Consejos básicos para definir
No es fácil conseguir una buena definición, ya que el cuerpo humano
no está diseñado para tener unos
niveles bajos de grasa, y mucho
menos en mujeres, estamos hechos
para sobrevivir.
Por lo tanto cuando queremos conseguir
una buena definición, hay que saber
muy bien manipular al cuerpo para que
utilice la grasa como fuente de energía,
ya que si no lo hacemos bien, le es más
fácil a nuestro organismo gastar los
aminoácidos como fuente energética, para
dejar la grasa como último recurso de supervivencia.
¿Como se evita que el cuerpo utilice nuestra proteína para crear energía?
Por un lado con el entrenamiento de pesas, obligando al cuerpo a adaptarse y crecer o mantener la masa muscular y por otro lado controlando nuestro entorno hormonal a través de la dieta y el descanso.
El Entrenamiento
El entrenamiento debe ser intenso y pesado, buscando siempre la hipertrofia, nada de lo que antes se decía, de que para lograr una buena definición había que hacer muchas series y muchas repeticiones, esto no conduce a nada positivo, con el entreno lo que buscamos siempre es hipertrofia, la definición la obtendremos con la dieta y el trabajo cardiovascular. Por lo tanto el entreno debe ser siempre para hipertrofia, eso sí, puedes utilizar técnicas de alta intensidad, como triseries, superseries, descendentes, etc. pero sin abusar, ya que estando en un balance negativo calórico al cuerpo le cuesta mas recuperar, y si te excedes mucho en el trabajo, te puedes sobreentrenar y como consecuencia perder masa muscular y verte plano.
La dieta
La dieta debe de ser hipocalórica, pero que no vaya muy por debajo de nuestras necesidades, solo en torno a 300 - 500 calorías menos de las necesitadas. Normalmente en definición, recomiendo sobre 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro, y entre 1 a 1,3 gr. de grasa esencial, el resto serían los hidratos de carbono. Estos tienen un timing muy importante y que son alrededor del entreno, tanto antes como durante y después.
El entorno hormonal
Todas estas hormonas están implicadas en nuestra definición y conseguir un balance entre ellas en los momentos adecuados es de gran importancia. Aquí unos breves consejos de como controlarlas.
Controla tu cortisol
Controla la leptina
La leptina es una hormona producida por las células grasas del organismo cuya
función principal es regular de forma natural la ingesta de alimentos. Al ser esta hormona un supresor del apetito y estar producida por las células grasas, cuando hay un exceso de grasa en el cuerpo aumenta el nivel de esta hormona y se reduce el apetito. Si se adelgaza demasiado, ocurre el mecanismo inverso.
Controla la testosterona
¿Como se evita que el cuerpo utilice nuestra proteína para crear energía?
Por un lado con el entrenamiento de pesas, obligando al cuerpo a adaptarse y crecer o mantener la masa muscular y por otro lado controlando nuestro entorno hormonal a través de la dieta y el descanso.
El Entrenamiento
El entrenamiento debe ser intenso y pesado, buscando siempre la hipertrofia, nada de lo que antes se decía, de que para lograr una buena definición había que hacer muchas series y muchas repeticiones, esto no conduce a nada positivo, con el entreno lo que buscamos siempre es hipertrofia, la definición la obtendremos con la dieta y el trabajo cardiovascular. Por lo tanto el entreno debe ser siempre para hipertrofia, eso sí, puedes utilizar técnicas de alta intensidad, como triseries, superseries, descendentes, etc. pero sin abusar, ya que estando en un balance negativo calórico al cuerpo le cuesta mas recuperar, y si te excedes mucho en el trabajo, te puedes sobreentrenar y como consecuencia perder masa muscular y verte plano.
La dieta
La dieta debe de ser hipocalórica, pero que no vaya muy por debajo de nuestras necesidades, solo en torno a 300 - 500 calorías menos de las necesitadas. Normalmente en definición, recomiendo sobre 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro, y entre 1 a 1,3 gr. de grasa esencial, el resto serían los hidratos de carbono. Estos tienen un timing muy importante y que son alrededor del entreno, tanto antes como durante y después.
El entorno hormonal
Todas estas hormonas están implicadas en nuestra definición y conseguir un balance entre ellas en los momentos adecuados es de gran importancia. Aquí unos breves consejos de como controlarlas.
Controla tu cortisol
Debes de controlar el estress en lo posible y que el entreno sea recuperable. Una dieta equilibrada es muy importante.
Controla tu insulina
Debes mantener esta hormona a raya para que el glucagón este alto, consumiendo pocos hidratos de carbono durante el día y que estos que sean de bajo índice glucemico, solo se pueden tomar hidratos de alto índice glucémico en el post-entreno.
Controla tu insulina
Debes mantener esta hormona a raya para que el glucagón este alto, consumiendo pocos hidratos de carbono durante el día y que estos que sean de bajo índice glucemico, solo se pueden tomar hidratos de alto índice glucémico en el post-entreno.
Glucagón
Controlando los hidratos de carbono, mantendrás esta hormona alta cuya principal función es estimular la producción de glucosa por el hígado, aumentado así la glucemia. Esta hormona es sintetizada por las células alfa del páncreasControla la leptina
función principal es regular de forma natural la ingesta de alimentos. Al ser esta hormona un supresor del apetito y estar producida por las células grasas, cuando hay un exceso de grasa en el cuerpo aumenta el nivel de esta hormona y se reduce el apetito. Si se adelgaza demasiado, ocurre el mecanismo inverso.
Controla la testosterona
Para mantener alta la testosterona, debes entrenar intensamente, descansar lo suficiente y comer las grasas esenciales necesarias.
Hormona del crecimiento
Hormona del crecimiento
Dormir adecuadamente, junto a un ayuno intermitente o nulo en hidratos de carbono, mantiene este hormona activa por mas tiempo, lo que equivale a mas quema de grasa.
Tiroides
Tiroides
Muy importante es consumir hidratos de carbono en según que horas, ya que la falta total de hidratos te puede hacer que tu secreción de tiroides se reduzca de manera considerable. Por lo tanto el tomar hidratos de carbono en el post-entreno es indispensable.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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