Guia para ganar masa muscular

Guía para ganar masa muscular
                                                                                           
Si quieres ganar masa muscular, lee esta 

guía de los pasos a seguir, aunque debes 
saber que no es cosa de semanas, sino de 
meses o años dependiendo de tu genética.

Debes ser perseverante y recuerda que 
Roma no se construyó en dos días.


Alimentación para ganar más músculo

La alimentación es el factor más importante, no te hagas ilusiones, sin una alimentación adecuada, no ganarás músculo. Si quieres ganar peso tienes que comer bien, tanto en calidad como en cantidad, y consumir las calorías suficientes para el crecimiento muscular.

Aliméntate para ganar músculo siguiendo estos consejos:

  • Mantén una dieta rica en proteínas, entre 1,5 y 3  gramos por kilo de peso corporal magro por día, dependiendo de la intensidad y frecuencia de entreno.
  • Escoge carnes blancas como el pollo o el pavo, y pescado como el salmón o el atún. 
  • La leche y las claras de huevo también son excelentes opciones, ( las claras nunca crudas ).
  • Come más cantidad y más frecuentemente, intentando comer cada 2,5 o 3 horas.
  • Escoge hidratos de carbono de calidad como la avena, la pasta, el arroz integral y la batata.
  • Escoge las grasas buenas (monosaturadas o poliinsaturadas) como el aceite, la grasa de pescado y los frutos secos, en especial las nueces.

Entrena duro

  • El músculo crece como reacción al stress colocado sobre él, por lo tanto hay que obligarlo a crecer con entrenos de alta intensidad.
  • Entrena con pesos pesados y ejercicios básicos. 
  • Recuerda, máximo recorrido de movimiento.
  • La fase positiva de la repetición ha de ser fuerte y explosiva pero controlada de 1 a 2 segundos, apretando a tope en cada contracción, la fase negativa debe ser lenta y controlada, de 2 a 3 segundos.
  • No te saltes ningún entrenamiento y menos el de piernas.
  • Haz entrenamientos cortos e intensos, el entrenamiento con pesos no debe durar más de 45 o 60 minutos.
  • Entrena de 4 a 5 días a la semana, entrenando cada grupo muscular una vez por semana, dejando tiempo para que se recupere y crezca.

Descansa

  • Es durante el descanso cuando los músculos crecen. Asegúrate de que descansas lo suficiente para recuperarte de los entrenamientos intensos y permitir que los músculos crezcan.
  • Deja pasar al menos 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo de músculos. Es importante dejar que los músculos descansen y evitar que entren en “over-training”.
  • Intenta dormir por lo menos de 7 a 8 horas por día (varía dependiendo de tus necesidades individuales).
  • Evita el estrés en lo posible.

Escoge los Suplementos correctos

Recurrir a los suplementos es una forma eficaz y cómoda de conseguir tus objetivos, y existen algunos suplementos fundamentales que deben ser incluidos en el arsenal de cualquier atleta que practique musculación:


  • Proteína en polvo
  • Gainer o aumentadores de peso
  • Los aminoácidos
  • Vitaminas y minerales
  • La Creatina
  • Los prohormonales
Proteína

La proteína es el suplemento más básico y más consumido por los culturistas. Los suplementos de proteína son el principal suplemento de un culturista, permitiéndote obtener la dosis necesaria de proteína de una forma cómoda, eficaz, rápida y sabrosa, obteniendo proteína concentrada sin grasas saturadas y grasas trans.

Toma de 2 a 3 batidos de proteína por día, para cubrir tus necesidades de proteína, sobretodo al levantarte y tras el entrenamiento el aislado de suero o hidrolizado, antes de ir a dormir la proteína de caseína y durante el día la proteína concentrada ( Whey ), para un mejor desarrollo muscular y recuperación.


