Rutina 4 días chicas

Rutina de 4 días para chicas       

Esta es una rutina tanto para 
nivel medio como avanzado, 
y diseñada para chicas que 
quieran entrenar 4 días por 
semana, ya sea por falta de 
tiempo, morfología o trabajo.

Puede valer perfectamente 
tanto para definición como 
para volumen, solo hay que 
adaptar la dieta y el trabajo cardiovascular si es para definición.

Este es un ejemplo común, pero puedes hacer cambios de ejercicios y repeticiones cada 5 o 6 semanas para evitar que el cuerpo se estanque en el progreso, ya que como sabemos el cuerpo es adaptativo y tarde o temprano si no cambias alguna variante del entreno, este progreso se detiene.

Aquí tienes una dieta para definción
Aquí tienes una dieta para volumen
Aquí tienes una dieta de definición extrema

Ejemplo de rutina de 4 días para chicas
  • Esta rutina puedes seguirla por 5 o 6 semanas
  • El descanso entre series es de 1 minuto 
  • Cardio de 20 a 30 minutos luego del entreno, entre 115 y 125 pulsaciones aunque este cardio debes adaptarlo o eliminarlo según tus pretensiones.

Día : Lunes

- Sentadilla multipower pies avanzados   3 x 30
- Sentadilla multipower normal    3 x 10
- Prensa   4 x 10
- Zancadas multipower   4 x 20
- Hip Thrust     4 x 10
- Patada de gluteo en máquina      4 x 15 
- Vacío abdominal en cuadrupedia     4 x 40 segundos


Día : Martes 

- Jalón al frente    4 x 15
- Remo con barra    4 x 10 
- Remo polea estrecho    3 x 20 

- Peso muerto con barra 2 x 25 // 4 x 15
- Femoral tumbada 4 x 15
- Femoral sentada 4 x 8
- Aductores en máquina 3 x 15

- Crunch en banco 3 x 20
- Elevaciones de piernas pelvis 3 x 20
- Plancha abdominal 3 x 1 minuto


Miércoles y sábado:

Opcional dependiendo de si quieres volumen o definición: 
1 hora de cardio lineal o paseo rápido 115 a 120 pulsaciones


Día : Jueves 

- Press militar barra   4 x 10
- Laterales mancuernas   4 x 10 
- Pájaro mancuernas   4 x 10 

- Press de banca   4 x 12
- Press inclinado mancuernas   4 x 20

Súper-serie:
- Tríceps polea   4 x 10
- Bíceps polea baja   4 x 10  

Súper-serie:
- Curl Scott   4 x 20
- Tríceps polea agarre anchura de hombros   4 x 20



Día: Viernes

- Sentadilla   2 x 20 // 4 x 10
- Patada de glúteo en polea  4 x 12
- Prensa pies muy avanzados para glúteo    20-15-12-10 
- Femoral de pie    20-15-12-10
- Sentadilla sumo mancuernas    4 x 10 
- Extensiones de cuádriceps    4 x 20

- Crunch en banco   4 x 20
- Elevaciones de piernas pelvis   4 x 20
- Plancha abdominal   4 x 1 minuto
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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