Tipos de fibra y entreno

Tipos de fibras musculares

                                                                   
En ese artículo os explicaré los 
tipos de fibras musculares que poseemos y sus diferentes características. Información 
importante a la hora de saber 
realizar nuestro entrenamiento 
para un correcto desarrollo 
muscular y un correcto 
rendimiento.


Cuando los científicos 
comenzaron a explorar los 
diferentes tipos de músculos, la 
fibra muscular fue clasificada dependiendo su color: Rojo y Blanco. 

Debido a que la fibra muscular de color rojo tienen más vasos sanguíneos y mitocondrias, esta aparece de color rojo, por lo tanto es conocida como "fibra muscular roja" o tipo I. 

El otro tipo tiene un contenido más bajo de vasos sanguíneos y mitocondrias y aparece de color blanco. La fibra muscular blanca tiene la capacidad de crecer hasta cuatro veces más y contraerse 2 a 3 veces más rápido. Es por eso que la fibra muscular blanca, también es conocida como fibra de contracción rápida  o tipo II. Aquí se dividen en dos grupos las Tipo II-b y las tipo II-a, que describiré mas abajo.

El tipo blanco (contracción rápida) es lo que los fisicoculturistas y los corredores de corta distancia quieren producir. El tipo rojo (contracción lenta), por otra parte puede funcionar con menos energía, y por eso es que los corredores de maratón y ciclistas quieren fibra muscular roja. También están las fibras intermedias que están entre medio y que pueden variar en función del entrenamiento hacia una o hacia otra.


Descripción de los diferentes tipos de fibras


Fibras Rápidas (fibras musculares blancas, fibras de contracción rápida glucolítica, y fibras Tipo II-B) 

Estas constituyen la mayoría de las fibras de nuestro cuerpo, y reciben este nombre "rápidas" porque tienen la capacidad de contraerse en 0,01 segundos tras un estímulo. Contribuye a hipertrofia sarcomérica.

Características:

  • Tienen un gran diámetro. 
  • Tienen grandes reservas de glucógeno. 
  • Apenas tienen mitocondrias. 
  • Se agotan con rapidez. Presentan una poca resistencia a la fatiga. 
  • Requieren grandes cantidades de ATP para realizar sus contracciones. 
  • Su principal apoyo para soportar cargas prolongadas es el metabolismo anaeróbico. 
  • Son las que mayor sección transversal presentan, en comparación con las otras fibras. 
  • Son las que promueven la fuerza en el individuo. 
  • Son las fibras que más crecen. 
  • Ideales para la velocidad, alterofilia, fitness... 

Este tipo de fibras predominan en algunos músculos, como por ejemplo: en los romboides, en el pectoral mayor, en el triceps braquial...

¿Cómo trabajar este tipo de fibras?

Estas fibras responden mejor ante repeticiones explosivas, a la hora del entrenamiento. Además, responden mejor a números de repeticiones bajas, hasta las 6-8 repeticiones como máximo, es decir a mas del 85% de 1 RM.


Fibras Intermedias (fibras de contracción de rápida oxidación y las fibras de tipo II-A) ( Contribuye a la hipertrofia sarcoplasmatica).
  • Estas fibras contienen propiedades propias tanto de las fibras rápidas o blancas, como de las fibras lentas o rojas. 
  • En los músculos en los cuales existe una mezcla entre fibras rápidas e intermedias, la porción puede variar con el acondicionamiento físico.
  • Visualmente son más semejantes a las fibras rápidas, ya que, no tienen tanto contenido de mioglobina, dejando una aspecto más bien claro.
  • Presentan una red capilar amplia a su alrededor, dotándolas de una mayor resistencia ante la fatiga, en comparación con las fibras blancas.

¿Cómo trabajar este tipo de fibras?

Estas fibras responden mejor ante repeticiones de ritmo alto-medio, a la hora del entrenamiento. Además, responden mejor a números de repeticiones intermedias, entre 6 - 8 hasta las 15 - 20 repeticiones, entre el 60 al 85% de 1 RM.

A la hora de entrenar los músculos tenemos que tener en cuenta el tipo de fibras que lo componen para tener un mayor resultado. Sobre todo a la hora de la construcción muscular.

No todos los músculos responden igual a un tipo de entrenamiento y un rango de repeticiones. Así que si queréis obtener los mayores resultados, tendréis que tener en cuenta este factor.

Dependiendo del músculo del que se trate, podréis observar que no está compuesto por un sólo tipo de fibras, por lo tanto hay que tener en cuenta el porcentaje de sus fibras a la hora de su composición. 


Fibras Lentas (fibras musculares rojas, fibras de contracción de lenta oxidación, y fibras de Tipo I) ( También contribuye a hipertrofia sarcoplasmática aunque en menor medida ).

Presentan la mitad de diámetro que las fibras blancas o rápidas. Se contraen más lentamente que las rápidas, mas concretamente, su contracción es 3 veces más lenta ante un estímulo. Estas fibras tienen la función de ser capaces de trabajar en periodos largos.

Esto se debe a que el tejido muscular que compone estas fibras presenta una red capilar más extensa, por lo tanto, tiene un suministro mucho mayor de oxígeno. A esto hay que sumarle que contienen un pigmento llamado "mioglobina" de color rojo. Esta proteína globular está estructuralmente unida con la hemoglobina, siendo esta, la encargada de transportar el oxígeno en la sangre.

Estos pigmentos (hemoglobina y mioglobina) son más abundantes en este tipo de fibra. Esto supone que este tipo de fibras tengan una importante reserva de oxígeno en su poder, y además, tienen la capacidad de transportarlo durante la contracción. También son los causantes del color que tiene el músculo, y del nombre que reciben este tipo de fibras también, (fibras rojas).

Estos músculos, contienen una gran cantidad de mitocondrias, las cuales suministran cantidades de ATP, favoreciendo así, al suministro sanguíneo a la fibra.

La gran mayoría de la energía mitocondrial parte de los lípidos almacenados en forma de reserva, y no del glucógeno almacenado. Estas fibras contienen, por tanto, diferentes cantidades de glucógeno. Siendo en este caso menor.


¿Cómo trabajar este tipo de fibras?

Estas fibras responden mejor ante repeticiones mas lentas, a la hora del entrenamiento. Además, responden mejor a alto números de repeticiones, normalmente mas 20 o 30 repeticiones.

Lista de Músculos, de mayor cantidad de fibra lenta o roja hasta rápida blanca


+ Cantidad de fibras lenta roja.
  •  Corazón Humano
  •  Antebrazos y músculos del Cuello
  •  Abdominales, músculos de las pantorrillas, aductor
  •  Cuádriceps y femoral.
  •  Hombros, Bíceps, Tríceps
  •  Pecho y Músculos de la Espalda
  •  Tendón de la Corva
+ Cantidad de fibras rápidas blancas.


Conclusión

Dependiendo del deporte que practiques, deberás trabajar un tipo de fibra u otro y si lo que pretendes es desarrollar al máximo tu musculatura como pasa en el culturismo, pues tendrás que trabajar en todos los rangos de repeticiones para trabajar todos los tipos de fibras musculares y así conseguir la máxima hipertrofia.
Culturismototal: Eduardo Domínguez