Estrategias para las pausas entre
series en hipertrofia muscular.
Los descansos podrÃamos definirlos
Los descansos podrÃamos definirlos
como el tiempo que transcurre entre
repetición y repetición, serie y serie
o entre sesión y sesión de entrenamiento,
en los que se busca la recuperación del
complejo neuromuscular.
Cuando hay que generar fuerza en poco
Cuando hay que generar fuerza en poco
tiempo (como es el caso de la mayorÃa
de las acciones de fuerza) se consume gran cantidad de moléculas de ATP muy rápidamente. Los descansos o pausas entre series, vendrÃan definidos por la recuperación del ATP de rápida disponibilidad (ATP Y fosfocreatina, 0,5 y 2 segundos respectivamente, como depositos para un esfuerzo máximo (López Chicharro y Fernández Vaquero, 2006)) y de la vÃa glucolÃtica anaeróbica, asà como del restablecimiento de las concentraciones los productos de las reacciones energéticas. Por ello, dependiendo del objetivo de trabajo, nos convendrÃa una recuperación incompleta o no.
El intervalo de descanso es esencial para restablecer el flujo sanguÃneo intramuscular y el transporte de oxigeno, que permitirán el restablecimiento del flujo de fosfocreatina, la restauración del ph, la remoción de subproductos metabólicos y la recuperación de los potenciales de membrana a los niveles de reposo, Willardson (2008).
Si el objetivo fuera la potencia o la fuerza máxima, serÃa interesante recuperar el ATP, la fosfocreatina y la vÃa glucolÃtica anaeróbica al completo, para asà entrenar dicha cualidad a mayor intensidad, sin que se pierda calidad en el entrenamiento. Los protocolos de recuperación suelen estar entre 2 y 5 minutos, Willardson (2008). O en bloques de 1 a 3 repeticiones con descansos de 2 minutos entre bloques y de 3 minutos entre series, Willardoson (2008), citando a su vez a Abdessemed, D. et col. (1999) y Lawton, T.W. et col. (2006).
Los estudios de Kraemer y cols. (1990), daban como resultado que si se descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez repeticiones máximas (10 RM), se producÃan mayores aumentos de concentración de acido láctico y de hormona del crecimiento, en comparación con tres series de 5 RM, con tres minutos de descanso. Por lo que en este sentido, el descanso incompleto, serÃa más propicio para nuestro objetivo, hipertrofia.
Más reciente, Villanueva, M.G. y col. (2012), también demostraron un mayor incremento de testosterona total en los descansos de 60 segundos entre series, con un protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones al 70 % de la R.M.
Por su parte, Linnamo (2005) estudió las respuestas agudas hormonales y neuromusculares en dos protocolos distintos de fuerza. El primer grupo del estudio realizó un entrenamiento sub-maximo de fuerza con un porcentaje de trabajo del 70 % de la carga, con dos minutos de recuperación. Un segundo grupo, trabajo a intensidad más alta, ajustando a un 10 RM, con un descanso de 2 minutos. Se produjo un incremento mayor en hormona del crecimiento y en la testosterona en el segundo protocolo.
Aunque debemos tener en cuenta que hay quien prefiere, obviar la segregación hormonal y darle prioridad a la recuperación de los fosfágenos, realizando descansos de 3 minutos entre series (Gilles Cometti, 2007).
Wilardson J. (2012), nuevamente, nos habla de los distintos factores que pueden afectar para la elección de un intervalo de descanso u otro, dentro de cada manifestación de la fuerza.
Bien, una vez que ha quedado claro que los descansos para la consecución de hipertrofia deben ser incompletos, es decir, sin recuperación total de los fosfágenos y que el entorno hormonal que favorezca el anabolismo y por ende la sÃntesis proteica, vamos a pasar a detallar, distintas estrategias para las pausas entre series de los ejercicios de un programa de hipertrofia.
