Rutina de volumen 6 días

Rutina de volumen 6 días       

Cuando se diseña una rutina 
para volumen debe tenerse en 
cuenta muchas cosas, como 
edad, años de entrenamiento, 
trabajo del atleta, descanso, 
nutrición y suplementación, 
así como si está usando ayudas químicas.

Aquí os expondré una rutina avanzada para atletas que 
lleven unos años de 
entrenamiento, que lleven una adecuada nutrición y suplementación, así como si está usando ayudas ergogénicas, que en caso de no estar usando nada pues recomiendo bajar el volumen de entreno o bien buscar otro tipo de rutina.

Esta rutina consiste en entrenar 6 días a la semana con una máxima intensidad, así como con gran volumen de trabajo, repito que no es para una persona normal, si no avanzada.

Aunque es para volumen, también puede valer para definición muscular ya que la única diferencia bajo mi punto de vista entre un entreno de volumen y uno de definición, es la alimentación y el cardio que debas hacer, pero siempre debemos de entrenar para hipertrofia.

Le podemos llamar de frecuencia 1 por que trabajaremos cada músculo 1 vez por semana de manera muy intensa y le dejaremos una semana para recuperarse y crecer.

Obviamente y como siempre recomiendo no entrenar mas de 5 o 6 semanas seguidas con la misma rutina ya que el cuerpo terminará adaptándose, y deberás ir cambiando las variantes del entreno, así como de entrenar una semana mas suave por cada 6 u 8 de entreno intenso.


Rutina de volumen de 6 días

Consideraciones:
  • Descanso entre series de 8 a 6 repeticiones será de 2 minutos. 
  • El descanso entre series de 10 a 15 repeticiones será de 1 minuto. 
  • El descanso entre series de más de 15 repeticiones será de 30 segundos. 
  • El descanso entre superseries o descendentes será de 1,5 minutos.

Lunes: Pecho, gemelo y abdomen
  • Press inclinado mancuernas     20-20-15-15-10-10-8 
  • Press banca multipower     4 x 10
  • Press declinado    4 x 8 - 6 

Super-serie: 
  • Pullover    4 x 10 
  • Contractor    4 x 20

  • Cruces poleas     3 x 10+10+10    Descendente 

Tri-serie: 
  • Crunch en banco 3 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido 3 x max. 
  • Plancha abdominal 3 x 1 minuto 



Martes: Espalda y gemelos

  • Jalón al frente agarre inverso     20-20-15-15-10-10-8
  • Remo en polea baja agarre ancho     4 x 10 
  • Remo en punta     4 x 8 - 6 

Super-serie:
  • Jalón al frente estrecho     4 x 10 
  • Remo en máquina sentado     4 x 20

  • Jalon pullover brazos rígidos     3 x 10+10+10    Descendente


Super-serie:
  • Gemelo tipo burro 4 x 20 
  • Gemelo-sóleo sentado 4 x 20 



Miécoles: Cuádriceps

  • Sentadilla      20-20-15-15-10-10-8
  • Sentadilla multipower     5 x 10 
  • Prensa     5 x 8 


Super-serie:
  • Sentadilla Hack     4 x 10 
  • Extensiones     4 x 20 

  • Extensiones en máquina     4 x 10+10+10    Descendente 
Tri-serie:  
  • Crunch en banco 4 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido 4 x max. 
  • Plancha abdominal 4 x 1 minuto 


Jueves: Brazos
  • Curl Scot       20-20-15-15-10-10
  • Curl espider     4 x 8 

Super-serie:
  • Curl alterno inclinado     4 x 10 
  • Curl martillo inclinado     4 x 20

  • Curl polea baja 3 x 10+10+10    Descendente 


  • Press banca cerrado multipower     20-20-15-15-10-10
  • Press francés     4 x 8

Super-serie:
  • Tríceps polea agarre supino     4 x 10
  • Tríceps polea de espaldas cuerda     4 x 20

  • Tríceps polea cuerda     3 x 10+10+10    Descendente 



Viernes: Hombros y abdomen
  • Press militar sentado     20-20-15-15-10-10-8

Super-serie:
  • Laterales mancuernas sentado     4 x 10 - 8 
  • Laterales mancuernas de pie     4 x 20 

Super-serie:
  • Pájaro mancuernas     4 x 10 - 8 
  • Pájaro en contractor     4 x 20 

  • Press en máquina     3 x 10+10+10    Descendente 

Súper-serie:
  • Encogimiento con mancuernas     4 x 8  
  • Press militar multipower     4 x 20 


Sábado: Femoral y glúteos
  • Peso muerto     20-20-15-15-10-10-8-8
  • Curl femoral sentado     5 x 10 - 8 

Super-serie:
  • Femoral de pie     5 x 8 
  • Sentadilla sumo con mancuerna     5 x 20 

Tri-serie:
  • Crunch en banco    4 x max. 
  • Elevaciones de piernas tendido    4 x max. 
  • Plancha abdominal    4 x 1 minuto 
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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