Definición total en 12 semanas

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Definición total en 12 semanas para chicos 

Jeremy Buendia

Desde culturismototal os 
pondré un plan de definición 
total de 12 semanas 
para chicos, bien que quieran 
estar bien físicamente de cara 
al verano, o bien si quieren 
competir en alguna competición 
de fitness o culturismo.

Obviamente si quieres 
competir también dependerá 
del nivel que tengas, pero son 
pautas básicas a seguir que te 
darán como resultado un bajo porcentaje de grasa corporal. 

El plan se debe seguir con unas pautas básicas, que son:
  • El trabajo cardiovascular se deberá ir aumentando progresivamente.
  • En la dieta se deberán ir reduciendo calorías poco a poco.
Muy importante es comenzar la dieta con bastantes calorías, para cuando el cuerpo se valla estabilizando, tener margen de bajada, ya que tu metabolismo poco a poco se adaptará y tendrás que ir reduciendo calorías, principalmente hidratos de carbono, esto lo describiré en otro artículo. No intentar bajar más de 500 gr. por semana. Aquí tienes dietas para definición

Referente al entreno, es un modelo bastante avanzado, por lo que si no tienes al menos 2 años de entreno bajo tus espaldas deberás reducir un poco el volumen total. Este entreno será progresivo, de menos carga de trabajo a mas, incrementando el volumen de trabajo y la intensidad progresivamente. Es un entreno bastante avanzado como he dicho antes, donde una correcta nutrición y suplementación es necesaria, así como el descanso, si no puede llevarte al sobreentreno. Si te sientes agotado y con pulsaciones altas al levantarte, tómate un día extra de descanso y aumenta un poco los hidratos ese día y luego vuelve a la carga, aunque debes de distinguir el estar cansado de verdad a estar perro, que no es igual, ya que es normal un cansancio residual al final de la semana.

 Comenzamos....
Semanas 1 a 4

  • Frecuencia 1
  • Descanso de 1 minuto entre series
  • Descanso en súper-series 1,5 minutos
  • Cardio lineal al 65 %, 30 minutos al acabar el entreno o en ayunas


LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN

- Press en máquina 20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas 8-6-6-6
- Pullover 8-6-6-6

Super serie:
- Contractor 4x10
- Cruces polea 4x10

- Aperturas inclinadas 3x20

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas

MARTES: ESPALDA Y GEMELOS 

- Polea invertida al pecho 20 -15-12-10
- Remo con barra 8-6-6-6
- Remo en máquina 8-6-6-6

Súper-serie:
- Remo polea baja agarre medio 4x10
- Jalón pullover 4x10

- Remo en punta 3x20

Súper-serie:- Gemelo de pie 5x20
- Gemelo sentado 5x15 

MIÉRCOLES: ABDOMEN, FEMORAL Y GEMELOS

- Abdominales en máquina 4 x 20
- Crunch en polea alta 4x 25
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos

- Peso muerto  20-15-12-10-8-8-6
- Femoral tumbado 20-15-12-10-8-8
- Femoral sentado 5x20
- Sentadilla sumo mancuernas 5x20


JUEVES: BRAZOS

- Tríceps polea 20-15-12-10-8
- Press Francés 8-6-6-6

Súper-serie:
- Tríceps polea cuerda 8-8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado 4x10

- Curl concentrado 20-15-12-10-8
- Curl con barra 8-6-6-6

Súper-serie:
- Curl martillo 8-8-6-6
- Curl Scott 4x10

Súper-serie:
- Flexores antebrazos 4x20-15
- Extensores antebrazos 4x20-15


VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN

- Press militar 20-15-12-10-8-8

Tri-serie:
- Press mancuernas 8-6-6-6
- Laterales mancuernas 15-12-10-8
- Elevaciones frontales con disco 15-12-10-8

Superserie:
- Remo de pie 8-6-6-6
- Pajaro mancuerna 4x12

- Encogimiento trapecio barra 10-8-6-6-6

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas


SÁBADO: PIERNAS Y GEMELOS
- Extensiones 4x20
- Prensa 20-15-12-10-8-8
- Sentadilla multipower 12-10-8-8-6-6

Súperserie:
- Sentadillas 5x10
- Extensiones 5x15

- Gemelo en prensa o multipower 50-50-30-30-20-20-10-10
- Gemelo sóleo sentado 4x30

Semanas 5 a 8

  • Frecuencia 2 ( entreno primario y secundario )
  • Descanso de 1 minuto entre series, 1,5 minutos entre tri-series.
  • Cardio lineal al 65%, 35 minutos en ayunas
  • Cardio HIIT 15 minutos al acabar el entreno ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ).

LUNES: PECTORAL, TRÍCEPS Y ABDOMEN

- Press de banca 20-15-12-10-8

Tri-serie:
- Press inclinado mancuernas 8-6-6-6
- Aperturas inclinadas 8-8-8-8
- Contractor 12-12-12-12

Super serie:
- Press declinado 4x10
- Cruces polea 4x10

Súper-serie:
- Elevaciones laterales mancuernas 5x10
- Tríceps polea con cuerda 5x10

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas

MARTES: ESPALDA, BÍCEPS Y GEMELOS 

- Remo con barra agarre supino 20-15-12-10-8 

Trí-serie:
- Remo barra T  8-6-6-6
- Jalón al frente estrecho 8-8-8-8
- Remo en máquina 12-12-12-12

Súper-serie:
- Remo polea baja agarre medio neutro 4x10
- Jalón pullover 4x10 

Súper-serie:
- Pájaro en maquina contractora 5x10
- Curl espider 5x10

Súper-serie:- Gemelo de pie 5x20
- Gemelo sentado 5x15 

MIÉRCOLES: ABDOMEN, FEMORAL, CUÁDRICEPS Y GEMELOS

- Abdominales en máquina 4 x 20
- Crunch en polea alta 4x 25
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos- Peso muerto  20-15-12-10-8-8-6

