Rutina 3 días para chicos

Rutina 3 días para chicos      

Esta es una rutina que puede ser perfectamente para volumen o como complemento para otros deportes 
o simplemente por si no tienes mas 
tiempo de ir al gimnasio. 

Se basa en 3 días de entrenos y 
que puedes añadirle algún día mas 
de cardio si quieres definición, claro 
esta junto a su correspondiente dieta.

No es una rutina avanzada, si no mas bien para principiantes o intermedios pero que puede dar muy buenos resultados. Como siempre digo el cuerpo se acabará adaptando, por lo tanto cada 5 o 6 semanas es recomendable cambiar de ejercicios, rango de repeticiones, descanso entre series, etc.

Aquí tienes rutinas de volumen para avanzados y dietas


Ejemplo de rutina de 3 días

Consideraciones:

  • El descanso entre series será de 1 minuto.
  • El descanso entre súper series será de 1,5 minutos. 
  • Realiza al menos 2 o 3 sesiones de cardio semanales, si es después del entreno de pesas 25 minutos, si es un día de descanso de pesas 45 minutos, manteniendo las pulsaciones entre 115 y 125.


Lunes: Pecho, Bíceps y gemelo 

- Press de banca    20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas  3 x 10 – 8

Superserie:
- Aperturas   3 x 10 - 8
- Contractor   3 x 12 - 10

- Curl barra Z    20-15-12-10-8

Superserie:
- Curl Scott   3 x 10 - 8
- Curl Martillo  3 x 12 - 10

- Gemelo burro   4 x 12



Miércoles: Hombros y piernas



- Press mancuernas   20-15-12-10-8

Triserie:
- Remo de pie barra   4 x 10 - 8
- Laterales mancuernas   4 x 10
- Pájaro mancuernas   4 x 10


Superserie:
- Peso muerto piernas rígidas   3 x 10 - 8
- Curl femoral tumbado   3 x 15 - 12

- Sentadilla en multipower   20-15-12-10-8
- Zancadas    3 x 12 - 10

Superserie:
- Prensa   3 x 10
- Extensiones en máquina   3 x 12 - 10



Viernes: Espalda y tríceps

- Jalón tras nuca    20-15-12-10-8
- Remo polea baja estrecho   3 x 10 - 8

Superserie:
- Jalón al frente medio   3 x 10 - 6
- Romo en máquina   3 x 12 - 10


- Press banca cerrado    20-15-12-10-8

Superserie:
- Press Francés barra Z    3 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuernas    3 x 12 - 10

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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