Rutina de volumen
Por: Eduardo DomÃnguez
Si eres un atleta avanzado, sabrás que
tarde o temprano se llega a un punto
donde las ganancias musculares se
detienen, ya que el cuerpo se adapta
al entreno y nos queda otra que ir
cambiando de entreno, repeticiones,
series y técnicas de alta intensidad
para dar nuevos estÃmulos, pero siempre
teniendo en cuenta que la recuperación
se la correcta para no derivar en
sobreentreno.
Aquà os pondré un ejemplo que es válido en
el tiempo, solo tienes que cambiar los ejercicios
una vez cada 4 o 5 semanas, y tomarte una
semana de entreno ligero por cada 10 - 12 de
entreno intenso.
La intensidad variará de semana en semana al igual que el volumen de entreno y el descanso entre series, con esto evitamos que el cuerpo pueda adaptarse.
Obviamente si eres un atleta muy avanzado y tienes alguna ayuda..., puedes incluir otro ejercicio más por cada grupo muscular.
Entreno progresivo en intensidad de 5 dÃas por semana.
Lo ideal serÃa entrenar: lunes, martes, miércoles, jueves y viernes, descansando los jueves y domingos, aunque también puedes entrenar de lunes a viernes descansando los fines de semana.
Semana 1
- Descanso entre series = 45 segundos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 12
- Al fallo o casi al fallo muscular
Semana 2
- Descanso entre series = 1 minuto
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 10
- Al fallo muscular
Semana 3
- Descanso entre series = 1,5 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 8
- Al fallo muscular
Semana 4
- Esta semana es muy importante realizar un buen
calentamiento debido a la alta intensidad, por lo tanto realiza de 3 a 4 series de calentamiento
del primer ejercicio.
- Descanso entre series = 2 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 7 - 6
- Al fallo muscular
Semana 5
- Descanso entre series = 40"
- Series de cada ejercicio = 3
- Número de repeticiones = 20
- Llegar al fallo muscular solo en la última serie, casi al fallo en las anteriores.
Ejercicios y división :
Lunes: Pecho y abdomen
- Press banca 2 x 20 calentamiento
- Press
inclinado mancuernas
- Press declinado
- Press declinado
- Aperturas
- Pullover
- Crunch en banco 4 x máximas
- Elevaciones
de piernas-pelvis tendido 4 x
máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
- Cardio: 20 - 30 minutos
Martes: Espalda y femoral
- Jalón al
frente agarre ancho 2 x 20
calentamiento
- Remo con barra
- Remo con barra
- Jalón al
frente agarre estrecho
- Remo con barra o máquina
- Remo en polea baja agarre estrecho
- Peso muerto
- Curl femoral
Miércoles: Piernas y gemelos.
- En piernas
siempre 5 repeticiones más de las indicadas arriba
- Bicicleta 10 minutos
- Sentadilla en
multipower 2 x 20
calentamiento
- Prensa
- Sentadilla
Hack
- Zancadas
- Zancadas
- Extensiones
en máquina
- Gemelo tipo
burro o prensa
- Gemelo-sóleo sentado
Viernes: Brazos
- Curl barra Z 2 x 20 calentamiento
- Curl Scott
- Curl concentrado
- Curl espider
- Curl espider
- Press Francés mancuernas 2 x 20 calentamiento
- TrÃceps polea con cuerda
- TrÃceps sentado mancuerna
- Fondos en aparato selectorizado
- Fondos en aparato selectorizado
- Cardio: 20 - 30 minutos
Sábado: Hombros y
abdomen
- Press mancuernas sentado 2 x 20
calentamiento
- Elevaciones
laterales polea un brazo
- Pájaro en
polea
- Press militar
- Press militar
- Remo de pie
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones
de piernas suspendido 4 x
máximas
- Encogimientos
en máquina 4 x 15
- 12
- Cardio: 20 - 30
minutos
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