La dieta flexible

La dieta flexible para culturismo, es un tipo de dieta como otras muchas, con la particularidad de que la puedes adaptar muy bien a tus gustos y preferencias, ya que controlando los macronutrientes de la dieta, la puedes moldear a tu gusto.

Y cuando una dieta se hace a tu gusto (dentro de las posibilidades) es mucho mas llevadera y exitosa. Lo que si es verdad que tendrás que saber los valores nutricionales de los alimentos que mas te gustan o quieras incluir, pero lo bueno es que puede servir de educación nutricional para la gente que no tiene idea de nutrición.

El punto mas importante y que te hace falta saber son tus necesidades de cada macronutriente que necesitas. Puedes hacer los cálculos por calorías y luego en porcentajes de cada macro nutriente, o bien directamente por macronutrientes necesarios para tu deporte.

En este caso y como me dedico al culturismo pues lo haré para ello de forma muy fácil y sencilla, saltándome el tener que calcular calorías y porcentajes, como te explicaré mas adelante.

La dieta flexible para culturismo, se puede hacer tanto para definición como para volumen, simplemente cambiando la cantidad de hidratos de carbono y en todo caso un poco la de proteína.

Si quieres una rutina para volumen o definición, aquí tienes muchos ejemplos.

Necesidades de macronutrientes

Estas necesidades son para personas que entrenan en serio por al menos 4 o 5 días por semana y no para principiantes.

Necesidades de proteínas:

Hombres nivel intermedio sin uso de ayudas químicas y que entrenan de 4 a 5 días por semana: entre 2 y 2,8 gr. por kilo de peso corporal magro.

Hombres nivel avanzados y que entrenan 5 días por semana sin uso de ayudas químicas: entre 2,2 y 3 gr. por kilo de peso corporal magro.

Hombres nivel avanzado con uso de ayudas químicas: entre 2,5 y 3,5 gr. por kilo de peso corporal.

Mujeres sin uso de ayudas químicas: entre 2,2 y 2,8 gr. por kilo de peso corporal magro.

Mujeres con uso de ayudas químicas: entre 2,5 y 3 gr. por kilo de peso corporal magro.

Necesidades de hidratos de carbono:

Las necesidades de hidratos de carbono pueden variar mucho según el metabolismo de la persona, edad, trabajo, entrenamiento, etc. Además, estas cantidades variarán en función de si estamos en etapa de volumen o definición. Por regla general para hipertrofia se necesita entre 3 y 8 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso magro.

Para definición entre: 2 y 5 gr. por kilo de peso corporal magro, según morfología, edad, trabajo, etc.

para volumen entre 3 y 8 gr. por kilo de peso corporal magro, según morfología, edad, trabajo, etc.

Necesidades de grasa:

Una dieta equilibrada para el culturista debe aportar entre el 20 y 35% de las calorías en forma de grasas, lo que equivaldría entre 1 gr. y 1,5 gr. por kilo de peso corporal magro.

(En mi libro, culturismo y fitness de alto rendimiento, tienes mas información de como estructurar una dieta y entrenamiento, así como si te quieres preparar para competir).

Alimentos

Casi todos los alimentos a tu gusto están permitidos a excepción del alcohol, la bollería y helados que solo pueden tener cabida en momentos muy puntuales, ya que están cargados de grasas trans y azúcar.

La dieta

Una vez determinadas las cantidades de cada macronutriente solo tienes que ver las cantidades de cada uno de ellos de los alimentos y elegirlos a tu gusto. Por ejemplo supongamos que pesas 80 kilos limpios, que quieres una dieta para definición y que eres mesomorfo o ectomorfo, en caso de ser endomorfo tendrás que bajar los hidratos de carbono casi a la mitad.

Te saldría un total diario de:

80 x 3 = 240 gr. de proteínas
80 x 3 = 240 gr. hidratos de carbono
80 x 1 = 80 gr. de grasas

Esto lo divides por las comidas que vayas a hacer, normalmente 6, aunque pueden ser mas o menos, al igual que los macronutrientes puedes meter mas cantidad de unos que de otros según comida si lo prefieres. Como por ejemplo meter mas cantidad de hidratos preentreno y postentreno quitando en estas comidas las grasas que las puedes meter a primera hora del día o al final, separándola de la mayor cantidad de hidratos de carbono. O bien la puedes hacer la dieta lineal, es decir a partes iguales como expongo.

