Libro Fitness Women
Entrenamiento y nutrición para chicas.
Un libro totalmente dedicado a vosotras
y que contiene toda la información necesaria para obtener un cuerpo
esbelto y tonificado libre de grasa y celulitis.
Te guiaré desde tu primer entreno hasta
la más alta competición, para que sepas diseñar tus rutinas y dietas, para ti o
para tus atletas si eres entrenadora, o
por si algún día decides competir o
eres competidora.
Solo advertirte que no es tarea fácil y
Solo advertirte que no es tarea fácil y
que esto no se consigue de un día
para otro, requiere dedicación,
esfuerzo y disciplina, y decir, que
tampoco hay pastillas ni sistemas milagrosos de entrenamiento, solo el correcto entrenamiento y la nutrición pueden hacerte conseguir tus objetivos.
Una guía desde tu primer entreno hasta tener un cuerpo tonificado o incluso competir en categorías de fitness.
Índice:
Prólogo
Aviso importante
Biografía
1. Las bases del fitness o culturismo
- ¿Qué es el fitness o culturismo?
- Las bases del fitness
- El entrenamiento
- La nutrición
- El descanso
- La actitud mental
- Consejo importante
2. Tipos morfológicos y genética
- Endomorfo
- Mesomorfo
- Ectomorfo
- La genética
3.- Grasa corporal, disposición y localización
- Niveles de grasa corporal
- Disposición de la grasa corporal
- La grasa localizada
- Obesidad abdominal
- Obesidad circulatoria
4.- Ciclo menstrual
- El ciclo menstrual
- Fase folicular
- Fase de ovulación
- Fase lútea
- Fase premenstrual
- La menstruación
- El plan ideal
- Amenorrea
- Factores relacionados con el deporte, como es nuestro caso
- Otros factores externos al deporte
- Otros síntomas
5.- El sistema hormonal
- Componentes del sistema hormonal
- Principales hormonas que intervienen en el rendimiento
- Estrógenos
- Funciones de los estrógenos
- Testosterona y andrógenos en la mujer
- Hormona del crecimiento
- IGF-1
- Insulina
- Tiroides
- Cortisol
6.- Tipos de fibras musculares
- Fibras Rápidas blancas Tipo II-B
- Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A
- Fibras Lentas Tipo I o rojas
- Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca
- Conclusión
7.- El crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia
- ¿Por qué no tonifico?
- El crecimiento muscular
- Vías de activación del crecimiento muscular
- Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión
- El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico
- Daño muscular
- Tipos de hipertrofia (hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática)
- Hiperplasia
- Cantidad de músculo ganado en el tiempo
- Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia
- Pérdida de masa muscular tras una inactividad
8. Entreno progresivo, periodización y fases de recuperación
- El entreno progresivo
- Periodización del entreno y fases de recuperación
- La supercompensación
- El sobreentreno
- Señales que pueden indicar que hay sobreentreno
- Test de sobreentreno
9. Ejercicios y localizaciones musculares
- Tipos de agarres
- Consejos sobre la realización de los ejercicios
- Trabajo especializado según tipo de cuerpo
- Trabajo del tren inferior
- Ejercicios para cuádriceps y aductores
- Ejercicios para femorales o isquiotibiales
- Ejercicio para glúteos
- Ejercicios para gemelos y sóleos
- Trabajo del tren superior
- Ejercicios para el pecho y caja torácica
- Ejercicios para la espalda
- Ejercicios para los hombros y trapecios
- Ejercicios para tríceps
- Ejercicios para bíceps
- Ejercicios para antebrazos
- Ejercicios para los abdominales, oblicuos y transversos
10. Variables del entreno
- Intensidad
- Volumen de entrenamiento
- Número de series totales por grupo muscular por semana
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel principiante
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel medio o avanzados sin uso de ayudas químicas.
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel avanzado y/o profesionales con el uso de ayudas químicas.
