La nutrición del culturista

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La nutrición del culturista

                                                                 
La primera regla importante: 
comer cada 2,5 o 3 horas, 
tanto en definición como en 
volumen. En volumen porque 
si estamos más tiempo sin 
comer, retrasamos el 
crecimiento al entrar el cuerpo 
en catabolismo, es decir 
destrucción. Y en definición 
si te saltas una comida 
llegarás a la próxima con 
mucho apetito y puedes caer 
en la tentación, además tu metabolismo se ralentiza.

La segunda regla importante: 
beber bastante agua, al menos 
2 o 4 litros en invierno y el doble en verano si hace un clima cálido.

 La tercera regla: consume suficiente proteína, entre 2,2 y 3,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro. Los hidratos de carbono dependerán de tu metabolismo y de la etapa donde te encuentres, si definición o volumen, estos variarán entre 1,5 y 7 gramos por kilo de peso corporal magro. Las grasas también son importantes y estas tendrán que aportar entre el 20 y el 30% del total calórico.

Consejos de cocinado
  • El arroz lo pesas cocido, así puedes cocer medio kilo y tenerlo para 2 - 3 días.
  • Cocinar a la plancha, horno, microondas, hervido, barbacoa, Wok.
  • Usa la sal rosada de himalaya.
  • Adereza la carne y el pescado con especias que no tienen calorías y dan un agradable sabor e irás variando de sabores para que no te canses de siempre lo mismo. Por ejemplo: comino, pimienta negra, ajo en polvo, perejil, especias para pinchitos, jengibre, cúrcuma, etc. 
  • También puedes hacer salsa verde para aderezar: una cabeza de ajo, un puñado de perejil, una pizca de sal, un chorreón de vinagre y aceite de oliva, todo junto y pasar por la batidora hasta quedar todo mezclado y picadito, para echar un poco por encima tanto a la carne como al pescado (usar con moderación, es decir poca cantidad ).
  • Usa solo aceite de oliva pero con moderación, también puedes aderezar las ensaladas con especias o ajo en polvo.
  • Lleva un diario sobre la dieta, apuntando las calorías, y sobre todo apunta si un día te pasas, haz esto hasta que estés familiarizado con la dieta.
  • Si al terminar la comida te sientes demasiado insatisfecho, puedes tomar algunos de estos alimentos: yogurt desnatado, fresas, piña natural, lomo embuchado, fiambre de pechuga de pavo, espárragos, lata de mejillones o atún al natural, ( almendras o nueces pocas ), siempre que no estés en la fase final de una preparación.

 

La despensa del culturista


Principales fuentes de proteínas limpias
  • Pechugas de pollo y pavo o hamburguesas frescas de pollo de buena calidad como las de Dietpremium.

  • Huevos y claras

  • Fiambre de pavo, Jamón cocido, Jamón york bajo en grasa, lomo embuchado, jamón serrano, Cecina. 

  • Latas de atún al natural o en aceite pero muy bien escurrido, melva, mejillones, sardinas, salmón ahumado, etc.
  • Pescados: Atún, merluza, pez espada, calamar, dorada, aunque los pescados valen todos. El salmón 2 - 3 veces semana.
  • El marisco vale todo a la plancha y cocido. 


Otras fuentes de proteínas que se pueden comer 3 - 4 veces por semana
  • Ternera, buey, lomo de cerdo magro.



Fuentes de hidratos
  • Arroz basmatic, vaporizado o integral.
  • Pasta integral. 
  • Quinoa.
  • Alubias y lentejas.
  • Pan integral, soja, centeno, espelta, trigo sarraceno.


Varios
  • Frutas, especialmente, aguacate, piña y papaya 
  • Yogures desnatados de sabores o naturales.
  • Especias de todo tipo para aderezar.
  • Frutos secos: nueces, almendras o cacahuetes
  • Manteca de cacahuete
  • Aceite de lino, oliva y coco.
  • Miel



Verduras para guardiciones
  • Lechugas, ensaladas variadas, tomates frescos, apio, pepinos, endivias, pimientos, espárragos, acelgas, brócoli, judías verdes, brócoli, coliflor, Col, cebolla etc. 
  • Verduras a la plancha troceadas finitas: Pimiento verdes, pimientos rojos, Cebolla, zanahoria, espárragos, champiñones, berenjenas, calabacín, etc.

Aliños
  • Ensalada mixta
  • Tomates aliñados solos o con ajo y comino
  • Apio aliñado con cebolla
  • Pepino a rodajas
  • Col en salpicón
  • Coliflor cocida y aliñada con cebolla
  • Patatas aliñadas dependiendo de la dieta de ese momento.


Muy importante

  • Esta es la base, pero por supuesto hay más cosas que puedes comer que la puedes dejar para la comida trampa, que puedes hacer el sábado o domingo a tu elección, dependiendo de la fase donde te encuentres.
  • Ve a hacer la compra justo después de comer y haber tomado café, así evitarás comprar chatarra.
  • Y por supuesto ni se te ocurra comprar ni bollería, ni dulces, ni helados, ni pan blanco. 
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