La periodización

La periodización               

La periodización o entrenamiento cíclico es muy importante en 
todos los deportes, pero en el nuestro, el culturismo mucho 
más, ya que a veces llevamos 
el cuerpo al límite de su 
capacidad de recuperación. 

Para los principiantes o gente 
que va al gimnasio por estar un 
poco en forma y acude de 3 a 4 
días no tiene la mayor importancia el periodizar el entreno, pero para la gente que entrena de forma seria o competidores si que es muy muy importante dicha periodización. Y mientras mas duro entrenes, mas edad tengas, así como un trabajo exigente fuera del gimnasio, mas importante se hace esta.

Otro punto a tener en cuenta es cuando se toman sustancias ergogénicas, que mientras estás con ellas la recuperación es mucho mayor, pero al salir de estas la gente suele seguir entrenando de la misma forma para mantener lo conseguido, lo cual es un grave error puesto que tu cuerpo no tiene el mismo poder de recuperación y lo que hacemos en muchas ocasiones es volver a perder lo conseguido, así como arriesgarnos a una lesión. Aquí puedes conseguir mi libro sobre ayudas ergogénicas.

Por lo tanto la periodización o entreno cíclico es muy importante saber utilizarlo y sobre todo estar atento a las señales que nos envía nuestro cuerpo, como puede ser:
  • Falta de sueño.
  • Cansancio extremo al levantarnos y durante el día, así como apatía, mal humor.
  • Disminución en el rendimiento o pérdida de fuerza.
  • Falta de apetito y fatiga.
  • Aumento en el pulso al levantarnos y en descanso.
  • Dolores articulares y musculares.
  • Resentimiento de lesiones antiguas.
  • Susceptibilidad a infecciones como resfriados.

Cuando notes estos efectos seguramente necesites un periodo de unos días o una semana de recuperación, no quiere decir que no vallas a entrenar, pero debes de reducir el volumen y la intensidad a la mitad como mucho, aquí explicaré algunas pautas. Aquí tienes un test de sobreentreno y mas consejos.

Hay muchos modelos de periodización, donde se juegan con las intensidades según las semanas, pesos, volumen de entreno, aunque bajo mi punto de vista no hace falta hacerlo tan complicado, todo es mucho más fácil, simplemente con entrenar una semana de entreno un poco mas suave por cada 4 o 6 de entrenamiento intenso es mas que suficiente, digamos que si estás entrenando 6 días por semana y haciendo entre 20 y 30 series por grupo muscular, con entrenar una semana 3 o 4 días y hacer la mitad de esas series, sin llegar al fallo muscular y aumentando un poco las repeticiones, no te hace falta mas, así de sencillo. 

Y no temas por perder masa muscular que es un miedo de mucha gente que se cree que por esto vas a perder masa muscular y no es cierto, al revés solo te puede traer beneficios.

También hay que tener en cuenta la dieta, si estás en volumen y con superávit calórico obviamente la recuperación va a ser superior, pero si estás en definición o precompetición, con déficit calórico y haciendo 2 horas de cardio diarias, mas importante se hace tomarte una semana de recuperación, eso sí el cardio debes de seguir haciendolo ya que no tiene tanto impacto en la recuperación y obviamente debes de seguir con tu preparación.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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Ejemplo de rutina de recuperación para una semana:

Lunes: Cuerpo entero
  • Realiza 2 o 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • El descanso entre series es de 1 minuto.

  • Extensión en máquina para cuádriceps
  • Curl femoral tumbado
  • Jalón al frente estrecho
  • Pres en máquina para pecho
  • Pres mancuerna para hombros
  • Remo al mentón
  • Extensión de tríceps en polea
  • Curl con mancuernas de pie
  • Gemelos tipo burro
  • Abdominales en máquina


Martes y sábado: 45 minutos de paseo fuera del gym.



Miércoles: Espalda, bíceps, gemelo

  • Remo en máquina 20-15-10 
  • Jalón al frente ancho 20-15-10
  • Remo polea baja estrecho 20-15-10

  • Curl concentrado 20-15-10
  • Curl polea baja 20-15-10

  • Gemelo en prensa 20-15-10
  • Gemelo-sóleo sentado 20-15-10
  • Crunch abdominal en banco 3 x 15


Jueves: Pecho, hombros y tríceps
  • Press maquina 20-15-10
  • Aperturas inclinadas 20-15-10
  • Cruces polea  20-15-10

  • Laterales polea un brazo 20-15-10
  • Pájaro en polea un brazo 20-15-10

  • Tríceps polea cuerda 20-15-10
  • Patada mancuerna 20-15-10

  • Plancha abdominal 3 x 1 minuto


Viernes: Piernas
  • Peso muerto 20-15-10
  • Curl femoral sentado 20-15-10
  • Sentadilla multipower 20-15-10
  • Prensa piernas juntas 20-15-10
  • Extensiones 20-15-10

  • Elevaciones de piernas 3 x 15

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