Nutrición pre, intra y post entreno para el culturismo
Durante el entrenamiento intenso aumenta
la degradación de aminoácidos de cadena
ramificada BCAA, a la vez que usamos
nuestros depósitos de glucógeno para
rellenar los depósitos de ATP que se vacían
por la actividad física intensa.
Nuestro cuerpo “destruirá” fibras musculares
para obtener BCAAs y transformarlos en
energía, esto ocurrirá si no le aportamos
nutrientes para que los use como
combustible, por lo tanto la nutrición es
parte muy importante de un programa para aumentar la masa muscular y más aún son esos momentos tan importantes como son, el preentreno ( antes ), durante el entreno ( intra ) y el postentreno ( después ).
Este artículo es para la gente dedicada al fitness y culturismo, obviamente os lo pondré desde mi punto de vista, habrá quien lo critique y a quien le guste, podéis hacer lo que queráis, a mi y a mis alumnos le funciona. Puede hacerse de muchas mas formas diferentes, incluso mezclarlo todo en una bebida pre, intra y post.
La última comida sólida antes de entrenar debe ser unas dos horas o dos horas y media antes, dependiendo de como sea esta. Si no vas a tomar ningún pre entreno pues sobre hora y media a dos horas antes asegurándote de tomar suficientes hidratos de carbono de bajo IG y suficiente proteína.
Pre entreno
Sobre 30 a 60 minutos antes, si hace mas de 2 horas que comiste. Meteríamos una bebida líquida, como un batido de aislado de suero, no mucha cantidad para una digestión fácil, sobre unos 30 - 40 gramos, mas carbohidratos de absorción lenta y media, como avena y fruta si quieres, entre 40 y 80 gr. netos de hidratos según tu peso.También puedes meter una formula pre entreno.
Si comiste dos horas antes, no debes entonces tomar proteína aquí ni aminoácidos ya que estarán en circulación por la comidas anteriores, mejor es meter una formula pre entreno, con cafeína o algún estimulante, así como precursores de óxido nítrico. También se puede añadir creatina.
Durante el entreno ( intra entreno )
Carbohidratos de rápida absorción con baja osmolaridad, es decir del 6 al 8 %
( de 6 al 8 gramos por cada 100 ml de agua ) no superando los 60 gr. totales de hidratos, que serán rápidos, tipo dextrosa, maltodextrina, vitargo, amilopectina, ciclodextrina, palatinosa o mejor aún mezclas de algunos de estos. Mas sales minerales. También se deberían agregar aminoácidos, en torno 20 - 30 gramos entre BCAA, Glutamina y aminoácidos esenciales en forma libre ( lo ideal es 1 gramo de cada por cada 10 kilos de peso corporal del atleta de glutamina y esenciales y 2 gramos de BCAA por cada 10 kilos ). Esto tomado en sorbos pequeños durante el entreno.
Post entreno
La necesidad que impera en los momentos posteriores al entrenamiento es de recuperación energética tras el gasto generado. La solución a ello se encuentra en los alimentos con un índice glucémico alto, es decir, con una absorción rápida que provea de recursos a nuestros sistemas, además de aminoácidos. Sin embargo la manera más eficaz es hacerlo en dos veces y de forma distinta:
- Justo después de entrenar y antes de la ducha, alimentos con absorción rápida, hidratos rápidos ( 0,5 gr. por kilo de peso corporal ) junto a aminoácidos ramificados, glutamina y si quieres aminoácidos esenciales, mismas dosis que durante el entreno, así como Creatina, también 0,5 gr. por cada 10 kilos de peso.
- Minutos después, 10 - 15 minutos, combinar los hidratos de absorción media con proteínas de absorción rápida, es decir podríamos tomar aislado o hidrolizado de suero, para favorecer un entorno anabólico de construcción de masa muscular. ( 0,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal ) mas 30 - 50 gramos de hidratos medios netos , como fruta, tortas de arroz, pan con mermelada, etc.
