Rutina hipertrofia avanzada
Esta es una rutina avanzada
utilizada por muchos
campeones y Mr. Olympias,
tanto actuales como de los
años 80 y 90.
Es la división preferida del
8 veces Mr. Olympia Lee
Haney. Se trata de dividir el
cuerpo en 3 partes y entrenar durante tres dÃas seguidos
con descanso al cuarto.
Es un entreno muy avanzado
y solo para atletas avanzados,
no para principiantes e intermedios que aún no están acostumbrados a tanta carga de trabajo ni llevan una dieta a su medida. El único problema es que te obliga a entrenar el sábado y domingo que te toque, pero el poder de crecimiento y recuperación de este sistema es bastante grande.
utilizada por muchos
campeones y Mr. Olympias,
tanto actuales como de los
años 80 y 90.
Es la división preferida del
8 veces Mr. Olympia Lee
Haney. Se trata de dividir el
cuerpo en 3 partes y entrenar durante tres dÃas seguidos
con descanso al cuarto.
Es un entreno muy avanzado
y solo para atletas avanzados,
no para principiantes e intermedios que aún no están acostumbrados a tanta carga de trabajo ni llevan una dieta a su medida. El único problema es que te obliga a entrenar el sábado y domingo que te toque, pero el poder de crecimiento y recuperación de este sistema es bastante grande.
Antiguamente se entrenaba siempre pesado, pero variando la intensidad, volumen de entreno y otras técnicas, se progresa mejor, es decir un entreno serÃa de hipertrofia sarcomérica utilizando mucho peso y algo menos de volumen de entreno y el otro serÃa de hipertrofia sarcoplasmática, utilizando mas repeticiones y superseries o triseries.
Muy importante es que luego de 3 a 6 semanas de entreno con esta división, y dependiendo de como te encuentres, te recomiendo realizar una semana de entreno un poco mas suave donde solo entrenemos cada grupo muscular una vez en la semana, para la recuperación completa y supercompensación, con repeticiones de entre 10 y 15 o 20.
Esta rutina te vale tanto para definición como para volumen, solo tienes que adaptar la dieta y aumentar el cardio en caso de utilizarla para definición. En este segundo caso el dÃa de descanso se puede hacer un trabajo cardiovascular de baja intensidad ( 60% ), que puede ser 50 minutos de paseo en ayunas.
Muy importante es que luego de 3 a 6 semanas de entreno con esta división, y dependiendo de como te encuentres, te recomiendo realizar una semana de entreno un poco mas suave donde solo entrenemos cada grupo muscular una vez en la semana, para la recuperación completa y supercompensación, con repeticiones de entre 10 y 15 o 20.
Esta rutina te vale tanto para definición como para volumen, solo tienes que adaptar la dieta y aumentar el cardio en caso de utilizarla para definición. En este segundo caso el dÃa de descanso se puede hacer un trabajo cardiovascular de baja intensidad ( 60% ), que puede ser 50 minutos de paseo en ayunas.
Puedes hacer multitud de divisiones, estas pueden ser algunas de las divisiones mas utilizadas:
Esquema 1:
DÃa 1: Pecho, trÃceps, gemelos y abdomen
DÃa 2: Espalda, bÃceps y femoral
DÃa 3: Hombros y cuádriceps
Esquema 2:
DÃa 1: Espalda, bÃceps y femoral
DÃa 2: Pecho, trÃceps, gemelos y abdomen
DÃa 3: Hombros y cuádriceps
Esquema 3:
DÃa 1: Pecho, hombros y abdomen
DÃa 2: Espalda, bÃceps y TrÃceps
DÃa 3: Piernas y gemelos
Esquema 4:
DÃa 1: Espalda, hombros y abdomen
DÃa 2: Pecho, bÃceps y TrÃceps
DÃa 3: Piernas y gemelos
Esquema 5:
DÃa 1: Pecho, espalda y abdomen
DÃa 2: Hombros, bÃceps y trÃceps
DÃa 3: Piernas y gemelos
Rutina de ejemplo:
- El descanso entre series será de 1,5 minutos en los tres primeros entrenos.
- Los abdominales se entrenan a dÃas alternos, elige 3 ejercicios y realiza entre 3 y 4 series de cada uno, con repeticiones de 15 a 25.
