La importancia de las grasas en el deportista
Las grasas son un macro nutriente
muy importante dentro de nuestra alimentación, pero en la dieta del deportista es mucho mas, ya que
a la vez que es un sustrato
energético tiene un valor mucho
mas importante, ya que la
menbrana de la célula muscular,
esta compuesta de grasa
insaturada.
Estas grasas insaturadas le proporcionan flexibilidad y permiten a los nutrientes y desechos celulares entrar y salir respectivamente y si no suministramos este nutriente en cantidad adecuada, dicha membrana digamos que se seca y no absorberá bien los nutrientes.
Por lo tanto es importante que sepas que las grasas son un macronutriente que de ninguna manera debes de omitir en tu alimentación. Lo que hay que cuidar son las cantidades, momento de las tomas y el tipo de grasas que incluyas en tu dieta.
La testosterona y progesterona, estrógenos, adrenalina y noradrenalina son ejemplos de hormonas dependientes de las grasas. Es por ello que las dietas bajas en grasas no son recomendables y también es la razón de porque se presentan desequilibrios hormonales, sobre todo en mujeres que llevan una dieta restringida en grasas. Los ácidos grasos esenciales también componen las prostaglandinas, que controlan la inflamación en el cuerpo.
La piel, la uñas y el cabello también necesitan grasas para tener un aspecto saludable. Sin suficientes grasas, estos lucirán secos y quebradizos.
Otra función destacable de las grasas es que son el vehÃculo de las vitaminas liposolubles, es decir que se disuelven en este medio. Cuando retiramos la grasa de la dieta, estas vitaminas también son removidas y sin ellas, el organismo entra en problemas por un déficit de vitaminas.
Para que los ácidos grasos puedan ser utilizados a nivel celular se transportan en forma de triglicéridos que es una molécula formada por un ácido graso y un alcohol que es un glicerol por lo que también es llamado triester de glicerilo.
Una dieta considerada como equilibrada deben aportar entre el 20 y 35% de las calorÃas en forma de grasas. Eso sÃ, la proporción de los diferentes tipos de grasa debe ser la siguiente:
Superar estas cantidades y sobre todo en personas sedentarias, abre el camino al sobrepeso y la obesidad, asà como a un aumento del riesgo cardiovascular, diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia e incluso algunos tipos de cáncer.
Una dieta considerada como equilibrada deben aportar entre el 20 y 35% de las calorÃas en forma de grasas. Eso sÃ, la proporción de los diferentes tipos de grasa debe ser la siguiente:
- 10% de grasas saturadas.
- 20% de grasas monoinsaturadas.
- 5% de grasas poliinsaturadas.
Superar estas cantidades y sobre todo en personas sedentarias, abre el camino al sobrepeso y la obesidad, asà como a un aumento del riesgo cardiovascular, diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia e incluso algunos tipos de cáncer.
Las grasas desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas:
Función de reserva energética
La grasa es la principal reserva de energÃa de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorÃas en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteÃnas y los glúcidos solo producen 4,1 kilocalorÃas por gramo.
Función estructural
Los fosfolÃpidos, los glucolÃpidos y el colesterol forman las bicapas lipÃdicas de las membranas celulares. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos.
Función reguladora, hormonal o de comunicación celular
Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipÃdica; las hormonas esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; los glucolÃpidos actúan como receptores de membrana; los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta inmune, etc.
Los fosfolÃpidos, los glucolÃpidos y el colesterol forman las bicapas lipÃdicas de las membranas celulares. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos.
Función reguladora, hormonal o de comunicación celular
Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipÃdica; las hormonas esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; los glucolÃpidos actúan como receptores de membrana; los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta inmune, etc.
Función transportadora
El transporte de lÃpidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteÃnas.
Función biocatalizadora
En este papel los lÃpidos favorecen o facilitan las reacciones quÃmicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipÃdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
Función térmica
En este papel los lÃpidos se desempeñan como reguladores térmicos del organismo, evitando que este pierda calor.
Tipos de grasas
El problema a la hora de mantener estas recomendaciones es conocer qué tipo de grasas existen, en que alimentos se encuentran y cuáles son sus beneficios o riesgos de cada una de ellas:
Ver las mejores fuentes de grasas saludables
Grasas saturadas
Inducen un aumento de las lipoproteÃnas de baja densidad (LDL o colesterol malo) y, por tanto, consumidas en exceso inducen un incremento del riesgo cardiovascular. Se encuentran en productos de origen animal (carnes, huevos y lácteos), pero también en ciertos aceites vegetales (palma, coco, palmiste y manteca de cacao) que se utilizan en la fabricación de alimentos precocinados, aperitivos y bollerÃa industrial. Estos aceites suelen enmascararse en las etiquetas de los productos bajo la denominación genérica de aceites vegetales. En una dieta de 2.000 kilocalorÃas la ingesta de estas grasas no debe superar los 20 gramos.
