Ejercicios y localización muscular

Ejercicios y localizaciones musculares

A continuación describiremos los ejercicios más importantes y sus localizaciones musculares, es importante recordar que hay que trabajar cada musculo desde todos los ángulos para un máximo desarrollo y equilibrio y trabajar todos los
músculos por igual.
Estos son los más basicos, indudablemente se pueden hacer infinidad de cambios con poleas, mancuernas, barras, agarres, etc.

EJERCICIOS Y LOCALIZACIÓN MUSCULAR

PECHO:

Porción superior:
- Press superior con barra
- Press superior con mancuernas
- Aperturas superior (con mayor incidencia en la parte externa)
- Cruces de poleas de abajo hacia arriba
Porción media:
- Press de banca
- Press con mancuernas
- Aperturas planas (con mayor incidencia en la parte externa)
- Contractor (con mayor incidencia en la parte interna)

Porción baja:
- Press declinado con barra
- Press declinado con mancuernas
- Aperturas declinadas
- Fondos
- Poleas cruzadas (con mayor incidencia en la parte interna)

Serratos:
- Aducción a la polea alta

Expansión torácica:
- Pullover

ESPALDA:

Zona lumbar:
- Peso muerto (lumbares, dorsal, trapecio, glúteos y cuadriceps)
- Hiperextensiones en silla romana
- Buenos dias

Todo el dorsal:
- Jalón en polea con brazos estirados
- Maquina de dorsal monoarticular

Parte alta, redondo mayor y menor:
- Dominadas, delanteras y traseras
- Jalón polea frontal y tras nuca
- Jalones frontales cerrados con diversos agarres
- Remo inclinado con barra hacia el cuello ( incidencia en deltoide posterior)

Porción media y baja:
- Remo con barra
- Remo con barra con agarre invertido
- Remo en polea
- Remo una mano en polea baja y alta
- Remo con barra T o en punta
- Remo a una mano
- Remo en aparato con pecho apoyado

DELTOIDES:

Porción anterior:
- Elevaciones frontales con barra o mancuernas
- Press militar (también parte lateral)
- Press tras nuca

Porción lateral:
- Press tras nuca(con barra o en multipower)
- Press con mancuernas
- Press en maquina
- Elevaciones laterales o sentado
- Elevación lateral una mano tendido a 45º
- Elevación lateral en polea
- Remo con barra de pie con agarre abierto

Porción posterior:
- Pájaro sentado o de pie inclinado
- Pájaro sobre banco inclinado 45º
- Deltoide posterior inclinado en polea
- Deltoide posterior en máquina
- Remo inclinado con barra hacia el cuello

Trapecio:
- Encogimiento con barra delante y trasero
- Encogimientos con mancuernas
- Remo de pie con barra con agarre cerrado
- Remo de pie en polea

TRICEPS:

Al trabajar el triceps es importante considerar las tres posiciones básicas
de la extensión del brazo:


1º.- De pie brazos perpendiculares al cuerpo para la parte externa
2º.- Acostados brazos perpendiculares al cuerpo, porción interna
3º.- De pie brazos por encima de la cabeza que traba la porción larga
4º.- Sentado sobre banco inclinado 45º brazos por encima de la cabeza, porción larga.

Sin localización específica
- Press francés con barra Z
- Press de banca con agarre cerrado
- Fondos en paralelas
- Fondos entre dos bancos

Cabeza externa:
- Jalón en polea, con diversos agarres
- Tendido supino con una mancuerna de lado

Porción larga:
- Triceps con barra de pie, sentado o en banco inclinado a 45º
- Triceps de pie a una mano

Porción interna:
- Patadas con mancuernas (también porción externa)


BíCEPS:

Porción corta del bíceps:
- De pie con barra manos juntas

Porción larga y corta del bíceps:
- De pie con las manos igual a la anchura de los hombros

Porción superior del bíceps:
- Sentado en plano inclinado 45º con mancuernas

Porción inferior:
- Curl Larry Scott, con barra, polea o aparato selectorizado.

Pico del bíceps:
- Curl de concentración
- Curl Espider

Braquial y bracorradial:
- Curl agarre invertido con barra o en polea

ANTEBRAZOS:

Flexores del antebrazo:
- Sentado con barra manos en supinación
- Flexión de muñecas con barra tras la espalda

Extensores del antebrazo:
- Extensión de muñecas sentado con barra y manos en pronación

CUÁDRICEPS:

Músculos implicados en la sentadilla: Cuádriceps, glúteo, aductores,
lumbares y en menor medida los femorales.

Vasto interno:
- Sentadilla con punta de los pies separadas y talones juntos

Vasto externo:
- Sentadilla con talones separados y punta de los pies acercandose

Recto anterior:
- Sentadilla Sissys

Cuádriceps:
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con barra por adelante
- Sentadilla en multipower
- Sentadilla con mancuernas
- Prensa horizontal o 45º
- Sentadilla hack
- Extensión de piernas ( aislamiento de los vastos interno, externo e
intermedio
- Tijeras ( con incidencia en femorales, glúteos y aductores)

FEMORAL Y CADERAS:

Femorales:
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral sentado
- Peso muerto con piernas rigidas (incidencia en zona lumbar y glúteos)

Aductores:
- Adución de piernas en aparato

Glúteos:
- Abducción de caderas en aparato sentado
- Extensiones de cadera, patadas
- Zancadas
- Elevaciones de pelvis con peso
- Peso muerto en polea baja
- Prensa con pies avanzados en la plataforma

PANTORRILLAS:

Gemelos:
- Elevación de talones de pie en máquina
- Elevación tipo burro
- Elevación de talones en prensa inclinada

Sóleo:
- Elevación de talones sentado

ABDOMINALES:

Parte superior:
- Encogimientos en plano, inclinados y en banco de 45º
- Elevaciones de tronco,inclinados y en banco de 45º
- Elevación de tronco en banco de 90º
- Encogimiento en polea

Parte inferior:
- Elevaciones de piernas planos e inclinados
- Elevación de piernas en paralelas
- Elevación de caderas tendido y piernas en ángulo recto

Oblícuos:
- Inclinaciones con mancuernas o polea para oblícuos
- Encogimientos para oblícuos
- Encogimientos con giro.

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