Las dos claves para hipertrofia y ganancias de fuerza
Por Christian Thibaudeau
Durante los últimos años, entusiastas del entrenamiento de fuerza y adeptos del “cuerpo bonito” han sido consentidos. Hoy, más que nunca, existe un gran número de programas de entrenamiento efectivos disponibles para todos aquellos deseando mejorar su cuerpo o sus capacidades. Yo soy probablemente tan culpable como cualquier otro entrenador de fuerza, habiendo inundado la comunidad del entrenamiento con algunos programas de entrenamiento más.
Mientras que tener una habitación repleta de los últimos y mejores programas de entrenamiento es algo bueno, ya que le brinda a usted un manojo entero de opciones, siempre he pensado que es mejor entender el “porqué” antes que simplemente conocer el “cómo”. ¡Si usted sabe porqué un cierto enfoque de entrenamiento funciona bien, le permitirá diseñar programas de entrenamiento que serán tan efectivos como cualquier otro! ¡Por supuesto, la mayorÃa de las autoridades sobre entrenamiento no le dejarán entrar en el secreto “porqué” debido a que desean permanecer imprescindibles!.
Pero como usted probablemente ya sepa, yo no soy su autoridad de entrenamiento promedio. Para comenzar no tengo un ego inflado y pienso que educar es mejor que dictar. Asà que es como profesor como hablaré con usted hoy, mientras revelo los dos secretos para hipertrofia y ganancias de fuerza.
Clave n.º 1: Tensión intramuscular
La tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa por aceleración, asà que debe resultar también evidente que la tensión intramuscular se verá influida por la magnitud de la carga y la aceleración que uno tiene que transmitir a la resistencia. En palabras más simples, usted puede aumentar la tensión intramuscular aumentando el peso o la aceleración (o ambos).
Este primer factor (la importancia de la tensión presente en el músculo) es el principal factor responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto más alta la tensión intramuscular, mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá. Además, una alta tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación proteica y la subsiguiente recepción de aminoácidos por parte de los músculos.
Es importante comprender que la tensión muscular no es la misma cosa que “la
quemazón” o la sensación de fatiga de los músculos. Mucha gente cree que una
contracción lenta coloca una mayor cantidad de tensión en los músculos simplemente porque ellos “sienten” una sensación de tensión o quemazón, ¡este no es el caso!
En cada contracción concéntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto peso con más aceleración siempre producirá un grado mayor de tensión intramuscular.
En una contracción excéntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre lo opuesto; cuanto menos aceleración usted permita, más tensión intramuscular habrá.
¿Por qué la diferencia? Bueno, para levantar una carga más rápido usted produce más fuerza. Pero bajarla más rápidamente requiere que usted no ejerza más fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza). Durante una contracción excéntrica usted necesita una mayor producción de fuerza para bajar la barra lentamente, de ahà el aumento de tensión.
Entendiendo la tensión, fase concéntrica
- Se aumenta la tensión intramuscular si la resistencia es mayor y la aceleración es preservada.
- Se aumenta la tensión intramuscular si la aceleración es mayor y la resistencia
preservada.
- Se aumenta la tensión intramuscular si tanto la aceleración como la carga son
aumentadas.
La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la barra con tanta velocidad como sea posible durante la porción concéntrica de un ejercicio.
Para la porción excéntrica
- Se aumenta la tensión intramuscular si la resistencia es mayor y la aceleración es preservada.
- Se aumenta la tensión intramuscular si la aceleración es menor y la resistencia preservada.
- Se aumenta la tensión intramuscular si la aceleración es disminuida y la carga es aumentada.
La tensión intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad. De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo bajan la barra al pecho a un ritmo más lento que peores levantadores de press de banca. Esto obviamente significa que asegurando una tensión apropiada durante la porción excéntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rápido como sea posible (rápido hacia arriba) llevará a mejores ganancias.
Obviamente existe un lÃmite para esto, si usted baja la barra demasiado lento sus músculos se cansarán más rápido y usted perderá un cierto potencial de fuerza en la porción concéntrica subsiguiente. Como regla general, bajar la carga en 2-3 segundos es mejor en la mayorÃa de los casos.
Clave n.º 2: Tiempo total bajo tensión
El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimulará más hipertrofia (mientras el estÃmulo no exceda la capacidad de recuperarse). Más trabajo fÃsico conduce a una mayor degradación total de proteÃna (mientras que la tensión influencia solo la tasa de esa degradación) y conducirá a una mayor adaptación estructural a condición de que el atleta tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.
Debe usted notar que yo hablé de TBT “Total”. Lo que significo es que el TBT
cumulativo para todas las series de un ejercicio será mucha más influyente que el TBT por serie. Esto explica porqué usted debe realizar más series al entrenar con cargas más pesadas y menos reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensión agregando más series.
¿Entonces qué nos dice esto?
1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, aún cuando se lo realiza en un volumen alto, no conducirá a mucho en dirección al tamaño o la ganancia de fuerza.
2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensión muy alta, no le brindará muchas ganancias de tamaño o de fuerza.
Clave n.º 2: Tiempo total bajo tensión
El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimulará más hipertrofia (mientras el estÃmulo no exceda la capacidad de recuperarse). Más trabajo fÃsico conduce a una mayor degradación total de proteÃna (mientras que la tensión influencia solo la tasa de esa degradación) y conducirá a una mayor adaptación estructural a condición de que el atleta tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.
Debe usted notar que yo hablé de TBT “Total”. Lo que significo es que el TBT
cumulativo para todas las series de un ejercicio será mucha más influyente que el TBT por serie. Esto explica porqué usted debe realizar más series al entrenar con cargas más pesadas y menos reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensión agregando más series.
¿Entonces qué nos dice esto?
1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, aún cuando se lo realiza en un volumen alto, no conducirá a mucho en dirección al tamaño o la ganancia de fuerza.
2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensión muy alta, no le brindará muchas ganancias de tamaño o de fuerza.
3. Idealmente usted debe maximizar la tensión utilizando o bien una carga pesada, o bien levantando la carga tan rápido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.
4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 repeticiones, usted debe hacer más series para conseguir un fuerte estÃmulo de crecimiento.
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