Rutina definición 6 días

Rutina definición 6 días bikini fitness  
Atleta: Pamela Rodriguez

Esta es una rutina para definición 
muscular o de pre-competición para 
bikini fitness, es decir, para conseguir 
una buena definición en el último 
tramo de una preparación o para 
acelerar la definición en algún 
momento puntual. 

Aunque sea para definición también
te puede valer para volumen ya que 
el entreno cambia poco, la diferencia
estará en el trabajo cardiovascular
que será mínimo o nulo y la dieta 
que será mas alta en calorías.

Decir que para que esta rutina tenga 
su efecto debe ser acompañada de 
una dieta adecuada e hipocalórica, 
pero con un contenido adecuado de 
proteínas y grasas esenciales. 

Aquí tienes una dieta de definición que te puede ir muy bien con esta rutina.

El trabajo cardiovascular deberás ir adaptándolo a tu bajada de grasa corporal y peso, y no perder más de 500 gr. semanales.


Rutina definición o pre competición de 6 días para chicas.

- Descanso entre series 1 minuto
- 30 minutos de cardio al acabar el entreno o en ayunas 40 minutos, este deberás ajustarlo dependiendo de tu peso perdido.


LUNES : Cuádriceps + Femoral

Súper-serie:

- Sentadilla en multipower piernas cerradas      20-15-10-10
- Sentadilla en multipower piernas abiertas      20-15-10-10 

- Prensa       15-10-10-10
- Zancadas mancuernas andando     3 x 15
- Extensiones de cuádriceps    3 x 25

- Femoral sentada     15-15-12-10
- Peso muerto con mancuernas para femoral      4 x 15


MARTES: Dorsal+ deltoides posterior + Bíceps + abdomen

- Jalón al pecho en polea      15-12-10-15

Súper-serie:
- Remo con barra        15 -12-10-10
- Pájaro mancuernas sentado    15-12-10-10

Súper-serie:
- Remo en polea baja estrecho    20-15-12-10
- Pájaro de pie    
15-12-10-10

Súper-serie:
- Curl alterno de pie con mancuerna    15-12-10
- Curl en maquina o banco Scott   
15-12-10

- Concentrado con mancuerna  3 x 20

- Plancha abdominal     3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal     3 x 30 segundos


MIERCOLES: Glúteo + femoral

- Patada de glúteo en maquina      20-15-12-10
- Peso muerto       
15-12-10-10
- Hip Thrust     
15-12-10-10
- Prensa a una pierna avanzada    
15-12-10-10

- Femoral de pie      20-20-15-15-10
- Femoral tumbada        3 x 20


JUEVES: Pectoral + deltoides + Tríceps + Abdomen

- Press de pecho en banco plano con mancuernas 20-15-12-10-10

Súperserie:
- Elevación frontal barra z supino 4 x 10
- Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 x 10

Súper-serie:
- Tríceps en polea 15-12-10-8
- Tríceps polea alta con cuerda por detrás 15-12-10-8

- Patada de tríceps con cable en polea baja 3 x 20

- Plancha abdominal 3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal 3 x 30 segundos



VIERNES: Cuádriceps + femoral + glúteo

Tri-serie:
- Femoral de pie 4 x 15
- Peso muerto con mancuernas para femoral 4 x 15
- Prensa pies juntos 4 x 15

Trí-serie:
- Zancadas en multipower 3 x 15
- Sentadilla en multipower 3 x 15
- Sentadilla sumo mancuernas 3 x 15

- Extensiones de cuádriceps 4 x 25


SÁBADO: Hombros y abdomen


- Press en máquina de hombros 20-20-15-15-10-20-30

Trí-serie:
- Laterales mancuernas de pie 4 x 15
- Pájaro mancuernas 4 x 15
- Press mancuernas 4 x 15

- Crunch en banco  3 x fallo
- Plancha abdominal  3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal  3 x 30 segundos 

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