A continución describiré algunas
rutinas para definición, cabe recordar
que para que estas tengan su
correspondiente efecto hay que prestar
especial atención a la dieta que en este
momento es 100% la responsable de
que este programa tenga éxito, al igual
que el trabajo cardiovascular, que es el
que nos hará usar la grasa como
combustible.
Si no prestas atención a la dieta y al
cardio este programa no vale para nada.
También comentar que en este momento
no estamos aumentando masa muscular
ya que con una deficiencia calórica es
imposible hipertrofiar, por lo
tanto la meta está en mantener todo el músculo que se pueda.
Digo esto porque la mayoría de la gente en este periodo de definición tienden a aumentar muchísimo el volumen y la intensidad del entreno realizando entre 20 y 30 series por grupo muscular, esto lo puede resistir el cuerpo si estamos tomando gran cantidad de anabolizantes, si no derivará en un serio sobreentreno.
Por lo tanto como he dicho antes en este periodo lo que intentaremos es no perder masa muscular, si no perder la grasa y para esto el trabajo que la quema es el aeróbico y no el anaeróbico.
Ejemplo de rutinas:
Rutina de definición para principiantes e intermedios
- Entreno de 6 días a la semana
Lunes, día 1: Pecho y tríceps
- Press banca 3 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
- Aperturas inclinadas 30º 4 x 15 - 12
- Press Francés Z 2 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
- Tríceps polea 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Martes, día 2: Espalda y bíceps
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
- Remo en maquina 4 x 15 - 12
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Curl Scott 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Miércoles, día 3: Abdominales y cardio
Jueves, día 4: Piernas, y gemelos.
- Bici 15 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Lunes, día 1: Pecho y tríceps
- Press banca 3 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
- Aperturas inclinadas 30º 4 x 15 - 12
- Press Francés Z 2 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
- Tríceps polea 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Martes, día 2: Espalda y bíceps
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
- Remo en maquina 4 x 15 - 12
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Curl Scott 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Miércoles, día 3: Abdominales y cardio
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )
Jueves, día 4: Piernas, y gemelos.
- Bici 15 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Prensa 4 x 15 - 12
- Extensiones en máquina 4 x 15
- Curl femoral 4 x 15 - 12
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
Cardio 20 minutos
Viernes, día 5: Hombros
- Press mancuernas 3 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
Viernes, día 5: Hombros
- Press mancuernas 3 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
- Elevaciones laterales mancuerna 4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Remo de pie 5 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Remo de pie 5 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Sábado, día 6: Abdominales y cardio
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )
Rutina de definición para intermedios y avanzados
- Entreno de 6 días a la semana
Lunes, día 1: Pecho y tríceps
- Press banca 3 x 20 calentamiento 4 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
- Aperturas inclinadas 30º 4 x 15 - 12
Lunes, día 1: Pecho y tríceps
- Press banca 3 x 20 calentamiento 4 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
- Aperturas inclinadas 30º 4 x 15 - 12
- Contractor 4 x 20 - 15
- Press Francés Z 2 x 20 calentamiento 4 x 10 - 8
- Tríceps polea 4 x 15 - 12
- Press Francés Z 2 x 20 calentamiento 4 x 10 - 8
- Tríceps polea 4 x 15 - 12
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 20 - 15
Cardio: 50 minutos
Martes, día 2: Espalda y bíceps
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 4 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
- Remo en maquina 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Martes, día 2: Espalda y bíceps
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 4 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
- Remo en maquina 4 x 15 - 12
- Jalón brazos rígidos 4 x 20 - 15
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
- Curl Scott 4 x 15 - 12
Jueves, día 4: Piernas y hombros
- Bici 15 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
- Curl Scott 4 x 15 - 12
- Curl concentrado 4 x 20 - 15
Cardio: 50 minutos
Miércoles, día 3: Abdominales, gemelos y cardio
Cardio: 50 minutos
Miércoles, día 3: Abdominales, gemelos y cardio
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )
Jueves, día 4: Piernas y hombros
- Bici 15 minutos
- Sentadilla 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Prensa 4 x 15 - 12
- Extensiones en máquina 4 x 20 - 15
- Curl femoral 4 x 20 - 15
- Press mancuernas 3 x 20 calentamiento 4 x 10 - 8
- Elevaciones laterales mancuerna 4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Remo de pie 4 x 20 - 15
- Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Remo de pie 4 x 20 - 15
Cardio 20 minutos
Viernes, día 5: Comenzamos otra vez lo del lunes, el lunes haremos
Viernes, día 5: Comenzamos otra vez lo del lunes, el lunes haremos
lo del martes y así sucesivamente.
Sábado, día 6: Abdominales, gemelos y cardio
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )
Rutina definición avanzada 2
- Descanso entre series y superseries de 1 minuto.
- Entreno de 5 o 6 días a la semana
Lunes, día 1 : Pecho y tríceps
- Press banca 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
Superserie:
- Aperturas inclinadas 30º 4 x 15 - 12
- Press en maquina 4 x 15 - 12
- Press Francés Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Tríceps en máquina 4 x 15 - 12
- Tríceps polea 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Martes, día 2: Espalda y bíceps
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
Superserie:
- Jalón brazos rigidos 4 x 15
- Remo en maquina 4 x 15
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Curl Scott 4 x 15 - 12
- Curl maquina o polea 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Miércoles, día 3: Piernas, abdominales y gemelos.
- Extensiones en máquina 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Sentadilla 4 x 15 - 12
Superserie:
- Zancadas 4 x 10 - 12
- Curl femoral 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
Triserie:
- Elevaciones laterales mancuerna 4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Elevaciones frontales manc. 4 x 15 - 12
- Encogimiento mancuernas de pie 5 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Viernes, día 5: comenzamos otra vez con lo del día 1
Lunes, día 1 : Pecho y tríceps
- Press banca 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
Superserie:
- Aperturas inclinadas 30º 4 x 15 - 12
- Press en maquina 4 x 15 - 12
- Press Francés Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Tríceps en máquina 4 x 15 - 12
- Tríceps polea 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Martes, día 2: Espalda y bíceps
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
Superserie:
- Jalón brazos rigidos 4 x 15
- Remo en maquina 4 x 15
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Curl Scott 4 x 15 - 12
- Curl maquina o polea 4 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Miércoles, día 3: Piernas, abdominales y gemelos.
- Extensiones en máquina 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Sentadilla 4 x 15 - 12
Superserie:
- Zancadas 4 x 10 - 12
- Curl femoral 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
- Cardio 15 minutos
Jueves, día 4: Hombros
- Press militar 3 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
Jueves, día 4: Hombros
- Press militar 3 x 20 calentamiento 5 x 10 - 8
Triserie:
- Elevaciones laterales mancuerna 4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Elevaciones frontales manc. 4 x 15 - 12
- Encogimiento mancuernas de pie 5 x 15 - 12
Cardio: 50 minutos
Viernes, día 5: comenzamos otra vez con lo del día 1
Sábado, día 6: comenzamos con lo del día 2 y seguimos...
Domíngo: descanso sagrado
Dietas para definición
Otras rutinas para definición
Como prepararse para un campeonato
Artículos relacionados:
Otras rutinas para definición
Como prepararse para un campeonato
.jpg)