La siguiente comida sería ya sólida, y sobre una hora a hora y media después.
Culturismototal: Eduardo Dominguez
La última comida sólida antes de entrenar debe ser unas dos horas o dos horas y media antes, dependiendo de como sea esta. Si no vas a tomar ningún pre entreno pues sobre hora y media a dos horas antes asegurándote de tomar suficientes hidratos de carbono de bajo IG y suficiente proteína.
Pre entreno
Sobre 30 a 60 minutos antes, si hace mas de 2 horas que comiste. Meteríamos una bebida líquida, como un batido de aislado de suero, no mucha cantidad para una digestión fácil, sobre unos 30 - 40 gramos, mas carbohidratos de absorción lenta y media, como avena y fruta si quieres, entre 40 y 80 gr. netos de hidratos según tu peso.También puedes meter una formula pre entreno.
Si comiste dos horas antes, no debes entonces tomar proteína aquí ni aminoácidos ya que estarán en circulación por la comidas anteriores, mejor es meter una formula pre entreno, con cafeína o algún estimulante, así como precursores de óxido nítrico. También se puede añadir creatina.
Durante el entreno ( intra entreno )
Carbohidratos de rápida absorción con baja osmolaridad, es decir del 6 al 8 %
( de 6 al 8 gramos por cada 100 ml de agua ) no superando los 60 gr. totales de hidratos, que serán rápidos, tipo dextrosa, maltodextrina, vitargo, amilopectina, ciclodextrina, palatinosa o mejor aún mezclas de algunos de estos. Mas sales minerales. También se deberían agregar aminoácidos, en torno 20 - 30 gramos entre BCAA, Glutamina y aminoácidos esenciales en forma libre ( lo ideal es 1 gramo de cada por cada 10 kilos de peso corporal del atleta de glutamina y esenciales y 2 gramos de BCAA por cada 10 kilos ). Esto tomado en sorbos pequeños durante el entreno.
Post entreno
La necesidad que impera en los momentos posteriores al entrenamiento es de recuperación energética tras el gasto generado. La solución a ello se encuentra en los alimentos con un índice glucémico alto, es decir, con una absorción rápida que provea de recursos a nuestros sistemas, además de aminoácidos. Sin embargo la manera más eficaz es hacerlo en dos veces y de forma distinta:
- Justo después de entrenar y antes de la ducha, alimentos con absorción rápida, hidratos rápidos ( 0,5 gr. por kilo de peso corporal ) junto a aminoácidos ramificados, glutamina y si quieres aminoácidos esenciales, mismas dosis que durante el entreno, así como Creatina, también 0,5 gr. por cada 10 kilos de peso.
- Minutos después, 10 - 15 minutos, combinar los hidratos de absorción media con proteínas de absorción rápida, es decir podríamos tomar aislado o hidrolizado de suero, para favorecer un entorno anabólico de construcción de masa muscular. ( 0,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal ) mas 30 - 50 gramos de hidratos medios netos , como fruta, tortas de arroz, pan con mermelada, etc.
La siguiente comida sería ya sólida, y sobre una hora a hora y media después.
Culturismototal: Eduardo Dominguez
Artículos relacionados:
- Suplementos pérdida de peso
- Guia de los suplementos
- Beneficios de los BCAA
- Guía de la Creatina
- La Amilopectina
- Dietas para definición
- Rutina fitness para chicas
- Rutinas de volumen
- Dietas de volumen
- Ciclos anabolizantes
- La ventana anabólica
- Guía de la Creatina
- La Amilopectina
- El cortisol
- Alimentos saludables
- La Glutamina
- Todos los suplentos
- Entrenamiento personalizado
- Colágeno hidrolizado
- Bicarbonato sódico
- Tongkat Ali
- Sibutramina
- Saw Palmetto
- Metformina y adelgazamiento
- CLA
.jpg)