- Frecuencia de entrenamiento
- Días de entrenamiento por semana
- Número de repeticiones por serie
- Peso o carga
- Cadencia
- Descanso entre series
- Selección de los ejercicios
- Rango de movimiento
- Fallo muscular sí o no
- Confusión muscular
11. Sistemas de entrenamiento
- Sistema clásico
- Sistema de cadencias lentas
- Sistemas o técnicas de entrenamiento de alta intensidad
- Sistema Heavy Duty
- Sistema ecléctico
- Sistema de series forzadas y/o negativas
- Sistema de súper-series
- Sistema de tri-series
- Sistema de series gigantes
- Sistema de series descendentes
- Sistema de rest-pause o descanso pausa
- Sistema de pre-agotamiento
- Sistema de doble división
- Sistema o principio de trampa
- Otros sistemas de entrenamientos
12. Calentamiento y estiramientos
- Fases del calentamiento
- Los estiramientos
13. Las lesiones
- Bursitis
- Torceduras y distensiones
- Luxaciones (dislocaciones)
- Roturas fibrilares
- Tratamiento de las roturas fibrilares.
- La tendinitis
- Tratamiento de la tendinitis
- Rehabilitación general
- Programa de recuperación para ligamentos y tendones
- Programa de recuperación para los músculos
14. Entrenamiento y rutinas
- Como elaborar una rutina
- Grupo muscular primario y secundario
- Divisiones y modelos de rutinas
- Modelo 1
- Modelo 2
- Rutinas y nivel de experiencia
- Planificación del entreno a largo plazo
- Rutinas nivel principiante
- Rutinas nivel intermedio
- Rutinas nivel avanzado
- Rutinas especiales
- Ejemplo de rutina para categoría wellness
- Ejemplo de rutina para categoría body fitness
- Ejemplo de rutina para hacer en casa con algo de material
- Rutina de descarga y recuperación
15. El trabajo cardiovascular
- Cardio para quemar grasa
- Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón
- Momentos ideales para hacer el cardio para quemar de grasa
- Tipos de cardio
- Cardio lineal o liss
- Cardio HIIT
- Cardio Tabata
16. Pérdida de grasa
- Comenzando la pérdida de grasa
- El daño o adaptación metabólica
- Guía para la pérdida de grasa
- Dieta en zigzag
- Ayuno intermitente
- Ventajas del ayuno intermitente
- Otros tipos de dietas
17. Nutrición y dietas
- Macronutrientes
- Proteínas
- Funciones de las proteínas
- Valor biológico aproximado de las proteínas
- Necesidades de proteínas en el fitness
- Hidratos de carbono
- Índice glucémico
- Carga glucémica
- Cuando tomar cada tipo de hidrato de carbono
- Alimentos que intervienen en la absorción de los hidratos de carbono.
- Necesidades de hidratos de carbono
- Las grasas
- Necesidades de grasa
- La fibra
- Como elaborar una dieta según tus necesidades
- Índice de masa corporal IMC
- La fórmula de Katch Mcardle
- Ejemplo práctico para volumen
- Ejemplo práctico para definición
- Proporción de los principios inmediatos
- Proporción de los principios inmediatos para volumen
- Proporción de los principios inmediatos para perdida de grasa
- Consejos básicos
- Dietas
- Consideraciones para volumen
- Consideraciones para definición
- Consideraciones generales
- Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 55 a 60 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta lineal de definición para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta en zig-zag de definición para una chica de 50 a 60 kilos aproximadamente
- Principales fuentes de alimentos
- Tabla calórica de los principales alimentos por 100 gramos de producto
18. La suplementación en la mujer
- Suplementos indispensables en la mujer
- Suplementos opcionales
- Ejemplo de suplementación avanzada
- Varios suplementos y medicamentos de farmacia
- Suplementos usados en precompetición
- Depuradores hepáticos y diuréticos naturales
- Articulaciones
- Suplementos saciantes y usados en definición
- Suplementos para reactivar la energía
19. Terapias anabolizantes para chicas
- Guía para el uso de anabolizantes en mujeres
- Ejemplo de ciclo con SARMs para principiantes
- Ejemplo de ciclo con SARMs y EAA para principiantes
- Ejemplos de ciclos para principiantes
- Ejemplos de ciclos para chicas de nivel intermedio
- Ejemplos de ciclos para chicas de nivel avanzado
20. La competición de fitness en la mujer
- Gasto de dinero
- Tiempo necesario para definir
- Físico que tienes y encajar en la categoría
- Categorías de fitness
- Bikini fitness
- Bikini wellness
- Body fitness
- Women Physique (Culturismo)
- Fit model (la nueva categoría de IFBB)
- Categorías Games
21. Precompetición y puesta a punto para una competición
- Consideraciones importantes
- La puesta a punto consiste…
- Entreno de la semana de competición
- Dieta: descarga y carga de hidratos de carbono
- Días de descarga
- Días de carga
- Sodio / Potasio
- Toma de agua
- Dieta del día de la competición
- Suplementos para la diuresis
- Ayudas químicas a eliminar
- Nutrición post competición
- Consejos post competición
Una guía desde tu primer entreno hasta tener un cuerpo tonificado o incluso competir en categorías de fitness.
