Rutina de volumen para chicas

Rutina de volumen para chicas   
Modelo: Marisel Oggero

Aquí os dejo una rutina de volumen 
para chicas de nivel medio o avanzado, 
tanto si es para tonificar tu cuerpo como, 
somo si es para competir en un futuro.

La meta de esta rutina de volumen está 
en desarrollar masa muscular, 
principalmente en los músculos que 
mas necesitáis desarrollar las chicas,
como son los cuádriceps, los femorales, 
los aductores, los glúteos y abdominales, 
así como un repaso por todos los demás 
grupos musculares.

Para que una rutina de volumen sea 
efectiva, debes alimentarte adecuadamente 
y meter las calorías que necesitas para el crecimiento muscular, así como los macronutrientes necesarios. Es decir entre 2,2 y 3 gr. de proteína por kilo de peso muscular magro, entre 1 a 1,5 de grasas esenciales y de 2 a 5 gr. de hidratos de carbono. Mira en la sección de dietas de volumen.
El entreno es el estímulo del crecimiento, pero si no suministras luego los nutrientes necesarios para su recuperación, no habrá crecimiento, además del descanso.

Es una rutina avanzada, para chicas que llevan ya unos años de entrenamiento y que están acostumbrada a llevar una correcta alimentación y suplementación, ya que de lo contrario derivará en sobreentreno.

La rutina es para 5 o 6 semanas, luego de este tiempo tendrás que volver a otra rutina mas básica o bien variar ejercicios, ángulos, repeticiones, tiempos de descanso etc.

Puedes añadir de 20 a 25 minutos de cardio lineal post entreno ( 110 - 120 pulsaciones ) a días alternos o bien 40 minutos en ayunas para mantener una buena forma.

Rutina de volumen para chicas

Lunes: Cuádriceps y secundario femoral y glúteos

- Femoral sentado   6 x 12

- Prensa pies juntos    3 x 12

- Prensa anchura de hombros   3 x 8

- Sentadilla   6 x 10

- Zancada una pierna en multipower    6 x 15

- Extensiones    6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Martes: Espalda, bíceps y gemelo


- Jalón al frente ancho    6 x 15

- Remo con barra, agarre inverso    6 x 10

- Remo sentada en máquina     6 x 12

- Pájaro mancuernas    4 x 10


- Curl Scott    6 x 12

- Curl polea baja     6 x 10

- Gemelo en prensa    6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )



Miércoles: Femoral y Glúteos


- Femoral de pie    6 x 12

- Peso muerto     6 x 10

- Femoral tumbado    6 x 15

- Sentadilla sumo mancuernas   6 x 12


Súper-serie:

- Aductores en máquina  6 x 15

- Abductores en máquina   6 x 15

Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )

Jueves: Descanso o cardio 45 minutos


Viernes: Glúteos y secundario de femoral y cuádriceps


- Sentadilla Hack para glúteo   6 x 15

- Hip Thrust    6 x 10

- Zancadas mancuernas hacia atrás   6 x 15

- Patada de glúteos en máquina   6 x 12

- Femoral tumbado 6 x 10


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )


Sábado: Pecho, hombros y tríceps


- Contractor   4 x 12

- Elevaciones frontales con un disco   4 x 15

- Press mancuernas para hombros   6 x 10

- Laterales mancuernas  6 x 12

- Pájaro mancuernas en banco inclinado   6 x 12


- Press Francés barra Z   6 x 12

- Press banca cerrado multipower   6 x 10


Elije un ejercicio de abdominales y haz 4 series al fallo ( cada día uno diferente )

- Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículos relacionados: