Hidratación y deporte

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La hidratación y el deporte                 


La obtención y consumo de energía química, 
y su posterior transformación en energía mecánica, necesaria para realizar cualquier 
ejercicio físico, traen consigo la producción 
de gran cantidad de calor. Lógicamente, dicha producción será mayor cuanto mayor sea la duración e intensidad del esfuerzo y, en consecuencia, la demanda de energía.

Podríamos comparar este proceso al de un motor de combustión de cualquier automóvil: cuando más a fondo se «pisa» el acelerador, más potencia nos proporciona ese motor, pero más se calienta. La recirculación de agua por el radiador es lo que lo refrigera e impide que literalmente «se funda».

El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante, por lo que el exceso de calor producido debe ser eliminado. 
El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz, sin duda, es el de la sudoración. La piel de nuestro organismo actúa como el radiador de un coche: nos refrigera.

Sudar lleva consigo la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos. En realidad, la pérdida de calor no se produce por el mero hecho de sudar, sino que es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor
no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos, lo cual comporta un riesgo evidente, no sólo para el logro de altos rendimientos deportivos sino incluso, ¡y de qué manera!, para la salud.

La evaporación del sudor puede verse alterada por las condiciones climáticas y ambientales del momento, tales como la temperatura y, sobre todo, por el grado de humedad medioambiental. Así, si la temperatura es muy elevada, nuestro organismo necesitará producir más cantidad de sudor para enfriarse, pero si la humedad es también muy elevada, la evaporación del sudor producido estará dificultada, con lo que la velocidad de enfriamiento de nuestro cuerpo disminuirá drásticamente y la respuesta corporal será la producción de mayor cantidad de sudor, con el consiguiente aumento en ambos casos de la deshidratación corporal.

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que una respuesta del organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. Es decir: ¡Se debe beber para no tener sed, no para aplacar la sed!

Por el mismo motivo, durante la práctica del ejercicio físico, se deben llevar prendas que no dificulten la evaporación del sudor. Con el sudor también eliminamos sales minerales, fundamentalmente sodio; sin embargo, cuando la duración y la intensidad del ejercicio son elevadas, también deben tenerse en
cuenta las pérdidas de magnesio, potasio y zinc.

En muchas ocasiones, el deportista no es consciente de la pérdida de sudor que sufre cuando está entrenando y aún menos cuando compite.

Como se ha comentado anteriormente, el mero hecho de respirar ya provoca una pérdida de agua, por lo tanto, como la práctica de cualquier ejercicio físico eleva la frecuencia respiratoria, también esto es causa importante de deshidratación. En este caso, contrariamente a la sudoración, la pérdida de agua por la respiración es mucho mayor cuanto menos humedad hay en el ambiente, o lo que es lo mismo, cuanto más seco sea el clima.

La cantidad de sudor producido estará relacionada con las condiciones de humedad y temperatura del medio externo. Cuanto mayores sean estos dos parámetros, mayores serán las pérdidas. 

A modo de ejemplo podemos citar un deporte concreto, que por el medio en que se desarrolla, el deportista no tiene en cuenta estas condiciones: nadar en piscinas climatizadas aumenta la velocidad de deshidratación corporal debido a dos causas, la temperatura delagua y la del entorno, y la humedad del propio entorno. 
Así, la zonas donde se encuentran los vasos, los vestuarios y las duchas, no sólo son locales con temperatura elevada, sino también con una humedad relativa anormalmente alta. 

Todo ello tiende a aumentar la cantidad de sudor y a dificultar su evaporación, lo cual favorece, como sabemos, la deshidratación. En cambio, la práctica de la natación al aire libre producirá una deshidratación que estará directamente relacionada con la temperatura del agua y con las condiciones climáticas exteriores. Aun en el mejor de los casos (aguas frías), el grado de deshidratación siempre será mayor que en reposo.

También la práctica de las diversas modalidades de fitness provoca una deshidratación importante, ya que se realizan en lugares cerrados, donde la ventilación, por buena que sea, en muchas ocasiones no puede igualar las condiciones del aire libre, entre otras cosas, porque normalmente hay un grupo numeroso de personas haciendo ejercicio físico intenso, lo cual provoca también una mayor humedad ambiental y un cierto aumento de la temperatura en el local, ya que los cuerpos se calientan por el esfuerzo, y a la vez, evaporan
sudor.

Si no se bebe, nuestro cuerpo sufrirá las consecuencias de la deshidratación. Con tan sólo un dos por ciento de pérdida de peso corporal en forma de sudor ya se está disminuyendo el rendimiento deportivo entre un diez y un veinte por ciento. Para evitar estos problemas se utilizan las llamadas bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. 

Ahora bien, para que el contenido de este tipo de bebidas sea útil al organismo, deben reunir una serie de condiciones que las haga rápidamente absorbibles. Si no es así, serán meros refrescos, que podrán tener muy buen sabor, pero no servirán en absoluto para los fines que estamos buscando.

La absorción del agua, los hidratos de carbono y las sales minerales que puedan contener estas bebidas se realiza en las primeras zonas del intestino delgado, por lo tanto, cuanto mayor sea la velocidad del vaciamiento gástrico, antes llegarán a sus lugares de absorción.

Como estas bebidas deben proporcionar también energía, necesariamente han de contener hidratos de carbono, para que mediante los correspondientes procesos oxidativos, puedan ser transformados en esa energía que el organismo necesita. Sin embargo, la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada, pues de lo contrario aumentará aún más lo que se conoce como osmolalidad de la solución. Sin entrar en explicaciones excesivamente técnicas, lo cual no es el fin del presente manual, diremos que la osmolalidad es una forma de medir los efectos de la concentración que tiene una solución en las células del organismo. 

La osmolalidad en el organismo se mide en una unidad de medida llamada miliosmol. Los líquidos orgánicos tienen una osmolalidad aproximada de 300 miliosmoles por litro. Las soluciones que contienen estas osmolalidades se llaman isoosmóticas o isotónicas, las que tienen menos de 300 son hipoosmóticas o hipotónicas y las que están por encima de 300 se llaman hiperosmóticas o hipertónicas.

Cuanto mayor sea la concentración de sustancias disueltas (solutos) en una solución, diremos que mayor es su osmolalidad y si esta osmolalidad es superior a la de los líquidos del organismo, esto es, superior a los 300 miliosmoles por litro (o lo que es lo mismo, de acuerdo con la explicación anterior, hipertónica) afectará negativamente a las células y variará sus propiedades.

En este caso concreto, si la osmolalidad de la bebida de reposición es mayor a los 300 miliosmoles por litro, el estómago enlentece sus movimientos y por lo tanto, retrasa el proceso de vaciado de su contenido hacia el intestino delgado, y su absorción. Diremos entonces que las bebidas de reposición que contengan más de 300 miliosmoles por litro retrasan la velocidad de vaciado gástrico.

Una bebida isotónica no debería de superar los 6-8 gr. de hidratos de carbono (entre glucosa y oligosacáridos de glucosa) por cada 100 ml de ésta. Si el contenido es mayor, la bebida puede dejar de desempeñar el efecto isotónico, variar los niveles osmóticos e impedir que la absorción de líquido por la sangre no sea tan rápido, también debería contener sobre unos 500 mg. por litro de sodio, ( podéis preparar una bebida isotónia con Vitargo o Amilopetina o Dextrosa con 6 - 8 gr. por cada 100 ml. mas una pizca de sal y agua )

De ahí la importancia del tipo de hidrato de carbono que contengan en su fórmula, ya que la glucosa y la fructosa, debido a su gran osmolalidad, no pueden añadirse a la formulación en grandes cantidades y, en consecuencia, aportan muy poca energía. Por ello se debe recurrir también a otros tipos de carbohidratos, como son las maltodextrinas o dextrosa, de esta forma
se puede aumentar la cantidad de calorías sin afectar al vaciado gástrico.

Así pues, la osmolalidad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico y su absorción por el organismo, lo cual supone otra razón de peso para que la misma no sea nunca superior a la osmolalidad del medio interno. Por todo ello, dichas bebidas deben ser isotónicas o incluso mejor, ligeramente hipotónicas.

Pero el problema no acaba eligiendo la mezcla de hidratos de carbono que deba contener su fórmula. Investigaciones recientes sobre los procesos de absorción de agua y carbohidratos demuestran que para que tanto la una como los otros sean rápidamente absorbidos en el intestino delgado, necesitan la colaboración del sodio. 
Se ha llegado a medir qué cantidad de sodio deben contener estas bebidas de reposición para que esa absorción sea máxima y los resultados de estas investigaciones demuestran que la cantidad de sodio no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de solución, o lo que es lo mismo, por litro de
bebida. Cantidades inferiores no ayudan a la absorción y por lo tanto, no son efectivas. Además, el mismo sodio absorbido ejerce una función de «retención» de esa agua por el organismo.

Si las cantidades de sodio no son las adecuadas, esa agua no queda «retenida» y se elimina, con lo cual no existe rehidratación.
Así pues, como el fin último de estas bebidas es conseguir una rápida rehidratación y a la vez, un rápido suministro de energía, no deben contener cantidades inferiores de sodio. Si lo hacen para mejorar el sabor, se convierten en «bebidas refrescantes», pero sin utilidad para los fines que estamos buscando.

Es conveniente recordar, como ya se ha comentado en el capítulo 6 que el potasio es un ion con presencia fundamentalmente intracelular, por lo que su eliminación por el sudor es mínima, por eso estas bebidas deben contener pequeñas cantidades de potasio.

A la vez, cuanto más tiempo dure la realización del ejercicio, mayor será la pérdida de magnesio y de zinc, minerales, sobre todo éste último, que normalmente se aportan en pequeñas cantidades en la dieta de los deportistas. Por ello, la presencia de cantidades perfectamente estudiadas de estos dos minerales en las llamadas «bebidas energéticas» o «bebidas de reposición» es muy importante.

Se debe tener en cuenta que la temperatura a la que se ingieren este tipo de bebidas debe ser la que resulte agradable al deportista, sin estar excesivamente fría. Es conveniente beber entre 125 y 150 ml de esta bebida cada 15-20 minutos, procurando no sentir en ningún momento la sensación de sed. De esta forma, no sólo mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo sino que, además, estaremos preservando la función renal y, por lo tanto, la salud.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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