Que es el índice glucémico



¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa
en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los
almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan 
los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión, además de la temperatura y la forma de cocción.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho
índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. 

El índice glucémico se expresa en forma de porcentaje; por ejemplo, un índice de 70 indica que el consumo de 50 g. del alimento en cuestión produce un incremento de la glucosa sanguínea que es un 70% del correspondiente a la
ingestión de glucosa pura. La respuesta glucémica depende a su vez de una serie de factores tales como la estructura del propio hidrato de carbono, la velocidad de vaciamiento gástrico (Mourot y col. 1988) o la accesibilidad de los H. de C. a las enzimas digestivas, todos los cuales condicionan la rapidez de la absorción intestinal. 

La facilidad mayor o menor al ataque enzimático del carbohidrato está influenciado por la técnica culinaria empleada, mientras que el vaciado gástrico
está más relacionado con la integridad del gránulo de almidón (Wursch y col 1986) y el grado de gelatinización (O’Dea y col 1980) Otro factor importante es la relación amilosa/amilopectina que tiene el carbohidrato en cuestión (Behall y col. 1988) 

Es un error pensar que el mayor o menor índice glucémico simplemente depende de si se trata de un carbohidrato simple o complejo. De hecho, algunos carbohidratos complejos como las patatas, copos de maíz y trigo producen un aumento de la glucemia mayor que algunos carbohidratos simples como la fructosa.

En todo caso, a mayor índice glucémico, mayor velocidad de alteración de los
niveles de glucosa en sangre. En este sentido, parece razonable pensar que los
alimentos con menor índice glucémico supondrían una ventaja si se ingieren antes de ejercicios prolongados, pues darían una fuente de liberación lenta de glucosa a la sangre sin el efecto del rebote insulínico. 

Por el contrario, los alimentos de índice glucémico alto podrían ser de interés durante y después del ejercicio físico ya que de esta forma se restaurarían antes los depósitos de glucógeno.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas.
El proceso consiste en tomar muestras de sangre a una persona a la que se le ha
hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión
otras. 

A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es
muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, y por ende una secreción de Insulina elevada, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada y una liberación lenta de Insulina.

Este índice es de gran importancia para los deportistas ya que deben evitar las
subidas rápidas de glucosa en sangre. Por lo menos antes de la competencia, todo lo contrario sucede luego de la misma, cuando hay que reponer rápidamente la energía utilizada.

¿ Cuando tomarlos ?

En el desayuno tiene que ser una mezcla de hidratos de carbono de alto indice glucémico ( ya que nuestros depósitos están agotados por haber estado toda la noche sin comer debemos reponer con algo rápido ), combinado con hidratos de bajo índice para mantener la energía constante posteriormente a la carga.

Justo antes y durante del entreno hidratos de alto índice glucémico para obtener una energía rápida y no gastar en exceso nuestros depósitos.

Nada mas terminar el entreno es el momento mas importante para meter
hidratos con índice glucémico alto es decir rápidos para reponer los depósitos,
aprovechando que en este momento es cuando el cuerpo mas lo necesita y
mas rápido lo absorbe para obtener una buena recuperación, a este periodo se 
le ha dado el nombre de ventana anabólica.  

Durante el resto del día debemos consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que mantienen un nivel estable de glucosa en sangre sin
poner gran carga insulínica.