Suplementación en la mujer

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Suplementación en la mujer deportista 
Andreia Brazier

Los suplementos son solo suplementos, 
estos no cubrirán cualquier carencia 
nutricional, ni te harán perder grasa o 
tonificar sin un correcto plan de entreno 
y nutrición, es muy importante tener 
esto en cuenta. 

 Dicho esto empezaré por decir que la 
nutrición de la mujer deportista es parecida 
a la del hombre, pero con algunas 
consideraciones. 

 Primero que necesita mas grasa, ya que 
tienen un mayor uso de la grasa como 
fuente de energía, lo que permite un mayor 
ahorro del glucógeno muscular y por 
consiguiente necesitan de menos hidratos 
de carbono. 

 Y por otro lado tienen una menor degradación proteica durante el entreno, lo que influirá en la cantidad de proteína que se necesita ingerir, que debe ser algo menor. 

 A la vez necesitan de mas aporte de minerales, especialmente, calcio y hierro. Así que describiré cuales considero que son los suplementos básicos en la mujer deportista, primero nombraré los indispensables y luego los opcionales, así como los suplementos para pérdida de grasa.

 Macronutrientes en la mujer deportista

  • La Proteína: el consumo debe estar entre 1,8 y 2,5 gr. por kilo de peso corporal.
  • La grasa: debe representar entre el 25 y el 35% del total calórico.
  • Los Hidratos: serán el resto y deberás ajustarlos dependiendo de tu metabolismo así como de tus pretensiones.

Suplementos básicos
Como suplementos básicos, considero el multivitamínico en primer lugar, con aporte de hierrro, proteína en polvo, calcio y magnesio. También cabe nombrar aquí los suplementos para las articulaciones como son la condroitina, la glucosamina, MSN, colágeno etc, si el deporte tiene alto impacto en las articulaciones, o si se sienten algunas molestias.

 Los multivitamínicos
Para mí es el suplemento mas indispensable para cualquier deportista ya que no siempre podemos consumir todas las vitaminas necesarias a través de nuestra dieta. Muy importante que el multivitamínico sea para chicas, ya que entre otras cosas contendrá la cantidad recomendada de hierro. Los multivitaminicos son suplementos esenciales no sólo para las mujeres, sino para cualquier persona del mundo del fitness o fuera de él que practique deporte de forma seria. Las deficiencias vitamínicas pueden ocurrir cuando sigues un programa de ejercicio intenso, siendo importante reponer el cuerpo para que pueda funcionar al máximo rendimiento. Y mas si estás en periodo de bajar tu nivel de grasa, mas falta aún te hace, ya que no estarás consumiendo todos los nutrientes que necesitas. Un déficit en cualquier vitamina te puede debilitar tu sistema inmunológico.

 Proteína de suero
La proteína es un nutriente muy importante para la regeneración celular y crecimiento, por lo tanto un buen suplemento de proteína es casi indispensable, 
ya que a veces no se consigue suficiente aporte de proteína con la dieta, bien por tiempo o bien por comodidad. El momento ideal para tomarlo es al acabar el entreno junto a tu ración de hidratos, ya que en este momento el tomar otro tipo de proteína que necesita de un buen tiempo de digestión es perder el tiempo de recuperación. Siempre es preferible gastar un poco mas y comprar un aislado que un concentrado.

 Suplemento de Hierro
Los planes de entrenamiento continuo extensivo pueden reducir el suministro de hierro, lo que conduce a la fatiga y a un sistema inmunológico debilitado. Por esta razón, es de vital importancia, especialmente para las mujeres (debido al ciclo menstrual) tomar un suplemento de hierro. ( Si el multivitamínico es bueno y para vosotras ya lo llevará incluido, entre 17 y 25 mg. y no te hace falta tomarlo).

 Los antioxidantes
Muy importante es el consumo de antioxidantes como la vitamina C, Vitamina E, el complejo B, así como el Té verde. Los antioxidantes iran incluidos ene tu multivitamínico, pero en periodos de definición o entrenamiento muy intenso recomiendo añadir extra de estos en ciclos de 1 o 2 meses de toma por 1 mes de descanso.

 Té verde 
Contiene polifenoles como las epigalocatequinas que le da un potente poder antioxidante, se ha descubierto que es uno de los anticancerígenos más eficaces. Es 100 veces más potente que la vitamina C y 25 más que la vitamina E. Aumenta el metabolismo basal y tiene un suave poder diurético por lo que es muy útil para perder grasa.