Estrategia número 1
Tudor Bompa (2006), nos aconseja trabajar los gemelos de manera distinta, puesto que también hay que tener en cuenta el tipo de fibras que lo componen, como nos propone Willardson en su esquema, puesto que unas fibras responden mejor a mas o menos repeticiones y descansos; los gemelos tienen 76 % fibras lentas y 24 % rápidas, debido a la adaptación genética de la vida cotidiana y a la reposición más rápida de las necesidades energéticas (ya que estamos bastante tiempo en bipedestación). Por todo ello, aconseja descansar 30-45 segundos, es decir, un descanso más corto que en otro músculo.
Estrategia número 2
Los descansos entre series para hipertrofia muscular, oscilarÃan entre 30 segundos y 2 minutos (incompletos), teniendo más segregación hormonal entre 30 y 60 segundos, pero habrÃa sistemas de entrenamiento en los cuales se realizan varios ejercicios consecutivos y son utilizados para hipertrofia. Por ejemplo, una súper serie o trÃserie, si se hiciesen seguidas y sin descanso, provocarÃan un mayor gasto metabólico post esfuerzo, Andrew R. Kelleher y col.(2010), muy útil para la fase de definición.
Estos descansos cortos, provocan un mayor aumento de lactato, lo que conllevarÃa posiblemente un incremento de secreción de hormona del crecimiento, muy útil para la quema de grasas, en la fase de definición. En el estudio de Paulo, C. y col. (2012), comparó dos protocolos, uno en el que realizaron 12 series de 3 repeticiones con un descanso entre serie de 27 segundos y otro protocolo en el que se descansaba 60 segundos. Fue en el primero donde aumentaron más los niveles de lactato. Obviamente, esta estrategia de descansos cortos, como quedo claro con anterioridad, no es buena para la consecución de aumentar los niveles de fuerza, pero ese no es nuestro objetivo. Esto respaldarÃa el sistema de entrenamiento que menciona Cometti (2007), súper fondos, “muy utilizado por culturistas, para aumentar la masa muscular, consiste en efectuar de 15 a 18 series del mismo movimiento efectuando sólo 2 o 3 movimientos por sesión. Se dejan 15 segundos de recuperación entre series”.
Pero si el objetivo es ganar masa muscular, serÃa muy factible utilizar alrededor de 20 segundos, entre las distintas series de una súper serie, lo que algunos denominan micropausas. Harris RC et al. (1976), nos demostraron que el curso temporal de la resÃntesis de la fosfocreatina era bifásico con un componente rápido (21-22 segundos) y un componente lento (mas de 170 segundos). Polliquin (2012) prescribe 10 segundos de descanso en las súper series y después 3 minutos entre series de las súper series. De esta manera, conseguimos estar en los márgenes correctos de segregación hormonal, puesto que los descansos de micropausas son cortos y además recuperamos el metabolismo de los fosfágenos y la vÃa glucolitica anaeróbica, que nos vendrá muy bien para que en la siguiente serie pueda utilizar más carga de trabajo y por consiguiente provocar un estÃmulo mayor.
Existen multitud de sistemas de entrenamientos, que conllevan una breve pausa que rondarÃa entre los 7 y 20 segundos, justo al terminar la serie, normalmente esta estrategia se harÃa cuando se busca el fallo muscular, con el objetivo de reclutar la mayor cantidad de fibras, aprovechando la energÃa más instantánea que se recupera en los primeros segundos tras las series, por ejemplo, pausa de 10 ó método cluster o racimo.
Estrategia número 3
Los intervalos de recuperación entre series dependen de la acción muscular empleada (Stull y Clark, 1971, citado por Willardson , 2008). Cuando se realizan los movimientos de los ejercicios, casi siempre hacemos acciones concéntricas o excéntricas, pero en algunos ejercicios determinados, se utiliza también fuerza isométrica, para posicionar segmentos del cuerpo o como estabilizadores de la columna, Es el caso de ejercicios como sentadillas, peso muerto, curl de bÃceps… estos ejercicios requieren de la musculatura de la zona media o estabilizadora o de los antebrazos.
