Dieta de volumen chicas

Dieta de volumen para chicas   
Modelo: Marisel Oggero

Aunque suena raro esto de dieta de 
volumen para chicas pues en nuestro 
deporte se usa, pues sabemos que 
para coger masa muscular de forma 
acelerada, debe de haber un 
superávit calórico para que el 
crecimiento sea mas acentuado, 
eso sí sin pasarnos en calorías ya 
que de lo contrario cogeremos mas 
grasa que masa muscular.

Este superávit en el caso de las chicas 
no recomiendo que sea de mas de 300 calorías al día y por supuesto 
mantener siempre algunas sesiones 
de cardio durante la semana. 
La cuestión es no ganar mas de 
200 a 300 gr. por semana.

También aconsejo para ellas, aún 
estando en volumen, hacer alguna 
semana de descarga o definición 
( con dieta muy baja en hidratos ) entre medio del volumen para mantener controlado el nivel de grasa y a la vez aumentar la sensibilidad a la insulina.

Aquí os dejo un ejemplo de dieta de volumen para una chica de entre 55 a 60 kilos de peso, que realice un entrenamiento de 5 días semanales de pesas con algunas sesiones de cardio de entre 20 a 30 minutos. Dependiendo de tu metabolismo puedes reducir un poco o aumentar las cantidades de los nutrientes, siempre respetando la ganancia de peso arriba expuesta.
Aquí tienes un ejemplo de rutina para hipertrofia para chicas.

Si quieres que te lleve el entreno y alimentación personalmente o te quieres preparar para alguna competición, infórmate en mi web: http://culturismototal.es/


Ejemplo de dieta de volumen para chicas



Comida 1

  • 80 gr. de pan de centeno ó soja tostado y aceite de oliva 10 gr. 
  • Tortilla de 150 gr. de claras + huevo entero + 30 gr. de salmón ahumado
  • 5 nueces de macadamia o almendras
  • café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).
  • Multivitaminico, multicentrum mujer

Comida 2

  • 130 gr. pechuga de pavo o pollo 
  • 100 gr. de quinoa o trigo sarraceno o pan de espelta
  • 1/2 de aguacate
  • 1 Manzana

Comida 3

  • 140 gr. de merluza o pescado blanco que prefieras menos panga.
  • 200 gr. arroz vaporizado pesado cocido
  • ½ aguacate
  • 2 Tortitas de arroz + 5 gr. aceite de coco


ENTRENAMIENTO


Comida 4
  • 35 gr. aislado de suero 
  • 4 gr. creatina ethylester o trimalato + 45 amilopectina 
  • 1 plátano mediano 


Comida 5

  • 130 gr. Ternera o lomo de cerdo
  • 250 gr. patata cocida o 150 gr. de pasta + 10 gr. aceite de oliva
  • 20 gr. de nueces o almendras

Comida 6

  • 130 gr. Pescado a la plancha horno o cocido ( Salmón 3 días semana )
  • Ensalada de hoja verde a voluntad
  • 100 gr. arroz vaporizado pesado cocido ( opcional )
  • 2 Onzas de chocolate valor 70%

Comida 7   ( comida opcional )
  • 250 gr. de queso batido
  • 30 gr. de nueces
  • 2 tortitas de arroz
Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículos relacionados: