Rutina 3 días para chicos
Esta es una rutina que puede ser perfectamente para volumen o como complemento para otros deportes
o simplemente por si no tienes mas
tiempo de ir al gimnasio.
Se basa en 3 días de entrenos y
que puedes añadirle algún día mas
de cardio si quieres definición, claro
esta junto a su correspondiente dieta.
No es una rutina avanzada, si no mas bien para principiantes o intermedios pero que puede dar muy buenos resultados. Como siempre digo el cuerpo se acabará adaptando, por lo tanto cada 5 o 6 semanas es recomendable cambiar de ejercicios, rango de repeticiones, descanso entre series, etc.
Aquí tienes rutinas de volumen para avanzados y dietas.
Ejemplo de rutina de 3 días
Consideraciones:
Lunes: Pecho, Bíceps y gemelo
- Press de banca 20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas 3 x 10 – 8
Superserie:
- Aperturas 3 x 10 - 8
- Contractor 3 x 12 - 10
- Curl barra Z 20-15-12-10-8
Superserie:
- Curl Scott 3 x 10 - 8
- Curl Martillo 3 x 12 - 10
- Gemelo burro 4 x 12
Miércoles: Hombros y piernas
- Press mancuernas 20-15-12-10-8
Triserie:
- Remo de pie barra 4 x 10 - 8
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
Superserie:
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 10 - 8
- Curl femoral tumbado 3 x 15 - 12
- Sentadilla en multipower 20-15-12-10-8
- Zancadas 3 x 12 - 10
Superserie:
- Prensa 3 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
Viernes: Espalda y tríceps
- Jalón tras nuca 20-15-12-10-8
- Remo polea baja estrecho 3 x 10 - 8
Superserie:
- Jalón al frente medio 3 x 10 - 6
- Romo en máquina 3 x 12 - 10
- Press banca cerrado 20-15-12-10-8
Superserie:
- Press Francés barra Z 3 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuernas 3 x 12 - 10
Culturismototal: Eduardo Domínguez
o simplemente por si no tienes mas
tiempo de ir al gimnasio.
Se basa en 3 días de entrenos y
que puedes añadirle algún día mas
de cardio si quieres definición, claro
esta junto a su correspondiente dieta.
No es una rutina avanzada, si no mas bien para principiantes o intermedios pero que puede dar muy buenos resultados. Como siempre digo el cuerpo se acabará adaptando, por lo tanto cada 5 o 6 semanas es recomendable cambiar de ejercicios, rango de repeticiones, descanso entre series, etc.
Aquí tienes rutinas de volumen para avanzados y dietas.
Ejemplo de rutina de 3 días
Consideraciones:
- El descanso entre series será de 1 minuto.
- El descanso entre súper series será de 1,5 minutos.
- Realiza al menos 2 o 3 sesiones de cardio semanales, si es después del entreno de pesas 25 minutos, si es un día de descanso de pesas 45 minutos, manteniendo las pulsaciones entre 115 y 125.
Lunes: Pecho, Bíceps y gemelo
- Press de banca 20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas 3 x 10 – 8
Superserie:
- Aperturas 3 x 10 - 8
- Contractor 3 x 12 - 10
- Curl barra Z 20-15-12-10-8
Superserie:
- Curl Scott 3 x 10 - 8
- Curl Martillo 3 x 12 - 10
- Gemelo burro 4 x 12
Miércoles: Hombros y piernas
- Press mancuernas 20-15-12-10-8
Triserie:
- Remo de pie barra 4 x 10 - 8
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
Superserie:
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 10 - 8
- Curl femoral tumbado 3 x 15 - 12
- Sentadilla en multipower 20-15-12-10-8
- Zancadas 3 x 12 - 10
Superserie:
- Prensa 3 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
Viernes: Espalda y tríceps
- Jalón tras nuca 20-15-12-10-8
- Remo polea baja estrecho 3 x 10 - 8
Superserie:
- Jalón al frente medio 3 x 10 - 6
- Romo en máquina 3 x 12 - 10
- Press banca cerrado 20-15-12-10-8
Superserie:
- Press Francés barra Z 3 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuernas 3 x 12 - 10
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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