Libro Fitness Women


Libro Fitness Women

Entrenamiento y nutrición para chicas.

Un libro totalmente dedicado a vosotras 
y que contiene toda la información necesaria para obtener un cuerpo 
esbelto y tonificado libre de grasa y celulitis. 

Te guiaré desde tu primer entreno hasta 
la más alta competición, para que sepas diseñar tus rutinas y dietas, para ti o 
para tus atletas si eres entrenadora, o 
por si algún día decides competir o 
eres competidora.

Solo advertirte que no es tarea fácil y 
que esto no se consigue de un día 
para otro, requiere dedicación, 
esfuerzo y disciplina, y decir, que 
tampoco hay pastillas ni sistemas milagrosos de entrenamiento, solo el correcto entrenamiento y la nutrición pueden hacerte conseguir tus objetivos.


​Una guía desde tu primer entreno hasta tener un cuerpo tonificado o incluso competir en categorías de fitness.
  • Rutinas de entrenamiento y ejercicios
  • Nutrición y elaboración de dietas
  • Suplementación deportiva
  • Anabolizantes, SARMs y demás ayudas ergogénicas en chicas
  • Grasa corporal y celulitis, disposición y localización.
  • Sistema hormonal, menstruación y amenorrea en deportistas
  • Preparación y puesta a punto para una competición de fitness


Puedes adquirirlo directamente en mi web: 






Índice:

Prólogo
Aviso importante
Biografía

1. Las bases del fitness o culturismo


- ¿Qué es el fitness o culturismo?

- Las bases del fitness

- El entrenamiento

- La nutrición

- El descanso

- La actitud mental

- Consejo importante


2. Tipos morfológicos y genética

- Endomorfo

- Mesomorfo

- Ectomorfo

- La genética


3.- Grasa corporal, disposición y localización

- Niveles de grasa corporal

- Disposición de la grasa corporal

- La grasa localizada

- Obesidad abdominal

- Obesidad circulatoria


4.- Ciclo menstrual

- El ciclo menstrual

- Fase folicular

- Fase de ovulación

- Fase lútea

- Fase premenstrual

- La menstruación

- El plan ideal

- Amenorrea

- Factores relacionados con el deporte, como es nuestro caso

- Otros factores externos al deporte

- Otros síntomas


5.- El sistema hormonal

- Componentes del sistema hormonal

- Principales hormonas que intervienen en el rendimiento

- Estrógenos

- Funciones de los estrógenos

- Testosterona y andrógenos en la mujer

- Hormona del crecimiento

- IGF-1

- Insulina

- Tiroides

- Cortisol


6.- Tipos de fibras musculares

- Fibras Rápidas blancas Tipo II-B

- Fibras Intermedias-rápidas blancas tipo II-A

- Fibras Lentas Tipo I o rojas

- Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca

- Conclusión


7.- El crecimiento muscular, hipertrofia e hiperplasia

- ¿Por qué no tonifico?

- El crecimiento muscular

- Vías de activación del crecimiento muscular

- Tensión mecánica, también llamada estímulo tensión

- El estrés metabólico, también llamado estímulo metabólico

- Daño muscular

- Tipos de hipertrofia (hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática)

- Hiperplasia

- Cantidad de músculo ganado en el tiempo

- Nivel de grasa óptimo para la conseguir hipertrofia

- Pérdida de masa muscular tras una inactividad


8. Entreno progresivo, periodización y fases de recuperación

- El entreno progresivo

- Periodización del entreno y fases de recuperación

- La supercompensación

- El sobreentreno

- Señales que pueden indicar que hay sobreentreno

- Test de sobreentreno


9. Ejercicios y localizaciones musculares

- Tipos de agarres

- Consejos sobre la realización de los ejercicios

- Trabajo especializado según tipo de cuerpo

- Trabajo del tren inferior

- Ejercicios para cuádriceps y aductores

- Ejercicios para femorales o isquiotibiales

- Ejercicio para glúteos

- Ejercicios para gemelos y sóleos

- Trabajo del tren superior

- Ejercicios para el pecho y caja torácica

- Ejercicios para la espalda

- Ejercicios para los hombros y trapecios

- Ejercicios para tríceps

- Ejercicios para bíceps

- Ejercicios para antebrazos

- Ejercicios para los abdominales, oblicuos y transversos


10. Variables del entreno

- Intensidad

- Volumen de entrenamiento

- Número de series totales por grupo muscular por semana

- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel principiante

- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel medio o avanzados sin uso de ayudas químicas.

- Series totales por semana y por grupo muscular para chicas de nivel avanzado y/o profesionales con el uso de ayudas químicas.