El intervalo de descanso es esencial para restablecer el flujo sanguÃneo intramuscular y el transporte de oxigeno, que permitirán el restablecimiento del flujo de fosfocreatina, la restauración del ph, la remoción de subproductos metabólicos y la recuperación de los potenciales de membrana a los niveles de reposo, Willardson (2008).
Si el objetivo fuera la potencia o la fuerza máxima, serÃa interesante recuperar el ATP, la fosfocreatina y la vÃa glucolÃtica anaeróbica al completo, para asà entrenar dicha cualidad a mayor intensidad, sin que se pierda calidad en el entrenamiento. Los protocolos de recuperación suelen estar entre 2 y 5 minutos, Willardson (2008). O en bloques de 1 a 3 repeticiones con descansos de 2 minutos entre bloques y de 3 minutos entre series, Willardoson (2008), citando a su vez a Abdessemed, D. et col. (1999) y Lawton, T.W. et col. (2006).
Los estudios de Kraemer y cols. (1990), daban como resultado que si se descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez repeticiones máximas (10 RM), se producÃan mayores aumentos de concentración de acido láctico y de hormona del crecimiento, en comparación con tres series de 5 RM, con tres minutos de descanso. Por lo que en este sentido, el descanso incompleto, serÃa más propicio para nuestro objetivo, hipertrofia.
Más reciente, Villanueva, M.G. y col. (2012), también demostraron un mayor incremento de testosterona total en los descansos de 60 segundos entre series, con un protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones al 70 % de la R.M.
Por su parte, Linnamo (2005) estudió las respuestas agudas hormonales y neuromusculares en dos protocolos distintos de fuerza. El primer grupo del estudio realizó un entrenamiento sub-maximo de fuerza con un porcentaje de trabajo del 70 % de la carga, con dos minutos de recuperación. Un segundo grupo, trabajo a intensidad más alta, ajustando a un 10 RM, con un descanso de 2 minutos. Se produjo un incremento mayor en hormona del crecimiento y en la testosterona en el segundo protocolo.
Aunque debemos tener en cuenta que hay quien prefiere, obviar la segregación hormonal y darle prioridad a la recuperación de los fosfágenos, realizando descansos de 3 minutos entre series (Gilles Cometti, 2007).
Wilardson J. (2012), nuevamente, nos habla de los distintos factores que pueden afectar para la elección de un intervalo de descanso u otro, dentro de cada manifestación de la fuerza.
Bien, una vez que ha quedado claro que los descansos para la consecución de hipertrofia deben ser incompletos, es decir, sin recuperación total de los fosfágenos y que el entorno hormonal que favorezca el anabolismo y por ende la sÃntesis proteica, vamos a pasar a detallar, distintas estrategias para las pausas entre series de los ejercicios de un programa de hipertrofia.
Estrategia número 1
Tudor Bompa (2006), nos aconseja trabajar los gemelos de manera distinta, puesto que también hay que tener en cuenta el tipo de fibras que lo componen, como nos propone Willardson en su esquema, puesto que unas fibras responden mejor a mas o menos repeticiones y descansos; los gemelos tienen 76 % fibras lentas y 24 % rápidas, debido a la adaptación genética de la vida cotidiana y a la reposición más rápida de las necesidades energéticas (ya que estamos bastante tiempo en bipedestación). Por todo ello, aconseja descansar 30-45 segundos, es decir, un descanso más corto que en otro músculo.
Estrategia número 2
Los descansos entre series para hipertrofia muscular, oscilarÃan entre 30 segundos y 2 minutos (incompletos), teniendo más segregación hormonal entre 30 y 60 segundos, pero habrÃa sistemas de entrenamiento en los cuales se realizan varios ejercicios consecutivos y son utilizados para hipertrofia. Por ejemplo, una súper serie o trÃserie, si se hiciesen seguidas y sin descanso, provocarÃan un mayor gasto metabólico post esfuerzo, Andrew R. Kelleher y col.(2010), muy útil para la fase de definición.