 Los BCAA
Los BCAAs (aminoácidos ramificados) no sólo aumentan la tasa de síntesis de proteínas, sino que además, la investigación ha demostrado que, efectivamente, aumentan la capacidad de las células para sintetizar la proteína. Tomados durante y post entreno, te ayudarán a recuperarte mas rápido, así como a la ganancia de masa muscular. 

 La Glutamina
Es un aminoácido que se forma a partir de ácido glutámico y asparagina. Es el aminoácido más importante del tejido muscular y tiene gran importancia en el funcionamiento del sistema nervioso central e inmune. Tiene propiedades anabólicas y anticatabólicas por lo que es recomendable tomarla en periodos de estrés, de manera que puedas evitar perder lo ganado con los arduos entrenamientos, el descanso y la comida. Puedes tomar 10 g durante el día, 5 g disuelta en agua todas las mañanas antes de desayunar y por las noches antes de dormir.

 El Calcio y magnesio
El calcio contribuye al desarrollo y fortalecimiento de los huesos, un hecho favorable para la ejecución de ejercicios con pesas. Los huesos se hacen más fuertes cuanto más los utilizamos, así que debes asegurarte de que los mantienes sanos. También existen estudios que apuntan que un aumento en la ingesta de calcio reduce los síntomas del síndrome premenstrual. El calcio de coral se absorbe mejor que otros, por lo tanto es el preferido.

 Glucosamina y Condroitina, MSN, colágeno hidrolizado.
Son suplementos que se utilizan para proteger las articulaciones, estos productos calman el dolor articular y ayudan a curar las lesiones que se pueden generar por el desgaste de las articulaciones. La glucosamina  y la condroitina es un componente orgánico que se encuentra en el cartílago y en el líquido sinovial de las articulaciones.


Los Omega 3
Los aceites de pescado son ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3 (EPA y DHA) que ayudan a mantener corazón y cerebro sanos. También se ha demostrado que reducen la inflamación, y ayudan a mantener las articulaciones sanas y a la flexibilidad, que son la clave para evitar lesiones mientras entrenas. 

El CLA
CLA (Ácidos linoléicos conjugados) son un ácido graso omega 6 que se ha demostrado que acelera el metabolismo y promueve la pérdida de grasa, además de ayudar al crecimiento muscular y de la fuerza. Es un complemento esencial de tu dieta si te estás tomando en serio el hecho de ganar masa muscular magra y perder grasa. 

La Creatina 
La creatina ayuda al cuerpo a obtener los nutrientes necesarios para que crezca y se recupere. Un efecto secundario podríamos decir de la creatina tanto para hombres como para mujeres, es la retención de líquidos, aunque a diferencia de cuando estás menstruando, esta estará en tus músculos. Eso si es un peso extra, y que si estás en definición pues no la recomiendo.


Suplementos para pérdida de grasa

La Carnitina
Es una sustancia que se forma dentro del organismo partir de dos aminoácidos, lisina y metionina, su función es movilizar ácidos grasos de manera que éstos puedan atravesar la membrana de las mitocondrias celulares y por lo tanto se oxiden. Al tomar una cantidad suficiente de carnitina como parte de tu programa integral para perder grasa, estás garantizando qué ésta no se acumule en órganos y tejidos.

Los Termogénicos
Estos suplementos son para aumentar la termogénesis y la mayoría están basados en la cafeína y sustancias estimulantes del sistema nervioso central, a tener en cuenta si tiendes a estar estresada o eres muy nerviosa. Pueden dar taquicardia, mareos etc, a una minoría, a tener en cuenta. Las dosis deben ser graduales, es decir empezar por 1 comprimido 2 o 3 días, e ir aumentando hasta llegar a la dosis indicada del producto. El cuerpo se acostumbra rápido a estos productos, por lo tanto ciclarlos es muy importante para su efectividad, por ejemplo 2 - 4 semanas de toma por una de descanso o de otro compuesto diferente.

El Cromo, R-ALA
Estos productos regulan la secrección de insulina por el pancreas, atenúan el apetito al regular el azúcar y ayudan a perder peso. El R-ALA también aumenta la absorción de nutrientes por la célula muscular.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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