- Frecuencia de entrenamiento

- Días de entrenamiento por semana

- Número de repeticiones por serie

- Peso o carga

- Cadencia

- Descanso entre series

- Selección de los ejercicios

- Rango de movimiento

- Fallo muscular sí o no

- Confusión muscular


11. Sistemas de entrenamiento

- Sistema clásico

- Sistema de cadencias lentas

- Sistemas o técnicas de entrenamiento de alta intensidad

- Sistema Heavy Duty

- Sistema ecléctico

- Sistema de series forzadas y/o negativas

- Sistema de súper-series

- Sistema de tri-series

- Sistema de series gigantes

- Sistema de series descendentes

- Sistema de rest-pause o descanso pausa

- Sistema de pre-agotamiento

- Sistema de doble división

- Sistema o principio de trampa

- Otros sistemas de entrenamientos


12. Calentamiento y estiramientos

- Fases del calentamiento

- Los estiramientos


13. Las lesiones

- Bursitis

- Torceduras y distensiones

- Luxaciones (dislocaciones)

- Roturas fibrilares

- Tratamiento de las roturas fibrilares.

- La tendinitis

- Tratamiento de la tendinitis

- Rehabilitación general

- Programa de recuperación para ligamentos y tendones

- Programa de recuperación para los músculos


14. Entrenamiento y rutinas

- Como elaborar una rutina

- Grupo muscular primario y secundario

- Divisiones y modelos de rutinas

- Modelo 1

- Modelo 2

- Rutinas y nivel de experiencia

- Planificación del entreno a largo plazo

- Rutinas nivel principiante

- Rutinas nivel intermedio

- Rutinas nivel avanzado

- Rutinas especiales

- Ejemplo de rutina para categoría wellness

- Ejemplo de rutina para categoría body fitness

- Ejemplo de rutina para hacer en casa con algo de material

- Rutina de descarga y recuperación


15. El trabajo cardiovascular

- Cardio para quemar grasa

- Funcionamiento de la relación Insulina-Glucagón

- Momentos ideales para hacer el cardio para quemar de grasa

- Tipos de cardio

- Cardio lineal o liss

- Cardio HIIT

- Cardio Tabata


16. Pérdida de grasa

- Comenzando la pérdida de grasa

- El daño o adaptación metabólica

- Guía para la pérdida de grasa

- Dieta en zigzag

- Ayuno intermitente

- Ventajas del ayuno intermitente

- Otros tipos de dietas


17. Nutrición y dietas

- Macronutrientes

- Proteínas

- Funciones de las proteínas

- Valor biológico aproximado de las proteínas

- Necesidades de proteínas en el fitness

- Hidratos de carbono

- Índice glucémico

- Carga glucémica

- Cuando tomar cada tipo de hidrato de carbono

- Alimentos que intervienen en la absorción de los hidratos de carbono.

- Necesidades de hidratos de carbono

- Las grasas

- Necesidades de grasa

- La fibra

- Como elaborar una dieta según tus necesidades

- Índice de masa corporal IMC

- La fórmula de Katch Mcardle

- Ejemplo práctico para volumen

- Ejemplo práctico para definición

- Proporción de los principios inmediatos

- Proporción de los principios inmediatos para volumen

- Proporción de los principios inmediatos para perdida de grasa

- Consejos básicos

- Dietas

- Consideraciones para volumen

- Consideraciones para definición

- Consideraciones generales

- Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente

- Ejemplo de dieta de volumen para una chica de 55 a 60 kilos aproximadamente

- Ejemplo de dieta lineal de definición para una chica de 60 a 65 kilos aproximadamente

- Ejemplo de dieta en zig-zag de definición para una chica de 50 a 60 kilos aproximadamente

- Principales fuentes de alimentos

- Tabla calórica de los principales alimentos por 100 gramos de producto


18. La suplementación en la mujer

- Suplementos indispensables en la mujer

- Suplementos opcionales

- Ejemplo de suplementación avanzada

- Varios suplementos y medicamentos de farmacia

- Suplementos usados en precompetición

- Depuradores hepáticos y diuréticos naturales

- Articulaciones

- Suplementos saciantes y usados en definición

- Suplementos para reactivar la energía


19. Terapias anabolizantes para chicas

- Guía para el uso de anabolizantes en mujeres

- Ejemplo de ciclo con SARMs para principiantes

- Ejemplo de ciclo con SARMs y EAA para principiantes

- Ejemplos de ciclos para principiantes

- Ejemplos de ciclos para chicas de nivel intermedio

- Ejemplos de ciclos para chicas de nivel avanzado


20. La competición de fitness en la mujer

- Gasto de dinero

- Tiempo necesario para definir

- Físico que tienes y encajar en la categoría

- Categorías de fitness

- Bikini fitness

- Bikini wellness

- Body fitness

- Women Physique (Culturismo)

- Fit model (la nueva categoría de IFBB)

- Categorías Games


21. Precompetición y puesta a punto para una competición

- Consideraciones importantes

- La puesta a punto consiste…

- Entreno de la semana de competición

- Dieta: descarga y carga de hidratos de carbono

- Días de descarga

- Días de carga

- Sodio / Potasio

- Toma de agua

- Dieta del día de la competición

- Suplementos para la diuresis

- Ayudas químicas a eliminar

- Nutrición post competición

- Consejos post competición



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