La avena y el deporte
La avena es un ingrediente
casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas
incluidas en la dieta de los deportistas.
Esto es asÃ, no sólo por su
riqueza en hidratos de
carbono complejos
y proteÃnas, sino que este
alimento es un cereal con
muchas más ventajas
nutricionales que lo convierten
en un alimento ideal para
deportistas.
La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composición nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo Ãndice glucémico, tiene proteÃnas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolÃtico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.
Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energÃa de estos y asÃ, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.
Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.
Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteÃnas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.
Se puede comprar en copos o molida para los batidos.
Una de las cosas “negativas” de la avena es que contiene gluten, aun asà es el cereal más tolerado por celiacos.
Nutrientes de la avena
- ProteÃnas: Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.
- Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta y
ayudan a reducir el colesterol.
- Hidratos de carbono: Los carbohidratos que aporta este cereal son de bajo Ãndice glucémico lo que proporcionan energÃa durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.
- Vitaminas y minerales: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.
- Fibra: También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.
- Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.
Como incorporar la avena en la dieta
Además de hervir agua y cocinar la avena, existen distintas maneras de prepararla asà como maneras de comprarla como molida o en copos para disfrutar de sus beneficios, os dejo varias formas de incluir la avena en tu dieta:
- Añade fruta o nueces para darle más sabor.
- Cómela con galletas. Pero no vale cualquier galleta, por ejemplo unas digestivas de avena.
- Añade la avena a yogures.
- Se puede agregar la avena al batido de proteÃnas convirtiéndolo en un mass gainer.
- Con claras para hacer una torta de avena, le puedes agregar frutos secos o
cacao desgrasado para darle sabor y edulcorante o canela.
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