Rutinas definición

Rutinas para definición muscular                              

                                                                  

A continución describiré algunas 
rutinas para definición, cabe recordar 
que para que estas tengan su 
correspondiente efecto hay que prestar 
especial atención a la dieta que en este 
momento es 100% la responsable de 
que este programa tenga éxito, al igual 
que el trabajo cardiovascular, que es el 
que nos hará usar la grasa como 
combustible.

Si no prestas atención a la dieta y al 
cardio este programa no vale para nada.
También comentar que en este momento 
no estamos aumentando masa muscular 
ya que con una deficiencia calórica es 
imposible hipertrofiar, por lo
tanto la meta está en mantener todo el músculo que se pueda. 

Digo esto porque la mayoría de la gente en este periodo de definición tienden a aumentar muchísimo el volumen y la intensidad del entreno realizando entre 20 y 30 series por grupo muscular, esto lo puede resistir el cuerpo si estamos tomando gran cantidad de anabolizantes, si no derivará en un serio sobreentreno. 

Por lo tanto como he dicho antes en este periodo lo que intentaremos es no perder masa muscular, si no perder la grasa y para esto el trabajo que la quema es el aeróbico y no el anaeróbico.

Ejemplo de rutinas:


Rutina de definición para principiantes e intermedios

- Descanso entre series 1 minuto en pprimer ejercicio y 30 segundos en los siguientes
- Entreno de 6 días a la semana

Lunes, día 1: Pecho y tríceps

- Press banca   3 x 20 calentamiento           5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas                      4 x 15 - 12
- Aperturas inclinadas 30º                         4 x 15 - 12

- Press Francés Z    2 x 20 calentamiento    5 x 10 - 8
- Tríceps polea                                        4 x 15 - 12

Cardio: 50 minutos


Martes, día 2: Espalda y bíceps

- Jalón al frente 3 x 20 calent.                  5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho                 4 x 15 - 12
- Remo en maquina                                4 x 15 - 12


- Hiperextensiones                                  4 x max.

- Curl con barra Z 2 x 20 calent.               5 x 10 - 8
- Curl Scott                                            4 x 15 - 12

Cardio: 50 minutos

Miércoles, día 3: Abdominales y cardio

- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.

- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )

Jueves, día 4: Piernas, y gemelos.

- Bici    15  minutos
Sentadilla 2 x 20 cal.                            4 x 15 - 12
- Prensa                                                4 x 15 - 12
Extensiones en máquina                        4 x 15
- Curl femoral                                        4 x 15 - 12
- Gemelos sentado                                 4 x 15
- Gemelos burro o prensa                        4 x 15

Cardio 20 minutos

Viernes, día 5: Hombros

- Press mancuernas 3 x 20 calentamiento   5 x 10 - 8
- Elevaciones laterales mancuerna             4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas            4 x 15 - 12
- Remo de pie                                        
 5 x 15 - 12          

Cardio: 50 minutos

Sábado, día 6: Abdominales y cardio

- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.

- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )



Rutina de definición para intermedios y avanzados

- Descanso entre series 1 minuto en primer ejercicio y 30 segundos en los siguientes.
- Entreno de 6 días a la semana

Lunes, día 1: Pecho y tríceps

- Press banca   3 x 20 calentamiento           4 x 10 - 8
- Press superior mancuernas                      4 x 15 - 12
- Aperturas inclinadas 30º                         4 x 15 - 12
- Contractor                                             4 x 20 - 15

- Press Francés Z    2 x 20 calentamiento    4 x 10 - 8
- Tríceps polea                                        4 x 15 - 12
- Tríceps mancuerna sentado                     4 x 20 - 15

Cardio: 50 minutos


Martes, día 2: Espalda y bíceps

- Jalón al frente 3 x 20 calent.                  4 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho                 4 x 15 - 12
- Remo en maquina                                4 x 15 - 12
- Jalón brazos rígidos                              4 x 20 - 15

- Hiperextensiones                                  4 x max.

- Curl con barra Z 2 x 20 calent.               4 x 10 - 8
- Curl Scott                                            4 x 15 - 12
- Curl concentrado                                  4 x 20 - 15

Cardio: 50 minutos

Miércoles, día 3: Abdominales, gemelos y cardio

- Abdominales inferiores                         4 x max.
- Abdominales superiores                       4 x max.
- Oblicuos                                            4 x max.

- Gemelos sentado                                 4 x 15 
- Gemelos burro o prensa                       4 x 15

- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )

Jueves, día 4: Piernas y hombros

- Bici    15  minutos
Sentadilla 2 x 20 cal.                            4 x 15 - 12
- Prensa                                                4 x 15 - 12
Extensiones en máquina                        4 x 20 - 15
- Curl femoral                                        4 x 20 - 15


- Press mancuernas 3 x 20 calentamiento   4 x 10 - 8
- Elevaciones laterales mancuerna             4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas            4 x 15 - 12
- Remo de pie                                        4
 x 20 - 15         

Cardio 20 minutos

Viernes, día 5: Comenzamos otra vez lo del lunes, el lunes haremos 
lo del martes y así sucesivamente.

Sábado, día 6: Abdominales, gemelos  y cardio

- Abdominales inferiores                         4 x max.
- Abdominales superiores                        4 x max.
- Oblicuos                                             4 x max.

- Gemelos sentado                                 4 x 15 
- Gemelos burro o prensa                        4 x 15

- Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )



Rutina definición avanzada 2

- Descanso entre series y superseries de 1 minuto.
- Entreno de 5 o 6 días a la semana

Lunes, día 1 : Pecho y tríceps

- Press banca   3 x 20 calent.                     5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas                      4 x 15 - 12

Superserie:
- Aperturas inclinadas 30º                         4 x 15 - 12
- Press en maquina                                  4 x 15 - 12

- Press Francés Z 2 x 20 calent.                4 x 10 - 8

Superserie:
- Tríceps en máquina                               4 x 15 - 12
- Tríceps polea                                       4 x 15 - 12

Cardio: 50 minutos


Martes, día 2: Espalda y bíceps

- Jalón al frente 3 x 20 calent.                  5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho                 4 x 15 - 12

Superserie:
- Jalón brazos rigidos                              4 x 15
- Remo en maquina                                 4 x 15


- Hiperextensiones                                  4 x max.

- Curl con barra Z 2 x 20 calent.               4 x 10 - 8

Superserie:
- Curl Scott                                            4 x 15 - 12
- Curl maquina o polea                            4 x 15 - 12

Cardio: 50 minutos


Miércoles, día 3: Piernas, abdominales y gemelos.

- Extensiones en máquina 2 x 20 cal.          4 x 15 - 12
- Sentadilla                                             4 x 15 - 12

Superserie:
- Zancadas                                              4 x 10 - 12
- Curl femoral                                          4 x 15 - 12

- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.

- Gemelos sentado                                    4 x 15
- Gemelos burro o prensa                           4 x 15

- Cardio 15 minutos

Jueves, día 4: Hombros

- Press militar 3 x 20 calentamiento              5 x 10 - 8

Triserie:
- Elevaciones laterales mancuerna                 4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas                4 x 15 - 12
- Elevaciones frontales manc.                       4 x 15 - 12

- Encogimiento mancuernas de pie                5 x 15 - 12

Cardio: 50 minutos

Viernes, día 5: comenzamos otra vez con lo del día 1

Sábado, día 6: comenzamos con lo del día 2 y seguimos...