Perder peso de forma saludable

Foto sacada de Google

Estas cansado(a) de ser
gordo(a), pues ponte en

marcha ya, solo tú tienes la
llave para revertir esta

situación.

Tienes que cambiar muchos
hábitos, ya que serás una

persona sedentaria y con

tendencia a la
comida basura.

No esperes a enfermar, tanto
física como sicológicamente, ya
que la obesidad te dará un sin
fin de problemas como:
hipertensión, diabetes, dolores articulares, depresión, ahogo

nocturno, desapetencia sexual,

limitaciones físicas y lo peor de todo, desgana por la vida, así que debes ponerte en marcha ya, no solo por tí mismo, sino también por la gente que te quiere como tus hijos, familia, amigos, etc.

Piensa en el cuerpo que te gustaría tener y que vas a conseguir con dedicación
y perseverancia, piensa en las cosas que podrás hacer, vivir, disfrutar, estar
a gusto contigo mismo(a), o cosas que ahora no puedes hacer.

Decisión y compromiso

Lo primero que tienes que hacer es tomar la decisión que vas a seguir la dieta que escojas. Esa decisión será importante para tener motivación y perseverancia cuando se presenten tentaciones. Después, es momento de hacer un compromiso contigo mismo(a). Si no te comprometes a hacer lo que tengas que hacer para cumplir tu dieta con éxito, lo más probable es que te rindas cuando se presente la primer dificultad o que comiences a “romper” esa dieta con comida chatarra que no te ayuda en nada a cumplir tu objetivo.

Recuerda ponte en marcha ya, no esperes a mañana.

Debes empezar por cambiar los hábitos alimenticios, patatas fritas, salsas, comida basura como hamburguesas, pizzas, refrescos cargados de azúcar, bocadillos con chacina grasienta, tartas y bollería, es decir alimentos muy calóricos y cargados de azúcar, que dan una subida muy grande de glucosa en sangre pero que en poco tiempo baja y nos vuelve a pedir el cuerpo mas y mas, entrando en un círculo vicioso del que no se puede salir, por lo tanto es indispensable comer alimentos altos en fibras e hidratos de bajo índice glucémico, y a la vez comer al menos 5 veces al día para mantener nuestro metabolismo alto.

Lo más más más más importante, hacer ejercicio.

Este es el punto en el que falla mucha gente, ya que al hacer dieta sin ejercicio se pierde masa muscular y por lo tanto se reduce el metabolismo, esto lo explicaré mas adelante.

Por lo tanto comienza poco a poco, al principio no hace falta que te apuntes al gimnasio, pero comienza por el ejercicio mas saludable que existe, andar diaria mente, comenzando por poco tiempo 10-15 minutos si tienes muchos kilos de más, e ir incrementando cada semana 5 minutos, hasta llagar a una hora o mas.

Síntomas y Origen de la Obesidad

En diversos estudios se ha comprobado que los obesos engordan con más facilidad aun comiendo igual o menos cantidad que las personas delgadas.
Sólo en algunos casos, el origen del sobrepeso se debe a una deficiencia tiroidea.

La diferencia sintomática con los obesos que engordan por fallos en el metabolismo de los azúcares (quienes tienen excesivas elevaciones de
insulina en respuesta al consumo de carbohidratos) está en que esta irregularidad estimula la secreción de testosterona en el ovario ocasionando
un desarrollo precoz, caída del cabello y grasa en la raíz, exceso de vello, hirsutismo y acné; también son frecuentes los fallos de la ovulación, irregularidades menstruales, ovarios de aspecto poliquístico, fibromas
uterinos e incluso problemas de fertilidad.

Acumulan grasa sobre todo en el abdomen, y se los denomina “gordos tipo manzana”. La obesidad abdominal o tipo manzana, se debe a fallos metabólicos producidos por la insulina. Este tipo de obesidad se asocia a los triglicéridos elevados, la hipertensión, al bajo HDL-colesterol y las complicaciones cardiovasculares de infarto, trombosis y una aterosclerosis prematura.

Con el avance de la edad, la elevación compensatoria de la insulina se agrava y con ello se incrementa la hipertensión y la aterosclerosis hasta que finalmente aparece la diabetes.

