Dieta y entreno para ectomorfos

Dieta y entreno para ectomorfos  

Por: Eduardo Domínguez   

Los ectomorfos son las típicas personas delgadas aunque 
con los años y la sedentariedad pueden llegar a tener una 
pequeña barriguita, eso sí, con 
brazos y piernas delgadas. Acostumbran a poseer un 
porcentaje bajo de grasa, pero también cuentan con muy poca masa muscular. La mayoría de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo. Lo mejor es que la dieta puede ser mas flexible pudiendo comer casi de todo y además las ganancias musculares suelen ser bastante magra. 

Suelen tener: 

- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal tiroidea.
- Poco apetito.


Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen de trabajo, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro o como máximo cinco horas semanales.

Su objetivo es lograr hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series. Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.

Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos o tres veces por semana a un ritmo moderado y como mucho 20 minutos), debido a su metabolismo rápido.

El entreno


- Poco volumen de entreno, mucha intensidad 12 - 6 repeticiones por serie.
- Trabajo semanal: entre 3 a 5 horas como máximo, dependiendo de tu nivel.
- Días totales de entreno por semana: 4 o 5 días.


Ejemplo de rutina básica:

- Descanso entre series y superseries 1,5 minutos.

Lunes:      Pecho, Bíceps y gemelo               
                                   
        - Press de banca                                            4 x 10 - 8 - 6 - 4        
        - Press inclinado mancuernas                       3 x 10 – 6
Superserie:
        - Aperturas                                                   3 x 10 - 8
        - Contractor                                                  3 x 12 - 10                                
       
        - Curl barra Z                                               4 x 10 – 8 - 6 - 4        
Superserie:               
        - Curl Scott                                                  3 x 10 - 6 
        - Curl Martillo                                             3 x 12 - 10

        - Gemelo burro                                            4 x 12


Miércoles:         Hombros y piernas

        - Press mancuernas                                     4 x 10 - 8 - 6 - 4        
Triserie:
        - Remo de pie barra                                    4 x 10 - 8
        - Laterales mancuernas                               4 x 10
        - Pájaro mancuernas                                    4 x 10
               
               
Superserie:
        - Peso muerto piernas rígidas                      3 x 10 - 8
        - Curl femoral tumbado                               3 x 15 - 12

        - Sentadilla en multipower                           3 x 12 – 8
        - Zancadas                                                    3 x 12 - 10
Superserie:
        - Prensa                                                        3 x 10
        - Extensiones en máquina                            3 x 12 - 10

       

Viernes:           Espalda y tríceps
          - Jalón tras nuca                                       4 x 10 - 8 – 6 - 4                       
          - Remo polea baja estrecho                      3 x 10 - 6
Superserie:
        - Jalón al frente medio                                3 x 10 - 6
        - Romo en máquina                                    3 x 12 - 10
       
        - Press banca cerrado                                  4 x 10 - 8 – 6 - 4        
Superserie:
        - Press Francés barra Z                                3 x 10 - 6
        - Tríceps sentado mancuernas                     3 x 12 - 10


Ejemplo de rutina avanzada para 4 semanas:
- También la puedes dividir en 4 días para entrenar lunes, martes, jueves y viernes.
- Descanso entre series entre 1 y 1,5 minutos.
- En la semana 3 aumentas 1 serie de cada ejercicio.
- Al acabar las 4 semanas empieza otra vez pero cambiando los ejercicios.
                                                      

Lunes:    Pecho y abdomen                                               
        - Press banca                                               4 x 10 - 8         
        - Press inclinado barra 30º                          3 x 8 - 6          
        - Press máquina                                           3 x 8 - 6           
        - Contractor                                                 3 x 12              

        - Abdominales superiores                            3 x max.
        - Abdominales inferiores                             3 x max.
        - Abdominales en máquina                          3 x 15


Martes:    Espalda y femoral
        - Jalón tras nuca                                           4 x 10 - 8         
        - Jalón al frente agarre medio                      3 x 8 - 6                   
        - Remo en polea baja agarre ancho              3 x 8 - 6           
        - Remo en maquina                                      3 x 12              

        - Curl femoral                                              3 x 12
        - Peso muerto piernas rígidas                      3 x 15

 Miércoles:   Piernas, abdominales y gemelos si quieres.
       
        - Bicicleta o cinta               10 minutos

        - Sentadilla multipower                              4 x 12 - 10
        - Sentadilla Hack                                        3 x 10
        - Prensa                                                       3 x 10
        - Extensiones en máquina                           3 x 12              
                       
        - Gemelo-sóleo sentado                              3 x 12              
        - Gemelo tipo burro o prensa                      3 x 12

Jueves: Descanso

Viernes:    Brazos  
        - Curl alterno mancuernas de pie                4 x 10 - 8         
        - Curl Scott                                                  3 x 8 - 6           
        - Curl concentrado                                       3 x 8 - 6           

        - Press banca agarre cerrado                        4 x 10 - 8         
        - Press Francés Z                                         3 x 8 - 6                   
        - Tríceps polea de espaldas                          3 x 8 - 6           



Sábado: Hombros y abdomen
        - Press tras nuca multipower                       4 x 10 - 8         
        - Elevaciones laterales mancuerna              3 x 10 - 8         
        - Pájaro en máquina                                    3 x 10 - 8         
        - Remo de pie                                              3 x 10 - 8         
       
        - Abdominales inferiores                             3 x max.           
        - Abdominales superiores                            3 x max.
        - Abdominales en máquina                          3 x max.



La dieta
- Dieta: Carbohidratos 50-55%. Proteína 30-25%. Grasas 20%.

Ejemplo de dieta avanzada:

Comida 1                                                  07:30
        15 gr. Glutamina + BCAA + 10 gr. amilopectina o dextrosa
        250 gr de claras + huevo entero en tortilla francesa o torta de avena
        90 gr. avena molida o pan integral o multicereal
        Multivitamínico
         
Comida 2                                                  10:00
        100 gr. pan de molde integral.  o 250 gr. de arroz pesado cocido
        200 gr. pechuga de pollo o fiambre de pavo
        30 gr. almendra tostada o nueces
         Protector articulaciones

Comida 3                                                  12:30
        25 gr. Aislado de suero
        25 gr. concentrado de suero
        10 gr. dextrosa
        80 gr. avena molida

         
Comida 4                                                  15:00
        200 gr. pechuga de pollo.
        250 gr. arroz o pasta integral pesado cocida
        1 manzana
         
Comida 5                                                  17:30
        25 gr. Aislado de suero + 5 gr. Creatina + 10 dextrosa
        25 gr. concentrado de suero
        70 gr. avena molida
         1 Manzana

 Entrenamiento    19:00 h.
  
Comida 6                                                  20:00
15 gr. Glutamina + BCAA
        40 gr. Aislado de suero
        20 gr. Concentrado de suero
        60 gr. Amilopectina / Vitargo + 5 Creatina
        2 plátanos.
         
         
Comida 7                                                  21:30
        200 gr. merluza congelada o cualquier  pescado
        250 gr. de patatas o 50 de arroz
        Ensalada opcional
       
         
Comida 8                                                  23:30
        40 gr. Caseina – miscelar
        1 yogurt desnatado o 100 gr. de queso fresco desgrasado
          

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