Al trabajar el triceps es importante considerar las tres posiciones básicas
de la extensión del brazo:
1º.- De pie brazos perpendiculares al cuerpo para la parte externa
2º.- Acostados brazos perpendiculares al cuerpo, porción interna
3º.- De pie brazos por encima de la cabeza que traba la porción larga
4º.- Sentado sobre banco inclinado 45º brazos por encima de la cabeza, porción larga
Sin localización específica
- Press francés con barra Z
- Press de banca con agarre cerrado
- Fondos en paralelas
- Fondos entre dos bancos
Cabeza externa:
- Jalón en polea, con diversos agarres
- Tendido supino con una mancuerna de lado
Porción larga:
- Triceps con barra de pie, sentado o en banco inclinado a 45º
- Triceps de pie a una mano
Porción interna:
- Patadas con mancuernas (también porción externa)
Ejercicio base del tríceps, y el mejor para el desarrollo de este. Si lo hacemos
con barra Z resta un poco tensión en la muñeca. Según se pongan las manos tiene diferente localización:
Manos en pronación:
Tríceps largo ............. 40%
Vasto externo ............ 40%
Vasto interno ............. 20%
Manos en supinación:Tríceps largo ............. 30%
Vasto externo ............ 50%
Vasto interno ............. 20%
Ejercicio base también para el tríceps y sin localización específica, es decir para
un trabajo completo. Mantener los codos pegados al cuerpo.
Para los tríceps en polea también hay varias formas de realizarlo y con diferentes localizaciones, tanto con la polea de frente, de espaldas, manos en
supinación, manos en pronación, una mano.
En el ejercicio básico de frente veremos la localización:
Manos en pronación:
Tríceps largo ............. 30%
Vasto externo ............ 50%
Vasto interno ............. 20%
Manos en supinación:
Tríceps largo ............. 40%
Vasto externo ............ 30%
Vasto interno ............. 30%
El ejercicio de espaldas a la polea trabaja la porción larga.
El ejercicio con cuerda trabaja mas el vasto externo.
Aquí debajo vienen dos ejemplos.
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Este ejercicio también localiza gran parte del trabajo en la cabeza externa.
aparato, tener los codos pegados al costado y no inclinarse hacia adelante.
Ejercicio base para la porción larga del tríceps. Se puede hacer con la manos en
pronación la mas usual y recomendable pero también con manos en supinación
para variar. Se puede también hacer con una mancuerna o con un brazo cada vez, ejercicios ilustrados aquí debajo.
Ejercicio para puesta en forma, calentamiento, etc, sin localización específica.
Si llevamos los codos pegados al cuerpo trabajaremos el tríceps por el contrario
el pectoral.
de la porción externa del tríceps.
- Tendido supino con una mancuerna de lado. Este es el ejercicio mas específico para el trabajo de la cabeza externa.
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