Glucógeno muscular y rendimiento

Glucógeno muscular y rendimiento      

Por: Eduardo Domínguez

Para conseguir un óptimo rendimiento 
deportivo, tanto en culturismo como en 
cualquier deporte resulta de gran 
importancia conocer y saber controlar 
el sistema metabólico relacionado con 
el glucógeno muscular y la optimización 
del consumo proteico. 

Los depósitos de glucógeno se encuentran 
en los músculos y el hígado, y son limitados, 
por lo tanto son de primordial importancia 
llenar estos depósitos tras finalizar el 
ejercicio, para evitar el catabolismo 
muscular.

La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 horas o más según el esfuerzo realizado y duración. La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico. 

El proceso de resíntesis glucogénico podría acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína o aminoácidos ( ratio de carbohidratos/proteína 3/1 o bien 2/1 dependiendo del deporte ), siendo una buena opción tomar nada más acabar la sesión de entrenamiento una mezcla de un hidrato de carbono rápido como amilopectina o dextrosa ( 1 gramo por kilo de peso corporal magro) con proteína aislada CFM  (0,5 gr./kg.). ( Siempre contar el peso magro, ya que la grasa no es tejido activo ).


Intensidad y consumo energético

Un incremento en la intensidad del ejercicio llevará asociado un incremento en la participación de los hidratos de carbono como combustible energético. Si la duración del ejercicio continúa, será necesario movilizar las reservas de glucógeno para que de esta manera se mantengan los valores circulantes de glucosa, de tal forma que si éstos no se pueden mantener, la intensidad del ejercicio se verá reducida. Como ya sabemos, las grasas participan en los ejercicios de tipo aeróbico pero no en los anaeróbicos, y éste es el motivo de que cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, aumente la contribución de los hidratos de carbono y no la de la grasa. De hecho, para una intensidad de ejercicio del 50% de VO2 máx. dos tercios de la energía consumida es en forma de grasa, pero cuando ésta pasa al 75% de VO2 máx. los hidratos de carbono pasan a ser la principal fuente de energía, y la respuesta es similar tanto en varones como en mujeres. 

Tanto el ejercicio moderado de larga duración como el ejercicio intermitente de alta intensidad suponen una pérdida significativa en los depósitos de glucógeno muscular debido a que el glucógeno muscular es una importante fuente energética en la ejecución deportiva. 

Las proteínas también contribuyen como reserva energética tanto en situación de reposo como durante el ejercicio; sin embargo, solo representan entre un 5% y un 15%, aunque en estados de baja injesta de hidratos de carbono y unido a un gran desgaste, como es un culturista en precompetición, la contribución protéica es mucho mayor, lo que le llamamos catabolismo protéico o muscular.


Los depósitos de glucógeno muscular


Los depósitos de glucégeno en el organismo son escasos si consideramos la cantidad total que se podría utilizar durante el ejercicio, ya que en ejercicios de intensidad realizados por deportistas entrenados se utilizan a una velocidad de 3-4 gramos por minuto, de tal forma que si el ejercicio se prolonga, hasta 2 horas habrá una depleción total en los valores de glucógeno. 

En ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corta duración la energía es suministrada exclusivamente por el fostato de creatina y los hidratos de carbono, de tal forma que como consecuencia de la glucólisis anaeróbica, hay una gran producción del lactato.

Como consecuencia del ejercicio no sólo se afecta el glucógeno muscular, sino que una buena parte del glucógeno hepático se moviliza. Si tras la sesión de entrenamiento estas reservas energéticas no son suficientemente reemplazadas para la siguiente sesión, habrá una pérdida de rendimiento deportivo.


Recuperando el glucógeno gastado

Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en la sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa (enzima responsable en la síntesis del glucógeno). Este especial estado explica que la velocidad de resíntesis del glucógeno sea máxima en las 2 primeras horas tras el ejercicio de larga duración o intensidad. Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una nueva sesión de entrenamiento, resultaría crucial el aprovechamiento de esta "ventana de la oportunidad".

A la hora de intentar determinar cuál es la forma más efectiva de favorecer la recuperación de los depósitos musculares de glucógeno tras la realización de un ejercicio, hay que tener en cuenta factores como la ingestión de hidratos de carbono, el tipo de hidrato, la cantidad y la frecuencia. 

Esto es de especial trascendencia, ya que disponer de buenos depósitos musculares de glucógeno puede suponer un retraso en la aparición de la fatiga. Como existen deportes en los que se realizan varias sesiones de entrenamiento al día, favorecer la recuperación del glucógeno entre sesiones resulta crucial a la hora de tener un óptimo rendimiento.



Cantidad de hidratos de carbono 

La cantidad de hidratos que debemos ingerir depende del deporte, horas de entreno, morfología, trabajo del atleta, estado de forma, fase donde se encuentre, etc... 

Por regla general si estás en volumen, necesitarás entre 5 y 8 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso magro o incluso más dependiendo de las variantes antes mencionadas. Si estás en definición entre 2 y 5 gr./kg., aunque también pueden variar dependiendo del atleta.

El consumo de proteínas debe mantenerse entre 2,2 y 3,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, mientras menos hidratos consumas, mas cantidad de proteína deberás tomar, respetando esas dosis máximas.


Tipos de hidratos a consumir

Como hemos dicho antes, al acabar el entreno debe de ser un hidrato de carbono rápido, y en torno a 1 gr./Kg. de peso corporal magro. Estos hidratos pueden ser en forma de suplementos como por ejemplo la amilopectina, la dextrosa, el vitargo, el almidón de maiz, la ciclodextrina, maltodextrina, etc. o bien en forma de alimentos sólidos como puede ser el pan con mermelada o miel, frutas como plátanos o melón, zumos, barritas energéticas, aunque personalmente me inclino por los suplementos que son mucho más fáciles de tomar y asimilar en el tiempo.

Luego durante el día se deben consumir hidratos de carbono de bajo y moderado índice glucémico.



Sinergía de la combinación hidratos-proteína


Hace ya tiempo que se está cambiando la antigua tendencia de consumir exclusivamente hidratos de carbono tras el entrenamiento, por una más innovadora que aconseja el consumo simultáneo de hidratos de carbono y de proteína.

Todos sabemos que los hidratos de carbono son capaces de estimular la producción de insulina, pero esto no es exclusivo de los hidratos de carbono, ya que tanto los aminoácidos como las proteínas ingeridas son capaces también de estimular la producción de insulina. 

Éste es el motivo por el que cuando se consumen de forma simultánea los aminoácidos o las proteínas con los hidratos de carbono ejercen un efecto sinérgico hiperinsulinémico.

La insulina es imprescindible en la formación del glucógeno muscular y en la síntesis proteica, motivo por el cual se sugiere que el proceso de resíntesis glucogénica es acelerado con la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína o hidratos de carbono-aminoácidos.


Como consecuencia del ejercicio, los microtraumas musculares son frecuentes y el problema que éstos tienen es que pueden interferir negativamente en la acción anabólica de la insulina, dificultando la resíntesis del glucógeno muscular. Para amortiguar este efecto negativo, el aminoácido leucina podría ser de interés, ya que se ha comprobado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las células, además de poder utilizarse como fuente de energía en la célula muscular.

Resumen
  • La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico. En este tiempo debes meter hidratos de carbono de alto índice glucémico y que entren rápidamente al torrente sanguíneo.
  • Añade proteína o aminoácidos junto a estos hidratos de carbono post-entreno.
  • Luego durante el día consume hidratos de carbono de moderado y bajo índice glucémico.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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