Entrenamiento para glúteos ~ Culturismo total

Entrenamiento para glúteos

En este artículo describiré los
mejores ejercicios para
desarrollar los glúteos.

Indudablemente el rey es la
sentadilla en todas sus
versiones, así como las zancadas, patadas de glúteos
y peso muerto.

La frecuencia de entrenamiento también es muy importante, es
decir, si el trabajo es
medianamente intenso y con
pesos moderados o libre ha de trabajarse al menos tres veces a la semana, pero si el trabajo es de alta intensidad y alto volumen en un gimnasio, no trabajarlos más de dos veces por semana ya que como cualquier músculo, este crece y se desarrolla mientras descansamos y comemos.

Escoge 2 o 3 ejercicios básicos o sinergicos y dos analíticos dependiendo de tu nivel, en total 4 o 5 ejercicios por sesión y realiza entre 3 y 5 series de cada ejercicio.

Por supuesto una dieta alta en proteínas para desarrollar músculo y moderada
en hidratos y grasas para bajar el índice de grasa corporal, son imprescindibles,
ya que los músculos pueden estar pero completamente tapados y deformados
por la grasa que lo rodea y que no tiene forma.

La otra cosa indispensable para bajar el nivel de grasa, es el trabajo cardio vascular de baja intensidad, entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones, esto hará
que a la vez que bajas la grasa y tonificas los glúteos vallan cogiendo forma.
Este trabajo de cardio siempre se realizará luego de la sesión de pesas para quemar la máxima cantidad de grasa posible. También se puede hacer en ayunas al levantarte.

Ejercicios sinérgicos o básicos

Sentadilla:
- Barra normal en cuello

- Mancuernas a los lados
- Multipower
- Barra entre las piernas y estas bien abiertas
- Mancuernas o discos y piernas abiertas sobre step

- Sentadilla sumo mancuernas

Zancadas:
- Sobre step o banco, libre con levantamiento de pierna contraria
- Con mancuernas normal
- Con paseo mancuernas

- Zancadas con barra en el cuello
- Multipower una pierna

- Prensa con pies bastante avanzados

- Prensa a una pierna
- Hack con pies avanzados y recorrido corto, solo parte baja
- Peso muerto

Ejercicios analíticos o de aislamiento

- Glúteo en maquina de péndulo
- Patada en máquina específica

- Patada en polea con agarre de tobillo
- Elevaciones de pelvis tendida con peso y espalda apollada.

Glúteo femoral y espalda baja:

- Buenos días
- Peso muerto piernas rígidas
- Peso muerto en polea de espaldas
- Femoral tumbado
- Femoral sentado
- Femoral de pie

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