La supercompensación
En culturismo, sobre
todo a nivel
avanzado o
competitivo,
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competitivo,
llevamos muchas
veces el cuerpo al
límite, no permitiendo
en ocasiones la parte
mas importante y la
que te hace crecer, el descanso.
veces el cuerpo al
límite, no permitiendo
en ocasiones la parte
mas importante y la
que te hace crecer, el descanso.
Y es una situación muy fácil de detectar, ya que es cuando en ciertos días pierdes la motivación, la falta de ganas de entrenar, el agotamiento es mas acusado, puede haber falta de apetito, etc.
El entrenamiento es eficaz cuando se permite la recuperación muscular y la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos, bien para un mismo grupo muscular, o bien para todo el cuerpo.
El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos supercompensación y recuperación del organismo.
La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas o proteína muscular, sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes.
El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria o supercompensación”.
El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida, así como la ganancia de fuerza. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo. Este proceso se denomina restauración ampliada, exaltación o supercompensación. Luego de un periodo de mas de 5 días, los efectos se empiezan a perder, es decir el cuerpo vuelve a su estado anterior al entrenamiento, por lo tanto la periodicidad en el entreno es la base de la supercompensación.
Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.
Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.
Por lo tanto los especialistas proponen realizar 3-4 días de entrenamiento seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mini-periodo al agotamiento, luego llegaría al menos 1 día de descanso, es decir, lo ideal sería entrenar de 2 a 4 días seguidos y descansar 1 o dividir el cuerpo en 5 partes, entrenando cada musculo una vez por semana y descansando 2 días en la semana. La periodización o entrenamiento cíclico es la base del desarrollo muscular y supercompensación.
El entrenamiento es eficaz cuando se permite la recuperación muscular y la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos, bien para un mismo grupo muscular, o bien para todo el cuerpo.
El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos supercompensación y recuperación del organismo.
La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas o proteína muscular, sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes.
El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria o supercompensación”.
El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida, así como la ganancia de fuerza. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo. Este proceso se denomina restauración ampliada, exaltación o supercompensación. Luego de un periodo de mas de 5 días, los efectos se empiezan a perder, es decir el cuerpo vuelve a su estado anterior al entrenamiento, por lo tanto la periodicidad en el entreno es la base de la supercompensación.
Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.
Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.
Por lo tanto los especialistas proponen realizar 3-4 días de entrenamiento seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mini-periodo al agotamiento, luego llegaría al menos 1 día de descanso, es decir, lo ideal sería entrenar de 2 a 4 días seguidos y descansar 1 o dividir el cuerpo en 5 partes, entrenando cada musculo una vez por semana y descansando 2 días en la semana. La periodización o entrenamiento cíclico es la base del desarrollo muscular y supercompensación.
Obviamente si llevas ayudas químicas la recuperación es superior y por lo tanto te puedes permitir mas días de entrenamiento por menos de descanso, pero siempre hay que estar atentos a las sensaciones.
El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas, si notas que la fuerza retrocede es un síntoma de falta de descanso, por lo que deberás añadir días extra de descanso así como reducción de cargas.
El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas, si notas que la fuerza retrocede es un síntoma de falta de descanso, por lo que deberás añadir días extra de descanso así como reducción de cargas.
La falta de nutrientes también es causa de falta de progreso, por lo tanto muy importante como siempre decimos en culturismo prestar gran atencién a la dieta y a los nutrientes que necesitamos.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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