Súper-serie
- Femoral de pie 20-15-12-10-8-8
- Femoral tumbado 5x10

Súper-serie:
- Sentadilla sumo mancuernas 6x15
- Extensiones de cuádriceps 6x20  (1 segundo de contracción al final)


JUEVES: BRAZOS 

Súper-serie:
- Tríceps mancuerna sentado dos brazos (copa)  20-15-12-10-8-8
- Curl con barra  20-15-12-10-8-6

Súper-serie:
- Press banca cerrado 4x8- Curl Scott 4x8

Súper-serie:
- Press francés barra Z en banco a 30º  4x10
- Curl concentrado 4x10

Súper-serie:
- Tríceps polea agarre anchura de hombros  3x10-10-10 ( descendentes )
- Curl martillo  3x10-10-10 ( Descendente )

Súper-serie:
- Flexores antebrazos  4x15
- Extensores antebrazos  4x15


VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN

- Press maquina 4x10-10-10 ( descendente )

Tri-serie:
- Laterales mancuernas sentado 4x8
- Laterales mancuernas de pie 4x10
- Face pull  4x10

Trí-serie:
- Laterales polea 4x10
- Pajaro mancuerna 4x10
- Press Arnold 4x12

Súper-serie:
- Remo de pie al mentón en polea baja 4x10
- Encogimiento trapecio barra 4x8

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas


SÁBADO: PIERNAS Y GEMELOS
- Extensiones 4x20
- Sentdilla  20-15-12-10-8-8
- Prensa  12-10-8-8-6-6

Súperserie:
- Sentadillas Hack 5x10
- Sentadilla multipower piernas abiertas 5x15

 Súper-serie:
- Femoral tumbado  6x20
- Extensiones  6x30

- Gemelo en prensa o multipower 4x10-10-10 ( descendente )
- Gemelo sóleo sentado 4x50

Semanas 9 a 12

  • Frecuencia 2 
  • Descanso de 45 segundos entre series normales, 1,5 minutos entre superseries y tri-series.
  • Cardio lineal al 65%, 45 minutos en ayunas
  • Cardio HIIT 20 minutos al acabar el entreno ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ).
  • Los días de entreno pesado, se deben realizar en cada ejercicio un total de 8 a 10 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 - 10 repeticiones (+/- 2 repeticiones). 
  • Los días de entreno ligero, se deben realizar en cada ejercicio un total 30 repeticiones más menos 5, y luego de hacer la superserie o triserie se hacen seguidos los 2 minutos de elíptica o bici a ritmo fuerte y luego se descansa y se vuelve a repetir. 

Lunes – Hombros, espalda y gemelo ( Pesado )

Súper-serie:
- Press Militar de pie con barra 7 x 10-8
- Dominadas agarre abierto 7 x máximas

Trí-serie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado  7 x 10-8
- Remo polea estrecho  7 x 10-8
- Press Arnold  7 x 10-8

Trí-serie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino  4 x 10-8
- Pajaro mancuerna o face pull  4 x 10-8
- Remo con barra  4 x 10-8

Súper-serie:
- Gemelo en prensa 4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado 4 x 20


Martes – Pecho, brazos ( Ligero )

Súper-serie:
- Press inclinado con mancuernas para pecho  4 x 20
- Fondos al fallo muscular  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos

Súper-serie:
- Press banca  4 x 20
- Aperturas con mancuernas en banco declinado  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos

Trí-serie:
- Press banca manos cerradas para tríceps  4 x 20
- Curl polea alta  4 x 20
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos.  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos

Trí-serie:
- Curl barra Z  4 x 20
- Tríceps polea con cuerda  4 x 20
- Curl Martillo  4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte  2 minutos


Miércoles – Abdominales y tren inferior ( pesado )

Súper-series:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular 7 x máximas
- Crunch en banco 7 x máximas

- Sentadilla 7 x 10

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas o barra 6 x 10
- Prensa  6 x 10

Súper-serie:
- Peso Muerto Rumano 6 x 10
- Femoral tumbado 6 x 10


Jueves – Hombros, espalda y gemelo ( ligero )

Súper-serie:
- Press Militar de pie con barra 5 x 20
- Dominadas agarre abierto 5 x máximas
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Trí-serie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado 5 x 20
- Remo polea estrecho 5 x 20
- Press Arnold 5 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Trí-serie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino 4 x 20
- Pajaro mancuerna o face pull 4 x 20
- Remo con barra 4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Súper-serie:
- Gemelo en prensa 4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado 4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos


Viernes – Pecho, brazos ( pesado )

Súper-serie:
- Press inclinado con mancuernas para pecho 6 x 10 - 8
- Fondos al fallo muscular 6 x 10 - 8

Súper-serie:
- Press banca 6 x 10 - 8
- Aperturas con mancuernas en banco declinado 6 x 10 - 8

Trí-serie:
- Press banca manos cerradas para tríceps 4 x 10 - 8
- Curl polea alta 4 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos. 4 x 10 - 8

Trí-serie:
- Curl barra Z 4 x 10 - 8
- Tríceps polea con cuerda 4 x 10 - 8
- Curl Martillo 4 x 10 - 8


Sábado – Abdominales y tren inferior ( Ligero )

Circuito:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular 7 x máximas
- Crunch en banco 7 x máximas
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

- Sentadilla 7 x 20

Circuito:
- Zancadas con mancuernas o barra 5 x 20
- Extensiones en máquina 5 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos

Circuito:
- Peso Muerto Rumano 4 x 20
- Femoral tumbado 4 x 20
- Bici o elíptica a ritmo fuerte 2 minutos
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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