Rutina iniciación chicos

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Rutina fitness iniciación para chicos    

Modelo: Frank Chager 

Si has decidido al comenzar el año ponerte en forma, aquí os dejo una rutina para iniciaros al fitness. Es una rutina para principiantes o para quién halla estado un tiempo sin entrenar. 

Luego de estas 8 semanas puedes pasar a una rutina mas avanzada, aquí en mi blog puedes encontrar muchas de ellas, desde rutinas intermedias hasta las mas avanzadas y para competición. 

Como siempre digo hay que empezar de forma progresiva, aumentando inicialmente el volumen de trabajo poco a poco y luego la intensidad y carga, para habituaros al entreno y no tener que pasar por esos días angustiosos de agujetas tremendas, aunque es normal que al principio las tengas, pero si comienzas de forma progresiva estas serán mucho menores y llevaderas, además de no arriesgarte a una lesión.

 Cuando se comienza una actividad física es bueno hacerse un reconocimiento médico, y mas si pasas de los 40 años y hace tiempo que no haces deporte

Recordad que la dieta es parte muy importante en todo plan de entrenamiento, y que sin una correcta alimentación los resultados no serán los esperados y es aquí donde falla mucha gente.

 Ejemplos de dietas para volumen
Ejemplos de dietas para definición

Si quieres que te lleve personalmente o de forma online o presencial, puedes informarte aquí en mi página web: culturismototal.es


Semana 1 y 2
Consideraciones:

- Descanso entre series: 1 minuto
- Semana 1: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio
- Semana 2: Realizas 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio

Lunes, miércoles y viernes

  • Prensa de piernas 
  • Curl femoral en máquina 
  • Jalón alto dorsal 
  • Press en máquina para pecho 
  • Press mancuernas para hombros 
  • Remo de pie para trapecio 
  • Curl con mancuernas de pie 
  • Extensión de tríceps en polea 

- Cardio 30 minutos en aparato que quieras entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).


Martes y Jueves

- Abdominales en máquina o polea alta 4 x fallo
- Plancha abdominal 4 x 40 segundos de contracción

Cardio: - 15 minutos elíptica + 30 minutos de cinta (entre 110 y 120 pulsaciones)


Semanas 3 a 5

Consideraciones:
- Descanso entre series 1 minuto.
- Miércoles y sábado 45 minutos de cardio ( paseo fuera del gym )
- 30 minutos de cardio luego del entreno de pesas ( 110 – 120 pulsaciones )


Días Lunes y jueves : Pecho, hombros, tríceps y abdomen

- Press maquina    4 x 15
- Press mancuerna inclinado    4 x 12 - 10

- Press mancuernas sentado para hombros    4 x 15
- Elevaciones laterales mancuernas    4 x 12 – 10

- Tríceps polea cuerda    4 x 12 - 10
- Press Francés barra Z    3 x 12 - 10

- Crunch en banco    4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido    4 x max.


Días Martes y viernes: Piernas, espalda y bíceps

- Prensa    4 x 15
- Extensiones    4 x 15 - 12
- Curl femoral    4 x 12 - 10

- Jalón al frente ancho    4 x 15
- Remo polea baja estrecho    4 x 12 - 10
- Hiperextensiones    4 x max.

- Curl scot    4 x 15
- Curl con barra Z    3 x 12 - 10



Semanas 6 a 8
Consideraciones:
- Descanso entre series 1 minuto
- El ejercicio entre paréntesis es para incluirlo en la semana 7.

Lunes: Pecho y abdomen

- Press Banca    4 x 10
- Press inclinado mancuernas    4 x 10
- Aperturas planas    4 x 10
- Cruces de poleas    4 x 10
-( Fondos ejercicio a incluir en la 7ª semana)    3 x 15


- Crunch en polea alta    4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido    4 x max.
- Encogimientos en máquina    4 x 15 - 12

- Cardio: 30 minutos lineal


Martes: Espalda y femoral 

- Jalón al frente ancho    4 x 10
- Jalón al frente agarre estrecho    4 x 10
- Remo en polea baja agarre estrecho    4 x 10
- ( Remo en punta - semana 7ª )    4 x 10
- Jalón brazos rígidos    4 x 15

- Curl femoral tumbado    4 x 10
- Femoral sentado    4 x 15

- Cardio: 30 minutos lineal


Miércoles: Cuádriceps y gemelos.

- Sentadilla multipower    5 x 12
- Prensa    5 x 10
- Zancadas mancuernas    4 x 10
- Extensiones en máquina    4 x 10 

- Gemelo-sóleo sentado    4 x 12
- Gemelo tipo burro o prensa    4 x 12


Jueves: Brazos

- Curl barra Z    4 x 10
- Curl Scott maquina    4 x 10
- Curl concentrado    4 x 10
- ( curl martillo 7ª semana)    3 x 12

- Press Francés Z    4 x 10
- Tríceps mancuerna sentado un brazo    4 x 10
- Fondos en aparato    4 x 10
- ( Tríceps polea 7ª semana)    3 x 12

- Cardio: 30 minutos lineal


Viernes: Hombros y abdomen

- Press mancuerna sentado    4 x 10
- ( Press en maquina - semana 7ª)    3 x 10
- Laterales polea un brazo    4 x 10
- Pájaro polea     4 x 10
- Encogimiento mancuerna trapecio    4 x 10

- Crunch en polea alta    4 x 15
- Elevaciones de piernas suspendido    4 x max.
- Encogimientos en máquina    4 x 15

- Cardio: 30 minutos lineal
- Culturismototal: Eduardo Domínguez

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