RUTINA INICIACIÓN FITNESS

Si vas a comenzar a entrenar en el gimnasio, bien por un parón como los que hemos tenido por el covid o bien porque empiezas de nuevo, aquí te mostraré como hacerlo, ya que no puedes empezar al 100%, si no de manera progresiva.

Las primeras semanas serán de adaptación al entreno, donde lo primordial será bajar el nivel de grasa del sujeto, así como mejorar su condición física y cardiovascular.

Luego será aprender una buena técnica de los movimientos y ejercicios de musculación si nunca has entrenado, para posteriormente ir incrementando el volumen y la intensidad, así mismo si el sujeto no está en forma es básico un programa de pérdida de grasa con un correcto programa cardiovascular y una nutrición adecuada a sus necesidades.

Rutina 1: Iniciación para el primer mes
El entreno de las primeras semanas, comenzaremos de la siguiente forma:

Lunes: circuito del tren inferior
Martes: circuito del tren superior
Miércoles: cardio
Jueves: igual que el día 1
Viernes: igual que el día 2
Sábado opcional: cardio

Ejemplo de rutina:

Consideraciones:
La meta está en aprender el movimiento e ir preparando al cuerpo para iniciar luego una actividad más fuerte, y a la vez ir bajando el nivel de grasa si lo tienes alto que será lo más seguro.

Descanso entre series: 1 minuto.

Semana 1: Realizas 2 series de 20 repeticiones de cada ejercicio con muy poco peso.

Semana 2: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

Semanas 3 y 4: Realizas 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Lunes y jueves

- Jalón alto al frente ancho

- Press en máquina para pecho

- Press mancuernas para hombros

- Elevaciones laterales para hombros

- Curl con mancuernas de pie

- Extensión de tríceps en polea

- Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Martes y viernes

- Prensa de piernas

- Curl femoral tumbado

- Abdominales en máquina o polea alta

- Plancha abdominal

- Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Rutina 2: Segundo mes

El segundo mes ya puedes pasar a una rutina convencional de intensidad moderada, entrenando cada músculo de forma mucho más intensa.

Consideraciones:

Descanso entre series 1 minuto.

4 días de entreno de pesas más 2 opcionales de cardio lineal al 60%.

30 minutos de cardio luego del entreno de pesas.

Lunes y jueves: Pecho, hombros, tríceps y abdomen

- Press de banca 15-12-10-8

- Press mancuerna inclinado 15-12-10-8

- Press mancuernas sentado para hombros 15-12-10-8

- Elevaciones laterales mancuernas 15-12-10-8

- Tríceps polea con cuerda 15-12-10-8

- Press frances barra Z 15-12-10-8

- Crunch en banco 4 x max.

- Elevaciones de pelvis-piernas tendido 3 x max.

- Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Martes y viernes: Piernas, espalda y bíceps

- Prensa 15-15-12-10

- Extensiones 15-15-12-10

- Femoral tumbado 15-15-12-10

- Jalón al frente ancho 15-12-10-8

- Remo polea baja estrecho 15-12-10-8

- Hiperextensiones 3 x max.

- Curl banco predicador 15-12-10-8

- Curl con barra Z 15-12-10-8

- Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Imagen de modelo: @showman_82

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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