- Rutinas de entrenamiento y ejercicios
- Nutrición y elaboración de dietas
- Suplementación deportiva
- Anabolizantes, SARMs y demás ayudas ergogénicas en chicas
- Grasa corporal y celulitis, disposición y localización.
- Sistema hormonal, menstruación y amenorrea en deportistas
- Preparación y puesta a punto para una competición de fitness
Puedes adquirirlo directamente en mi web:
Índice:
Prólogo
Aviso importante
Biografía
1. Las bases del fitness o culturismo
- ¿Qué es el fitness o culturismo?
- Las bases del fitness
- El entrenamiento
- La nutrición
- El descanso
- La actitud mental
- Consejo importante
2. Tipos morfológicos y genética
- Endomorfo
- Mesomorfo
- Ectomorfo
- La genética
3.- Grasa corporal, disposición y localización
- Niveles de grasa corporal
- Disposición de la grasa corporal
- La grasa localizada
- Obesidad abdominal
- Obesidad circulatoria
4.- Ciclo menstrual
- El ciclo menstrual
- Fase folicular
- Fase de ovulación
- Fase lútea
- Fase premenstrual
- La menstruación
- El plan ideal
- Amenorrea
- Factores relacionados con el deporte, como es nuestro caso
- Otros factores externos al deporte
- Otros síntomas
5.- El sistema hormonal
- Componentes del sistema hormonal
- Principales hormonas que intervienen en el rendimiento
- Estrógenos
- Funciones de los estrógenos
- Testosterona y andrógenos en la mujer
- Hormona del crecimiento
- IGF-1
- Insulina
- Tiroides
- Cortisol
6.- Tipos de fibras musculares
- Fibras Rápidas blancas Tipo II-B
- Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A
- Fibras Lentas Tipo I o rojas
- Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca
- Conclusión
7.- El crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia
- ¿Por qué no tonifico?
- El crecimiento muscular
- Vías de activación del crecimiento muscular
- Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión
- El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico
- Daño muscular
- Tipos de hipertrofia (hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática)
- Hiperplasia
- Cantidad de músculo ganado en el tiempo
- Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia
- Pérdida de masa muscular tras una inactividad
8. Entreno progresivo, periodización y fases de recuperación
- El entreno progresivo
- Periodización del entreno y fases de recuperación
- La supercompensación
- El sobreentreno
- Señales que pueden indicar que hay sobreentreno
- Test de sobreentreno
9. Ejercicios y localizaciones musculares
- Tipos de agarres
- Consejos sobre la realización de los ejercicios
- Trabajo especializado según tipo de cuerpo
- Trabajo del tren inferior
- Ejercicios para cuádriceps y aductores
- Ejercicios para femorales o isquiotibiales
- Ejercicio para glúteos
- Ejercicios para gemelos y sóleos
- Trabajo del tren superior
- Ejercicios para el pecho y caja torácica
- Ejercicios para la espalda
- Ejercicios para los hombros y trapecios
- Ejercicios para tríceps
- Ejercicios para bíceps
- Ejercicios para antebrazos
- Ejercicios para los abdominales, oblicuos y transversos
10. Variables del entreno
- Intensidad
- Volumen de entrenamiento
- Número de series totales por grupo muscular por semana
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel principiante
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel medio o avanzados sin uso de ayudas químicas.
- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel avanzado y/o profesionales con el uso de ayudas químicas.
- Frecuencia de entrenamiento
- Días de entrenamiento por semana
- Número de repeticiones por serie
- Peso o carga
- Cadencia
- Descanso entre series
- Selección de los ejercicios
- Rango de movimiento
- Fallo muscular sí o no
- Confusión muscular
11. Sistemas de entrenamiento
- Sistema clásico
- Sistema de cadencias lentas
- Sistemas o técnicas de entrenamiento de alta intensidad
- Sistema Heavy Duty
- Sistema ecléctico
- Sistema de series forzadas y/o negativas
- Sistema de súper-series
- Sistema de tri-series
- Sistema de series gigantes
- Sistema de series descendentes
- Sistema de rest-pause o descanso pausa
- Sistema de pre-agotamiento
- Sistema de doble división
- Sistema o principio de trampa
- Otros sistemas de entrenamientos
12. Calentamiento y estiramientos
- Fases del calentamiento
- Los estiramientos
13. Las lesiones
- Bursitis
- Torceduras y distensiones
- Luxaciones (dislocaciones)
- Roturas fibrilares
- Tratamiento de las roturas fibrilares.