Estos descansos cortos, provocan un mayor aumento de lactato, lo que conllevarÃa posiblemente un incremento de secreción de hormona del crecimiento, muy útil para la quema de grasas, en la fase de definición. En el estudio de Paulo, C. y col. (2012), comparó dos protocolos, uno en el que realizaron 12 series de 3 repeticiones con un descanso entre serie de 27 segundos y otro protocolo en el que se descansaba 60 segundos. Fue en el primero donde aumentaron más los niveles de lactato. Obviamente, esta estrategia de descansos cortos, como quedo claro con anterioridad, no es buena para la consecución de aumentar los niveles de fuerza, pero ese no es nuestro objetivo. Esto respaldarÃa el sistema de entrenamiento que menciona Cometti (2007), súper fondos, “muy utilizado por culturistas, para aumentar la masa muscular, consiste en efectuar de 15 a 18 series del mismo movimiento efectuando sólo 2 o 3 movimientos por sesión. Se dejan 15 segundos de recuperación entre series”.
Pero si el objetivo es ganar masa muscular, serÃa muy factible utilizar alrededor de 20 segundos, entre las distintas series de una súper serie, lo que algunos denominan micropausas. Harris RC et al. (1976), nos demostraron que el curso temporal de la resÃntesis de la fosfocreatina era bifásico con un componente rápido (21-22 segundos) y un componente lento (mas de 170 segundos). Polliquin (2012) prescribe 10 segundos de descanso en las súper series y después 3 minutos entre series de las súper series. De esta manera, conseguimos estar en los márgenes correctos de segregación hormonal, puesto que los descansos de micropausas son cortos y además recuperamos el metabolismo de los fosfágenos y la vÃa glucolitica anaeróbica, que nos vendrá muy bien para que en la siguiente serie pueda utilizar más carga de trabajo y por consiguiente provocar un estÃmulo mayor.
Existen multitud de sistemas de entrenamientos, que conllevan una breve pausa que rondarÃa entre los 7 y 20 segundos, justo al terminar la serie, normalmente esta estrategia se harÃa cuando se busca el fallo muscular, con el objetivo de reclutar la mayor cantidad de fibras, aprovechando la energÃa más instantánea que se recupera en los primeros segundos tras las series, por ejemplo, pausa de 10 ó método cluster o racimo.
Estrategia número 3
Los intervalos de recuperación entre series dependen de la acción muscular empleada (Stull y Clark, 1971, citado por Willardson , 2008). Cuando se realizan los movimientos de los ejercicios, casi siempre hacemos acciones concéntricas o excéntricas, pero en algunos ejercicios determinados, se utiliza también fuerza isométrica, para posicionar segmentos del cuerpo o como estabilizadores de la columna, Es el caso de ejercicios como sentadillas, peso muerto, curl de bÃceps… estos ejercicios requieren de la musculatura de la zona media o estabilizadora o de los antebrazos.
(Stull y Clark, 1971, citado por Wilardson, 2008), nos hablan que un atleta pudiera no rendir con la carga correcta en algunos ejercicios de glúteos, isquiotibiales, trapecios… debido a que requieren de mucha fuerza isométrica de los antebrazos, por lo que un descanso inapropiado harÃa que los antebrazos no se recuperaran correctamente para una carga correcta. Incluso estos autores (Stull y Clark, 1971), comprobaron mediante un dispositivo para medir la fuerza de presión palmar, como la fuerza isométrica necesita más recuperación que la concéntrica, debido al menor restablecimiento de flujo sanguÃneo intramuscular.
Por eso, debemos tener en cuenta, si el ejercicio a emplear lleva acciones concéntricas, excéntricas o isométricas y que tipo de ejercicio estamos empleando y a que individuo, puesto que no es lo mismo un sujeto que trabaje en una oficina o un tipo de trabajo más sedentario a otro que de por si tenga su musculatura flexora y extensora del antebrazo más desarrollada y trabajada o su zona media más trabajada o más deteriorada a consecuencia de su actividad diaria.
