Rutina de volumen avanzada ~ Culturismo total

Rutina de volumen avanzada

Esta rutina de volumen nivel avanzado
para culturismo y finess también
puede ser utilizada por chicos de
cualquier nivel quitando alguna
serie, así como descansando algún
día extra. Sería una frecuencia 2
pero un poco adaptada.

Alternaremos días de
entrenamientos de hipertrofia
sarcomérica con días de hipertrofia sarcoplasmática, para sorprender
al cuerpo y provocar que este no
se pueda adaptar ni acomodar.

Obviamente debes de llevar una
dieta adaptada a tus necesidades,
esta deberá contener entre 2,5 y
3 gr. de proteína por kilo de peso
corporal magro, 1 gr.
aproximadamente de grasa
esencial y entre 3 y 7 gr. de hidratos
de carbono, dependiendo de tu metabolismo, edad, trabajo, etc, lo ideal es ir subiendo en torno a 300 - 400 gr. por semana.
Aquí tienes ejemplos de dietas

Rutina para 6 u 8 semanas

El descanso entre series será de 1,5 minutos tanto los días pesados como en las superseries.
Los días de entreno dependerán de tu recuperación, bien puedes entrenar 6 días seguidos, por el domingo de descanso, 3 días de entreno por 1 de descanso o bien 5 días de entreno por semana y 2 días de descanso a elegir por ti, siguiendo el orden, ideal en este caso serían de descanso jueves y domingos. El día 6 ya te tocaría el lunes, el día 1 el martes y así sucesivamente.
Cardio de baja intensidad durante 40 minutos en ayunas, 3 días a la semana, aunque este dependerá del peso que vallas dando.

Día 1: Pecho y hombros, pesado

- Press inclinado mancuernas 15-12-10-8
- Press de banca mancuernas 12-10-8-6
- Aperturas 12-10-8-8
- Press declinado multipower 12-10-8-8

- Press maquina de hombros 12-10-8-8
- Laterales mancuerna de pie 12-10-8-8
- Pájaro en máquina de remo 12-10-8-8
- Encogimientos trapecio mancuernas 12-10-8

- Crunch en banco 2 x fallo
- Elevaciones de piernas 2 x fallo
- Vacío en cuadrupedia 2 x 40 segundos

Día 2: Espalda, bíceps tríceps y gemelo, Superseries

Superserie:
- Jalón al frente estrecho 4 x 20
- Remo polea baja estrecho 4 x 20

Superserie:
- Jalón tras nuca 3 x 15
- Jalón pullover brazos rígidos 3 x 15

Superserie:
- Curl mancuerna alterno de pie 4 x 20
- Tríceps polea de espaldas 4 x 20

Superserie:
- Press francés barra z inclinado 45º 4 x 20
- Curl barra Z 4 x 20

Superserie:
- Curl concentrado 3 x 15
- Patada mancuernas 3 x 15

- Gemelo burro o en prensa 5 x 20

Día 3: Piernas, pesado

- Extensiones 15-15-12-10
- Sentadilla 15-12-10-8
- Prensa 12-10-8-8
- Hack 12-10-8-8

Superserie:
- Femoral de pie 5 x 20
- Femoral tumbado 5 x 15

- Plancha abdominal 4 x 1 minuto
- Vacio en cuadrupedia 4 x 40 segundos

Día 4: Pecho y hombros, superseries

Superserie:
- Laterales mancuerna sentado 4 x 20
- Press mancuernas sentado 4 x 20

Superserie:
- Frontal barra Z agarre supino 3 x 15
- Pájaro en banco inclinado 3 x 15

Superserie:
- Aperturas inclinadas 4 x 20
- Press inclinado mancuernas 4 x 20

Superserie:
- Aperturas planas 3 x 15
- Press banca mancuernas 3 x 15

Día 5: Espalda y brazos, pesado

- Remo con barra agarre supino 15-12-10-8
- Jalón al frente ancho 12-10-8-6
- Remo con mancuerna un brazo 12-10-8
- Remo en máquina sentado 12-10-8
- Encogimientos mancuerna trapecio 12-10-8

Superserie:
- Curl inclinado mancuerna 12-10-8-6
- Press cerrado multipower 12-10-8-6

Superserie:
- Curl Espider 12-10-8-6
- Press Francés barra Z 12-10-8-6

Superserie:
- Curl Scott 12-10-8
- Tríceps mancuerna sentado copa 12-10-8

- Gemelo burro o en prensa 5 x 12

Día 6: Piernas superseries

- Femoral de pie 12-10-8-8
- Curl femoral tumbado 12-10-8-8

Superserie:
- Prensa pies juntos 4 x 20
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 20

Superserie:
- Prensa pies avanzados 4 x 20
- Extensiones 4 x 20

- Crunch en banco 4 x fallo

- Plancha abdominal 4 x 1 minuto

Culturismototal: Eduardo Domínguez
Culturismototal Team por: Eduardo Domínguez

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