- La tendinitis
- Tratamiento de la tendinitis
- Rehabilitación general
- Programa de recuperación para ligamentos y tendones
- Programa de recuperación para los músculos
14. Entrenamiento y rutinas
- Como elaborar una rutina
- Grupo muscular primario y secundario
- Divisiones y modelos de rutinas
- Modelo 1
- Modelo 2
- Rutinas y nivel de experiencia
- Planificación del entreno a largo plazo
- Rutinas nivel principiante
- Rutinas nivel intermedio
- Rutinas nivel avanzado
- Rutinas especiales
- Ejemplo de rutina para categoría wellness
- Ejemplo de rutina para categoría body fitness
- Ejemplo de rutina para hacer en casa con algo de material
- Rutina de descarga y recuperación
15. El trabajo cardiovascular
- Cardio para quemar grasa
- Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón
- Momentos ideales para hacer el cardio para quemar de grasa
- Tipos de cardio
- Cardio lineal o liss
- Cardio HIIT
- Cardio Tabata
16. Pérdida de grasa
- Comenzando la pérdida de grasa
- El daño o adaptación metabólica
- Guía para la pérdida de grasa
- Dieta en zigzag
- Ayuno intermitente
- Ventajas del ayuno intermitente
- Otros tipos de dietas
17. Nutrición y dietas
- Macronutrientes
- Proteínas
- Funciones de las proteínas
- Valor biológico aproximado de las proteínas
- Necesidades de proteínas en el fitness
- Hidratos de carbono
- Índice glucémico
- Carga glucémica
- Cuando tomar cada tipo de hidrato de carbono
- Alimentos que intervienen en la absorción de los hidratos de carbono.
- Necesidades de hidratos de carbono
- Las grasas
- Necesidades de grasa
- La fibra
- Como elaborar una dieta según tus necesidades
- Índice de masa corporal IMC
- La fórmula de Katch Mcardle
- Ejemplo práctico para volumen
- Ejemplo práctico para definición
- Proporción de los principios inmediatos
- Proporción de los principios inmediatos para volumen
- Proporción de los principios inmediatos para perdida de grasa
- Consejos básicos
- Dietas
- Consideraciones para volumen
- Consideraciones para definición
- Consideraciones generales
- Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 55 a 60 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta lineal de definición para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente
- Ejemplo de dieta en zig-zag de definición para una chica de 50 a 60 kilos aproximadamente
- Principales fuentes de alimentos
- Tabla calórica de los principales alimentos por 100 gramos de producto
18. La suplementación en la mujer
- Suplementos indispensables en la mujer
- Suplementos opcionales
- Ejemplo de suplementación avanzada
- Varios suplementos y medicamentos de farmacia
- Suplementos usados en precompetición
- Depuradores hepáticos y diuréticos naturales
- Articulaciones
- Suplementos saciantes y usados en definición
- Suplementos para reactivar la energía
19. Terapias anabolizantes para chicas
- Guía para el uso de anabolizantes en mujeres
- Ejemplo de ciclo con SARMs para principiantes
- Ejemplo de ciclo con SARMs y EAA para principiantes
- Ejemplos de ciclos para principiantes
- Ejemplos de ciclos para chicas de nivel intermedio
- Ejemplos de ciclos para chicas de nivel avanzado
20. La competición de fitness en la mujer
- Gasto de dinero
- Tiempo necesario para definir
- Físico que tienes y encajar en la categoría
- Categorías de fitness
- Bikini fitness
- Bikini wellness
- Body fitness
- Women Physique (Culturismo)
- Fit model (la nueva categoría de IFBB)
- Categorías Games
21. Precompetición y puesta a punto para una competición
- Consideraciones importantes
- La puesta a punto consiste…
- Entreno de la semana de competición
- Dieta: descarga y carga de hidratos de carbono
- Días de descarga
- Días de carga
- Sodio / Potasio
- Toma de agua
- Dieta del día de la competición
- Suplementos para la diuresis
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