Rutina iniciación chicas

Rutina fitness iniciación para chicas  

Modelo: Anllena Sagra

Aquí os dejo una rutina para iniciaros al fitness si os habéis propuesto poneros en forma para este año. Es una rutina para principiantes o para quién halla estado unas semanas o meses sin entrenar. 

Luego de estas 6 semanas puedes pasar a tu rutina habitual o bien a una ya mas avanzada que puedes ver en este blog.

Hay que empezar de forma progresiva, aumentando inicialmente el volumen de trabajo y luego la intensidad y carga, para habituaros al entreno poco a poco y no tener que pasar por esos días angustiosos de agujetas tremendas, aunque es normal que al principio las tengas, pero si comienzas de forma progresiva estas serán mucho menores y llevaderas.

Siempre es bueno hacerse un reconocimiento médico si no has practicado nunca deporte de forma seria.

Recordad que la dieta es parte muy importante en todo plan de entrenamiento, y que sin una correcta alimentación los resultados no serán los esperados y es aquí donde falla mucha gente, aquí en mi blog puedes ver muchos ejemplos en la sección de fitness femenino.

Si quieres que te lleve personalmente o de forma online, puedes informarte aquí.


Semanas 1 a 3

Consideraciones:
  • Descanso entre series 1 minuto
  • Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio.
  • Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • Semana 3: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio
  • El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.

Lunes y jueves

- Jalón alto dorsal

- Press en máquina para pecho

- Elevaciones laterales mancuernas

- Curl con mancuernas de pie

- Extensión de tríceps en polea

- Abdominales inferiores 

- Abdominales superiores 

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)


Miércoles y el sábado opcional
- 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).


Martes y viernes:


- Prensa

- Extensiones

- Curl femoral tumbado en máquina

- Glúteo en máquina

- Aductor en máquina

- Abducción en máquina

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).



Semanas 4 a 6         

Consideraciones:
  • Descanso entre series 1 minuto
  • Semana 4: Haces 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • Semana 5: Haces 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
  • Semana 6: Haces 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio
  • El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.
Lunes: Cuádriceps, glúteos, aductor y abdomen

- Prensa  

- Sentadilla 

- Zancadas mancuernas

- Hip Thrust

- Aductor en máquina 

- Crunch en banco   4 x max.

- Elevaciones de piernas   4 x max.

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)



Martes: Femoral , hombro y tríceps

- Curl femoral tumbado 

- Peso muerto piernas rígidas 
- Press mancuernas    

- Elevaciones laterales mancuernas    

- Pájaro mancuernas   

- Elevaciones frontales mancuernas    

- Contractor para pecho 

- Press francés barra Z 

- Tríceps polea cuerda 

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)


Miércoles y el sábado opcional

- 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).


Jueves: Espalda, bíceps y abdomen

- Jalón al frente ancho 

- Remo en máquina 

- Remo polea baja estrecho 

- Curl polea baja 

- Curl concentrado 

- Crunch en banco 

- Elevaciones de piernas

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).


Viernes: Piernas

- Sentadilla en multipower 

- Prensa pies bastante avanzados 

- Extensiones en máquina 

- Hip trhust  

- Femoral sentada  

- Femoral de pie 

- 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)
- Culturismototal: Eduardo Domínguez


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