Rutina hipertrofia frecuencia 2 ~ Culturismo total

Rutina hipertrofia frecuencia 2

Esta rutina esta diseñada para
atletas intermedios y
avanzados, y doble frecuencia
quiere decir que entrenaremos
cada grupo muscular 2 veces
por semana. También se podría
llamar Híbrida.

Durante 3 días entrenaremos
para hipertrofia y los otros 2
días o bien podemos entrenar
para ganar fuerza-hipertrofia
o bien si estás en definición
podemos hacer un entreno metabólico, de mas repeticiones y circuitos para acelerar el metabolismo y quemar mas grasa, pondré ambos ejemplos.

Trabajaremos 3 días la hipertrofia y 2 días fuerza-hipertrofia si estás en volumen, o bien 3 días de hipertrofia mas 2 días activación metabólica si necesitas definición. La dieta si vas a hacer volumen pues tienes que meter mas calorías de las que necesitas y si quieres perder grasa pues obviamente menos de las que necesitas y a la vez aumentar el trabajo cardiovascular.

Rutina para hipertrofia y fuerza

Lunes: Espalda y bíceps

Descanso entre series 1,5 minutos

- Jalón al frente invertido 15-12-8-6

- Remo polea baja estrecho 8-6-6

- Remo con barra 8-6-6

- Jalón al frente estrecho 8-6

- Peso muerto rumano 8-6-6

- Curl barra Z 10-8-6

- Curl Scott 8-6-6

- Curl Espider 8-6-6

- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"

- Cardio 20 minutos

Martes: Pecho, tríceps y gemelo

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press de banca 15-10-8-6

- Press inclinado mancuernas 8-6-6

- Aperturas 8-6-6

- Press declinado 8-6-6

- Press banca cerrado 10-8-6

- Press Francés barra Z 8-6-6

- Tríceps mancuerna sentado 8-6-6

- Gemelo burro 4 x 12

- Cardio 20 minutos

Miércoles: Hombros y piernas

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press mancuernas 15-10-8-6

- Laterales en banco inclinado 8-8-6

- Pájaro en pec-dec o polea 8-8-6

- Remo de pie barra 8-8-6

- Sentadilla 15-10-8-8

- Prensa 10-8-6-6

- Hack 8-6-6

- Curl femoral tumbado 10-8-6-6

- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"

Jueves: descanso

Viernes: Entreno de fuerza-Hipertrofia

- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series

- Dominadas 4 x máximas

- Remo en polea baja agarre ancho 4 x 5

- Curl con barra Z 4 x 5

- Encogimientos con barra trapecio 4 x 5

- Femoral tumbado 4 x 5

- Gemelo en prensa 4 x 5

- Cardio 20 minutos

Sábado: Entreno de fuerza-Hipertrofia

- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series

- Extensiones 4 x 15

- Sentadilla 4 x 8-6-5-4

- Contractor 4 x 15

- Press de banca 4 x 5

- Press militar sentado 4 x 5

- Tríceps polea 4 x 5

- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"

Rutina para hipertrofia y pérdida de grasa

Lunes: Espalda y bíceps

Descanso entre series 1,5 minutos

- Jalón al frente invertido 15-12-8-6

- Remo polea baja estrecho 8-6-6

- Remo con barra 8-6-6

- Jalón al frente estrecho 10-10-10

- Peso muerto rumano 8-6-6

- Curl barra Z 10-8-6

- Curl Scott 8-6-6

- Curl Espider 10-10-10

- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"

- Cardio 40 minutos al 60-65%

Martes: Pecho, tríceps y gemelo

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press de banca 15-10-8-6

- Press inclinado mancuernas 8-6-6

- Aperturas 8-6-6

- Press declinado 10-10-10

- Press banca cerrado 10-8-6

- Press Francés barra Z 8-6-6

- Tríceps mancuerna sentado 10-10-10

- Gemelo burro 4 x 12

- Cardio 40 minutos al 60-65%

Miércoles: Hombros y piernas

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press mancuernas 15-10-8-6

- Laterales en banco inclinado 10-8-8

- Pájaro en pec-dec o polea 10-8-8

- Remo de pie barra 10-10-10

- Sentadilla 15-10-8-8

- Prensa 10-8-6-6

- Hack 10-10-10

- Curl femoral tumbado 10-10-8-6

- Elevaciones de piernas 3 x máximas

- Crunch en polea alta 3 x 15

- Plancha abdominal 3 x 30"

- Cardio 40 minutos al 60-65%

Jueves: descanso o cardio 50 minutos

Viernes: Entreno metabólico Dorsal, femoral, pecho y abdomen

Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.

Circuito 1:

- Jalón al frente ancho 4 x 15

- Press de banca 4 x 15

- Femoral tumbado 4 x 15

- Crunch en banco 4 x máximas

- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos

Circuito 2:

- Press inclinado mancuernas 4 x 15

- Remo en polea baja estrecho 4 x 15

- Peso muerto piernas rígidas 4 x 15

- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas

- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos

- Cardio HIIT 20 minutos

Sábado: Entreno metabólico Cuádriceps, hombros y brazos

Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.

Circuito 1:

- Extensiones de piernas 4 x 15

- Press mancuernas para hombros 4 x 15

- Curl alterno mancuernas 4 x 15

- Tríceps polea 4 x 15

- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos

Circuito 2:

- Prensa inclinada 4 x 15

- Laterales mancuernas 4 x 15

- Curl Escot barra Z 4 x 15

- Tríceps polea de espaldas 4 x 15

- Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos

- Cardio HIIT 20 minutos

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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