¿Por que engordamos?

Hay dos factores, uno que es que se comen más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, (esto se soluciona mediante la dieta) y la otra aún más importante que es la manera y horarios de alimentarse. Los obesos se alimentan a la inversa de los ritmos hormonales. Como consecuencia, la falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad.

Las personas obesas presentan elevados niveles de serotonina al amanecer, lo que les ocasiona aversión y rechazo hacia el desayuno. A la vez, los acentuados descensos de serotonina presentes a media tarde, incrementan su apetito y los impulsos adictivos hacia las harinas, dulces y otros hidratos de carbono.

Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebral promueven en los obesos un horario de alimentación invertido. Una tendencia a comer más antes de dormir que antes de trabajar, es la llamada dieta invertida.

La mayoría de los obesos no desayunan, o hacen un desayuno muy escaso o nulo en proteínas. Ellos dicen que por la mañana nunca sienten hambre e incluso los alimentos suelen ocasionarles nauseas y repulsión. Algunos desayunan sólo una fruta o un jugo de frutas, como un jugo de naranja o de pomelo (toronja), o un pan tostado con un poquito de mermelada y un café o té
con leche, o un jugo. Por el contrario, al anochecer sienten más deseos de comer y es cuando más alimentos ingieren.

En las mañanas, cuando los alimentos se transforman en energía, los obesos no comen, mientras que antes de dormir, cuando los alimentos se desvían hacia la grasa de reserva, comen más, y generalmente de forma ilimitada.

Desayuno deficiente

La falta del desayuno, o un desayuno muy escaso en proteínas, produce grandes oscilaciones de la glucosa sanguínea, que ponen en peligro el funcionamiento del cerebro. La activación del sistema de emergencia matutino inicia una masiva destrucción de las proteínas musculares.

Cena demasiado abundante e hipercalórica

La elevación matutina del cortisol – la hormona que transforma proteínas
en energía – determina que a lo largo de la mañana las proteínas sean
utilizadas para mantener estables los niveles de glucosa sanguínea. Por ello, cuando el desayuno falta o es muy pobre en proteínas, el cerebro se ve en la nefasta necesidad de recurrir a sus propias proteínas, como las de los músculos o las de la piel, que son utilizadas como combustible en sustitución del desayuno.

Es precisamente en esta situación cuando la hormona cortisol se torna dañina ya que en lugar de convertir las proteínas de los alimentos que ingerimos para proveernos de energía, reconstituir los músculos y la piel, funcionará como una destructora de nuestros preciosos tejidos. Por ese motivo, a la hormona cortisol se la conoce o se la suele llamar como “la hormona del catabolismo”, porque cuando faltan los alimentos ricos en proteínas, ésta se torna destructiva.

Sin desayuno disminuye el metabolismo y se facilita la obesidad.

Los obesos pierden músculo pero no grasa. Cuando la falta de desayuno es un modo de vida, y ocurre en forma cotidiana, se produce una pérdida progresiva de las proteínas corporales, deterioro de la masa muscular, de los ligamentos de los huesos y pérdida del colágeno de la piel; ocasionando dolores óseos y musculares y debilidad generalizada. La piel adelgaza y pierde turgencia.

Contrario a lo que mucha gente cree, con la ingesta de un desayuno pobre
no ocurre pérdida de grasa, pues la hormona que moviliza la grasa de
reserva, la HGH o hormona de crecimiento, únicamente se eleva en la
noche, siendo la responsable del adelgazamiento durante el sueño nocturno. Pero en la mañana, la HGH se encuentra baja, y al no desayunar, en vez de adelgazar a expensas de nuestra grasa de reserva, perdemos tejido noble y músculos. Por este motivo, los obesos se tornan débiles pero no delgados.

Perdida de peso sin realizar ejercicio físico

La pérdida de peso lograda sin realizar ejercicio físico está la mayoría de las
veces abocada al fracaso y ¿ por que?, os lo explicaré.