DÃa 1: Espalda, bÃceps y femoral
- Jalón al frente invertido 15-10-8-6
- Remo polea baja estrecho 8-8-6-6
- Remo con barra 8-6-6
- Jalón al frente estrecho 8-6-6
- Curl barra Z 12-10-8-6
- Curl Scott 8-6-6
- Curl Espider 8-8-6
- Peso muerto rumano 8-6-6-6
- Curl femoral tumbado 12-10-8-6
- Cardio 15-20 minutos
DÃa 2: Pecho, trÃceps y gemelo
- Press de banca 15-10-8-6
- Press inclinado mancuernas 8-8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 8-6-6
- Press banca cerrado 12-10-8-6
- Press Francés barra Z 8-6-6
- TrÃceps mancuerna sentado 8-8-6
- Gemelo burro o en prrensa 15-12-10-8-8
- Cardio 15-20 minutos
DÃa 3: Cuádriceps y hombros
- Cardio 15-20 minutos
DÃa 2: Pecho, trÃceps y gemelo
- Press de banca 15-10-8-6
- Press inclinado mancuernas 8-8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 8-6-6
- Press banca cerrado 12-10-8-6
- Press Francés barra Z 8-6-6
- TrÃceps mancuerna sentado 8-8-6
- Gemelo burro o en prrensa 15-12-10-8-8
- Cardio 15-20 minutos
DÃa 3: Cuádriceps y hombros
- Sentadilla 15-10-8-6
- Prensa 10-8-8-6
- Hack 10-10-10
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Laterales en banco inclinado 10-8-8
- Pájaro en pec-dec o polea 10-8-6
- Remo de pie barra 10-8-6
- Cardio 15-20 minutos
DÃa 4: descanso
- El descanso entre tri-series y super-series será de 1 a 1,5 minutos
Tri-serie:
- Jalón tras nuca 4 x 10
- Jalón tras nuca 4 x 10
- Jalón pullover 4 x 10
- Remo en polea baja estrecho 4 x 10
Súper-serie:
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10
- Remo en máquina 4 x 10
- Remo en polea baja estrecho 4 x 10
Súper-serie:
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10
- Remo en máquina 4 x 10
Super-serie:
- Curl Scott barra Z 4 x 10
- Curl inclinado mancuernas 4 x 10
Super-serie:
- Curl Espider 4 x 10
- Curl martillo 4 x 10
- Curl inclinado mancuernas 4 x 10
Super-serie:
- Curl Espider 4 x 10
- Curl martillo 4 x 10
Super-serie:
- Femoral tumbado 4 x 10
- Femoral sentado 4 x 10
- Cardio: 15-20 minutos
DÃa 6: Pecho, trÃceps y gemelo- El descanso entre tri-series y super-series será de 1 a 1,5 minutos
- Femoral sentado 4 x 10
- Cardio: 15-20 minutos
DÃa 6: Pecho, trÃceps y gemelo- El descanso entre tri-series y super-series será de 1 a 1,5 minutos
Tri-serie:
- Contractor 4 x 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 10
- Aperturas inclinadas mancuernas 4 x 10
Super-serie:
- Press banca mancuernas 4 x 10
- Cruces polea 4 x 10
Super-serie:
- Press inclinado mancuernas 4 x 10
- Aperturas inclinadas mancuernas 4 x 10
Super-serie:
- Press banca mancuernas 4 x 10
- Cruces polea 4 x 10
Super-serie:
- Press Francés mancuernas 4 x 10
- Press banca cerrado 4 x 10
Super-serie:
- TrÃceps polea de espaldas cuerda 4 x 10
- TrÃceps polea cuerda 4 x 10
- Press banca cerrado 4 x 10
Super-serie:
- TrÃceps polea de espaldas cuerda 4 x 10
- TrÃceps polea cuerda 4 x 10
Super-serie:
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15
- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 15
- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 15
- Cardio 15-20 minutos
DÃa 7: Hombros y cuádriceps- El descanso entre tri-series y super-series será de 1 a 1,5 minutos
Tri-serie
- Press maquina 4 x 10
- Remo al mentón 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 12
Tri-serie:
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Elevaciones frontales barra Z agarre supino 4 x 10
- Encogimientos con mancuernas 4 x 10
Tri-serie:
- Sentadilla frontal 4 x 10
- Prensa 4 x 10
- Extensiones en máquina 4 x 10
Super-serie:
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Prensa piernas bien abiertas 4 x 10
- Cardio 15-20 minutos
DÃa 8: Descanso
DÃa 9: Se comienza por el dÃa 1
DÃa 9: Se comienza por el dÃa 1
Culturismototal: Eduardo DomÃnguez
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