-15-15-10-8-6

    - Laterales mancuernas sentado   3
     x Rest pause 10-5-2

    - Laterales polea un brazo   4 x 10

    - Pájaro mancuernas   4 x 10

    - Remo para deltoides posterior   
     2 x Rest pause 10-5-2 


    Súper-serie:

    - Remo al mentón en polea baja   3 x Rest pause

    - Encogimiento barra por detrás 
       2 x Rest pause 10-5-2 



    - Peso muerto   4 x 10

    - Curl femoral de pie   4 x 10 

    - Femoral tumbado    3 x Rest pause 10-5-2 

    - Culturismototal: Eduardo Domínguez
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