Cuando perdemos peso sin hacer ejercicio, perdemos también masa muscular y que pasa entonces, pues que nuestro cuerpo al tener menos músculo necesita menos calorías ya que nuestra masa muscular es un determinante fundamental en nuestro metabolismo, es decir, a más masa muscular mas calorías necesitaremos y a menos masa muscular menos calorías, es decir nuestro metabolismo se ralentiza por ejemplo:

Si antes de perder peso tenías 70 kilos de músculo mas 20 de grasa, en total
90 kilos, y que necesitabas 2000 kcalorías para alimentar esos 70
kilos de músculo ( ya que la grasa no consume calorías solo es un depósito de reserva) , ahora supongamos que has perdido 10 kilos en 3 meses pero esos 10 kilos perdidos no serían de grasa sino 5 de músculo y 5 de grasa, por lo tanto solo tienes ahora que alimentar 65 kilos de músculo así que tu metabolismo bajaría a 1750 Kcalorías, por lo tanto tu nivel está mucho más bajo y será muy difícil mantenerte, ya que en cuanto empieces un poco a comer normalmente engordarás un poco más que antes ya que el músculo difícilmente lo recuperas solo la grasa, por eso viene el rebote de muchas dietas. Obviamente la cosa es muchísimo mas complicada de lo aquí expuesto, es para que entendáis que la pérdida de peso sin ejercicio no es recomendable.

Pérdida de peso realizando ejercicio físico

Ahora vamos al caso de la perdida de peso haciendo deporte, donde la cosa cambia. Primero porque si gastamos 500 kcalorías más al día, solamente comiendo igual perderás medio kilo por semana, pero la cosa no queda aquí,
si no que a la vez tonificarás y desarrollarás tu musculatura, la cual también
gastará mas calorías y si el deporte elegido es el fitness a la vez moldearás
tu cuerpo. Todo esto sin contar las innumerables ventajas para nuestra salud.
Os pondré otro ejemplo: si la persona del ejemplo de antes que tenía 70
kilos de músculo y 20 de grasa, en un tiempo su masa muscular aumentará
y su cuerpo necesitará mas calorías, por lo tanto si sigue comiendo igual
seguirá poco a poco perdiendo.

Consejos:

1.- Muy importante hacer deporte, al menos 4 o 5 horas semanales. Recuerda
que el trabajo cardiovascular es el que quema la grasa como fuente de energía, pero tampoco te olvides de tonificar tu cuerpo para aumentar tu masa muscular.

2.- Olvídate de la comida basura, pan blanco, alcohol, repostería, etc, en su
lugar consume productos integrales, proteína de calidad, verduras y frutas.

3.- No bajar mucho las calorías al principio ya que el cuerpo se irá acostumbrando y se estancará, ir bajando calorías paulatinamente si por
ejemplo empiezas por 2200, cuando llegue a una semana que no pierdas, quita 200. Tampoco se puede bajar de 1500 por lo tanto llegado este punto
tendremos que pasar a dietas Zig-Zag, es decir días de altas con bajas calorías para sorprender al cuerpo, esto lo explicaré en otro artículo.

4.- No tener miedo a los hidratos de carbono, si se hace deporte esta es nuestra energía por lo tanto nos hace falta, pero con dos condiciones, primero
que sean de bajo índice glucémico y segundo no comerlos a partir de media tarde, en la cena solo proteínas y verduras. Aclarar que después del entreno
si hay que tomar hidratos rápidos pero solo después de este.

5.- Comer 5 comidas al día, muy importante y jamás saltarse el desayuno, aunque no debemos saltarnos ninguna comida.

6.- No te gastes dinero en productos milagrosos porque no los hay, si no nadie estaría gordo, págate mejor un gimnasio y comida sana que es mucho mas efectivo.

7.- Tómatelo con calma pero se perseverante ya que no es cosa de semanas
si no de meses, te recuerdo que el peso lo has cogido en años y no te lo puedes quitar de un mes para otro.

8.- Ponte un objetivo semanal como por ejemplo la pérdida de medio a un
kilo, mas no es bueno ni recomendable. Recuerda sin prisa pero sin pausa.
Mentalízate de que lo vas a conseguir y repítelo cada día, "lo conseguiré".

9.- Una vez que consigas tu peso, mantente con el, pésate cada semana y
controla de no subir mas de 2 kilos, recuerda el trabajo que te ha costado perderlo. También decirte que una vez aquí te puedes permitir algunos caprichos pero con moderación.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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