Gainer o Aumentador de Peso

Si tienes un metabolismo muy rápido o si tienes dificultad para ganar peso, toma un Gainer para obtener las calorías necesarias para ganar peso. Los Gainers con una forma fácil y sabrosa de ingerir muchas calorías, ideales para aquellos que tienen dificultad en comer grandes cantidades o para los que tengan un metabolismo acelerado (“Hardgainer”). Los Gainers contienen la proteína necesaria para el crecimiento muscular, y también contienen hidratos de carbono que te ayudarán a ganar peso con mucha más facilidad, ¡siendo una excelente opción para aquellos que quieren ganar peso rápidamente!


Los aminoácidos

Si vas en serio en esto de los hierros, estos pueden significar una gran diferencia lo que pasa es que la mayoría de las veces no se toman las cantidades suficientes para que estos puedan hacer efecto. Tanto los aminoácidos esenciales, como la glutamina y los BCAA´s, son una gran ayuda,
sobre todo en los momentos catabólicos como al levantarte, durante el entreno
y al acabar este, consume 1 gr. por cada 10 kilos de peso corporal de cada, en los momentos indicados. También se pueden consumir entre comidas o mejor dicho unos 15 minutos antes de comer.


Vitaminas y Minerales


La cantidad necesaria de vitaminas y minerales depende de muchos factores, y siendo un deportista tendrás mayor necesidad de vitaminas.

A través de un multivitamínico o un multimineral puedes obtener más fácilmente la cantidad de vitaminas y minerales que necesitas para que tu cuerpo funcione a la perfección, manteniendo un sistema inmunitario fuerte, una alta capacidad de digestión y una síntesis de proteína para el aumento muscular, y todos los beneficios decurrentes de obtener una cantidad suficiente de vitaminas.

Si te lo tomas en serio y entrenas fuerte hay varias vitaminas que deberías incluir a parte del multivitamínico, como son: la vitamina C, el complejo B y la vitamina E.

Creatina

La creatina es también uno de los suplementos más usados para el desarrollo de la masa muscular, habiendo revolucionado la nutrición deportiva en los años 90, siendo aún hoy uno de los suplementos más populares, así como uno de los más eficaces. La creatina es un ingrediente que se encuentra naturalmente en las carnes rojas, pero en el suplemento está bastante más concentrada, permitiendo resultados a nivel de ganancia de fuerza, resistencia y mejores entrenamientos, a través del aumento de repeticiones y peso. Todo esto se 

traduce en crecimiento muscular.

Los prohormonales

Estos no se hasta que punto pueden ayudar, hay gente que parece funcionarles y gente que no, así que es tu decisión, de todas formas el tríbulus terrestris alto en saponinas, junto al ácido aspártico parecen funcionar bien, tomados 2 - 3 veces al día con las comidas, y no son productos caros.


Disciplina y constancia


La musculación es exigente no solo físicamente pero también mentalmente. Se necesita mucha auto-disciplina para hacerlo todo correctamente: comer bien, tomar los suplementos correctos, entrenar duro, y descansar; y, a continuación, quizás lo más importante de todo.

Se determinado, y no aceptes menos de lo que quieres conseguir. Visualiza el cuerpo que quieres tener y prepárate para hacer sacrificios para conseguir tus objetivos. Necesitarás mucha auto-determinación para rechazar ese helado, para levantarte temprano o arrastrar hierros tras un día agotador en el trabajo, pero acuérdate de que los resultados harán que valga la pena.

Por último, decirte que debes ser perseverante y no te aburras que los resultados llegarán, y si no 
es que algo estás haciendo mal, revisa tu entreno y dieta, pero recuerda que al cuerpo hay que obligarlo a crecer con entreno intenso pero recuperable, y hay que darle más calorías de las que necesita para que halla un aumento de masa muscular, aunque con cuidado de no aumentar la grasa en exceso. 

Así que sigue entrenando duro, sigue comiendo y descansando lo suficiente que ya verás como creces...


Fuente: nutrigim.es y adaptado por Eduardo Domínguez

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