Estrategia número 4
Otras de las estrategias que nos encontramos actualmente para la ganancia de masa muscular, serÃa los descansos entre series progresivos, por supuesto, dentro de los rangos reconocidos para aumento de una mayor entorno anabólico, de 30 segundos a 2 minutos de descanso.
Estrategia número 4
Otras de las estrategias que nos encontramos actualmente para la ganancia de masa muscular, serÃa los descansos entre series progresivos, por supuesto, dentro de los rangos reconocidos para aumento de una mayor entorno anabólico, de 30 segundos a 2 minutos de descanso.
En este campo la investigación es breve, a penas tenemos dos estudios de los mismos autores, Tácito P. Souza-Junior y col. (2010) y Tácito P. Souza-Junior y col. (2011). En el primero hubo dos protocolos uno que se mantuvo constante de 2 minutos durante 6 semanas y otro que decrecÃa de 2 minutos poco a poco hasta llegar a 30 segundos de descansos entre series, en este primer estudio no se encontró mejoras significativas en los aumentos de sección transversal en ninguno de los dos grupos. En el segundo estudio, el de 2011, se añadió creatina monohidrato al estudio, además de realizarse los cambios cada dos semanas, comenzando por 2 minutos de descanso y reduciendo 15 segundos cada semana, hasta llegar a 30 segundos de descanso en la última semana, se comprobó en este estudio como hubo un aumento de sección transversal en el grupo que realizó descansos progresivos.
CientÃficamente hablando, obviamente nos quedamos cortos, para proponer esta estrategia como valida para aumento de masa muscular, en contra de unos descansos fijos, pero tampoco encontramos que en ninguno de los dos estudios haya perjudicado en la respuesta hipertrófica, como mucho puede mejorar aunque sea con creatina, por lo que para seguir con nuestra idea de priorizar con los principios de variedad e individualización, serÃa una alternativa muy valida, ir cambiando los descansos entre series, cada semana o cada dos semanas, siempre dentro de los rangos cientÃficamente demostrados.
Estrategia número 5
Otra estrategia importante a tener en cuenta, para la programación y prescripción de los ejercicios y entrenamiento, serÃa, uno de los puntos que nos refiere ya, Willardson, con anterioridad en su esquema, “masa muscular involucrada”, aunque no hay estudios que nos hablen de esto, resulta de lógica, que no es lo mismo el gasto energético y la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio de sentadilla o peso muerto, que en un predicador con barra para bÃceps o una polea para trÃceps, por lo que serÃa interesante tener en cuenta si los descansos de los grupos musculares grandes como dorsal, pectoral o piernas y asà mismo los ejercicios compuestos en contra de los aislados, necesitarÃan un plus de descanso extra, aunque sea en determinados momentos del entrenamiento, al menos ya en las fases finales del mismo (últimas series, últimos ejercicios).
Estrategia número 5
Otra estrategia importante a tener en cuenta, para la programación y prescripción de los ejercicios y entrenamiento, serÃa, uno de los puntos que nos refiere ya, Willardson, con anterioridad en su esquema, “masa muscular involucrada”, aunque no hay estudios que nos hablen de esto, resulta de lógica, que no es lo mismo el gasto energético y la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio de sentadilla o peso muerto, que en un predicador con barra para bÃceps o una polea para trÃceps, por lo que serÃa interesante tener en cuenta si los descansos de los grupos musculares grandes como dorsal, pectoral o piernas y asà mismo los ejercicios compuestos en contra de los aislados, necesitarÃan un plus de descanso extra, aunque sea en determinados momentos del entrenamiento, al menos ya en las fases finales del mismo (últimas series, últimos ejercicios).
Fuente:
SALVADOR VARGAS MOLINA para Physical Training and Sport.
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