240 gr. de proteínas dividido / 6 comidas = 40 gr.
240 gr. de hidratos de carbono / 6 comidas = 40 gr.
80 gr. de grasas / 6 comidas = 13.3 gr.

Por lo tanto te saldrían 6 comidas de 40 gr. de proteína, 66 gr. de hidratos de carbono y 13,3 gr. de grasa cada comida.

Ejemplo práctico aproximado para chico de 80 kilos

Ojo, esto es solo un ejemplo aproximado no exacto, tendrás que ajustarlo a tus necesidades y preferencias. El arroz y pasta está puesto pesado cocinado y la carne y pescado en crudo.

*180 gr. pechuga de pollo o pavo // 220 gr. pescado blanco, esto significa que puedes elegir entre esa cantidad de pollo o esa cantidad de pescado.

Comida 1:
- Tortilla de 200 gr. de claras + 3 huevos enteros // 45 gr. aislado de suero
- 80 gr. Pan de centeno o multicereal // 60 gr. avena
- 20 gr. de nueces // 300 ml leche de almendras sin azucares añadidos

Comida 2:
- 180 gr. de pechuga de pollo o pavo // 220 gr. pescado blanco
- 150 gr. de arroz // pasta // 80 gr. de pan // 250 gr. patata
- 20 gr. nueces // Almendras

Comida 3:
- 180 gr. de ternera // lomo de cerdo limpio // Salmón
- 150 gr. de arroz // pasta // legumbres // 250 gr. patata
- Vegetales a voluntad
- 20 gr. aceitunas

Comida 4:
- 180 gr. Pechuga de pollo // 220 gr. pescado blanco // 180 gr. atún
- 150 gr. de arroz // pasta // legumbres // 350 gr. patata
- Vegetales a voluntad

ENTRENAMIENTO

Comida 5 Post entreno
- 50 gr. de proteína
- 30 gr. de crema de arroz o amilopectina, ciclodextrina, dextrosa, etc.
- 1 manzana // Plátano

Comida 6:
- 180 gr. Pechuga de pollo o hamburguesa // 220 gr. pescado blanco // 180 gr. atún.
- 150 gr. de arroz // pasta // 350 gr. patata // 80 gr. pan Thins
- Vegetales a voluntad
- 1/2 aguacate

Ejemplo práctico aproximado para chica de 55 kilos

Ojo, esto es solo un ejemplo aproximado no exacto, tendrás que ajustarlo a tus necesidades y preferencias. El arroz y pasta está puesto pesado cocinado y la carne y pescado en crudo.

55 x 3 gr. de proteína: 165 gr. / 6 = 27,5 gramo por comida

55 x 2 gr. de hidrato de carbono: 110 gr. / 6 = 18,3 gramo por comida

55 x 1 gr. de grasa: 55 gr. / 6 = 9,1 gramo por comida

Comida 1:
- Tortilla de 150 gr. de claras + 1 huevo entero // 35 gr. aislado de suero
- 40 gr. Pan de centeno o multicereal // 30 gr. avena
- 20 gr. de nueces // 200 ml leche de almendras sin azucares añadidos

Comida 2:
- 120 gr. de pechuga de pollo o pavo // 150 gr. pescado blanco
- 100 gr. de arroz // pasta // 40 gr. de pan // 200 gr. patata
- 10 gr. nueces // Almendras

Comida 3:
- 120 gr. de ternera // lomo de cerdo limpio // Salmón
- 100 gr. de arroz // pasta // legumbres // 200 gr. patata
- Vegetales a voluntad
- 15 gr. aceitunas

Comida 4:
- 120 gr. Pechuga de pollo // 150 gr. pescado blanco // 120 gr. atún
- 100 gr. de arroz // pasta // 200 gr. patata
- Vegetales a voluntad

ENTRENAMIENTO

Comida 5 Post entreno
- 35 gr. de proteína
- 25 gr. de crema de arroz o amilopectina // manzana // plátano

Comida 6:
- 120 gr. Pechuga de pollo o hamburguesa // 150 gr. pescado blanco // 120 gr. atún.
- 100 gr. de arroz // 200 gr. patata // 40 gr. pan thins
- Vegetales a voluntad
- 1/4 aguacate

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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