Rutina de hombros

Rutina de hombros           

Los hombros son un grupo 
muscular muy importante ya 
que es la que nos da la 
amplitud clavicular, es decir 
es lo que nos da ese aspecto 
de anchura de la parte superior 
al igual que los trapecios nos 
dan esa primera impresión de 
cuerpo hercúleo y trabajado 
en el gimnasio.

Los hombros son un grupo muscular a veces olvidado a pesar de su importancia, sobre todo en principiantes que enfatizan casi siempre en pecho y brazos, y es un grave error, ya que sin el desarrollo de los deltoides y trapecios tu cuerpo nunca parecerá atlético.

Muy importante a saber que el deltoides consta de 3 cabezas, la frontal, la lateral y la posterior y para un trabajo completo hay que trabajar cada una de ellas por separado, además del trapecio, aunque este hay gente que le guste trabajarlos con la espalda, personalmente siempre los trabajo con los deltoides.

Recordaros que hay que trabajar cada grupo muscular para no tener des compensaciones o bien por si algún día quieres competir en alguna categoría de fitness o culturismo.


Estos son los principales ejercicios y donde localiza cada uno

Ejercicios básicos: Con estos ejercicios trabajamos principalmente la la parte frontal y lateral
  • Press militar
  • Press tras nuca
  • Press mancuernas
  • Press en multipower
  • Press en máquina
  • Press arnold

Porción anterior:
  • Elevaciones frontales con mancuernas ( pronación o neutra )
  • Elevaciones frontales barra Z en supinación
  • Elevaciones frontales en polea

Porción lateral:
  • Elevaciones laterales mancuernas de pie o sentado
  • Elevación lateral mancuerna una mano tendido a 45º
  • Elevación lateral en polea
  • Elevación lateral mancuerna un brazo ligeramente inclinado y agarrado 
  • Remo con barra de pie con agarre abierto al cuello.
  • Face pull ( trabaja también la parte trasera )

Porción posterior:
  • Pájaro sentado mancuernas
  • Pájaro mancuerna de pie inclinado a un brazo o dos
  • Pájaro tumbado sobre banco inclinado 45º
  • Deltoide posterior inclinado en polea 
  • Deltoide posterior en máquina o contractor
  • Remo inclinado o sentado con barra hacia el cuello
  • Face pull ( trabaja también la parte lateral )

Trapecios:
  • Encogimiento con barra delante 
  • Encogimiento con barra por detrás
  • Encogimientos con mancuernas
  • Encogimientos en polea
  • Remo de pie con barra con agarre cerrado
  • Remo de pie en polea

Ejemplo de rutina básica:

- Laterales polea un brazo   4 x 15

- Press militar sentado    20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 20

- Pájaro polea   4 x 10

- Press mancuernas    10-8-6

- Remo de pie al mentón barra     10-8-6

- Encogimiento barra por delante    10-8-6



Ejemplo de rutina avanzada:

- Press militar sentado    3 x 20

- Press militar sentado    15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 20

- Laterales mancuernas   4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Pájaro mancuernas   4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Press mancuernas 4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Remo de pie al mentón en polea   4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Encogimiento barra por detrás   12-10-8-6

Culturismototal: Eduardo Domínguez


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