Rutina torso pierna

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 Rutina torso pierna  

          Rutina ideal para usuarios intermedios, personas que no pueden entrenar más de 4 días por semana, y también avanzados que quieran sorprender al cuerpo y hacer algo diferente por algunas semanas o bien conseguir una buena recuperación.

Trabajaremos el torso 2 veces por semana y las piernas otras 2 veces a la semana, los días de entreno serán lunes, martes, jueves y viernes, o bien martes, miércoles, viernes y sábado por ejemplo.

De estas dos veces un día trabajamos con ejercicios básicos y pesados y otro día 
con ejercicios analíticos y con mas repeticiones.

Si quieres bajar tu nivel de grasa, los días de descanso de pesas puedes hacer tu sesión de cardio de 45 minutos a 1 hora, de forma lineal y en torno al 60 – 70 % de intensidad.


Ejemplo de rutina

Lunes: Tren superior con entreno pesado y básico, para estímulo de la tensión mecánica.

* Descanso de 1,5 a 2 minutos entre series.

* Realizar un buen calentamiento y alguna serie de aproximación al menos en el primer ejercicio.

Jalón al frente 4 x 10-10-8-6

Remo con barra 4 x 10-10-8-6

Press de banca 4 x 10-10-8-6

Press militar en multipower 4 x 10-10-8-6

Curl con barra 4 x 10-10-8-6

Press de banca agarre cerrado 4 x 10-10-8-6


Martes: Tren inferior con entreno pesado y básico, para estímulo de la tensión mecánica.

* Descanso de 1,5 a 2 minutos entre series.

* Realizar un buen calentamiento y alguna serie de aproximación al menos en el primer ejercicio.

Sentadilla 5 x 12-10-8-6

Prensa 4 x 12-10-8-6

Peso muerto 4 x 12-10-8-6

Femoral tumbado 4 x 12-10-8-6

Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12-10-8-6

Gemelo en prensa 4 x 12-12-10-10

Abdominales escoge dos ejercicios y haces 4 series de cada de 20 repeticiones

 

Jueves: Tren superior con entreno para el estímulo metabólico.

* Descanso de 45 segundos a 1 minuto entre series.

Press inclinado mancuernas 5 x 20-15-15-12-10

Contractor o cruces 5 x 20-15-15-12-10

Remo en polea baja 5 x 20-15-15-12-10

Laterales con mancuernas 5 x 20-15-15-12-10

Curl en polea baja 5 x 20-15-15-12-10

Tríceps polea con cuerda 5 x 20-15-15-12-10


Viernes: Tren inferior con entreno para el estímulo metabólico.

* Descanso de 45 segundos a 1 minuto entre series.

Sentadilla Hack 5 x 20-15-15-12-10

Extensiones 5 x 20-15-15-12-10

Femoral de pie 5 x 20-15-15-12-10

Femoral sentado 3 x 2015-15

Zancadas 5 x 20-15-15-12-10

Aductores en máquina 3 x 20-15-15

Gemelo - sóleo sentado 4 x 20-20-15-15

Abdominales escoge dos ejercicios y haces 4 series de cada de 20 repeticiones


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