Grasas trans
Son las más peligrosas y, sin embargo, se consumen habitualmente sin saberlo. No sólo aumentan la concentración de LDL en sangre, sino que además reducen las lipoproteÃnas de alta densidad (HDL o colesterol bueno), lo que las hace aun más nocivas que las grasas saturadas para la salud cardiovascular.
Se encuentran habitualmente en alimentos industriales (galletas, bollerÃa industrial, algunos precocinados y en fritos) y se producen al hidrogenar las grasas utilizadas en su fabricación con el fin de facilitar el proceso de producción o para proporcionar caracterÃsticas especÃficas a los alimentos, como, por ejemplo, que la margarina sea blanda y resulte fácil de untar. Sólo los productos que contienen 0,5 gramos de este tipo de grasas por porción están obligados a que su presencia figure en el etiquetado, por lo que es fácil ingerirlas sin saberlo. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasacorporal de los rumiantes. No debe superarse los dos gramos de grasas trans en una dieta de 2.000 kilocalorÃas.
Grasas monoinsaturadas
Son la que se encuentran en el aceite de oliva y forman parte de otros aceites vegetales (colza, cacahuete, etc.) y de frutos secos, como las nueces o las avellanas. También se pueden encontrar en vegetales, como el aguacate, y los pescados azules. Este tipo de grasas ejercen un efecto cardioprotector, hasta el punto de que su alta contenido en la dieta mediterránea se relaciona con un aumentos de la esperanza de vida.
Grasas poliinsaturadas
Aunque se encuentran en los aceites vegetales (maÃz, girasol, sésamo o soja), además de en leguminosas, frutos secos y pescados (salmón, sardinas o caballa), lo cierto es que las grasas poliinsaturadas pueden ser sintetizadas por el propio organismo, con la excepción de los llamados ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Estos últimos ejercen un efecto protector en las arterias, evitando la formación de placas de ateroma (arterioesclerosis), y por tanto rediciendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.
Culturismototal: Eduardo Dominguez
El transporte de lÃpidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteÃnas.
Función biocatalizadora
En este papel los lÃpidos favorecen o facilitan las reacciones quÃmicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipÃdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
Función térmica
En este papel los lÃpidos se desempeñan como reguladores térmicos del organismo, evitando que este pierda calor.
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El problema a la hora de mantener estas recomendaciones es conocer qué tipo de grasas existen, en que alimentos se encuentran y cuáles son sus beneficios o riesgos de cada una de ellas:
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Grasas saturadas
Inducen un aumento de las lipoproteÃnas de baja densidad (LDL o colesterol malo) y, por tanto, consumidas en exceso inducen un incremento del riesgo cardiovascular. Se encuentran en productos de origen animal (carnes, huevos y lácteos), pero también en ciertos aceites vegetales (palma, coco, palmiste y manteca de cacao) que se utilizan en la fabricación de alimentos precocinados, aperitivos y bollerÃa industrial. Estos aceites suelen enmascararse en las etiquetas de los productos bajo la denominación genérica de aceites vegetales. En una dieta de 2.000 kilocalorÃas la ingesta de estas grasas no debe superar los 20 gramos.
Grasas trans
Son las más peligrosas y, sin embargo, se consumen habitualmente sin saberlo. No sólo aumentan la concentración de LDL en sangre, sino que además reducen las lipoproteÃnas de alta densidad (HDL o colesterol bueno), lo que las hace aun más nocivas que las grasas saturadas para la salud cardiovascular.
Se encuentran habitualmente en alimentos industriales (galletas, bollerÃa industrial, algunos precocinados y en fritos) y se producen al hidrogenar las grasas utilizadas en su fabricación con el fin de facilitar el proceso de producción o para proporcionar caracterÃsticas especÃficas a los alimentos, como, por ejemplo, que la margarina sea blanda y resulte fácil de untar. Sólo los productos que contienen 0,5 gramos de este tipo de grasas por porción están obligados a que su presencia figure en el etiquetado, por lo que es fácil ingerirlas sin saberlo. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasacorporal de los rumiantes. No debe superarse los dos gramos de grasas trans en una dieta de 2.000 kilocalorÃas.
Grasas monoinsaturadas
Son la que se encuentran en el aceite de oliva y forman parte de otros aceites vegetales (colza, cacahuete, etc.) y de frutos secos, como las nueces o las avellanas. También se pueden encontrar en vegetales, como el aguacate, y los pescados azules. Este tipo de grasas ejercen un efecto cardioprotector, hasta el punto de que su alta contenido en la dieta mediterránea se relaciona con un aumentos de la esperanza de vida.
Grasas poliinsaturadas
Aunque se encuentran en los aceites vegetales (maÃz, girasol, sésamo o soja), además de en leguminosas, frutos secos y pescados (salmón, sardinas o caballa), lo cierto es que las grasas poliinsaturadas pueden ser sintetizadas por el propio organismo, con la excepción de los llamados ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Estos últimos ejercen un efecto protector en las arterias, evitando la formación de placas de ateroma (arterioesclerosis), y por tanto rediciendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.
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