Rutina Full Body


Rutina Full Body                     


A continuación describiré
las rutinas full body, aptas para principiantes, mujeres, o 
cuando no se tiene tiempo de 
entrenar mas que dos o tres 
días a la semana, de 
acondicionamiento para otros 
deportes o para cuando se 
quiere tomar una o dos 
semanas de recuperación.

A las mujeres le vienen especialmente bien ya que es un tipo de entreno mas dinámico y de menor intensidad. Normalmente es para tres días, lunes, miércoles y  viernes o martes, jueves y sábados. 

Ver mas rutinas de volumen
Ejemplos de dietas de volumen

Normalmente se realizan ejercicios multiarticulares, aunque también podemos
cambiar los ejercicios en cada entreno, es decir, podemos entrenar por ejemplo el lunes y el viernes con ejercicios multiarticulares ( ejrcicios básicos ), y el miércoles ejercicios de aislamiento. También podemos cambiar el número
de repeticiones por ejercicios.

Si eres principiante, empieza haciendo solo una serie de cada ejercicio en el primer entreno, dos series en el segundo y tercer entreno y ya a la semana
siguiente realiza las tres series de cada. Al cabo de 6 - 8 semanas habrá que
incrementar la intensidad si lo que quieres es desarrollar músculo, por lo que 
entonces tendrás que buscar otra rutina donde le dediques mas series a cada
grupo muscular. Si lo que quieres es solo un poco de aumento de fuerza y masa muscular para otro deporte puedes seguir con esta rutina pero aumentando la intensidad y realizando menos repeticiones.

Ejemplo de rutina 

Lunes:                                 Series  Repeticiones
- Sentadilla                              3    x     12
- Peso muerto piernas rígidas     3    x     12
- Jalón dorsal frente                  3    x     12
- Press de banca                       3    x     12
- Press tras nuca                       3    x     12
- Curl con barra Z                     3    x     12
- Press francés                         3    x     12
- Abdominales                          3    x     12
- Glúteos en máquina                3    x     12 ( opcional para chicos )
El descanso entre series este día será de 1 minuto.

Miércoles:
- Extensiones de cuádriceps       3    x     15
- Curl femoral                          3    x     15
- Remo una mano                    3    x     15
- Contractor                            3    x     15
- Elevaciones laterales              3    x     15
- Curl alterno mancuernas         3    x     15
- Tríceps polea                        3    x     15
- Abdominales                         3    x     15
El descanso entre series este día será de 30 segundos

Viernes: 
- Prensa                                 3    x    10
- Peso muerto                         3    x     8
- Remo con barra                    3    x     8
- Press de banca                     3    x     8
- Press mancuerna sentado       3    x     8
- Curl con barra                      3    x     8
- Press banca cerrado              3    x     8
- Glúteos en máquina               3    x     8
El descanso entre series este día será de 1 minuto.

2 comentarios:

  1. boinaso amigo esta rotina muchas gracias

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  2. Me parece excesivo el número de series a realizar (24 series) para un principiante. Además, creo que las recuperaciones deberían variar en función del tamaño muscular del músculo y del sujeto, pareciendome escaso 30" en cualquiera de los casos que se realice (tal vez con una capacidad aeróbica altísima..).

    Como me parece apropiado no sólo criticar sin arriesgar a ser expouesta a la opinión pública, mi npropuesta sería:

    Lunes

    Squat 3 x6/90"-120" 3-0-1
    Press Pierna 3x6-8/90" 3-0-1
    Dominadas agarre neutro 3x8/60" 2-0-1
    Push ups 3x8/60" 2-0-1
    face pull 2x12/45" 2-0-1

    A nivel cardiovascular Doble hiit

    Miércoles

    Hip thrust 3x6/120" 3-0-1
    Peso muerto Rumano 3x6/120" 3-0-1
    Remo a 1 mano 3x8/60"
    aperturas planas con mancuernas 3x12/45" 2-0-1
    press militar 3x8/60" 2-0-1
    gemelos con mancuerna 2x15/2-0-1 30"

    A nivel cardiovascular continuo uniforme 65-75% fc max.

    Viernes

    Deadlift 4x6/120" 3-0-1
    Press pierna 3x6/120" 3-0-1
    Dominadas agarre supino 3x6-8/60" 2-0-1
    Fondos en paralelas 3x8/60" 2-0-1
    Pull trapecio Medio en polea 2x15/45" 2-1-1

    A nivel cardiovascular HIIT all/out

    Espero sugerencias...

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