El ciclo menstrual en la atleta

Ciclo menstrual en la atleta  

El ciclo menstrual tiene una gran influencia en los resultados de la atleta femenina. 

Entrenas duro cada día, das el 
100% de tu esfuerzo y te 
alimentas correctamente para 
sacar tu máximo potencial, 
pero como mujer, cada mes 
tu cuerpo pasa por una serie de eventos conocidos como el ciclo menstrual. 

La mayoría de las mujeres no saben, de la influencia que este ciclo menstrual puede tener en tus resultados. Por lo tanto es muy importante saber como actuar en función de dicho ciclo. Vamos a explicar cada fase y como debes entrenar y alimentarte en cada una de ellas. Obviamente hay chicas a quien le afecta mucho mas y a quien mucho menos.

Estudios realizados durante los últimos años coinciden en que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica. También se ha observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos.



Fases del ciclo menstrual


Fase folicular.

La fase folicular es cuando las mujeres deben enfocarse en el progreso. Se caracteriza por una mayor tolerancia para el dolor y un aumento de los niveles de resistencia. La sensibilidad a la insulina es más alta durante la fase folicular. Su cuerpo será más propenso a usar carbohidratos para alimentar las ganancias musculares.

Esta fase es aquella que comienza al día siguiente de terminar la menstruación, dura desde el día 0 al 14. Esta fase se caracteriza por el aumento de los estrógenos, la progesterona y la temperatura media del cuerpo.

En la fase folicular, debes aumentar tu ingesta de carbohidratos y entrenar mas duro, aquí también incluimos esos días del periodo de ovulación, en esta fase, centrate en el progreso. Durante estos días tendréis aun mas tolerancia al dolor, niveles crecientes de resistencia y una capacidad mayor para generar fuerza. Tu cuerpo esta mas propenso a utilizar el glucógeno y tus niveles de sensibilidad a la insulina estarán mas altos, con lo que aprovecha para comer carbohidratos tras los entrenamientos intensos. Tu cuerpo es la mejor maquina, y es ahora cuando va a usar esas hormonas para alimentar tus ganancias musculares.


Fase de ovulación 


Durante la ovulación, los niveles altos de estrógeno puede hacer que las mujeres sean más propensas a las lesiones.
Esta fase tiene lugar el día 14, aunque la norma general es que este periodo se solape con la fase folicular y lútea (entre los días 11 al 16) los picos de estrógenos y progesterona aumentan, y la temperatura corporal aumenta un poco mas.

La Fase de Ovulación, vamos a por tu RM, durante la ovulación, tus niveles de fuerza seguirán en aumento y es posible que notes una mayor capacidad para generar fuerza máxima. Con lo que si tomas tus RM una vez al mes, o cada dos meses, que sea en esta fase. Ahora no todo son maravillas, en esta fase aumenta el riesgo de lesiones, el motivo es que como se dispara el estrógeno a los máximos, ello afecta directamente al colageno y en al control neuromuscular.

Así que entrenar duro en este momento, pero tener especial cuidado, usar una buena técnica y ser conscientes de la fatiga acumulada. Con el aumento de tu temperatura, te notarás algo mas hambrienta, ok, sin problema, ánade unas pocas mas calorías a tu dieta eso, no te excedas en los carbohidratos que tu sensibilidad a la insulina empieza a caer.



Fase lútea

Durante la fase lútea, el cuerpo femenino se basará más en la grasa como fuente de combustible.
En esta fase los estrógenos disminuyen, la progesterona es cada vez mayor, y la temperatura de tu cuerpo sigue subiendo. Luego de esta fase llega la menstruación y todo empieza de nuevo.


Entramos en la Fase Lútea, ahora nos toca bajar la intensidad y aprovechar para ir perdiendo grasa. Seguro que recuerdas algún o algunos entrenamientos deseabas que se terminaran ya, que alguien movía tu cuerpo por ti, si es así, es muy probable que esos entrenos hayan sido en esta fase. El motivo es que durante la fase lútea, tu temperatura es mayor que de costumbre, eso hace que experimentes un mayor esfuerzo cardiovascular y por ello te agotas antes. Ademas de esto, puede que estés reteniendo algo de liquido, síntoma previo a la menstruación, así que durante esta fase evitar los sprints o entrenamientos muy intensos.

Digamos que no todo en esta fase es malo, ahora tu cuerpo necesita en mayor medida grasa que glucógeno, así que es el momento de quitarnos esa poca grasa que tengamos. Así que toca hacer ejercicios de cardio de baja intensidad y acompasarlo de un trabajo de fuerza moderado. Aprovechar que metabólicamente hablando tu cuerpo esta en su apogeo. Eso si, tras esta parte buena nos llega la mala, llega la temida ansiedad, debido que en esta fase nuestra producción de serotonina disminuye y esto nos produce una sensación de tristeza e irritabilidad y la temida ansiedad, dando como resultado las ganas de comer dulces o hidratos rápidos. Estos nos crean momentáneamente una sensación de felicidad ya que nuestro nivel de serotonina aumenta unos instantes, con lo que de repente nos sentimos de mejor humor o menos tristes, pero no caigamos en la tentación, ahora estamos con nuestro nivel de sensibilidad a la insulina en nuestro punto mas bajo y nuestro cuerpo quemando grasa, no lo desaprovechemos.


Se fuerte y mantén los carbohidratos bajo control, sobre todo los de alto indice glucémico, para ayudar a compensar la disminución de serotonina y calmar los antojos, compra un suplemento con triptofano o suplementos que lo contengan, o come alimentos ricos en este aminoácido (pavo, soja, o semillas de calabaza).


Fase menstrual


La fase menstrual comienza con el primer día del periodo. Suele durar entre 3-5 días y es el sangrado propio de expulsar el endometrio y otras sustancias. La menstruación está compuesta por sangre, desecho y fluido.

En esta fase 
la temperatura corporal vuelve a los niveles normales y la retención desaparece. Esto hace que aquí sea el momento de comenzar la transición de regreso a los entrenamientos mas intensos a medida que nos acercamos a la fase folicular.

Por otro lado, también se tendría que tener en cuenta que en la fase de la menstruación, hay estudios médicos que demuestran que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, menstruación…) provocan en el organismo la pérdida, entre otros, de hemoglobina. Por tanto se piensa que también disminuye el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo, con lo que no sería conveniente realizar durante esta fase del ciclo ejercicios que demanden un consumo elevado de oxígeno, es decir, se reducirían los tiempos de trabajo y se aumentaría un poco la intensidad.


Conclusión



Conocer mejor tus hormonas, te ayudará en la periodización de tu entrenamiento y dieta para sacarle el máximo provecho. También 
hemos de decir que está comprobado que no sólo el ciclo menstrual afecta a la práctica deportiva, sino que la práctica de deporte también afecta al ciclo menstrual. 

Varios investigadores apuntan que el ejercicio contribuye al aumento de la producción de endorfinas (opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor). Así mismo, también se ha comprobado que las mujeres que practican asiduamente un deporte producen niveles más bajos de las ya nombradas prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores que se suelen sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso, inexistentes en las mujeres deportistas.

Así que ya no sirve aquello de “me duele y me quedo en casa”. No utilicéis vuestra menstruación como excusa para quedaros quietas. Adecuad vuestro entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis, os sorprenderá ver que cada vez duele menos.


Culturismototal: Eduardo DomínguezFuente de información: 
www.spartanfit.es
www.sportfactor.es



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