Trigo sarraceno

Trigo sarraceno              

El trigo sarraceno es un cereal 
que se está poniendo muy de 
moda por sus propiedades, principalmente por que no 
contiene gluten, y por que 
su contenido en proteína es 
superior al normal, además 
de contener minerales y 
antioxidantes muy 
recomendables para nuestra salud.

Es un cereal de ciclo corto que t
iene un sabor dulce y ligeramente almendrado. Se planta a principios de verano y se cosecha en otoño por lo que es muy poco productivo comparado con los cereales citados, y obviamente su precio en la tienda es más elevado. También está ya disponible en forma de harina para poner en batidos, hacer tortitas, pan, bases de pizza, etc.

Es un cereal bajo en azúcares y en grasas, por lo que es la fuente de hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico ideal para aquellos con una dieta baja en calorías.

Esta planta se considera la "reina de la proteína vegetal" debido a su alto contenido en proteínas (entre un 10 y un 13 %), y por su gran disponibilidad (se calcula que podemos asimilar el 70 %). A la vez es muy rico en lisina (aminoácido escaso en las proteínas vegetales) y en otros aminoácidos esenciales (arginina, metionina, treonina y valina).

El trigo sarraceno son muy rico en rutina, que es un flavonoide ideal para tratar la fragilidad y permeabilidad de los capilares sanguíneos. Por ello es muy conveniente en varices, hemorragias retinales y otros problemas circulatorios ya que además tiene una función antiinflamatoria.

En la medicina popular se ha venido usando en forma de infusión, mientras que a nivel farmacéutico se aisla la rutina para elaborar preparados circulatorios.

Su contenido en vitaminas del grupo B junto con su aporte de hierro son buenos aliados contra la anemia.

Al ser un alimento rico en ácido oleico, linoleico, palmítico y linolénico, el trigo sarraceno o alforfón ayuda en la lucha contra el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.


En general, el valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente superior al de los otros cereales. Los hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene mas cantidad de proteína y diferentes minerales y antioxidantes, estos últimos en mucha mas cantidad que por ejemplo la avena, el trigo, el centeno o la cebada 


Información nutricional



Valor nutricional por cada 100 g

  • Energía      344 kcal 1440 kJ
  • Carbohidratos    71.50 g
  • Fibra alimentaria   10 g
  • Grasas       3.40 g
  • Proteínas    13.25 g
  • Agua     9.75 g
  • Tiamina (vit. B1)   0.101 mg (8%)
  • Riboflavina (vit. B2)   0.425 mg (28%)
  • Niacina (vit. B3)   7.020 mg (47%)
  • Vitamina B6   0.210 mg (16%)
  • Calcio   18 mg (2%)
  • Hierro   2.2 mg (18%)
  • Magnesio   231 mg (62%)
  • Fósforo   347 mg (50%)
  • Potasio   460 mg (10%)
  • Sodio   1 mg (0%)
  • Zinc    2.40 mg (24%)

Propiedades y beneficios

  • Fuente de proteínas de alto valor biológico: posee todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades (aproximadamente 13 g de proteínas por cada 100 g de trigo sarraceno).
  • Su contenido en almidones, es un alimento perfecto para personas que quieran controlar sus niveles de azúcar, ya que contribuye a mantener los niveles de glucosa estables.
  • Su alto contenido en fibra, ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, y favorece el correcto funcionamiento intestinal. Además, contribuye a recoger las grasas ingeridas y facilitar su expulsión, lo que lo hace idóneo en dietas cardio-protectoras y de adelgazamiento. Además contiene fagomina, que nos ayuda a regular el apetito.
  • El trigo sarraceno contiene un tipo de fibra (almidón resistente) que no la podemos digerir, por lo tanto, llega hasta el colon, donde es fermentada por nuestra microbiota (flora intestinal), y genera un tipo de sustancias (ácidos grasos de cadena corta como el butirato) que nutren la pared del intestino y reducen el riesgo de tener cáncer de colon.
  • Contiene colina, la cual ayuda a la regeneración de las membranas celulares, además de ser fundamental para el mantenimiento de estructuras neuronales y cardiovasculares.
  • Es una buena fuente de Omega-3 (78 mg por cada 100 g aprox.) y de Omega-6 (961 mg por cada 100 g aprox.).
  • El contenido de Magnesio de 100 g de trigo sarraceno supone el 62% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). El Magnesio tiene efectos relajantes a nivel neuronal, por lo que su consumo favorece la relajación y el sueño.
  • Su contenido en Vitamina B3 es del 47% de la CDR por cada 100 g de producto. Esta vitamina participa en el metabolismo de los nutrientes, mantiene el buen estado neuronal, ayuda a mantener el normal estado de la piel sana y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
  • El contenido en Vitamina B2 es del 30% de la CDR por cada 100 g de trigo sarraceno. Esta vitamina tiene acción oxigenante, especialmente en mucosas y córnea.
  • Contiene Rutina, un flavonoide con efecto antiinflamatorio y antiplaquetario, que puede contribuir al normal funcionamiento de la circulación sanguínea.


Alergias y precauciones 

La alergia al trigo sarraceno es más común entre las personas que ya son alérgicas al látex y el arroz por el efecto de la reactividad cruzada.

Aunque el trigo sarraceno no contiene gluten, hay que tener cuidado a la hora de comprarlo y vigilar que esté certificado sin gluten. La razón es que las plantas envasadoras comparten instalaciones para este tipo de grano y para los que tienen gluten. El mismo riesgo existe cuando lo compramos a granel: puede haber contaminación cruzada. Por lo tanto, si se tiene celiaquía conviene adquirir solo el certificado sin gluten.




Como cocinar el trigo sarraceno

Se puede consumir crudo (previo remojo para ablandarlo) o cocinado como cualquier cereal. Su tiempo de cocción es de 15-20 min y requiere 2 veces su volumen en agua, es decir 1 vaso de trigo sarraceno por 2 vasos de agua.

Por su alto contenido en fibra soluble, al hervirlo, puede quedar cierta textura gelatinosa, por ello, se usa para hacer gachas y fideos soba.

La harina de trigo de sarraceno es perfecta para elaborar crepes, bases de pizza, tortitas o para añadirlas a los batidos.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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