Rutina hipertrofia frecuencia 2

Rutina hipertrofia frecuencia 2                     

Esta rutina esta diseñada para 
atletas intermedios y 
avanzados, y doble frecuencia 
quiere decir que entrenaremos 
cada grupo muscular 2 veces 
por semana. También se podría
llamar Híbrida.

Durante 3 días entrenaremos 
para hipertrofia y los otros 2 
días o bien podemos entrenar 
para ganar fuerza-hipertrofia 
o bien si estás en definición 
podemos hacer un entreno metabólico, de mas repeticiones y circuitos para acelerar el metabolismo y quemar mas grasa, pondré ambos ejemplos.

Trabajaremos 3 días la hipertrofia y 2 días fuerza-hipertrofia si estás en volumen, o bien 3 días de hipertrofia mas 2 días activación metabólica si necesitas definición. La dieta si vas a hacer volumen pues tienes que meter mas calorías de las que necesitas y si quieres perder grasa pues obviamente menos de las que necesitas y a la vez aumentar el trabajo cardiovascular.



Rutina para hipertrofia y fuerza


Lunes:      Espalda y bíceps
Descanso entre series 1,5 minutos

- Jalón al frente invertido       15-12-8-6                 
- Remo polea baja estrecho    8-6-6
- Remo con barra                  8-6-6
- Jalón al frente estrecho       8-6

- Peso muerto rumano           8-6-6

 - Curl barra Z                      10-8-6     
 - Curl Scott                         8-6-6
 - Curl Espider                      8-6-6

 - Elevaciones de piernas      3 x máximas
 - Crunch en polea alta         3 x 15
 - Plancha abdominal            3 x 30"

 - Cardio 20 minutos

Martes:    Pecho, tríceps y gemelo
Descanso entre series 1,5 minutos
                                                     
- Press de banca                      15-10-8-6       
- Press inclinado mancuernas     8-6-6
- Aperturas                               8-6-6
- Press declinado                       8-6-6
                                    
- Press banca cerrado                10-8-6       
- Press Francés barra Z              8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado      8-6-6
       
- Gemelo burro                         4 x 12

- Cardio 20 minutos

Miércoles:          Hombros y piernas
Descanso entre series 1,5 minutos

- Press mancuernas                   15-10-8-6        
- Laterales en banco inclinado     8-8-6
- Pájaro en pec-dec o polea        8-8-6
- Remo de pie barra                   8-8-6
       
- Sentadilla                               15-10-8-8       
- Prensa                                   10-8-6-6
- Hack                                      8-6-6

- Curl femoral tumbado             10-8-6-6  

- Elevaciones de piernas            3 x máximas
- Crunch en polea alta               3 x 15
- Plancha abdominal                  3 x 30"

   
Jueves: descanso

Viernes: Entreno de fuerza-Hipertrofia
- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series

- Dominadas                                    4 x máximas
- Remo en polea baja agarre ancho    4 x 5
- Curl con barra Z                             4 x 5
- Encogimientos con barra trapecio     4 x 5
- Femoral tumbado                            4 x 5
- Gemelo en prensa                           4 x 5

- Cardio 20 minutos

Sábado: Entreno de fuerza-Hipertrofia 
- Descanso de 2,5 a 3 minutos entre series

- Extensiones                            4 x 15
- Sentadilla                               4 x 8-6-5-4
- Contractor                              4 x 15
- Press de banca                        4 x 5
- Press militar sentado               4 x 5
- Tríceps polea                           4 x 5

- Elevaciones de piernas             3 x máximas
- Crunch en polea alta                3 x 15
- Plancha abdominal                   3 x 30"


Rutina para hipertrofia y pérdida de grasa

Lunes:      Espalda y bíceps
Descanso entre series 1,5 minutos

- Jalón al frente invertido       15-12-8-6                 
- Remo polea baja estrecho    8-6-6
- Remo con barra                   8-6-6
- Jalón al frente estrecho        10-10-10

- Peso muerto rumano           8-6-6

 - Curl barra Z                      10-8-6     
 - Curl Scott                         8-6-6
 - Curl Espider                      10-10-10

 - Elevaciones de piernas      3 x máximas
 - Crunch en polea alta         3 x 15
 - Plancha abdominal            3 x 30"

 - Cardio 40 minutos al 60-65%

Martes:    Pecho, tríceps y gemelo 
Descanso entre series 1,5 minutos
                                                     
- Press de banca                       15-10-8-6       
- Press inclinado mancuernas     8-6-6
- Aperturas                               8-6-6
- Press declinado                       10-10-10
                                    
- Press banca cerrado                10-8-6       
- Press Francés barra Z              8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado      10-10-10
       
- Gemelo burro                         4 x 12

 - Cardio 40 minutos al 60-65%

Miércoles:          Hombros y piernas
Descanso entre series 1,5 minutos

- Press mancuernas                   15-10-8-6        
- Laterales en banco inclinado     10-8-8
- Pájaro en pec-dec o polea        10-8-8
- Remo de pie barra                   10-10-10
       
- Sentadilla                               15-10-8-8       
- Prensa                                   10-8-6-6
- Hack                                      10-10-10

- Curl femoral tumbado             10-10-8-6  

- Elevaciones de piernas            3 x máximas
- Crunch en polea alta               3 x 15
- Plancha abdominal                  3 x 30"

 - Cardio 40 minutos al 60-65%

   
Jueves: descanso o cardio 50 minutos


Viernes: Entreno metabólico Dorsal, femoral, pecho y abdomen
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.

Circuito 1:
- Jalón al frente ancho              4 x 15
- Press de banca                      4 x 15
- Femoral tumbado                   4 x 15
- Crunch en banco                    4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte     2 minutos

Circuito 2:
- Press inclinado mancuernas       4 x 15
- Remo en polea baja estrecho     4 x 15
- Peso muerto piernas rígidas       4 x 15
- Elevaciones de piernas tendido   4 x máximas
- Eliptica o bici a ritmo fuerte       2 minutos
       
 - Cardio HIIT 20 minutos

Sábado: Entreno metabólico Cuádriceps, hombros y brazos
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se descansan 2 minutos también.

Circuito 1:
- Extensiones de piernas                 4 x 15
- Press mancuernas para hombros   4 x 15
- Curl alterno mancuernas               4 x 15
- Tríceps polea                                4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte           2 minutos

Circuito 2:
- Prensa inclinada                           4 x 15
- Laterales mancuernas                   4 x 15
- Curl Escot barra Z                        4 x 15
- Tríceps polea de espaldas              4 x 15
- Elíptica o bici a ritmo fuerte           2 minutos

 - Cardio HIIT 20 minutos
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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