Rutina iniciación chicas ~ Culturismo total

Rutina fitness iniciación para chicas

Modelo: Anllena Sagra

Aquí os dejo una rutina para iniciaros al fitness si os habéis propuesto poneros en forma para este año. Es una rutina para principiantes o para quién halla estado unas semanas o meses sin entrenar.

Luego de estas 6 semanas puedes pasar a tu rutina habitual o bien a una ya mas avanzada que puedes ver en este blog.

Hay que empezar de forma progresiva, aumentando inicialmente el volumen de trabajo y luego la intensidad y carga, para habituaros al entreno poco a poco y no tener que pasar por esos días angustiosos de agujetas tremendas, aunque es normal que al principio las tengas, pero si comienzas de forma progresiva estas serán mucho menores y llevaderas.

Siempre es bueno hacerse un reconocimiento médico si no has practicado nunca deporte de forma seria.

Recordad que la dieta es parte muy importante en todo plan de entrenamiento, y que sin una correcta alimentación los resultados no serán los esperados y es aquí donde falla mucha gente, aquí en mi blog puedes ver muchos ejemplos en la sección de fitness femenino.

Si quieres que te lleve personalmente o de forma online, puedes informarte aquí.

Semanas 1 a 3
Consideraciones:

Descanso entre series 1 minuto

Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio.

Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

Semana 3: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio

El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.

Lunes y jueves

- Jalón alto dorsal

- Press en máquina para pecho

- Elevaciones laterales mancuernas

- Curl con mancuernas de pie

- Extensión de tríceps en polea

- Abdominales inferiores

- Abdominales superiores

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)

Miércoles y el sábado opcional
- 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).

Martes y viernes:

- Prensa

- Extensiones

- Curl femoral tumbado en máquina

- Glúteo en máquina

- Aductor en máquina

- Abducción en máquina

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).

Semanas 4 a 6

Consideraciones:

Descanso entre series 1 minuto

Semana 4: Haces 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

Semana 5: Haces 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Semana 6: Haces 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio

El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.

Lunes: Cuádriceps, glúteos, aductor y abdomen

- Prensa

- Sentadilla

- Zancadas mancuernas

- Hip Thrust

- Aductor en máquina

- Crunch en banco 4 x max.

- Elevaciones de piernas 4 x max.

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)

Martes: Femoral , hombro y tríceps

- Curl femoral tumbado

- Peso muerto piernas rígidas - Press mancuernas

- Elevaciones laterales mancuernas

- Pájaro mancuernas

- Elevaciones frontales mancuernas

- Contractor para pecho

- Press francés barra Z

- Tríceps polea cuerda

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)

Miércoles y el sábado opcional

- 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).

Jueves: Espalda, bíceps y abdomen

- Jalón al frente ancho

- Remo en máquina

- Remo polea baja estrecho

- Curl polea baja

- Curl concentrado

- Crunch en banco

- Elevaciones de piernas

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).

Viernes: Piernas

- Sentadilla en multipower

- Prensa pies bastante avanzados

- Extensiones en máquina

- Hip trhust

- Femoral sentada

- Femoral de pie

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)

- Culturismototal: Eduardo Domínguez

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