Rutina de volumen

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Rutina de volumen progresiva en intensidad

                                                                                   Marcos Chacon
Es un hecho que el cuerpo se adapte 
a todo tipo de entreno, dejando de 
progresar si este stress no se cambia continuamente, por eso hay que ir 
variando continuamente la intensidad 
o el volumen total, combinándolo con 
periodos de recuperación con 
entrenamientos mas livianos para 
permitir una completa recuperación y 
supercompensación.

La carga de trabajo o intensidad debe 
ir subiendo poco a poco, llegando a un 
punto donde no se puede subir mas por
el peligro de sobreentrenamiento, por 
eso se programa una semana de entreno 
ligero o desentreno para permitir una
completa recuperación para comenzar 
un nuevo ciclo.

Ejemplo de rutina de volumen progresiva en intensidad, donde el volumen no cambia solo la intensidad. Con este tipo de rutina y cambiando de ejercicio con cada ciclo de 4 semanas evitarás los estancamientos y progresarás sin parar.
También puedes programar un mes de entreno totalmente diferente con superseries o series descendentes cada 3-4 meses, para variar totalmente el esquema de trabajo.


Semana 1
- Descanso entre series = 30-40 segundos
- Series de cada ejercicio = 4
- N̼mero de repeticiones = 12 Р10
- Al fallo muscular en las dos series últimas de cada ejercicio

Semana 2
- Descanso entre series = 1 minuto
-Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 10 - 8
- Al fallo muscular en cada serie

Semana 3
- Descanso entre series = 1,5 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 8 - 6
- Al fallo muscular + repeticiones forzadas y negativas en las dos series últimas
de cada ejercicio.

Semana 4  entreno de recuperación
- Descanso entre series = 30"
- Series de cada ejercicio = 4
- N̼mero de repeticiones = 15 Р12
- NO llegar al fallo, a falta de 1 o 2 repeticiones antes en cada serie.


Ejercicios y división: 
- Cada ciclo de 4 semanas, cambia de ejercicios.
- Si eres un atleta muy avanzado puedes incluir un ejercicio más para cada grupo muscular

Lunes: Pecho y abdomen
- Press de banca
- Press superior inclinado
- Aperturas mancuernas
- Fondos

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Abdominales en máquina o encogimientos de busto y piernas

- Cardio: 20-30 minutos lineal

Martes: Espalda y cara posterior del muslo

- Jalón tras nuca
- Jalón al frente agarre medio
- Remo en polea baja agarre estrecho
- Remo una mano 

- Peso muerto piernas rígidas 
- Curl femoral tumbado

Miércoles: Brazos

- Curl Scott barra Z
- Curl inclinado mancuernas
- Curl polea brazos en cruz

- Press banca cerrado
- Press Francés barra Z
- Tríceps polea

- Cardio: 20-30 minutos

Jueves: Hombros y abdomen

- Press mancuernas
- Press militar
- Elevaciones laterales mancuernas
- Pájaro mancuernas
- Encogimiento barra por detrás

- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Oblicuos

- Cardio: 20-30 minutos

Viernes: Piernas y gemelos.

- En piernas siempre 5 repeticiones más de las indicadas arriba

- Bicicleta 10 minutos
- Sentadilla
- Prensa
- Sentadilla Hack
- Extensiones en máquina
- Aductores en máquina

- Gemelo-sóleo sentado
- Gemelo burro o prensa
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